15 Gesond Staples déi Dir ëmmer op der Hand sollt hunn

Inhalt

• 1. Getrocknegt a Konserven Bounen a Lënsen
• 2. Nëss, Somen, an hir Butteren
• 3. Getreide
• 4. Gefruer Uebst a Geméis
• 5. Hunneg a Ahornsirup
• 6. Apple Cider Esseg
• 7. Gesonde Fette fir ze kachen
• 8. Fermentéiert Liewensmëttel
• 9. Gewierzer a gedréchent Kraider
• 10. Knuewelek an Ënnen
• 11. Langhalteg frësch Uebst a Geméis
• 12. Gefruer Fësch, Gefligel, a Fleesch
• 13. Gesond Gesondheetszorten
• 14. Eeër
• 15. Voll fett Joghurt
• Ënnen Linn

Schéiss e schnell, nährlecht Iesse verlaangt eng gutt stockéiert Kichen. Wéi och ëmmer, vill populär gesonde Liewensmëttele sinn héich biergerlech a musse bannent e puer Deeg benotzt ginn, wouduerch vill Heembekachen duerch hir Liewensmëttelgeschäfter séier verbrennen.

Trotzdem kënnt Dir eng Zuel vu gesonde, laang dauerhafte Heften an Ärer Panisserie, Tiefkühler, a Frigo halen a se benotze fir nährstoffaarf Iessen a Snacks ze maachen - och wann Dir aus Ärem typesche Go-Food sidd.

Hei sinn 15 gesond Heften déi Dir ëmmer op der Hand sollt hunn.

1. Getrocknegt a Konserven Bounen a Lënsen

Bounen a Lënsen gehéieren zu deenen gesondsten Iessen, déi Dir iesst. Ausserdeem, gedréchent a konservéiert Bounen a Lënsen hunn ganz laang Regal Liewensdauer, sou datt se eng Top net-biergerlech Liewensmëttelwahl maachen fir an Ärer Kichen ze halen.

Tatsächlech kënne konservéiert Bounen am Raumtemperatur (68 ℉ oder 20 ℃) ​​fir 2 - 5 Joer am Späicher kënne gelagert ginn, während gedréchent Bounen 10 oder méi Joer daueren. Getrocknegt Bounen hunn sou eng laang Regalzäit well se d'Feuchtigkeit feelen déi gebraucht gëtt fir de mikrobielle Wuesstem ze förderen (1, 2, 3).

Zousätzlech zu Regal stabil sinn konservéiert an gedréchent Bounen a Lënsen ganz nährstoffaarm, bitt en Iwwerfloss vun Nährstoffer, dorënner Faser, Magnesium, B Vitaminnen, an Eisen (4).

Probéiert schwaarz Bounen, Chickpeas, Lentillen, an Nierbonen zu Chiliën, Zoppen, an Zaloten ze addéieren.

2. Nëss, Somen, an hir Butteren

Nuts a Somen sinn Ernärungskraaftwierker, déi gesonde Fette ubidden, Protein fëllen, Faser, an eng ganz Rëtsch vu Vitaminnen a Mineralstoffer.

Ofhängeg vun der Aart, kënnen Nëss a Somen 1–4 Méint op Raumtemperatur gehale ginn, wouduerch se e schlauen Zutat fir an Ärem Pantrech ze späicheren (5).

Natierlech Nëss a Somenbotter si laang dauerhaft, gesond Alternativen zu hire kommerziellen Géigeparteien, déi typesch zousätzlech Ueleger an Zocker enthalen.

Nuts a Somen kënnen a ville Platen benotzt ginn, dorënner Haferflocken, Joghurt, Trail Mix, an Zaloten. D'Ernär- a Somenbotter maachen exzellent Ergänzunge fir Smoothien a kënnen an Saucen bäigesat ginn oder op Uebst oder Geméis ausgedeelt ginn fir e séieren zefriddestellenden Snack.

3. Getreide

Wann an enger Prise, maache Kornbaséiert Platen wéi Zaloten, Getreide, Zoppen, a Pilafs eng super Wiel wéinst hirer Villsäitegkeet a Komfort.

Ofhängeg vun der Aart, kënne Getreide wéi Zauber, brong Reis, Amaranth, Bulgur, Hafer, a Quinoa fir Méint bis Joer sécher bei Raumtemperatur gehale ginn, wouduerch se e schéine Choix sinn am bulk ze kafen (6).

Plus, dës Getreide si exzellent Quelle vu Faser a Mikronährstoffer, dorënner B Vitaminnen, Mangan, a Magnesium, a se iessen se kënnen hëllefe géint Konditioune wéi Häerzkrankheeten a bestëmmte Cancers ze schützen (7).

4. Gefruer Uebst a Geméis

Vill frësch Uebst a Geméis, souwéi Beeren a Gréng, si ganz perishbar. Awer d'Liewensmëttel a gefruerene Form ze kafen erlaabt Iech ëmmer nährstoffaarf Produkter ze kréien.

Ernärungsgewiicht, gefrueren Uebst a Geméis si vergläichbar mat frësche Produkter am Mikronährstoffgehalt, wouduerch se e gesonden a prakteschen Tiefkühler (8) maachen.

Probéiert gefruerene Greens un Saucen, Zoppen a Smoothien ze addéieren. Gefrueren Beeren kënnen ähnlech wéi frësch Beeren benotzt ginn an natierlech Séisses fir Haferwierk, Smoothies, Bäckereien, an Yoghurt Parfaits bäidroen.

5. Hunneg a Ahornsirup

Jiddereen brauch vun Zäit zu Zäit e bësse séiss. Hunneg a Ahornsirup sinn natierlech Séisswueren, déi eenzegaarteg Gesondheetsvirdeeler ubidden.

Zum Beispill, réi Hunneg huet antimikrobiell an anti-inflammatoresch Eegeschaften an enthält mächteg Antioxidantien. Ahornsirup ass och räich un Antioxidantien an enthält kleng Quantitéiten un Nährstoffer wéi Magnesium, Kalium, a Mangan (9, 10, 11).

Hunneg a Ahornsirupe kënne benotzt ginn fir Aroma an Déift souwuel séiss wéi och séiss Rezepter ze ginn. Denkt nëmmen drun dës Séissstoffer spuersam ze benotzen, well zevill Zocker aus all Quell kann Är allgemeng Gesondheet schueden.

6. Apple Cider Esseg

Apple Cider Esseg huet verschidde Gebrauch an der Kichen. Zum Beispill ass et en effikassten Allzengreiniger a kann als aromatiséierend Zousaz zu Rezepter wéi Zoossen, Kleedung, a Bäckereien benotzt ginn.

Zousätzlech zu senger Villsäitegkeet ass dësen tangy Esseg onheemlech gesond. Fuerschung huet gewisen datt et antidiabetesch, entzündungshemmend, antioxidant an häerzgesondheetsförderend Eegeschafte kann hunn (12, 13, 14).

7. Gesonde Fette fir ze kachen

Verschidde Fette, dorënner Kokosnossueleg, Ghee, an Olivenueleg, kënne sécher bei Raumtemperatur fir e Joer oder méi ofhängeg sinn, ofhängeg vun der Aart. Aus dësem Grond kënnt Dir dës Schäffläffelen a méi grousse Quantitéite kafen, fir datt Dir ëmmer eng gesond Fettquell op der Hand hutt (15).

Kachen mat dësen gesonde Fette hëlleft dem Geschmaach dem Rezepter bäizefügen a verbessert d'Absorption vu fettlösleche Vitaminnen, Mineralstoffer, an Antioxidantien aus Iessen (16).

8. Fermentéiert Liewensmëttel

Fermentéiert Liewensmëttel wéi Sauerkraut, Kimchi, a Pickelen si lecker a villsäiteg, a si bidden eng Rei Gesondheetsvirdeeler. Fuerschung huet gewisen datt se d'Verdauung Gesondheet kënne verbesseren an hëllefen d'Entzündung an Bluttzockerwäerter ze reduzéieren (17, 18, 19).

Plus, dës Liewensmëttel si laang dauerhaft, sou datt Dir stockéiere kënnt ouni Iech iwwer Liewensmëttelverschwendung ze këmmeren. Zum Beispill kënne Sauerkraut an Pickles bei Raumtemperatur bis zu 18 Méint (1) gelagert ginn.

Dir kënnt dës tangy Iessen direkt aus dem Jar genéissen oder se als aromatiséierend Toppings fir Zaloten an aner Platen benotzen.

9. Gewierzer a gedréchent Kraider

Fir aromatiséierend Rezepter ze kreéieren ass et essentiell e gutt stockéiert Gewierz Rack ze hunn. Gewierzer a Kraider erhéijen de Goût vu Platen a kënne praktesch kommen wann Dir an engem Rezept rut sidd.

Wat nach méi ass, integréiert gedréchent Kraider a Gewierzer an Ärer Diät kann Är Gesondheet op verschidde Weeër förderen.

Turmeric, Cayenne Peffer, Rosmarin, Zimt, Ingwer, Oregano, a Komin bidden all beandrockend Gesondheetsvirdeeler a kënne hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren an Äre Risiko vu bestëmmte Krankheeten ze senken (20).

10. Knuewelek an Ënnen

Knuewelek an Ënnen sinn de Pilier vun villen Rezepter a favoriséiert vu professionnellen an Heem Käch fir hir Villsäitegkeet a laang Regalzäit.

Béid goufen och gewisen datt Är Gesondheet op ville Weeër profitéiert, a se regelméisseg ze genéissen ka hëllefen Äre Risiko vu verschiddene Krankheeten ze reduzéieren, dorënner bestëmmte Cancers, mentaler Verfall, Häerzkrankheeten, an Diabetis (21, 22, 23).

11. Langhalteg frësch Uebst a Geméis

Och wann vill frësch Uebst a Geméis séier zerfall sinn, och wann se am Kühlschrank sinn, gëtt et eng ganz Rei laang Dauer fir ze wielen.

Séiss Gromperen, Butternut Kürbis, Äppel, Rüben, Kabes, Spaghetti Kürbis, Rutabagas, Granatapfel, Karotten, an Zitrusfrüchten si just e puer Beispiller vu Friichten a Geméis, déi e puer Wochen oder méi kënne halen wann se am Frigo oder op der Scheier gelagert ginn. An.

12. Gefruer Fësch, Gefligel, a Fleesch

Wärend frësche Fësch, Fleesch a Gefligel ganz héich biergerlech sinn, gi gefruerte Versioune vun dëse Produkter vill méi laang iessbar bleiwen wa se op der richteger Temperatur gehal ginn.

Zum Beispill, frësche Poulet a Fleesch si fir bis zu 1 Joer sécher wann se gefruer gehale ginn (0 ℉ oder -17,), wärend Fësch wéi Cod an Spuer kënne bis zu 5 Méint am Gefréier gelagert ginn (24, 25).

Eng gutt Versuergung vu gefruerene Gefligel, Fleesch, a Fësch ze hunn kann Iech hëllefen, gesond, Protein-räich Platen ze preparéieren wann frësch Déierproteinquellen limitéiert sinn.

13. Gesond Gesondheetszorten

Füügt een Dash of Hot Zooss oder Drëpsen vun tahini zu engem Rezept kann e Plat vun langweileg bis sensationell an e puer Sekonnen bréngen.

Wéi och ëmmer, et ass wichteg gesond Konditioune ze wielen fir Är Pantaier ze stockéieren an ze vermeiden héich veraarbechten Zockerbeladen Produkter ze kafen.

Tahini, Salsa, Kokosnossaminos, Balsamico Esseg, Kokosnossbotter, Moschter, Ernärungsaarf, Tamari, réi Hunneg, a sriracha si just e puer Beispiller vu multifunktiounsméissege Kondimenter déi net nëmme schmackhaft awer och gesond sinn.

14. Eeër

Eeër sinn e villsäitegt Iessen dat zu all Moment vum Dag genoss ka ginn. Si si mat Protein gepackt a just all Vitamin a Mineral, deen Äre Kierper brauch ze froen, dofir gi se dacks als Multivitamin vun der Natur bezeechent (26).

Obwuel d'Eeër als perishbar ugesi ginn, kënnen se bis zu 5 Woche am Frigo (24) daueren.

Probéiert en nährstoffaarf Dicht veggie Omelete maachen oder e frittéiert Ee an Haferwierk, Zaloten oder Geméisgeschir addéiere fir de Proteingehalt ze stäerken.

Kaaft Weidenaude Eeër wann Dir kënnt. Eeër aus beherrscht Hënn sinn net nëmme méi nahrhaft wéi déi vun de Käfeg Hunnen, awer och d'Hënn, déi se leeën, ginn normalerweis vill besser behandelt. Si hu Plaz fir dobaussen ze reiwen an d'Fäegkeet fir un normalt Verhalen ze partizipéieren (27, 28).

15. Voll fett Joghurt

Joghurt kann op vill verschidde Weeër an der Kichen benotzt ginn, sou datt et e Must-Have an all gutt gelagerten Frigo ass. Et kënnt Dir mat Beeren genéissen, zu Smoothies bäigefüügt, op Veggie Platen dobäigesat ginn, oder benotzt fir Séisses an Zoppen Crème ze addéieren.

Och wa vill Leit fir netfett a reduzéiert Fett Joghurt erreechen, ass Voll-Fett Joghurt héich Ernärung an ass mat enger Zuel vu Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn.

Zum Beispill kann Vollfett Joghurt iessen géint Häerzkrankheeten an d'Entwécklung vu Bauchfett ze schützen, wat e Risikofaktor fir vill Konditiounen ass, abegraff Diabetis (29, 30, 31).

Déi meescht Joghurt ka bis zu 3 Woche am Frigo gehale ginn an och scho gutt nom Verfallsdatum genoss ginn, soulaang et nach ëmmer ausgesäit, schmaacht, a richt frësch (32, 33).

Ënnen Linn

Wann Dir Äre Frigo, Pantry, an Tiefpuer mat gesonde Liewensmëttele stockéiert hutt, ka sécher sinn datt Dir ëmmer Zutaten op der Hand hutt fir e gesonde, hausgemaachte Iesse virbereeden.

Andeems Dir e puer vun den uewe genannte Liewensmëttel kaaft hutt wärend Ären nächsten e puer Supermarchéen, wäert Är Kichen komplett mat gesonde Heften geliwwert ginn ier Dir et wësst.