Wat hëlleft d'Zirkulatioun an Äre Been ze erhéijen?

Inhalt

• Bewegung!
• Spadséiergank
• Wann Dir leet
• Knöchelpompelen
• Knéi béien
• Been Lifter
• Wann Dir sëtzt
• Heel an Zeh erhéicht
• Knöchelrotatioun
• Kaalwerstreck
• Strapp oder belt strecken
• Schaum Roller Stretch
• Wann Dir stinn
• Heel Liften
• Been steet
• Kniebeugen
• Übungsball
• Yoga fir Been Zirkulatioun
• Kompressiounsstrëmp
• Aner hëllefräich Elementer
• Net-Übung Tipps
• D'Takeaway

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Bewegung!

Et gi Weeër fir d'Zirkulatioun an Äre Been ze verbesseren, egal wéi Ären Aktivitéitsniveau - och wann Dir am Bett läit. Mir kucken op spezifesch Bewegungen déi nëtzlech sinn an enthalen net Übungs Tipps fir d'Beenzirkulatioun ze hëllefen.

An dësem Fall enthält Bewegung béid wat Dir fäeg ass mat Äre Been ze maachen a passiv Gamme vu Bewegungsaktiounen déi hëllefen.

Spadséiergank

All Betrag vu Spadséiergank ass déi éischt Empfehlung fir d'Zirkulatioun ze verbesseren. Dir kënnt kleng ufänken, kuerz Spadséiergank maachen, och just 5 Minutten den Dag.

Wann Dir fäeg sidd méi ze maachen, erhéicht Är Zäit oder d'Geschwindegkeet graduell.

datt och kleng Erhéijunge vun der Zäit déi Dir all Dag spadséiere kënnt Virdeeler hunn.

Wann Dir leet

Hei sinn dräi Übungen déi Dir maache kënnt wann Dir leet.

Si kënne besonnesch hëllefräich sinn wann Dir am Bettruest fir all Zäit ass, wéi zum Beispill no der Operatioun, oder aus engem anere Grond wann et wichteg ass d'Zirkulatioun an Äre Been ze halen fir Bluttgerinnsel ze vermeiden.

Knöchelpompelen

1. Ligen um Réck mat de Féiss riichtaus, flexéiert de Fouss fir Är Zéiwe 10 Mol erop ze bréngen.
2. Dir kënnt dëst ee Fouss gläichzäiteg maachen oder zwee zesummen.
3. Widderhuelen de Knöchelpompelen op d'mannst eemol d'Stonn.

Knéi béien

1. Ligen um Réck mat de Féiss riichtaus, réck ee Knéi erop a Richtung Broscht an zréck erof.
2. Widderhuelen 10 Mol.
3. Widderhuelen mat Ärem anere Been.
4. Widderhuelen d'Kniebéi op d'mannst eemol d'Stonn.

Been Lifter

1. Op dem Réck leien mat de Been riichtaus, béit ee Knéi a bleift de Fouss flaach.
2. Halt dat anert Been riicht a "gespaart", hieft et erop bis d'Knéien um selwechten Niveau sinn.
3. Bréngt de Been lues erof, an enger kontrolléierter Bewegung.
4. Widderhuelen 10 Mol.
5. Widderhuelen mat Ärem anere Been.
6. Baut méi Widderhuelungen op wéi Dir fäeg sidd.

Fänkt einfach mat Knöchelpumpen a Knéi béien. Füügt aner Stäerkungsübungen bäi wéi Dir fäeg sidd.

E Gesondheetsbetrib kann Iech hëllefen eng entspriechend Routine fir Är Konditioun opzebauen.

Wann Dir sëtzt

Dir kënnt dës Übunge maachen wann Dir sëtzt, egal ob um Schreifdësch, oder mam Auto oder am Fliger.

Heel an Zeh erhéicht

1. Sëtzt mat béide Féiss um Buedem virun Iech, hëlt béid Fersen an hält 3 Sekonnen.
2. Widderhuelen 10 oder méi Mol.
3. Widderhuelen d'Lifter, awer dës Kéier hiewen d'Zéiwen vu béide Féiss.

Dir kënnt dës Übung variéieren andeems en eng Heel erop an d'Zéi erhéijen an enger stänneger Schaukelbewegung ofwiesselnd. Oder hëlt d'Ferse op engem Fouss an d'Zéiwen um anere Fouss zur selwechter Zäit.

Knöchelrotatioun

1. Sitt mat béide Féiss um Buedem, hëlt ee Fouss liicht erop.
2. Rotéiert de Knöchel 10 Mol am Auer an dann 10 Mol am Géigner.
3. Widderhuelen mat deem anere Fouss.

Kaalwerstreck

1. Sëtzt Dir Iech mat béide Féiss um Buedem, streckt e Been virun Iech eraus.
2. Hieft Är Zéiwe Richtung Dir a béckt Äert Knöchel.
3. Halt d'Stretch fir 3 Sekonnen a senkt de Fouss zréck op de Buedem.
4. Widderhuelen 10 Mol oder méi.
5. Widderhuelen mat deem anere Been.

Dir kënnt och dëst ofwiesselnd ee Been nom aneren probéieren.

Strapp oder belt strecken

Dir kënnt och e Kallefstreck kréien andeems Dir Äert Been manuell ausdehnt mat engem Übungsband oder enger komfortabler Längt vu Material wéi engem Handtuch oder Gürtel.

1. Sëtzt um Buedem (oder am Bett) mat de Been riicht eraus virun Iech.
2. Loop e Rimm ronderëm d'Mëtt vun engem Fouss an hält d'Enn.
3. Halt Äert Been riicht, zitt de Riem bis Dir e Stretch an Ärem Kallef fillt.
4. Halt d'Stretch ongeféier 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen dräimol, entspaant Äre Fouss tëscht Stréck.

Schaum Roller Stretch

Déiselwecht Beweegunge maachen d'Leit mat enger Schaumroller fir d'Muskelspannung ze reduzéieren an d'Muskelen ausdehnen kënnen och beim Bluttstroum hëllefen.

• Wärend Dir um Buedem sëtzt, gitt eng mëll Schaumroller ënnert d'Knöchel a rullt se ënner d'Kallef.
• Wärend Dir um Buedem sëtzt, gitt eng mëll Roller ënner den Oberschenkel a rullt se ënnert Är Hamstringen.

Alternativ kënnt Dir e Massage-Rollerstick mat den Hänn iwwer déiselwecht Gebidder vun Äre Been réckelen wann Dir um Buedem sëtzt oder an engem Stull.

Vermeit iwwer Är Gelenker oder Knochegebidder ze goen.

Wann Dir stinn

Hei sinn Basisübungen déi Dir opstoe kënnt oder als Erwiermung virun anere Übunge maache kënnt. Si sinn och gutt Weeër fir d'Zirkulatioun ze erhéijen wann Dir eng Paus vu Sëtz mécht.

Heel Liften

1. Halt e Stull fir Gläichgewiicht.
2. Hieft Är Fersen lues erop, sou datt Dir op Fangerspëtzele steet.
3. Senkt Är Fersen lues an enger kontrolléierter Bewegung.
4. Widderhuelen 10 Mol a schaffen bis zu méi Widderhuelungen.

Been steet

1. Halt e Stull fir Gläichgewiicht.
2. Hieft e Fouss, sou datt Äert Gewiicht nëmmen op engem Been ass.
3. Halt d'Positioun fir 10 Sekonnen.
4. Widderhuelen, um aneren Been stoen.
5. Lues a lues opbauen fir d'Positioun fir 30 Sekonnen ze halen an dann 60 Sekonnen.
6. Wann Dir kënnt, erhéicht d'Schwieregkeet andeems Dir mat engem Hand op de Stull hält, dann e Fanger, a schliisslech ouni iwwerhaapt festzehalen. Dir kënnt och d'Beenstänn probéieren mat den Aen zou.

Kniebeugen

1. Stoe mat Äre Féiss ongeféier Hip-Breed auserneen.
2. Halt Äre Kär fest, senkt Äre Kierper sou vill wéi bequem ass.
3. Äert Gewiicht sollt op Är Fersen verréckelen, Äert Réck sollt flaach sinn, an Äert Äert sollt ausdehnen.
4. Fänkt mat engem flaache Squat aus a vergréissert wéi wäit Dir hockt wéi Dir méi staark gëtt. Är Knéien däerfen net laanscht Är Zéiwe réckelen.
5. Widderhuelen e puer Mol, erhéicht d'Zuel vun de Widderhuelunge wéi Dir fäeg ass.

Übungsball

1. Stoe bei enger Mauer, setzt de Ball tëscht der Mëtt vum Réck an der Mauer. De Ball hëlleft de Réck ze schützen.
2. Rutscht erof an e Squat, hält de Réck riicht wann Dir géint de Ball dréckt. Squat sou niddereg wéi Dir bequem kann.
3. Dréckt zréck op Är Startpositioun.
4. Widderhuelen 10 Mol.

Dir kënnt och dës Sëtzbewegung mam Réck direkt géint d'Mauer maachen.

Yoga fir Been Zirkulatioun

Yoga ass. Aner therapeutesch Effekter vum Yoga enthalen hëllefe Blutdrock ze senken a Flexibilitéit ze verbesseren.

Yoga Stréimunge kënne vu douce bis intensiv variéieren. Dir kënnt probéieren:

• poséiert méi passend fir héije Blutdrock
• poséiert fir Leit wa se schwanger sinn
• poséiert wann Dir mat Diabetis lieft

Kompressiounsstrëmp

Kompressiounsstrëmp kann hëllefen Är Blutt ze verbesseren, a Schwellungen a Péng ze reduzéieren.

D'Kompressioun kënnt aus engem speziellen elastesche Stoff deen entwéckelt ass fir fest iwwer Är ënnescht Been an d'Knöchel ze passen oder iwwer Är Oberschenkel a Been.

E Gesondheetsbetrib kann recommandéieren d'Kompressiounsstrëmp no der Operatioun ze droen fir Bluttgerinnsel ze vermeiden. Si kënnen och Kompressionsstrëmp empfeelen fir bei Krampfadern oder Veneninsuffizienz ze hëllefen.

E puer Leit droen Kompressiounsstrëmp fir hir Been méi bequem ze halen wann se eng Aarbecht hunn wou se vill stinn. Ënnerstëtzung Pantyhose, entweder liicht oder fest Ënnerstëtzung, kann och nëtzlech sinn.

Kompressiounsstrëmp kënnt a verschiddene Kompressiounsniveauen vu mëller bis extra fest.

Si kommen och anescht:

• Materialien
• Motiver
• Dicken
• Héichten

Schwätzt mat engem Gesondheetsbetrib iwwer wéi eng Aart an Héicht vu Kompressiounsstrëmp se fir Ären Zoustand empfeelen.

Dir musst vläicht mat verschiddene Kombinatioune experimentéieren fir de bequemsten an effektivste Stil fir Iech ze fannen.

E puer Rezept Kraaft Kompressiounsstrëmp kënne vun Ärer medizinescher Versécherung ofgedeckt ginn, ofhängeg vun der Bedingung déi Är schlecht Circulatioun verursaacht.

Aner hëllefräich Elementer

• Bettkeil oder Këssen. D'Been erhéijen wann Dir schlofen kënnt Är Zirkulatioun hëllefen a Schwellunge vermeiden. Et ass am beschten Är Been iwwer dem Niveau vun Ärem Häerz ze hiewen. Keilfërmeg Këssen maachen dëst méi einfach ze maachen. Dir kënnt och Këssen oder gefaltent Decken benotzen, déi Dir bei der Hand hutt fir Är Been am Bett ze hiewen fir ze hëllefen d'Zirkulatioun.
• Fouss Hocker. Wann Dir sëtzt, benotzt e Fouss Hocker oder Hassock fir Är Been ze erhéijen an d'Zirkulatioun ze hëllefen.
• Ënner-Dësch Zyklus. Wann Dir vill sëtzt oder wann Dir Zäit virum Fernseh verbréngt, kann en Under-Desk Zyklusapparat eng gutt Investitioun sinn. Et gi vill Marken an Typen vun elliptesche Zyklen déi Dir online kaafen. Präisser variéieren jee no Ärer Auswiel. Pedaléiere wann Dir sëtzt erhéicht d'Zirkulatioun an Äre Been, übt Är Muskelen a verbrennt Kalorien.
• Ergänzungen. Vill Kraider a Vitamine ginn ugeholl datt de Gesamtfloss erhéicht gëtt. Gitt sécher mat engem Gesondheetsbetrib ze schwätzen ier Dir Ergänzunge fir d'Blutzirkulatioun verbessert. E puer Ergänzunge kënnen negativ Auswierkungen hunn wann se mat gewësse Medikamenter geholl ginn.
• Päerdskastanje. E puer Beweiser weisen datt Päerdskastaniextrakt als Nahrungsergänzung hëlleft mat der Blutzirkulatioun an de Been. Eng 2015 Studie huet festgestallt datt Päerdskastanje sou effektiv war wéi d'Kompressiounsstrëmp unzedoen.
• Cayenne Peffer. Cayenne Pfeffer, besonnesch a Pulverform, erhéicht d'Blutzirkulatioun, no enger 2018 Iwwerpréiwung vu Studien.

Net-Übung Tipps

Lifestyle Ännerungen kënnen hëllefen d'Blutzirkulatioun an de Been ze erhéijen an allgemeng.

Hei sinn e puer Richtlinnen:

• Stop mam Fëmmen, wann Dir fëmmt. Fëmmen huet en negativen Effekt op d'Blutzirkulatioun. Nikotin beschränkt de Floss vum Blutt doduerch datt d'Bluttgefässer sech zéien.
• Bleift hydratiséiert. Wann Dir gutt hydratiséiert sidd, huet Äert Häerz eng méi einfach Aarbecht fir Blutt duerch Är Bluttgefässer op Är Muskelen ze pompelen. Wéi vill Waasser Dir braucht ze drénken hänkt vun Ärem Aktivitéitsniveau, dem Klima an der Aart Kleedung of, déi Dir unhat, no der American Heart Association (AHA). Wann Dir waart bis Dir duuschtereg sidd fir ze drénken, sidd Dir schonn dehydréiert, pro AHA.
• Drénken Téi. datt d'Antioxidantien am Téi d'Zirkulatioun verbesseren, ënner anerem Virdeeler. Dëst ass wouer fir béid schwaarz Téi a gréngen Téi. Oolong Téi huet speziell Eegeschafte wéinst der Manéier wéi et veraarbecht gëtt.
• Iessen eng ausgewoge Ernierung. Inkorporéiert Liewensmëttel déi bekannt sinn d'Blutzirkulatioun ze erhéijen, wéi fettege Fësch, Knuewel, Kanéil an Zwiebelen.
• Probéiert Massage. Eng professionell Massage kann Är Zirkulatioun hëllefen. Et kann Iech och hëllefen ze entspanen a Stress ze reduzéieren. Dir kënnt och Selbstmassage fir Är Been benotzen.
• Huelt e waarme Bad. D'Effekter vun engem waarmen oder waarme Bad op d'Blutzirkulatioun sinn net sou gutt wéi Bewegung, awer si kënnen hëllefen.
• Probéiert e Sauna-Bad. Méi Blutzirkulatioun ass ee vun de wëssenschaftlech baséiert Virdeeler vun der regulärer Sauna Benotzung. Schwätzt mat engem Gesondheetsbetrib ier Dir Sauna probéiert.

D'Takeaway

Wann Dir eng schlecht Zirkulatioun an Äre Been hutt, kënnt Dir spezifesch Schrëtt ënnerhuelen fir Äert Bluttfluss ze erhéijen.

Är Bewegung erhéijen ass ee vun de wichtegste Schrëtt déi Dir maache kënnt fir d'Zirkulatioun ze verbesseren.

Schwätzt mat engem Gesondheetsbetrib. Si kënnen Iech hëllefen e Behandlungsregime ze kreéieren dee fir Iech am Beschten ass.