Wéi een d'Kompositioun vu Kierper verbessert, baséiert op der Wëssenschaft

Inhalt

• Wat ass Kierperkompositioun?
• Wéi kënnt Dir dat bewäerten?
• Tracking Kierper Ëmfeld
• Maachen Fortschrëtter Fotoen
• Apparater déi Kierperkompositioun moossen
• Wéi Dir Är Kierper Kompositioun verbessert
• Ernärung
• Kierperlech Aktivitéit an Übung
• Aner Facteuren
• Ënnen Linn

Vill Leit fäerten sech op d'Buedzëmmer ze goen.

Et kann ganz frustréierend sinn ze üben an eng gesond Ernärung ze iessen nëmmen fir d'Zuel op der Skala déi selwecht ze gesinn.

Wéi och ëmmer, just well Äre Kierper Gewiicht ass net geännert heescht net datt Är haart Aarbecht net bezuelt. Besonnesch wann Dir Übungen, Äre Kierper Zesummesetzung ka verbesseren.

Dësen Artikel wäert erkläre wat Är Kierperkompositioun ass a wéi Dir se ka verbesseren, baséiert op der Wëssenschaft.

Wat ass Kierperkompositioun?

Wärend d'Skala Iech soen wéi vill Dir weegt, et seet Iech net aus wéi Äre Kierper gemaach ass.

Kierperkompositioun bezitt sech op alles an Ärem Kierper, opgedeelt a verschidde Ronnen. Zwee Kompartimenter ginn allgemeng benotzt: Fettmass a Fettfräi Mass (1).

Fettmasse bezitt sech op all Fettgewebe an Ärem Kierper. Fettfräi Mass ass alles anescht, Muskelen, Organer, Knach a Flëssegkeet enthalen.

Wa béid gläichzäiteg änneren, gesitt Dir vläicht keng Ännerungen am Kierpergewiicht.

Zum Beispill, wann Dir Übung ufänkt, kënnt Dir zwee Pond Muskel am éischte Mount gewannen. Zur selwechter Zäit kënnt Dir zwee Pond Fett verléieren wéinst méi Kalorien duerch Ausübung oder Ännerungen an Ärer Ernährung ze verbrennen.

Well Är fettfräi Mass ëm de selwechte Montant erop gaang wéi Är Fettmasse erofgeet, ännert Äert Kierpergewiicht net.

Wann Dir op d'Zuel op der Skala fokusséiert, kënnt Dir decouragéiert oder frustréiert sinn well Äre Programm "net funktionnéiert."

Dëst ass ee Beispill firwat Dir Äre Kierperkompositioun kenne vill méi nëtzlech ass wéi Äre Kierpergewiicht ze wëssen.

Zesummefaassung: Äre Kierperkompositioun ze kennen ass méi informativ wéi op Äre Kierpergewiicht ze fokusséieren, well Dir souwuel Fettmass wéi och fettfräi Mass moosse kënnt.

Wéi kënnt Dir dat bewäerten?

Et gi vill Methoden fir Är Kierperkompositioun ze bewäerten. E puer si ganz einfach an einfach ze benotzen, anerer sinn fortgeschratt a komplizéiert.

Déi genauste Methoden si meeschtens deier an ginn nëmme a Fuerschung oder medizinesche Zentren benotzt.

Wéi och ëmmer, et sinn e puer einfache Methoden déi Dir doheem benotze kënnt fir Iech eng Iddi ze ginn ob Är Kierperkompositioun sech verbessert.

Tracking Kierper Ëmfeld

Eng Technik ass den Ëmfang vun de verschiddene Kierperdeeler (2).

Dir hutt Äer Tailleverrécklung mat enger flexibeler Band mooss um Dokter Büro gemooss.

Doheem kënnt Dir och den Ëmgank vun anere Kierperdeeler verfollegen, sou wéi den Hüften, Waffen, Been oder Këscht.

Dir kënnt dës Miessunge maache mat engem bëllege, flexiblen Bandemiess.

Während eng Verännerung vun der Ëmkreesung Iech net genau seet ob Är Fettmasse oder Fettfräi Mass ännert sech, kann et Iech eng Iddi ginn.

Zum Beispill, Ofsenkunge vun der Tailleomtrakt sinn typesch en Zeechen datt Dir Bauchfett verléiert (3).

Gramm fir Gramm, Fett hëlt méi Plaz wéi Muskelen. Dëst bedeit datt Är Tailleomtreke kann erofgoen wann Dir Fett verléiert, och wann Äert Gewiicht net ännert.

Wann Dir mat Gewiichter trainéiert, Erhéijung vun Aarm Ëmfeld kann heeschen datt Dir Muskel an Ären Arme gewënnt (4).

Natierlech ass et ganz wichteg all Kéier déi selwecht Manéier ze moossen fir datt Dir méi korrekt Resultater kritt.

Maachen Fortschrëtter Fotoen

Progresebiller sinn eng aner populär Manéier fir e grousst Bild op Är Kierperkompositioun ze kréien.

Et ass oft schwéier Ännerungen an Ärem Kierper vun engem Dag zum aneren ze bemierken.

Wéi och ëmmer, Fotoen vun Ärem Kierper all puer Wochen oder Méint kann ee Wee sinn ze bewäerten wéi Äre Kierper ännert.

Dëst gëtt Iech net genau Informatioun, awer et kann Iech eng allgemeng Iddi vun Differenzen an Ärer Gréisst a Form ginn.

Apparater déi Kierperkompositioun moossen

Zousätzlech zu dësen einfache Methoden, ginn et Geräter déi Dir kënnt kafen, déi Kierperversammlung moossen.

Vill vun dësen Apparater benotzen eng Technologie genannt bioelektresch Impedanz Analyse (BIA).

BIA schéckt kleng elektresch Stroum duerch Äre Kierper fir ze kucken wéi vill Äre Kierper de Stroum widderstallt. Dës Informatioun gëtt benotzt fir Äre Kierperfettprozent (5) ze predizéieren.

Och wann et léif ass eng tatsächlech Zuel fir Äre Kierperfettprozent ze gesinn, sinn vill vun dësen Apparater net ganz genau.

Tatsächlech huet d'Fuerschung gewisen datt d'gemeinsam handheld BIA Eenheet Kierperfett Prozent ëm 8-10% Ënnerschätzt, am Verglach zu méi genau Fuerschungsinstrumenter (6).

Méi Facteure wéi Liewensmëttel a Waasserverbrauch ier Dir dës Apparater benotzt, kënnen d'Resultater ongenau maachen (7, 8).

Wann Dir e BIA Apparat wielt, gitt sécher datt Dir et moies benotzt ier Dir eppes iesst oder drénkt (7).

Zesummefaassung: Et gi verschidde Weeër fir Är Kierperkompositioun ze moossen. Einfach Weeër enthalen den Duerchmiesser vu Kierperdeeler ze verfollegen a Fortschrëtter Fotoen ze maachen. Dir kënnt och Tools kafen, déi Äre Kierperfettprozent moossen, awer se sinn dacks net korrekt.

Wéi Dir Är Kierper Kompositioun verbessert

Äre Kierperkompositioun besteet aus Fettmass a Fettfräi Mass.

Dir kënnt et verbesseren andeems de Kierperfett erofgeet, d'Muskel erhéijen oder béid.

All dës Ännerunge féieren zu enger Ofsenkung vun Ärem Kierperfett Prozent, dat gëtt als eng eenzeg Zuel ugesinn déi Är Kierperkompositioun beschreift.

Déi meescht Leit wëssen datt Diät an Ausübung Kierpergewiicht a Kierperkompositioun beaflossen.

Allerdéngs ass hir Impakt op Kierperkompositioun net ëmmer einfach.

Trotzdem, eng gutt Plaz fir ze starten ass mat e puer grondleeënd Prinzipien vun der Ernährung a kierperlecher Aktivitéit.

Ernärung

Als éischt betruecht d'Zuel vu Kalorien déi Dir ësst.

Och wa se net de nëmmen Saach wat zielt, Kalorien sinn ee vun de wichtegsten Faktoren ze berécksiichtegen (9).

An einfache Begrëffer, wann Dir konsequent méi Kalorien iesst wéi Äre Kierper benotzt, da gewannt Dir Gewiicht - typesch als Fett. Och wann Dir konsequent manner Kalorien iesst wéi Äre Kierper benotzt, verléiert Dir Gewiicht.

Et kann och hëllefräich sinn iwwer d'Zorten d'Liewensmëttel ze denken déi Dir tendéiert ze iwwerschätzen.

Dacks gi se verschafft Liewensmëttel, wéi Glace, Pizza a Chips, déi dem Gehir immens belount sinn (10).

Dës Liewensmëttel enthalen vill Kalorien an halen Iech normalerweis net zefridden. Dëst ass deelweis wéinst hirem nidderegen Protein a Fasergehalt.

Nodeems Dir berücksichtegt wéi vill Kalorien Dir iesst, denkt no ob Dir genuch Protein a Faser iesst.

Protein ass wichteg fir jiddereen, awer Dir kënnt méi brauchen wann Dir aktiv sidd oder probéiert Muskelen ze gewannen oder Fett verléieren (11).

Et ass méi zefriddestellend wéi Kuelenhydrater oder Fett, an Äre Kierper verbrennt och méi Kalorien veraarbecht Protein wéi dës aner Nährstoffer (11, 12).

Fiber huet och verschidde Gesondheetsvirdeeler a kann d'Gefiller vu Vollness an Zefriddenheet nom Iessen erhéijen (13, 14).

Et kann aus verschiddene Planzebaséierter Liewensmëttel kritt ginn, dorënner Bounen, Vollkorn, Nëss a Geméis (15).

Fir Erwuessener bis zu 50 Joer ass et recommandéiert datt Männer 38 Gramm Léngen pro Dag konsuméieren, während Frae ginn ugeroden 25 Gramm pro Dag ze iessen (16).

Wierklech, manner wéi 5% vun de meeschte Altersgruppen an den USA verbrauchen genuch Faser (17).

Är Kalorien, Protein a Faser am Scheck behalen ass eng gutt Plaz fir ze starten wann Dir Är Kierperkompositioun a Gesondheet wëllt verbesseren.

Kierperlech Aktivitéit an Übung

Kierperlech Aktivitéit an Übung sinn aner entscheedend Komponenten fir d'Kierperkompositioun ze verbesseren.

Si erhéijen net nëmmen d'Kalorien déi Dir benotzt, awer se sinn och noutwendeg fir e optimale Muskelwachstum.

Zënter Kierperkompositioun ka verbessert ginn andeems d'Fettmasse erofgeet oder d'Muskelmasse eropgeet, ass dëst e wichtege Punkt.

Är Muskele mussen duerch Übung erausgefuerdert ginn, besonnesch Gewiicht Training, fir ze wuessen a méi staark ginn (18).

Wéi och ëmmer, vill Arten vun Übung potenziell hëllefe mat Fettverloscht (19).

Den American College of Sports Medicine seet datt 150-250 Minutte Übung pro Woch zu engem klenge Betrag vu Gewiichtsverloscht kann féieren (20).

Wann Dir 5 Deeg pro Woch trainéiert, kënnt dat op 30-50 Minutte pro Dag, awer se recommandéiere 250 Minutte pro Woch oder méi fir e wesentleche Gewiichtsverloscht ze förderen (20).

Iwwerdeems dës Empfehlungen sech op Kierpergewiicht fokusséieren, ass et wichteg ze erënneren datt verschidde Formen vun Übung Muskele bauen während Dir Fett verléiert.

Dëst ass en anert Beispill firwat d'Iwwerleeung iwwer Är Kierperkompositioun, anstatt just Kierpergewiicht, eng gutt Iddi ass.

Aner Facteuren

Zousätzlech Faktoren iwwer Ernärung an Ausübung kënne Kierperkompositioun beaflossen.

Et gëtt e puer Beweiser datt Leit déi eng schlechter Schlofqualitéit hunn eng schlechter Kierperkompositioun wéi déi mat enger gudder Schlofqualitéit (21).

Wéi och ëmmer ass et net kloer ob gutt Schlof Äre Kierperkompositioun verbessert oder wann eng besser Kierperkompositioun Äre Schlof verbessert (22).

Egal wéi, et ass eng gutt Iddi ze bedenken ob Är Schlofgewunnechte kënne verbessert ginn.

Den Alkoholkonsum ass e weideren Faktor deen de Kierperversammlung beaflosst. Zënter Alkohol enthält Kalorien, kann et zu exzessive Kalorienzufuhr a Fettgewënn bäidroen (23).

E puer Fuerschung huet och gewisen datt Eenzelpersounen, déi vill Alkohol konsuméieren, méi wahrscheinlech fetteg sinn (24).

Zousätzlech kënnen e puer Faktoren, déi d'Kierperkompositioun beaflossen, net geännert ginn. Zum Beispill, souwuel Alter a Genetik beaflossen Kierperkompositioun.

Wéi Dir awer dës Faktoren net kontrolléiere kënnt, ass et besser am beschten ze konzentréieren op dat wat Dir kënnt kontrolléieren, wéi Ernärung, Übung a Schlof.

Zesummefaassung: Ernährung an Übung si kritesch fir d'Kierperkompositioun ze verbesseren. Är Kalorien, Faser a Protein am Scheck ze halen ass e gudde éischte Schrëtt. All Übung kann mat Fettverloscht hëllefen, awer Gewiichtstraining ass dee beschte Wee fir Muskelmasse ze erhéijen.

Ënnen Linn

Stepping op der Skala wäert Iech nëmmen soen wéi vill Dir weegt.

Dir kënnt e méi korrekt Bild kréien andeems Dir Är Kierperkompositioun berécksiichtegt, oder Är Fettmass a Muskelmasse.

Zwou einfach Weeër fir Är Kierperkompositioun mat der Zäit ze verfolgen ëmfaasst d'Miess vum Ëmkrees vu verschiddene Kierperdeeler a mécht Fortschrëtter mat reegelméissegen Ofstänn.

Et ginn och Geräter déi Dir kënnt kafen fir Är Kierperkompositioun ze verfolgen, awer vill sinn net korrekt.

Äre Kierperkompositioun ass beaflosst vun Ären Ernärungsgewunnechten, Übung, Schlof an aner Faktoren. Aus dësem Grond kann et verbesseren heiansdo komplizéiert fillen.

Wéi och ëmmer, op e puer vun de Basiskonzepter fokusséiert, déi an dësem Artikel iwwerdeckt ginn, kënnt Dir an déi richteg Richtung ufänken.