5 Tipps fir endlech déi lescht 5 Pond ze verléieren

Inhalt

• Tipp #1 fir Wéi Dir 5 Pond verléiert: Lift Gewiichter
• Tipp #2 fir Wéi Dir 5 Pond verléiert: Haalt e Food Journal (an Drénk Journal)
• Tipp #3 fir Wéi ee 5 Pond verléiert: Maacht manner HIIT
• Tipp #4 fir Wéi Dir 5 Pond verléiert: Gitt Är Post-Workout Iessen net iwwersprongen
• Tipp #5 fir Wéi 5 Pond ze verléieren: Maacht Schlof e Prio
• Awer Ass et Wierklech Wäert et erauszefannen Wéi Dir 5 Pond verléiert?
• Bewäertung fir

Jiddereen mat engem laangfristeg Gewiichtsverloscht Zil weess wéi erstaunlech et fillt Är haart Aarbecht op der Skala reflektéiert ze gesinn - a wéi frustréierend et ass wann dës Zuel just e puer Pond vun Ärem Zilgewiicht festhält. Heiansdo, erauszefannen wéi ee 5 Pond verléiert, fillt sech nach méi Erausfuerderung wéi 50.

Wann Dir fir d'éischt gesat hutt fir 15, 20, oder souguer 30-plus Pond ze verléieren, Liewensstil Ännerungen wéi Äert Go-to-zuckere Kaffi-Fix mat enger Kalorie-Versioun auszetauschen oder Ären deegleche Schrëtttotal vun 1.500 op déi recommandéiert 10.000 eropzesetzen) hëllefen Iech Är Ziler z'erreechen.

Leider, wat Dir méi no bei Ärem Zilgewiicht kënnt, wat Dir méi op kleng, detailléiert Ännerunge oppasse musst, an wat et méi schwéier ass dës Gewiichtsverloschtresultater ze halen, seet den Albert Matheny, MS, RD, CSCS, Co- Grënner vum SoHo Strength Lab a Beroder fir ProMix Nutrition. Dat heescht, datt d'Tipps, déi Dir um Internet gesitt, wéi Dir 5 Pond séier verléiert, vläicht net funktionnéiert IRL an, ofhängeg vun der Taktik a wat "schnell" fir Iech bedeit, kéint och ongesond sinn. "Äre Kierper huet e Set [Gewiicht] Beräich an deem hie wëll funktionéieren, a wéi Dir méi schlank gëtt, gëtt Äre Kierper manner ufälleg fir dat extra Gewiicht ze verléieren," füügt hien derbäi. (BTW, hei ass wéi ze soen wann Äre Kierper säin Zilgewiicht erreecht huet.)

Net ze ernimmen, eemol Dir Gewiicht verléiert, wäert Äre Basal Metabolismus, oder d'Zuel vu Kalorien, déi Äre Kierper am Rescht verbrennt, erofgoen. An anere Wierder, e méi hell "Dir" brauch manner Kalorien pro Dag fir Basisfunktiounen ze maachen (wéi Atmung) wéi Dir gemaach hutt wann Dir méi schwéier war, seet de Michael Rebold, Ph.D., CSCS, Departementspresident vum integrativen Trainingsprogramm an Assistent Professer fir Integrativ Übungswëssenschaft um Hiram College zu Ohio.

Wéi Dir méi fit gëtt, bidden al Aktivitéiten, déi eemol verréckt Kalorien verbrannt hunn, op eemol net dee selwechte Bang fir Äre Buck. Zum Beispill, wann e Kilometer Fouss net méi esou Erausfuerderung ass wéi et fréier war, musst Dir méi haart oder méi laang schaffen just fir déiselwecht Kalorieverbrennung ze ernimmen, seet de Matheny. (Hei ass dee beschte Workout fir e Gewiichtsverloscht Plateau ze iwwerwannen, laut der Wëssenschaft.)

All dëst kléngt enttäuschend wéi Dir bestëmmt wéi Dir 5 Pond verléiert, awer am Kapp behalen: Dir hutt de gréissten Deel vun der Aarbecht scho gemaach fir Äert Gewiichtsverloschtziel eng Realitéit ze maachen. Fir dës Lück zou ze maachen, alles wat Dir wierklech braucht ass eng vun dëse klengen, Expert-approuvéierten Strategien fir wéi Dir 5 Pond op de gesonde Wee verléiert. (An denkt drun, d'Skala ass net alles. Kuckt dës net-Skala Victoiren, déi Dir benotze kënnt fir Erfolleg ze moossen.)

Tipp #1 fir Wéi Dir 5 Pond verléiert: Lift Gewiichter

Cardio ass super; et kann Iech souguer gehollef hunn esou wäit an Ärer Gewiichtsverloscht Rees ze kommen. (Gratulatioun!) Awer wann Dir d'Gewiichtrack weiderzitt fir de Lafbunn oder elliptesch ze vermeiden, verpasst Dir déi eenzegaarteg Gewiichtsverloschtvirdeeler, déi Dir nëmmen aus Eisenhiewen kritt.

"Stäerktraining baut schlank Muskelen, wat Äre Metabolismus erop bréngt", seet de Matheny.

Am Géigesaz zu Fett ass Muskel metabolesch aktiv Tissu. Dëst bedeit datt, Pound-pro-Pound, Muskel méi Kalorien am Rescht verbrennt wéi Fett (ongeféier siwe bis 10 Kalorien pro Pound Muskelgewebe pro Dag, am Verglach zu zwee bis dräi Kalorien pro Pound Fett pro Dag, seet Rebold). Packt méi Muskelen op Äre Frame, an Dir wäert méi Kalorien an der Rou churn.

Denkt just drun: Muskel bäizefügen wäert Iech net an eng Kalorienverbrennungsmaschinn maachen, an et ass och keng Strategie fir wéi Dir 5 Pond "séier" verléiert, also denkt net datt Är wuessend Bizeps Iech hëllefen Äert Gesondheetsziel ze erreechen d'nächst Woch oder genuch fir Gewiicht ze verléieren vun enger schlechter Ernärung. Wéi och ëmmer, wann Dir probéiert d'Skala lues an nohalteg ze drécken just e bësse méi, e bësse extra Muskel ze hunn kann den Ënnerscheed maachen. A wann d'Zuel op der Skala nach ëmmer net erofgeet, verzweifelt net. Fettzellen schlanken a Muskelzellen opbauen kann Äert Gewiicht d'selwecht bleiwen - wat an dësem Fall eng gutt Saach ass! (Verbonnen: 30 Weeër fir 100+ Kalorien ze verbrennen ouni ze probéieren)

Maacht dëst: Dem Matheny seng éischt Empfehlung fir wéi Dir 5 Pond verléiert ass Stäerktraining op d'mannst dräimol d'Woch fir iwwerall tëscht 20 a 60 Minutten. Fokusséiert op zesummegesat Übungen wéi Squats, Deadlifts, Push-ups, Pull-Ups, a Lunges, well dës Beweegunge rekrutéiere verschidde Muskelgruppen fir maximal Kalorieverbrennung. Fokusséiert Iech op de Muskelwachstum (och bekannt als Muskelhypertrophie) andeems Dir Iech op Sets vu sechs bis 12 Wiederhuelunge mat engem moderate Gewiicht hält, sou wéi empfohlen vum American College of Sports Medicine. (Probéiert dëse Stäerktraining fir Ufänger wann Dir en Aktiounsplang braucht.)

Tipp #2 fir Wéi Dir 5 Pond verléiert: Haalt e Food Journal (an Drénk Journal)

Wann Dir net sécher sidd wéi Dir 5 Pond verléiert déi just net wéckelen, probéiert Äert Iessen fir e puer Deeg aloggen; wat Dir entdeckt kann Iech iwwerraschen.

"Vill Leit realiséieren net heiansdo Knabberen hei, Knabberen do ka wierklech bäidroen", seet de Keri Gans, R.D.N., Besëtzer vum Keri Gans Nutrition an Form Berodungsrot Member. (Zesummenhang: Wat ass e Kalorie Defizit, an ass et sécher?)

Zum Beispill, Dir mengt vläicht datt Dir de ganzen Dag nëmmen e puer Mandelen hei an do iesst. Awer wann Dir ufänkt Är Nahrungsaufnahme opzeschreiwen, kënnt Dir feststellen datt Dir tatsächlech eng grouss Handvoll gräift all Kéier wann Dir de Plat passéiert. Also amplaz vun engem verstännegen Ee-Unze Portioun ze iessen (ongeféier 160 Kalorien), ësst Dir extra zwee oder dräihonnert verstoppte Kalorien pro Dag. (Dëse klengen Trick weist Iech firwat Dir kee Gewiicht verléiert.)

Verfollegt Är Cocktailer och: "Een oder zwee Gedrénks den Dag oder véier-plus um Weekend hunn-och wann et e liichte Béier oder Wäin ass-füügt Honnerte, souguer Dausende vu Kalorien un Är Ernärung un", seet de Molly Morgan, RD, en Diätetiker am Vestal, New York. Net nëmmen dës Gedrénks ginn derbäi, si kënnen och Är kulinaresch Kaloriezuel verstäerken. "Alkohol senkt Är Hemmungen, sou datt eng Uerdnung vu Fritten oder e Burger net sou ongesond ausgesäit wéi et normalerweis wier."

Et gi vill Iess Tracking Apps dobaussen (inklusiv all dës gratis Gewiichtsverloscht Apps), awer de Gans empfeelt tatsächlech Clienten an Al Schoul ze goen an hir Iessen mat Pen a Pabeier ze protokolléieren. Si bitt e puer Grënn fir Low-Tech ze goen:

1. Liewensmëttel Tracking Apps zielen och Kalorien. Dësen Detailniveau ka fir e puer Leit hëllefräich sinn, awer de Gans léiwer datt hir Cliente sech bewosst gi vu gesonde Portiounsgréissten, am Géigesaz zu genauen Kalorimengen, wéi se léiere wéi ee 5 Pond verléiert. (Préift dës Infographic fir d'korrekt Portiounsgréisst vun e puer populäre Liewensmëttel ze visualiséieren.)
2. Är Iessen mat der Hand ofzeschléissen gëtt Iech d'Méiglechkeet aner Faktoren ze notéieren, dorënner Stëmmung, Ëmfeld a Gefiller. Zum Beispill, wann Dir bemierkt datt Dir ëmmer op e séieren Take-out Mëtteg op Deeg wielt wann Dir High-Stress Aarbechtsversammlungen hutt, kënnt Dir dës Informatioun benotze fir proaktiv ze ginn iwwer eng méi gesond Optioun an deenen Deeg ze packen. "Iessjournaling ka sinn wéi en Detektiv ze spillen," seet de Gans.

Maachen dëst: Kritt e Stëft an en Notizbuch (oder luet eng App erof wann et léiwer ass) a fänkt u mat alles wat Dir an engem Dag iesst. Bleift weider bis d'Skala réckelt oder Dir bemierkt datt Dir méi bewosst sidd iwwer Är Iessgewunnechten, seet de Gans. Dir fannt datt Dir nëmmen Är Iessen fir e puer Deeg opmaache musst fir Effekter ze bemierken. Oder et kann e puer Wochen daueren fir endlech en Impakt ze gesinn. An all Fall ass et en Diätist-approuvéierten Tipp fir wéi Dir 5 Pond wäert testen ze verléieren. (Verbonnen: D'1 Saach fir am Kapp ze halen Ier Dir Gewiichtsverloschtziler setzt)

Tipp #3 fir Wéi ee 5 Pond verléiert: Maacht manner HIIT

Et kléngt vläicht kontraintuitiv, awer wann Dir kämpft fir erauszefannen wéi Dir 5 Pond verléiert (a se ofhalen), kann d'Äntwert sinn manner ze maachen, net méi - besonnesch wann et ëm High-Intensity Interval Training (HIIT) kënnt.

Jo, HIIT bitt Gewiichtsverloscht Virdeeler: Ee International Journal vun Obesitéit Studie weist Frae déi 20-Minutt HIIT Sessiounen ausgefouert hunn sou vill wéi 7,3 Pond um Enn vu 15 Woche verluer hunn, wärend Fraen déi 40 Minutten Steady-State Aerobic Übung gemaach hunn tatsächlech sou vill wéi 2,7 Pond wärend der selwechter Zäit gewonnen hunn.

Awer laut Matheny ass et net ongewéinlech fir Übungen, déi e Gewiichtsverloschtziler verfollegen fir ze HIIT-glécklech ze ginn. A wann et iwwerschësseg gemaach gëtt, kann HIIT e puer onsympathesch Nebenwirkungen verursaachen, dorënner exzessiv Halswéi a Middegkeet, Schlofproblemer a Mangel u Motivatioun - keng vun deenen hëlleft Iech déi lescht 5 Pond ze verléieren. Zousätzlech erhéicht den HIIT den Niveau vum Cortisol an Ärem Kierper (och bekannt als "Stresshormon"), seet de Matheny. Mat der Zäit kënnen erhéngte Cortisolniveauen Ären Bluttzockerspigel erhéijen an Äre Kierper encouragéieren un de Fettgeschäfter ze halen, vun deenen Dir probéiert ze läschen. (Verbonnen: 10 komesch Weeër Äre Kierper op Stress reagéiert)

Maachen dëst: Wann Dir bemierkt datt Dir stänneg schmerzhaft, midd, kämpft fir ze schlofen, an / oder fäert Är Workouts, tauscht op d'mannst eng vun Ären HIIT Sessiounen mat méi laang Spazéieren oder Joggen (op d'mannst 45 Minutten). Op enger Skala vun 1 bis 10, wou 1 keen Ustrengung entsprécht an 10 op en ganzen Sprint bezitt, zielt op en Ustrengungsniveau vu 6. "Dir sollt fäeg sinn e Gespréich mat engem ze hunn ouni no Otem ze knacken", seet Matheny. (PS Sollt Dir HIIT Training fir LISS Workouts austauschen?)

Tipp #4 fir Wéi Dir 5 Pond verléiert: Gitt Är Post-Workout Iessen net iwwersprongen

Wann Dir net tanken, kënnt Dir tatsächlech Är Gewiichtsverloscht Efforte sabotéieren op laang Siicht, hëlleft dat lescht Gewiichtstéck eng Zäit laang ze bleiwen.

Gewëss, Dir fillt Iech vläicht net direkt no Ärem Training hongereg. Intensiv Übungssessiounen (op oder iwwer 75 Prozent vun Ärem maximalen Häerzgeschwindegkeet gemaach) oder laangen Traininger (ausgefouert fir 90 Minutten oder méi) kënnen den Appetit bis zu 90 Minutte reduzéieren nodeems den Training fäerdeg ass, laut enger klenger Pilotstudie am Journal of Endokrinologie.

Dat gesot, iessen no Ärem Training ass wierklech wichteg, an et kann de Grond sinn firwat Dir net erausfanne kënnt wéi Dir 5 Pond verléiert.

"Wann Dir iesst, reparéiert Äre Kierper sech selwer", seet de Matheny. Méi spezifesch, e Protein-gepackte Snack ze iessen, deen eng bescheiden Quantitéit u Kuelenhydrater enthält, wäert Iech d'Nährstoffer ubidden, déi néideg sinn fir Är Muskelen ze reparéieren an de Glycogenspäicher opzefëllen, d'Lagerform vu Kuelenhydrater. Wann Dir op Ärem Erhuelungssnack spuert, wäert Äre Kierper net schlank Muskelen reparéieren oder addéieren, an Ären nächste Workout wäert net esou effektiv sinn, seet de Matheny. (Probéiert eng vun de 14 gesonde Post-Schweess Sesh Snacks Traineren schwieren derbäi.)

Maacht dëst: Fir Ären Post-Workout Snack, schéisst fir 20 bis 25 Gramm Protein a manner wéi 250 Kalorien. A wann Ären Training manner wéi 30 Minutten dauert, limitéiert Kuelenhydrater op manner wéi 10 Gramm. Fir Workouts déi eng Stonn oder méi laang daueren, halen Kuelenhydrater ënner 25 Gramm. E puer super Optiounen enthalen eng Taass griechesche Joghurt oder e Stéck Toast mat Eeër. Erëm, dëst ass keen Tipp fir wéi Dir 5 Pond séier verléiert, awer éischter wéi Dir et mat der Zäit op enger gesonder Manéier maache wëllt, also erwaart net datt Dir Äert Gewiicht Zil iwwer Nuecht schéisst. (Hei si méi Pre- a Post-Workout Snacks Iddien.)

Tipp #5 fir Wéi 5 Pond ze verléieren: Maacht Schlof e Prio

Regelméisseg spueren op zougemaach mécht méi wéi Iech an e Grad-A Grouch ze maachen; et vermësst eescht mat Ären Hormonen andeems d'Niveaue vu Ghrelin (Ären "Hungerhormon") eropgoen, an d'Leptin (Ären "Sattheetshormon") erofsetzen, wat kann déi lescht 5 Pond niewent onméiglech verléieren.

"Leit, déi net genuch Schlof kréien, si méi wahrscheinlech fir Fett a Séissegkeeten ze verlaangen, e méi luesen Metabolismus an eng erhéicht Insulinresistenz ze hunn, a méi Kalorien ze iessen, well se méi Zäit waakreg verbréngen", seet de Jonathan Valdez, Besëtzer vun Genki Nutrition , Iessdirekter vum Guild Magazine, a Medie Rep fir d'New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Zum Beispill hunn d'Leit, déi nëmme véier Stonne pro Nuecht fir fënnef Nuechte geschlof hunn, 300 Kalorien méi den Dag giess wéi d'Participanten déi néng Stonnen an der selwechter Zäit geschlof hunn, laut enger klenger Studie am Den American Journal of Clinical Nutrition. Wat méi schlëmm ass, de gréissten Deel vun deenen zousätzleche Kalorien koumen aus Quelle vu gesättigte Fett, déi Aart déi LDL ("schlecht") Cholesterin erhéicht an de Risiko vun Häerzkrankheeten erhéijen kann, laut der US National Library of Medicine. (Entdeckt wéi iessen fir besser zzzs.)

Maacht dëst: Zil siwe bis néng Stonne Schlof pro Nuecht ze nab, wéi recommandéiert vun der National Sleep Foundation. Fir d'Ofdreiwung méi einfach ze maachen, erstellt en entspaant Schlofzëmmer dat E -Mail an Elektronik ausgeschloss huet. No enger Nuetsroutine ze hëllefen hëlleft de Message un Äert Gehir ze schécken datt et Zäit ass datt Äre Kierper ofschalt.

Awer Ass et Wierklech Wäert et erauszefannen Wéi Dir 5 Pond verléiert?

Wann Dir alles probéiert hutt op dëser Lëscht vun Tipps fir wéi Dir 5 Pond verléiert an Dir kënnt ëmmer nach net déi lescht puer LBs ofschalten, betruecht ob Dir no enger onrealistescher Nummer jäizt. Um Enn vum Dag sinn déi wierklech wichteg Zuelen fir oppassen Ären Blutdrock, Cholesterin a Bluttzockerspigel. Soulaang wéi déi op gesonde Niveauen sinn, gëtt et kee Grond fir iwwer 5 Pond ze stressen, besonnesch wann Dir gesond iesst, seet de Gans.Net ze ernimmen, wann Dir Stäerkttraining an Är Trainingsroutine bäigefüügt hutt, all déi nei dobäi Muskel kann Äert Gewiicht d'selwecht bleiwen - oder souguer eropgoen. (Verbonnen: Firwat Gewiicht ze verléieren Iech net magesch Glécklech mécht)

A wann Är Léisung fir wéi Dir 5 Pond verléiert heescht ganz Liewensmëttelgruppen ausgeschnidden an obsessiv all Kalorie verfollegen, kann et Zäit sinn d'Linn ze zéien. "Iwwerhaapt, d'Liewen ass ze kuerz fir net vun enger franséischer Brat ze genéissen," füügt de Gans derbäi.

Bewäertung fir