6 einfach Weeër fir Är Knéien ze strecken

Inhalt

• Streckt
• 1. Kniegeriicht
• 2. Riicht Been erop
• 3. Ligen Hamstring Stretch
• 4. Staende Quad-Stréck
• 5. Kaalwerstreck
• 6. Sittend Hamstring Stretch
• Virdeeler
• Wat ze vermeiden
• Wann Dir Knéi Péng fillt
• Aner Saachen ze maachen
• Stäerkungsübungen
• Péng Erliichterung
• Wéini soll ee Profi gesinn
• Ënnen Linn

Är Knéi Gelenker hëllefen Iech alldeeglech Aktivitéiten ze maachen wéi goen, hocken, a stoe bleiwen. Awer wann Är Knéien schmerzhaft oder enk sinn, kënnen dës Beweegunge sech onwuel fillen.

Knéi Strecke maachen kann Erliichterung bidden. Dës Strécke loossen d'Muskele ronderëm de Knéi fräi, wat den Drock op de Gelenk reduzéiert.

Denkt drun, Äre Knéi ass kee Muskel. Et ass e Gelenk tëscht Ärem Oberschenkel, Schanken an de Knéikapp. Dofir sollten d'Kniestreckungen d'Muskelen an d'Seene viséieren, déi de Knéi ëmginn.

Dëst beinhalt déi:

• Quadriceps
• hamstrings
• Kaalwer
• Hëfteflexoren an Adduktoren
• iliotibial Band

Hei ass wéi Är Knéien ze strecken an d'Virdeeler.

Streckt

Well de Knéi u verschidde Muskele verbonnen ass, ass et wichteg Strécke ze maachen déi all Grupp engagéieren.

1. Kniegeriicht

Dës Ufängerfreundlech Bewegung streckt d'Knéien an d'Hëfte. Wann Dir Äre Knéi riicht, da wäert Dir d'Ëmgéigend Muskelen opléisen.

2. Riicht Been erop

Wéi Knietrichtungen verlängert dës Übung de Knéi. Dëst wäert d'Seene an d'Muskelen um Réck vun Ärem Kniegelenk strecken.

3. Ligen Hamstring Stretch

Den Hamstring Muskel kräizt de Réck vum Knéi. Fir Dichtheet an dësem Beräich ze entlaaschten, probéiert de leien Hamstring Stretch.

4. Staende Quad-Stréck

De stännege Quad-Stretch mécht d'Muskelen an d'Seene virun der Kniegelenk lass. Dir fillt d'Stretch an Ären Quadden virun der Uewerschenkel.

5. Kaalwerstreck

Wéi den Hamstring sinn d'Kalbsmuskelen um Réck vum Knéi befestegt. Wann Äert Kallef enk ass, kann et um Kniegelenk zéien a Péng verursaachen. Dir kënnt et opléisen andeems Dir e Kallefstreck mécht.

6. Sittend Hamstring Stretch

Dës Bewegung streckt d'Hamstringen, wat den Drock op de Knéi erliichtert. Et ass besonnesch hëllefräich fir Leefer, déi ufälleg sinn fir enk Hamstringen. Dëst kann zu Knéihëllefen a schmerzhafte Been féieren.

Wann Dir dës Bewegung als post-run Stretch mécht, kënnt Dir d'Dichtheet an den Hamstringen a Knéien entlaaschten.

Virdeeler

Knie Strécke reduzéieren Dichtheet an de Muskele ronderëm de Knéi. Dëst verbessert d'Flexibilitéit an d'Mobilitéit vun Ärem Knéi, et mécht et méi einfach ze bewegen während der Ausübung an alldeeglechen Aktivitéiten.

Plus, wann d'Muskelen ronderëm de Knéi lass sinn, sidd Dir manner wahrscheinlech:

• Knéi Péng
• Knéi Steifheit
• Verletzung

Fir bescht Resultater maacht Dir Knéiesche regelméisseg.

Wat ze vermeiden

Wann Dir Knéi Péng hutt, ass et recommandéiert ze vermeiden:

• lunges
• sprangen
• déif Squats
• lafen

Dës Bewegunge kënnen Äre Knéi Schmerz verschlëmmeren, also ass et besser se ze sprangen. Dir kënnt dës Übungen ausprobéieren wann Äre Kniewénger besser ginn.

Wann Dir Knéi Péng fillt

Wann Dir Knéi Schmerz hutt, kann de Gedanke vum Stretching onangenehm ausgesinn. Wéi och ëmmer, Knietstreckungen ze maachen wann Är Knéien verletzt kënne hëllefen Iech besser ze fillen.

De Schlëssel ass lues a lues ze bewegen. Halt all Stretch just e puer Sekonnen. Wann Dir Reps maacht, fänkt mat enger gerénger Zuel un. Wéi Är Muskelen sech opléisen, kënnt Dir d'Dauer vun all Stréck erhéijen.

Dir sollt ophalen wann Dir nei Schmerz fillt oder wann Ären existente Schmerz verschlechtert. An dësem Fall kuckt e Physiotherapeut fir personaliséiert Guidance.

Aner Saachen ze maachen

Zousätzlech fir Är Knéien ze strecken, et ginn aner Weeër fir se gesond ze halen. Dëst beinhalt:

Stäerkungsübungen

Kraaft ass sou wichteg wéi Flexibilitéit. Wann d'Muskelen, déi un de Knéien befestegt sinn, staark sinn, ënnerstëtze se Är Knéien richteg. Dëst reduzéiert Belaaschtung an Drock op Är Knéi Gelenker.

Awer wann dës Muskele schwaach sinn, kënnen se Är Knéien net hëllefe Schock während der Bewegung absorbéieren. Si ginn och enk, wat Péng an de Knéien an aner Deeler vum Kierper verursaacht.

Fir d'Ëmgéigend Muskele méi staark ze maachen, füügt Knie Stäerkungsübungen an Är Routine bäi.Dës Bewegunge suergen datt Är Knéien genuch Ënnerstëtzung hunn.

Beispiller vu Knéiübungen enthalen:

• Kierpergewiicht Squat
• Hamstring Curl
• glute Bréck
• Been drécken
• Kallef erhéijen

Péng Erliichterung

Dir kënnt och Knéi Schmerz mat verschiddenen Heelmëttel verwalten. Dës enthalen:

• Eis. D'Ofkillungssensatioun vum Äis léisst Schmerz, Schwellung an Entzündung entlaaschten. Wéckelt en Äispack mat engem Handtuch a leet en 20 Minutten op de Knéi.
• Erhëtzen. Eng waarm Waasserfläsch oder Hëtzepack kann och e liichte Knéieschmerz erliichteren.
• Nonsteroidal anti-inflammatoresch Medikamenter (NSAIDs). Wann Dir kleng Knéi Schmerz hutt, iwwer-de-Konter NSAIDs wéi ibuprofen kënne hëllefen.
• Knéi wéckelt. Droen e Knéi Wrap oder Klammer fir extra Knéi Ënnerstëtzung.

Fir schwéier oder chronesch Knéi Schmerz, besicht Ären Dokter sou séier wéi méiglech.

Wéini soll ee Profi gesinn

Allgemeng Strécke an Heelmëttel kënnen hëllefe mëllen Kniewénger. Awer wann Är Knéi Probleemer méi wéi 2 Wochen daueren, kuckt Ären primäre Fleegedokter.

Ären Dokter kann bestëmmen ob Är Knéihprobleemer duerch eng Verletzung oder ënnerierdesch Konditioun verursaacht ginn.

Äre Dokter kéint Iech e Physikaleschen Therapeut besichen deen Iech ka weisen wéi Dir spezifesch Strecken an Übunge maacht. Si konzentréieren sech op Bewegungen déi d'Ursaach vun Ärem Knéi Schmerz viséieren.

Schwätzt mat engem Personal Trainer wann Dir nei Übunge wëllt probéieren. Si hëllefen Iech sécher ze bleiwen beim Training.

Ënnen Linn

Wann Dir Knéi Schmerz hutt, probéiert dës Knie Stréck. Dës Bewegunge kënnen hëllefen andeems d'Muskelen, déi um Knéi verbonne sinn, ausdehnen. Wann dës Muskele locker a flexibel sinn, gi se manner Drock op d'Knéien.

Beweegt sanft an huelt Är Zäit. Wann Dir nei Schmerz fillt, oder wann Ären originelle Schmerz méi schlëmm gëtt, stoppt d'Ausübung a kuckt e Physiotherapeut oder Äre primäre Dokter.