14 gesond Fette fir d'Keto Diät (Plus e puer ze limitéieren)

Inhalt

• 1. Avocados an Avocado Ueleg
• 2. Nëss
• 3. Nëss a Sombotter
• 4. Flax Somen
• 5. Hanf Häerzer
• 6. Chia Somen
• 7. Oliven a kal gepressten Olivenueleg
• 8. Kokosnëss an net raffinéiert Kokosnoss Ueleg
• 9. Cacao nibs
• 10. Vollfett griichesch Joghurt
• 11. Fettege Fësch
• 12. Ganz Eeër
• 13. Botter
• 14. Kéis
• Fette fir op Keto ze limitéieren
• Kënschtlech Transfette
• Fleesch verschafft
• Frittéiert Liewensmëttel
• Ënnen Linn

Wann Dir eng héich-fett, ganz-niddereg-carb ketogen (Keto) Diät follegt, ass et wichteg ze erënneren datt net all Fette gläich geschaf ginn.

E puer Quelle vu Fett si besser fir Iech wéi anerer, an et ass kritesch datt Dir Är Plack mat de gesondsten Optiounen fëllt fir Är Gesondheetsziler erfollegräich z'erreechen.

Hei sinn 14 gesond Quelle vu Fett fir op der Keto Diät ze genéissen.

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

1. Avocados an Avocado Ueleg

Avocados sinn net nëmmen eng exzellente Quell vun häerzgesonde Fetter, awer och eng hefteg Dosis vu Glasfaser a wesentlech Vitaminnen a Mineralstoffer ().

Fuerschung hindeit datt Avocados an hiren Ueleg d'Häerzgesondheet, equilibréiert Bluttzocker a gesond Alterung ënnerstëtzen (,).

Genéisst Avocado eleng, benotzt et Guacamole ze maachen, oder füügt et zu Smoothien an Zaloten fir Fett an Nährstoffgehalt ze erhéijen. Dréckt Avocadoeueleg op gegrillten oder gedämpfte Geméis oder benotzt et fir Zalotendressing an aner ketofrëndlech Zoossen ze maachen.

2. Nëss

Inklusioun vun verschidden Arten vun Nëss an Ärer Ernärung ass e super Wee fir Är Intake vu gesonde Fette, pflanzlech Protein a Glasfaser () ze erhéijen.

Zousätzlech ass eng méi héich Nahrungsaufnahme mat engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten an Doudesfäll verbonne mat Kriibs, Diabetis an Atmungskrankheeten () assoziéiert.

Nëss ënnerscheede sech an hirer Nährstoffkompositioun, sou datt iessen eng Vielfalt vun Äre Favoritten hëlleft Iech déi meeschte Virdeeler ze kréien. Pistazien, Walnüssen, Mandelen, Pekannüs, Cashewnoss a Brasilien Nëss sinn all super Optiounen fir niddereg-carb, héich-Fett Bierger wéi Keto.

Trëfft gemëscht Nëss fir ze snacken, sprëtzen se op Är Zaloten an Zoppen, oder maacht eng Nëssbasis wéi Walnusspesto.

3. Nëss a Sombotter

Nëss a Sombotter bidden déiselwecht Virdeeler wéi ganz Nëss a Somen iessen - awer an engem méi villsäitege Package.

Verbreed Sonnenbléiebotter iwwer Keto Cracker oder benotzt Mandelbotter als Taucher fir niddereg-carb Geméis.

Füügt Äre Liiblingsnëssbotter bei Smoothien bäi oder benotzt en als Basis fir Energiebëss ze maachen. Dir kënnt souguer Nëssbotter a Saucen a Marinaden fir Fësch oder Veggie Nuddelen enthalen.

Dir kënnt Är eege Nëss a Sombotter maachen, wann Dir wëllt, awer wann Dir plangt Geschäfter kaaft Versiounen ze benotzen, gitt sécher d'Ingredientlabel ze liesen. Verschidde Varietéiten enthalen zousätzlech Séisser, déi se onpassend fir eng Keto Diät maache kéinten.

4. Flax Somen

Flax Somen sinn eng exzellente Quell vun entzündungshemmenden Omega-3 Fetter, Glasfaser a gesondheetsförderend Planzverbindungen.

Ee Véierel Becher (42 Gramm) Flaxsomen liwwert 11 Gramm Faser, 7 Gramm Protein an 18 Gramm Fett, d'Halschent dovu vun Omega-3s ().

Fuerschung weist datt Flaxsomen an hiren Ueleg hëllefe kënnen Häerzkrankheeten, Kriibs, Diabetis, an degenerativ Gehirerkrankungen ze vermeiden ().

Füügt gemuelene Flaxsomen op Smoothien bäi oder sprëtzen se op Zaloten, Zoppen oder e Keto Joghurt Parfait. Dir kënnt och ganz oder gemuelte Leinsamen an Är Liiblingsrezepter fir keto-frëndlech Cracker, Muffins a Pancakes integréieren.

5. Hanf Häerzer

Hanf Häerzer, oder Somen, sinn eng aner grouss, nährstoffdichte Optioun fir d'Fettzufuhr op der ketogenen Diät ze stäerken.

Dräi Läffele (30 Gramm) Hanfhäerzer liwweren 15 Gramm Fett, wouduerch se eng perfekt Wiel fir Fettreiche Diäten ().

Si sinn eng vu ganz wéinege komplette Planzebasis Proteinquellen, déi all néng essentiell Aminosäuren enthalen. Plus, si packen eng Vielfalt vu Vitaminnen a Mineralstoffer, och Vitamin E, Kalzium, Eisen a Kalium ().

Hanf Häerzer hunn e liichte Goût an eng Textur ähnlech wéi Sesamkären, sou datt se einfach a verschidde Liewensmëttel vermëschen ouni de Goûtprofil vill z'änneren.

Sprëtzen se uewen op Joghurt, Zaloten a gebroden Geméis, vermëschen se a Smoothien a Zoppen, oder integréieren se an Energiestécker. Dir kënnt se och zu Zoossen an Dressings bäifügen.

Dir kënnt Hanfhäerzer lokal oder online kafen.

6. Chia Somen

Chia Somen si räich u gesonde Fetter a Faser, wouduerch si e perfekte Kandidat fir eng Keto Diät.

An nëmmen 1 Iessläffel (15 Gramm) Chia Somen, kritt Dir 4 Gramm Fett, meeschtens Omega-3, souwéi 4 Gramm Faser, dat ass ongeféier 16% vum Daily Value (DV) ().

Dës Somen enthalen och eng Vielfalt vu Planzverbindungen, dorënner Quercetin a Kaempferol, déi d'Entzündung reduzéiere kënnen a chronesch Zoustänn vermeiden, wéi Kriibs, Häerzkrankheeten an Diabetis ().

Zousätzlech hunn Chia Somen eng eenzegaarteg Fäegkeet fir Waasser opzehuelen. Wann se e puer Stonnen an enger Flëssegkeet getäuscht ginn, gi se ganz gelatinéis. An dëser Form kënne se benotzt gi fir Chia Pudding ze maachen oder fir Zoossen an Dressings ze verdicken.

Wéi aner Somen, kann Chia a Smoothies vermëscht ginn oder a Joghurt, Zoppen an Zaloten geréiert ginn. Dir kënnt se och benotze fir Keto-Stil Cracker ze maachen oder als Panéier fir gebakene Fësch, Poulet oder Schwéngefleesch.

7. Oliven a kal gepressten Olivenueleg

D'Virdeeler vun Oliven an Olivenueleg goufen zënter Joerzéngten erfuerscht, an et ass keen Zoufall datt se dacks a ville vun de gesondsten Diäten op der Welt abegraff sinn.

Oliven sinn net nëmme mat häerzgesonde Fette gelueden awer enthalen och Vitamin E a verschidde Planzverbindunge bekannt fir Entzündungen ze reduzéieren an Äert Risiko vu chronesche Konditiounen wéi Häerzkrankheeten, Kriibs an Osteoporose (,).

Oliven maachen e bequemen a portable Snack awer sinn och super an Zaloten geheit oder giess als Deel vun Antipasti. Fir en extra Boost vu Goût Saachen Oliven mat Knuewelek, Pimentos oder Gorgonzola Kéis.

Puréiert ganz Oliven mat Olivenueleg, Anchovien a Kaperen fir eng Tapenade ze maachen fir Fett, Aroma a Fiichtegkeet u Veggie Sandwich Wéckelen ze ginn.

Kale gepressten extra virgin Olivenueleg kann iwwer gegrillt oder liicht ubroden Geméis drizzled ginn fir de Fettgehalt ze erhéijen oder se als Basis fir en Dressing oder Marinade fir gebroden Fleesch, Geméis oder frësch Zalot ze benotzen.

8. Kokosnëss an net raffinéiert Kokosnoss Ueleg

Kokosnoss a Kokosnossueleg si populär Keto Fettquellen, well se eng natierlech Quell vu mëttlerer Ketten Triglyceriden (MCTs) ubidden, eng Zort Fett déi Äre Kierper einfach absorbéiere kann a benotzt.

Fuerschung hindeit datt MCTs Ären Iwwergank zu Ketosis kënne vereinfachen, e Staat an deem Äre Kierper Fette fir Brennstoff verbrennt anstatt Glukos ().

Wat méi ass, MCTs si méi wahrscheinlech als Energie verbrannt a manner wahrscheinlech als Fett gespäichert, wat Gewiichtsverloscht hëllefe kann ().

Füügt net séiss Kokosnossflakelen op hausgemaachten Trailmix oder Smoothies bäi. Benotzt voll Fett Kokosnoss Mëllech fir Curried Fleesch ze maachen oder Geméis aus Kokosnoss Ueleg geréischtert. Fir en Insel-Stil Aroma, probéiert gebrooften Choufleur Rais am Kokosnoss Ueleg a frëschem Zitrounejus.

9. Cacao nibs

Wann Dir mengt Schockela gehéiert net zu Ärer Keto-Diät, denkt nach eng Kéier.

Cacao Nibber sinn eng Form vun net gesüßten, onveraarbechte roude Schockela. Just 1 Unzen (28 Gramm) liwwert ongeféier 12 Gramm Fett an ganzer 9 Gramm Faser ().

Däischtere Schockela ass och bekannt fir seng räich Versuergung vu Polyphenolen, déi Planzverbindunge mat staarken entzündungshemmende Effekter sinn, déi de Wuesstum vu gesonden Darmbakterien encouragéiere kënnen ().

Füügt Kakao-Nibs op hausgemaachte Smoothien, Energiestécker oder Trailmix bäi. Wann Dir e séissen Zänn hutt, maacht Keto waarme Schocki andeems Dir Kakao-Nibs an net séisser Kokosnossmëllech um Kachplack schmëlzt. Dann mëscht Äre Liiblingsketo-frëndleche Séisser, wéi Stevia oder Mönchefruucht.

Dir kënnt Kakao-Nibs a Geschäfter oder online kafen.

10. Vollfett griichesch Joghurt

Och wann et e puer Kuelenhydrater enthält, ongeséiss, vollfetteg griichesch Joghurt kann eng gesond Ergänzung zu enger ketogenen Diät sinn.

E 5.3-Unzen (150 Gramm) Portioun bitt ongeféier 6 Gramm Fett, 13 Gramm Protein, a 6 Gramm Kuelenhydrater, souwéi 15% vun der DV fir Kalzium ().

Yoghurt ass och eng grouss Quell vu nëtzlechen Bakterien bekannt als Probiotika, déi gesond Verdauungsfunktioun förderen ().

Giess griichesche Joghurt eleng oder baut e Keto Joghurt Parfait andeems Dir Nëss, Som, Kokosnoss a Kakao mat der Schichtung. Dir kënnt och Kraider a Gewierzer vermëschen fir e geschmackvoll Veggie Dip ze maachen.

11. Fettege Fësch

Fettege Fësch wéi Saumon, Thuinfeschskaepp, Anchovien a Sardinnen si super Ergänzunge fir eng gesond ketogen Ernärung.

Si si räich u qualitativ héichwäertege Protein an häerzgesonde Omega-3 Fetter. Verschidde Aarte wéi Saumon bidden och eng substantiell Dosis Vitamin D, en Nährstoff kritesch fir d'Immunfunktioun, d'Knochengesondheet, a méi ().

Bake oder grillen e Filet vu wëll gefaangenem, fettege Fësch fir iwwer eng Zalot ze servéieren oder nieft geréischtertem Geméis. Dir kënnt och Äre Liiblingskonserv Fësch gemëscht mat Mayonnaise, Kraider a Gewierzer benotze fir Salat Wéckelen, Avocado oder Sellerie Stécker ze fëllen.

12. Ganz Eeër

Eeër si sou nahrhaft wéi se villsäiteg sinn, sou datt se eng einfach Ergänzung zu enger ketogenen Diät sinn.

Eng eenzeg 56-Gramm Ee packt ongeféier 5 Gramm Fett, 7 Gramm Protein an 80 Kalorien ().

Passt sécher op d'ganzt Ee ze iessen, well d'Giel ass reich u B Vitamine an de staarken Antioxidantien Lutein an Zeaxanthin, déi d'Aen Gesondheet ënnerstëtzen ().

Schwäert eng Partie Eeër fir als Snacks uechter d'Woch ze hunn oder e bësse Mayonnaise derbäi ze maachen a se aus Ee Zalot ze maachen. Maacht e Schrummen belueden mat niddereg-carb Geméis oder hutt gekachten Eeër mat geschniddener Avocado an Tomat.

13. Botter

Botter ass perfekt fir Äre Keto Lifestyle, well et ass carb-frei an ongeféier 80% Fett ().

Och wann et laang als Menace fir d'Häerzgesondheet ugesi gouf, weist d'aktuell Fuerschung un datt et nëmmen eng kleng oder neutral Associatioun tëscht Botteraufnahme an Häerzkrankheeten a Schlagrisiko gëtt ().

Botter geschitt och eng vun de räichste Liewensmëttelquelle vum Butyrat. Fréizäiteg Fuerschung hindeit datt dës Zort vu kuerzer Kettenfett eng bedeitend Roll bei der Promotioun vun der Gehirgesondheet kann spillen ()

E puer Fuerschunge weisen datt organesch Botter vu mat Gras gefidderte Kéi eng liicht méi favorabel Zesummesetzung vu Fette kënnen hunn wéi Botter vu konventionell erhiefte Kéi, awer egal wéi Dir wielt, gitt sécher datt et vu qualitativ héichwäerteg ass ().

Braten oder ubroden Geméis a Botter oder verdeelt et op ketofrëndlech Muffins, Eisekuchen oder Pancakes. Reib Botter iwwer e ganze Poulet virum Réischteren fir perfekt knusprech Haut z'erreechen.

14. Kéis

Kéis ass eng aner gutt fettaarteg, niddereg-carb Optioun fir Keto Diäter, a mat Honnerte vu Varietéiten um Maart gëtt et kee Mangel u Optiounen fir ze wielen.

Och wa genau Nährstoffkompositioun ofhängeg vun der Aart vu Kéis variéiert, si vill Zorten gutt Quelle vu Protein a Kalzium. Gewësse fermentéiert Varietéiten wéi Cheddar oder Gouda bidden och Probiotika ().

Genéisst Scheiwen Kéis mat frësche Geméisstécker oder schmëlzt se iwwer geréischtert oder gedämpft Geméis. Probéiert zerklengert Kéis an Zaloten oder Gegrilltes ze addéieren oder benotzt et fir Keto Pilz Pizza Schlider ze maachen.

Fette fir op Keto ze limitéieren

Och wann Fett d'Majoritéit vun de Kalorien op enger ketogenen Diät ausmécht, sinn net all Quelle vu Fett gutt fir Är Gesondheet - och wa se an d'Makronährstoffverdeelung vun Ärem Diätplang passen.

Kënschtlech Transfette

Kënschtlech produzéiert Transfette si bekannt fir e wesentlech erhéijen Häerzkrankheetsrisiko a solle vermeit ginn, onofhängeg vun der Aart vun der Diät déi Dir befollegt ().

Trans Fette ginn dacks a héichraffinéiert Ueleger a kommerziell preparéiert veraarbechte Liewensmëttel, wéi Kuchen, Kichelcher, Pâtisserie, Kichelcher, Cracker an aner ultraveraarbechtte Snacks fonnt.

Trans Fette kënnen op engem Zutatenetikett ënner den Nimm "deelweis hydreréiert Ueleger" oder "Ofkierzung" bezeechent ginn. Et ass besser Liewensmëttel ze vermeiden déi dës Zutaten sou vill wéi méiglech enthalen.

Bedenkt datt vill Länner, och d'USA, d'Benotzung vu künstlechen Transfette verbannt oder limitéiert hunn.

No der aktueller Regulatioun vun der Food and Drug Administration (FDA), transfett enthaltend Produkter, déi virum 18. Juni 2018 hiergestallt goufen, kënne bis Januar 2020, oder 2021 a verschiddene Fäll () verdeelt ginn.

Wat méi ass, wann e Liewensmëttel manner wéi 0,5 Gramm Transfette pro Portioun liwwert, gëtt et bezeechent wéi 0 Gramm Transfette ().

Fleesch verschafft

Veraarbescht Fleesch, wéi Deli Fleesch, Wurst, Salami, Hot Dogs, a geheelt a gefëmmt Fleesch, ginn dacks als keto frëndlech ugekënnegt.

Wärend dës Liewensmëttel technesch an e ketogenen Diätplang passen, hunn e puer Studien eng Associatioun fonnt tëscht héijer Intake vu verschafft Fleesch an engem erhéite Risiko vu Kriibs vum Verdauungstrakt ().

Dofir ass et am beschten fir Är Nahrung minimal ze halen. Amplaz, fokusséiert op iessen ganz, minimal veraarbechte Liewensmëttel sou vill wéi méiglech.

Frittéiert Liewensmëttel

Frittéiert Liewensmëttel sinn an e puer ketogene Ernärungspläng abegraff, awer Dir wëllt zweemol nodenken ier Dir se an Är.

Frittéiert Liewensmëttel tendéieren héich an Transfette, wat Äre Risiko vun Häerzkrankheeten erhéije kann ().

Verschidde Typen vu héichraffinéiert Ueleger, déi normalerweis fir Fritte benotzt ginn, wéi Maisueleg, enthalen dacks kleng Quantitéiten Transfetter. Wéi d'Ueleger op ganz héijen Temperaturen erhëtzt ginn, kënne méi Transfette produzéiert ginn ().

Frittéiert Liewensmëttel absorbéiert grouss Mounts vun dëse Fetter, a reegelméissege Konsum kéint zu schiedleche gesondheetlechen Effekter mat der Zäit féieren. Dofir, halen Är ofgeroden vu frittéiert Liewensmëttel op e Minimum fir Är Gesondheet z'ënnerstëtzen wärend enger ketogener Diät.

Resumé Verschidde Fettquelle solle limitéiert oder op enger Keto-Diät vermeit ginn, well se Är Gesondheet negativ beaflossen. Dës enthalen verschafft Fleesch, frittéiert Liewensmëttel, an alles wat kënschtlech Transfette enthält.

Ënnen Linn

Déi ketogene Ernärung ass ëm héich Fett Liewensmëttel zentréiert, awer verschidde Quelle vu Fett si méi gesond wéi anerer.

Fettege Fësch, Avocados, Kokosnoss, Oliven, Nëss a Somen sinn e puer Beispiller vun nahrhafte Quelle vu gesonde Fetter.

Fir Är Gesondheet am beschten op der Keto-Diät z'ënnerstëtzen, wielt Fetter aus nährstoffdichte, ganz Iesswueren an vermeit déi, déi aus ultraveraarbechten Ueleger, Fleesch a frittéiert Liewensmëttel kommen.