D'Dumbbell Bench Press ass eng vun de beschten Uewerkierper Übungen déi Dir maache kënnt

Inhalt

• Dumbbell Bench Press Virdeeler a Variatiounen
• Wéi eng Hantel Bench Press ze maachen
• Bewäertung fir

Wärend d'Bänkpress kann als Bro-Fitness-Hefter an eng klassesch Uewerkierper-Übung bekannt sinn, ass et vill méi wéi dat: "D'Bänkpress, wärend de Schwéierpunkt op spezifesch Muskelgruppen setzt, ass eng ganz Kierperbewegung," seet d'Lisa. Niren, Chefinstruktor fir d'App Studio ze lafen.

D'Hantelbänkpress (hei demonstréiert vum NYC-baséierten Trainer Rachel Mariotti) kann Iech hëllefen d'Kraaft iwwerall opzebauen fir op aner Übungen virzebereeden (Salut, Push-ups) an Iech wéi e super staarke Baas ze fillen, egal ob Dir et mat engem Barbell, Hantelen, oder ... Äre Workout Frënd.

Dumbbell Bench Press Virdeeler a Variatiounen

"D'Bänkpress benotzt Är Schëlleren, Triceps, Ënneraarm, Laten, Pecs, Fallen, Rhomboiden, a bal all Muskel an Ärem Uewerkierper," seet den Niren. "Wéi och ëmmer, d'Bänkpress net nëmmen benotzt Är Këscht oder Uewerkierper. Wann Dir richteg bänk, benotzt Dir Ären ënneschte Réck, Hëfte a Been fir Äre ganze Kierper ze stabiliséieren, eng zolidd Basis ze kreéieren an Drive aus dem Buedem ze generéieren. "

Dat ass richteg: Keng Nuddelen erlaabt. Dir sollt Är Quads a Gluten engagéieren fir wierklech Är Féiss an de Buedem ze drécken, plus Äre Kär fir Äert Réck sécher ze halen a sech um Punkt ze formen.

Eng Bankpress mat Hantelen ze maachen füügt en extra Virdeeler: "Well dës Variatioun méi Stabilitéit an der Schëller erfuerdert, hëlleft et déi kleng Stabilisatormuskelen an der Schëller méi ze stäerken wéi wann Dir eng Barbell benotzt", seet d'Heidi Jones, Grënner vu SquadWod. a Fortë Trainer.

Bench Presse kann Iech hëllefen d'Kraaft fir Push-ups opzebauen, awer Dir kënnt och Kierpergewiicht Push-ups maachen fir Är Muskelen op Bänkpressen ze preparéieren. Wa béid ze Erausfuerderung sinn, regresséiert op exzentresch Push-ups: Start an enger héijer Plankpositioun a senkt Äre Kierper sou lues wéi méiglech op de Buedem. Schëller Problemer? "E 45-Grad oder neutrale Grëff (gelies: Handfläche vis-à-vis) zielt d'Brustmuskelen liicht anescht an erlaabt déi mat Schëllerprobleemer eng besser Bänk Positioun," seet den Jones.

Wann Dir d'Hantelbank Press schoult, erop op den Ante andeems Dir et mat enger Hantel amplaz maacht, eng nohalteg Bänk, Geschwindegkeetsbank oder gebannt Bänkpress ausféiert, seet den Niren. (Gitt just sécher datt Dir e Spotter benotzt oder sécher sëtzt wann Dir ufänkt wierklech d'Gewiicht opzebauen.)

Wéi eng Hantel Bench Press ze maachen

A. Sëtzt op enger Bank mat engem mëttlere Gewiicht Hantel an all Hand, riicht op Oberschenkel.

B. Dréckt d'Ellbogen fest op d'Rippen, a lues den Torso erof op d'Bänk fir Gesiicht no uewen ze leien, Hantelen virun de Schëlleren ze halen. Open Ellbogen op d'Säiten sou datt d'Triceps senkrecht zum Torso sinn, an Hantelen hale liicht méi breet wéi d'Schëllerbreet mat Handfläche vis-à-vis vun de Féiss. Dréckt d'Féiss flaach an de Buedem an engagéiert de Kär fir ze starten.

C. Ausatmen an dréckt Hantelen ewech vun der Këscht, riicht Äerm sou datt Hantelen direkt iwwer d'Schëlleren sinn.

D. Inhaléiert fir lues Hantelen zréck an d'Startplaz zréckzehuelen, pauséieren wann Hantelen just iwwer der Schëller Héicht sinn.

Maacht 10 bis 12 Wiederholungen. Probéiert 3 Sets.

Hantel Bench Press Form Tipps

• Vun der ënneschter Positioun, dréckt Är Schëllerblades zesummen wéi wann Dir e Bleistift tëscht hinnen dréckt. Dëst dréckt Är Lat an d'Bank.
• Engagéiert Är Gluten a Quad fir aktiv Är Féiss déi ganz Zäit an de Buedem ze drécken. Shins solle senkrecht zum Buedem sinn.
• Gitt sécher d'Hantelen direkt no uewen an no ënnen an der Mëtt vun Ärer Këscht ze bewegen.

Bewäertung fir