Beschte Glykämeschen Index fir ze trainéieren

Inhalt

• Pre-Workout Iessen
• Iessen beim Training
• Post-Workout Iessen

Am Allgemengen ass et recommandéiert eng niddereg glykämesch Indexmoolzecht virum Training oder den Test ze benotzen, gefollegt vum Konsum vun héije glykämeschen Index Kuelenhydrater bei laangen Tester a fir d'Erhuelung sollt Dir Liewensmëttel vu mëttler bis héijer glykämescher Index an der Post- Training fir d'Muskelerhuelung ze erhéijen an ze verbesseren.

Kuckt an der Tabell vum glykämeschen Index vu Liewensmëttel wéi Dir Liewensmëttel mam richtege Glykämeschen Index am Vir- a Post-Workout wielt fir d'Trainingsleeschtung ze erhéijen, fir:

• Gitt méi Energie wärend Concoursen;
• Muskel Erhuelung beschleunegen nom Training oder Testen;
• Bereet de Kierper fir d'Leeschtung am nächsten Training ze verbesseren.

Zousätzlech muss d'glykämesch Belaaschtung, dat heescht de Volume vun der gewielter Ernärung, méi grouss sinn, wat d'Intensitéit vun der kierperlecher Aktivitéit an d'Energieausgaben méi grouss ass, sou datt et kee Muskelverloscht gëtt, wéi am Fall vu Schwëmmer oder Leefer, déi en Energieverbrauch ganz intensiv. Bei méi liichtem Training soll de Volume reduzéiert ginn, fir net Gewiicht unzegoen, wéinst den extra Kalorien.

Am folgenden Video erkläert d'Ernärungsistin Tatiana Zanin genau wat de beschte glycemesche Index fir Training ass:

Fir d'Aarbecht ze denken iwwer déi ideal Iessen ze vereinfachen, hei sinn e puer Iesse Virschléi, baséiert op der Geschwindegkeet mat där den Zocker am Blutt kënnt an Energie liwwert, fir all Phase vu kierperlecher Aktivitéit ze verbesseren an d'Effizienz vum Training, Geschwindegkeet, Resistenz Muskelhypertrophie.

Pre-Workout Iessen

Virum Training oder Konkurrenz sollt Dir niddereg glykämesch Index Kuelenhydrater konsuméieren, wéi Vollkären, Brout an Nuddelen integral, well dës Liewensmëttel Energie lues a lues ubidden, Äre Bluttzocker stabil halen, Fettverbrennung favoriséieren an Ären Energieniveau während Ärem ganzen Training behalen.

Dës Molzecht sollt ongeféier 1 bis 4 Stonne virum Training geholl ginn, wat och recommandéiert gëtt Iwwelzegkeet an Darmstéierungen duerch Verdauung ze vermeiden. E Beispill vun enger Pre-Workout-Moolzecht ass 1 Sandwich Vollkornbrout mat Kéis ze konsuméieren an 1 e Glas net gesüßten Orangensaft.

Iessen beim Training

Wärend laangen an intensiven Training oder Rennen, déi méi wéi 1 Stonn daueren, ass et wichteg Kuelenhydrater ze konsuméieren mat engem héije glycemesche Index fir séier dem Muskel Energie ze ginn, d'Performance ze erhéijen an de Widderstand fir den Test ofzeschléissen. Dës Strategie hëlleft Muskelenergie ze spueren, déi an de leschten Etappe vun der Course verbruecht ginn.

Op dëser Etapp kënnt Dir Kuelenhydrater Gele benotzen oder isotonesch Gedrénks mat Substanze wéi Glukos, Zocker, Maltodextrin oder Dextrose drénken, déi en héije glycemesche Index hunn, liicht verdaut an opgeholl ginn an dozou verursaache keng Darmstéierungen. Hei ass wéi een hausgemaachte Gatorade maacht fir während kierperlecher Aktivitéit ze huelen.

Post-Workout Iessen

Fir d'Muskelrecuperatioun ze beschleunegen, direkt nom Training sollt Dir moderéiert bis héich glykämesch Index Liewensmëttel konsuméieren, wéi Wäissbrout, Tapioka a Reis, well se séier Muskelglycogen ersetzen, wat eng séier Energiequell ass, déi vun den Muskele benotzt gëtt.

Am Allgemengen soll d'Post-Workout-Moolzecht och Quelle vum Protein enthalen fir de Muskelwachstum ze förderen, a sollt net méi spéit wéi 2 bis 4 Stonnen nom Training geholl ginn. Et ass och wichteg ze vergiessen datt de méi kuerzen Intervall tëscht Trainingssitzungen, dest méi séier muss de Kuelenhydrater sinn fir d'Muskelhuelung ze promouvéieren an d'Performance ze erhéijen. Kuckt 10 Ergänzunge fir Muskelmass ze kréien