14 Übunge fir d'Mobilitéit an den Hëfte ze stäerken an ze erhéijen

Inhalt

• Wéi eng Muskele sollt Dir viséieren?
• Erwiermungsübungen
• 1. Frankenstein Spadséiergank
• 2. Hip Kreeser
• Übunge mat Bands
• 3. Sidestep Übung
• 4. Clamshell Übung
• Übunge mat Gewiichter
• 5. Lateral Step-up
• 6. Eenzelbeen Rumänesch Deadlifts
• Übunge fir Senioren
• 7. Hipmarsch
• 8. Buedem Hip Flexore
• Übunge fir déi mat Arthritis
• 9. Päiperlekpositioun
• 10. Knie-bis-Broscht Pose
• Übunge fir Leefer
• 11. Iesel Fräistéiss
• 12. Säitebeen erhéicht
• Übunge fir Hip Schmerz ze entlaaschten
• 13. Eenzelbeenbréck
• 14. Nadel dréit
• Schlëmmst Übunge fir Hip Schmerz
• Fir matzehuelen
• 3 Yoga Poses fir enk Heften

Jidderee ka vun Hip-Konditioun profitéieren, och wann Dir de Moment keng Hip Suergen hutt.

Ausdehnen an d'Muskelen an dësem Beräich stäerken hëlleft Stabilitéit a Flexibilitéit ze bauen fir datt Dir mat Liichtegkeet beweegt a Verletzunge vermeit.

Vill Leit hu schwaach oder onflexibel Hëfte wéinst exzessiver Sëtzung an ze wéineg Bewegung. Am aneren Enn vum Spektrum kënnen Athleten, déi hir Hëfte benotzen, och Schmerz a Verletzung erliewen.

Mat sou vill Hipübungen dobaussen ass et schwéier ze entscheeden wat fir Iech richteg sinn. Mir hunn Iech ofgedeckt.

Hei sinn 14 vun de beschten Hip-Übungen déi jidderee kënne hëllefen, vu Gewiichthiewer, Wanderer a Leefer iwwer Senioren a Leit, déi mat Arthritis liewen.

Liest weider fir ze léieren wat Hipübungen richteg fir Iech sinn a wéi Dir se maacht.

Wéi eng Muskele sollt Dir viséieren?

Fir Är Hëfte ze strecken an ze verstäerken, wëllt Dir zielen:

• de Gluteus maximus, den Haapt Extensor Muskel vun der Hëpp
• de Gluteus medius, den Haaptmuskel op der Säit vum Hip

Wesentlech wäert Dir d'Réck an d'Säiten vun den Hëfte verstäerken a strecken.

Dir musst vermeiden datt d'Tensor Fasciae latae (TFL oder IT Band) iwwerwierkt gëtt, wat direkt virum Hipgel ass. Wann Dir dëse Muskel ze vill benotzt, kënnt Dir ongewollte Knéi, Hip oder Réck Schmerz verursaachen.

Männer a Frae kënnen op déi selwecht Muskelgruppen zielen. Am Allgemengen hu Männer dacks méi enk Hëfte wéi Fraen, awer dëst ka variéieren. Jiddereen mat enken, onflexibelen Hëfte soll lues a lues ufänken, graduell opbauen.

Erwiermungsübungen

Erwiermt ëmmer déi grouss Muskelen ronderëm Är Hëfte ier Dir mat engem Workout ufänkt. Dëst erhéicht Är Zirkulatioun a kritt dës Muskelen flexibel a gefeiert ier Dir a méi dynamesch Übunge réckelt.

Hei sinn e puer Erwiermungsübungen mat deenen Dir ufänke kënnt:

1. Frankenstein Spadséiergank

Dës Übung funktionnéiert Är Hëfte, Quad'en an Hamstringen. Et erhéicht och Bewegungsbereich. Halt eng gutt Haltung, vermeit Iech an der Taille ze béien, a vergréissert Är Geschwindegkeet wann Dir progresséiert.

Instruktiounen:

1. Stoe mat Ären Äerm virun Iech verlängert, Handfläche no ënnen.
2. Wann Dir no vir réckelt, schaukelt Äert rietst Been erop fir et riicht eraus ze verlängeren, e 90-Grad Winkel mat Ärem Kierper ze kreéieren.
3. Senkt Äert rietst Been op de Buedem, da schaukelt de lénksen Been op déiselwecht Manéier.
4. Fuert weider fir 1 Minutt a ännert d'Richtung wann Äre Raum limitéiert ass.

Wann Dir Iech bequem fillt, maacht d'Übung andeems Dir Äert Aarm erreecht fir Äre Géigendeel Fouss ze beréieren, andeems Dir Ären aneren Aarm hannert Iech verlängert.

2. Hip Kreeser

Dës Bewegung erhéicht Flexibilitéit a Stabilitéit. Fir méi Ënnerstëtzung benotzt e stabile Objet fir Ënnerstëtzung.

Instruktiounen:

1. Stitt op Ärem richtege Been mat Ärem lénksen Been opgehuewen.
2. Beweegt Äre lénksen Been a Kreeser.
3. Maacht 20 Kreeser an all Richtung.
4. Da maacht de richtege Been.

Fir dës Übung méi schwéier ze maachen, erhéicht d'Gréisst vun de Kreeser an maacht 2-3 Sätz.

Übunge mat Bands

Dir braucht e Widderstandsband fir dës Übungen. Benotzt e méi décke Band fir de Widderstand ze erhéijen.

3. Sidestep Übung

Halt Är Hëfte an den Zéiwen direkt vir. Erhéije d'Intensitéit andeems de Band erofgeet sou datt et iwwer Är Knöchel läit an Är Squat Positioun erofsetzt.

Instruktiounen:

1. Stitt an enger hallef-squat Positioun mat engem Widderstandsband ronderëm Är ënnescht Oberschenkel.
2. Engagéiert Är Hip Muskelen wéi Dir lues kleng Schrëtt op d'Säit maacht.
3. Huelt 8-15 Schrëtt an eng Richtung.
4. Maacht déi entgéintgesate Säit.

4. Clamshell Übung

Dës Übung baut Kraaft an den Hëfte, den Oberschenkel an d'Gluten. Et stabiliséiert Är Beckenmuskelen a kann d'Dichtheet an Ärem ënneschte Réck entlaaschten, wat hëlleft Iwwerbenotzung a Verletzungen. Wann Dir d'Basis Pose beherrscht hutt, kuckt e puer Variatiounen.

Instruktiounen:

1. Lie op Ärer Säit mat gebéitene Knéien an engem Widderstandsband ronderëm Är ënnescht Oberschenkel.
2. Rotéiert Äert iewescht Been sou héich wéi Dir kënnt, da pauséiert Dir e Moment.
3. Erofsetzen op d'Startplaz.
4. Maacht 1-3 Sätz vun 8-15 Widderhuelungen.

Übunge mat Gewiichter

5. Lateral Step-up

Dës Übung funktionnéiert Är Gluten, Quads, an Hamstrings wärend Dir Äre Kär stabiliséiert a stäerkt. D'Intensitéit erop andeems d'Gewiicht erhéicht gëtt.

Instruktiounen:

1. Mat zwou Hänn, hält eng Hantel oder e gewiessene Plack virun der Broscht.
2. Stitt mat enger Bank oder Box op der rietser Säit.
3. Biegt de Knéi, a leet Äre richtege Fouss op d'Bänk.
4. Stoe riicht, tippt Äre lénke Fouss op d'Bänk.
5. Lues de lénksen Fouss lues erof op de Buedem.
6. Maacht 2-3 Sätz vun 8-15 Widderhuelungen op béide Säiten.

6. Eenzelbeen Rumänesch Deadlifts

Verbessert Är Balance, Hip Mobilitéit a Kärkraaft mat dëser Übung. Et zielt och Är Gluten an Hamstringen.

Instruktiounen:

1. Stitt op Ärem richtege Fouss mam Knéi liicht gebéit. Halt eng Hantel an Ärer lénkser Hand.
2. Halt eng neutral Wirbelsäit wéi Dir Iech scharnéiert fir Ären Torso parallel zum Buedem ze bréngen. Huelt Äre lénksen Been.
3. Kommt zréck bis stoen. Senk däi lénks Been.
4. Maacht 2-3 Sätz vun 8-15 Widderhuelungen op all Säit.

Übunge fir Senioren

Dës Übunge kënnen hëllefen d'Gläichgewiicht, d'Koordinatioun an d'Bewegungsmuster ze verbesseren, hëlleft Falen a Verletzungen ze vermeiden.

7. Hipmarsch

Dës Übung baut Kraaft a Flexibilitéit an den Hëfte an den Oberschenkel.

Instruktiounen:

1. Sëtzt Richtung viischt Rand vun engem Stull.
2. Hieft Äre lénksen Been sou héich wéi Dir kënnt, hält Äre Knéi gebéit.
3. Lues a mat Kontroll senkt de Fouss erof.
4. Da maacht déi richteg Säit.
5. Dëst ass 1 Widderhuelung.
6. Maacht 2-3 Sätz vu 5-12 Widderhuelungen.

8. Buedem Hip Flexore

Dës Übung streckt Är Hëfteflexoren, Oberschenkel a Gluten.

Instruktiounen:

1. Lie op Ärem Réck an zitt Äre richtege Been an d'Broscht.
2. Dréckt de Réck vun Ärem lénksen Knéi an de Buedem, fillt e Stretch an Ärem Hip.
3. Halt dës Positioun fir bis zu 30 Sekonnen.
4. Maacht all Säit 2-3 Mol.

Übunge fir déi mat Arthritis

Wann Dir Arthritis hutt, gëtt et geroden Iech all Dag ze strecken, och wann et fir eng kuerz Zäit ass. Stretching all Dag wann Dir Arthritis hutt ass besser wéi eng méi laang Sessioun nëmmen e puer Mol pro Woch ze maachen.

9. Päiperlekpositioun

Dës Übung streckt Är Hëfte wärend d'Blutzirkulatioun verbessert.

Rescht Är Sëtzbounen um Rand vun engem Këssen oder gefalteten Decken fir de Becken Schréiegt z'ënnerstëtzen. Wann Dir Iech fest fillt, plazéiert Blocen oder Këssen ënner den Oberschenkel fir Ënnerstëtzung.

Instruktiounen:

1. Sëtzt mat Knéien gebéit an d'Sohle vun Äre Féiss zesummen.
2. Interlace Är Fanger ënner de Féiss. Benotzt Är Ielebou fir de Knéien sanft op de Buedem ze drécken.
3. Fillt eng Ouverture an den Hëfte wann Dir Spannung fräisetzt.
4. No 30 Sekonnen, verlängert Är Waffen virun Iech, a kommt an eng Forward Fold.
5. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.

Dir kënnt d'Stretch verdéiwen andeems Dir Är Fersen méi no bei Ärem Kierper bréngt.

10. Knie-bis-Broscht Pose

Dës Pose stabiliséiert Äert Becken a streckt Är Hëfte.

Rescht Äre Kapp op engem flaache Këssen oder gefalteten Decken fir extra Ënnerstëtzung. Wann Dir Är Waffen net ëm Är Schanken erreeche kënnt, gitt Är Hänn ronderëm de Réck vun den Oberschenkel.

Fir méi einfach ze maachen, maacht d'Ausübung ee Been gläichzäiteg, hält dat anert Been riicht eraus oder mat engem gebéitene Knéi.

Instruktiounen:

1. Lie um Réck mat de Knéien a Richtung Broscht gebéit.
2. Wéckelt Är Waffen ëm Är Been fir Är Hänn, Ënneraarmschinnen oder Ielebou an de Grëff ze kréien.
3. Stiech däi Kinn virsiichteg an d'Broscht fir de Réck vum Hals ze verlängeren.
4. Halt dës Positioun fir bis zu 30 Sekonnen.
5. Maacht dës Stretch 2-3 Mol.

Übunge fir Leefer

Leefer kënnen eng schlecht Flexibilitéit an Hip Schmerz erliewen duerch héich Impaktbewegungen an Iwwermëssbrauch. Dës Übunge kënne Ongläichgewiichter korrigéieren andeems se enge Muskelen ausdehnen a stäerken.

11. Iesel Fräistéiss

Maacht dës Übung fir Är Hëfte a Glutes ze stärken.

Instruktiounen:

1. Vun der Tablettop Positioun, huelt Äre richtege Knéi, hält se gebéit wann Dir no uewen kickt.
2. Bréngt de Buedem vun Ärem Fouss Richtung Plafong.
3. Zréck op d'Startplaz.
4. Maacht 2-3 Sätz vun 12-20 Widderhuelungen op all Säit.

12. Säitebeen erhéicht

Dës Übung stäerkt Är Gluten an Oberschenkel. Fir Schwieregkeeten ze erhéijen, gitt e Gewiicht op den Oberschenkel.

Instruktiounen:

1. Lie op Ärer rietser Säit mat Äre Been gestapelt.
2. Huelt Äre lénksen Been esou héich wéi Dir kënnt.
3. Paus hei, da gitt zréck op d'Startplaz.
4. Maacht 2-3 Sätz vun 12-15 Widderhuelungen op béide Säiten.

Übunge fir Hip Schmerz ze entlaaschten

13. Eenzelbeenbréck

Dës Übung funktionnéiert Äre Kär, d'Glutelen an d'Hamstringen, andeems Är Hëfte e flotte Stretch ginn a gutt Haltung förderen.

Instruktiounen:

1. Lie op Ärem Réck mat biege Knéien an Är Féiss a Richtung Är Hëfte.
2. Dréckt Är Handflächen niewent Ärem Kierper an de Buedem.
3. Verlängert Äert rietst Been sou datt et riicht ass.
4. Hieft Är Hëfte sou héich wéi Dir kënnt.
5. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen.
6. Maacht all Säit 2-3 Mol.

14. Nadel dréit

Dës Pose streckt Är Gluten an Hëfte.

Instruktiounen:

1. Lie op Ärem Réck mat biege Knéien an Är Féiss a Richtung Hip.
2. Maacht Äre richtege Knöchel am ënneschten Deel vum lénksen Oberschenkel.
3. Interlace Är Fanger ronderëm den Oberschenkel oder de Schanken, wéi Dir Äert Been a Richtung Är Broscht zitt.
4. Halt bis 1 Minutt.
5. Maacht déi entgéintgesate Säit.

Dir kënnt d'Schwieregkeet erhéijen andeems Dir Äert Ënner Been riicht.

Schlëmmst Übunge fir Hip Schmerz

Et gi verschidde Übungen déi Dir vermeide sollt wann Dir Hip Schmerz erlieft. Rescht a maacht eng Paus vun deeglechen Aktivitéiten déi sou laang wéi méiglech Belaaschtung verursaachen.

Am Allgemengen, High-Impact Aktivitéiten, wéi Sprinting, Sprangen oder Gewiichter ophiewen, sollten extrem suergfälteg gemaach ginn. Wann Dir op ongläichem Buedem gitt, wéi zum Beispill während enger Wanderung, gitt besonnesch Opmierksamkeet op Är Bewegung a probéiert Stabilitéit ze kreéieren.

Übunge wéi Squats, Longen a Step-ups kënnen och ze vill Stress op den Hëfte setzen. Maacht dës Übunge mat Suergfalt, a vermeit se bei all Aart vu Flare-up.

Maacht dat wat am beschte fir Äre Kierper fillt. Gitt nëmmen op de Grad dee bequem ass. Vermeit Beweegungen déi Iech Péng verursaachen.

Fir matzehuelen

Är Hëfte staark an aktiv ze halen ass de Schlëssel fir déi meescht vun Ären alldeeglechen an sportleche Bewegungen. Gitt sécher a konsequent an Ärer Approche sou datt Dir fäeg Resultater mat der Zäit ze bauen an z'erhalen.

Wielt déi Übungen déi am meeschte passend sinn fir Ären Fitnessniveau an Ziler a integréieren se an Är Fitnessroutine. Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir en neie Bewegungsprogramm ufänkt wann Dir gesondheetlech Bedenken hutt.

3 Yoga Poses fir enk Heften