Endlech Léiert Wéi Dir E Push-Up Richteg Maacht

Inhalt

• Push-Up Virdeeler a Variatiounen
• Wéi maachen ech e Push-Up
• Bewäertung fir

Et gëtt e Grond datt Push-ups den Test vun der Zäit stinn: Si sinn eng Erausfuerderung fir déi meescht Leit, a souguer déi kierperlech fit Mënsche kënne Weeër fannen fir se schwéier AF ze maachen. (Hues du gesinn dës versteckt Plyo Push-Ups?!)

A wann Dir all Übung an Äert Liewen bäidréit, wäert zu enger positiver Ännerung resultéieren, e puer Push-Ups pro Dag bäizefügen kann den Ënnerscheed an Ärem Uewerkierper a Kärkraaft maachen - fir net vun Ärer allgemenger "Ech wäert et kräischen" Haltung ze ernimmen. Liewen. (Fall am Punkt: Kuckt wat geschitt ass wann eng Fra 100 Push-ups den Dag fir ee Joer gemaach huet.)

Push-Up Virdeeler a Variatiounen

"Dës einfach Uewerkierper-Übung ass eng zolidd Optioun fir d'Muskelgruppen an Äre Schëlleren, Triceps, Këscht (Pecs) a Kär ze schaffen", seet d'Rachel Mariotti, en NYC-baséiert Trainer, deen d'Bewegung hei uewen demonstréiert.

Dir kënnt versicht ginn dës ze iwwersprangen well, gutt, si sinn schwéier an Dir géift léiwer op eppes méi Spaass weidergoen. Wéi och ëmmer, "dëst ass eng vun de Standard Fitnessübungen fir Uewerkierper a soll eng Baseline sinn fir aner Uewerkierper Stäerktübungen," seet de Mariotti. Huelt d'Zäit fir dëst ze beherrschen ier Dir aner Übungen probéiert, an Äre Kierper wäert Iech Merci soen. (BTW, de Push-up ass och e super Indikator fir ob Dir adäquat Kärkraaft hutt well et am Wesentlechen eng bewegt Plank ass.)

Wann voll Push-ups just net machbar sinn zu dësem Zäitpunkt oder Handgelenkschmerzen verursaachen, fillt Iech net geschummt wann Dir op d'Knéien muss falen. NEE, si si keng "Meedchen" Push-ups, si si just de passenden Fortschrëtt fir sécherzestellen datt Är Form on-point ass ier Dir d'Standard Push-Up Variatioun probéiert. Spaass Tatsaach: Dir hëlt ongeféier 66 Prozent vun Ärem Kierpergewiicht op wann Dir e Standard Push-up maacht, awer 53 Prozent vun Ärem Kierpergewiicht wann Dir op de Knéien ass, laut enger 2005 Studie publizéiert am Journal of Strength and Conditioning Research. Dir kënnt och probéieren Push-ups mat Ären Hänn op enger erhéngter Uewerfläch ze maachen (wéi eng Këscht oder Bank) fir manner vun Ärem Gewiicht op Ärem Uewerkierper ze leeën. Egal wéi ee Fortschrëtt Dir maacht, de Schlëssel ass Äre Kierper an enger riichter Linn vun de Schëlleren op d'Hëfte ze halen-sou wéi an enger Plank oder engem normale Push-up. (Widderstoen den Drang fir op den Hëfte ze hänken an den Hënner erauszekréien.)

Wann Dir de Standard Push-up beherrscht hutt, kënnt Dir op e puer komplizéiert Variatioune upgrade: Hei ass eng ganz 30 Deeg Push-Up Erausfuerderung gewidmet fir d'Beweegung an all senge Formen ze beherrschen.

Wann Dir Äre Kär nach méi erausfuerdere wëllt, huelt Äre Push-up aus den Terrain: Push-ups maachen op engem Ophiewestrainer (wéi en TRX) aktivéiert Är Abs a Wirbelsäule Stabilisatoren am ënneschte Réck méi wéi all aner "Gläichgewiicht" Apparat, laut enger 2015 Studie publizéiert am Journal of Exercise Science & Fitness.

Wéi maachen ech e Push-Up

A. Start an enger Héich-Plank Positioun mat Handfläche just méi breet wéi Schëllerbreet, Handflächen drécken an de Buedem a Féiss zesummen. Engagéiert Quads a Kär wéi wann Dir eng Plank hält.

B. Biegt Ellbogen zréck bei 45-Grad Wénkel fir de ganze Kierper op de Buedem ze senken, pauséiert wann d'Këscht just ënner der Ellbog Héicht ass.

C. Ausatmen an dréckt an d'Handfläche fir de Kierper vum Buedem ewech ze drécken fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen, Hëfte a Schëlleren gläichzäiteg ze beweegen.

Maacht 8 bis 15 Wiederholungen. Probéiert 3 Sets.

Push-Up Form Tipps

• Loosst net Hëfte oder niddereg Réck op de Buedem sëtzen.
• Loosst d'Ellbogen net op d'Säiten fléien oder no vir beim Ofstig.
• Halt den Hals neutral a kuckt liicht no vir um Buedem; net de Kinn ophalen oder de Kapp ophiewen.

Bewäertung fir