Den 3-Deeg Fix fir Energie

Inhalt

• De Guide deen Iech léisst schlofen
• Dag 1: Samschdeg
• Wéini erwächen: 10 Auer
• Wat haut iessen
• Wat haut ze maachen
• Propper Schlof
  
• Wéini soll een haut schlofen: 11 Auer.
• Dag 2: Sonndeg
• Wéini erwächen: 8 Auer
• Wat haut iessen
• Wat haut ze maachen
• Wéini soll een haut schlofen: 11 Auer.
• Dag 3: Méindeg
• Wéini erwächen: 6 Auer
• Wat haut iessen
• Wat haut ze maachen
• Wéini schlofen: 11 Auer.
• De Rescht vun der Woch
• Fir de Rescht vun der Woch
  
• Schlof ass sech selwer mat Energie ze lueden

De Guide deen Iech léisst schlofen

Dës Deeg schéngt et wéi d'Produktivitéit als Tugend falsch benannt ass, a wéi wéineg Schlof Dir kritt ass bal en Éierebadge. Awer et verstoppt sech net wéi midd mir all sinn.

schlofe manner wéi déi empfohlene siwe bis néng Stonne pro Nuecht, seet de Centers for Disease Control and Prevention, an et huet richteg Konsequenzen.

Déi gutt Noriicht ass datt Dir verluer Zäit maache kënnt - séier. Rezent Studien hu gewisen datt just (jo, schlofen an) kënnen eis midd Séiss maachen a reduzéieren.

Hutt Dir jeemools en Energieguide gehat deen Iech recommandéiert ze schlofen, ze iessen an ze trainéieren ouni Äre Weekend ze kompromittéieren? Gutt, eis mécht et. Gitt dëse flexiblen Drei Deeg Guide fir Är Energie zréckzesetzen.

Dag 1: Samschdeg

Esou verlockend wéi et ass, vermeit datt Dir e Freideg spéit eraus bleift an um 11 Auer an d'Bett schloen. Ier Dir schlooft, setzt en Timer fir an 10 bis 11 Stonnen auszeschalten.

Wéini erwächen: 10 Auer

Och wann Dir um 10 Auer waakreg sidd, ëmmer nach 10 bis 11 Stonne gespaart kritt! A huet festgestallt datt eng Stonn Schlofschold bal véier Stonne Schlof fir Erhuelung erfuerdert. Also, schlof an - awer net ze laang. Dir hutt Iessen ze iessen an e Kierper fir sech ze beweegen!

Wat haut iessen

• Füügt Geméis un Är Iessen bäi. Start de Weekend mat engem Veggie-gefëllten Iessen. Ee vun de beschte Weeër fir Är Ernärung ze verbesseren ass Geméis zu all Molzecht bäizefügen, sou d'Leah Groppo, eng klinesch Diätetiker bei Stanford Health Care. De Groppo recommandéiert och all streng Diäten ze loossen. "Et ass wichteg Äre Kierper ze tanken. All Zort vun Diät déi Kalorien aggressiv beschränken ass keen nohaltege Plang, an et ass net gutt fir Energie ", seet si.
• Huelt eng Waasserfläsch mat. Oder haalt e Glas Waasser de ganzen Dag nieft Iech. Richteg Hydratatioun hëlleft Är Energie an Äre Metabolismus ze verbesseren. Och mëll Dehydratioun an.
• Bleift un engem Glas. Dir kënnt mat e puer Gedrénks méi einfach aschlofen. Wéi och ëmmer, Alkohol stéiert Äert Schlofmuster a kann Iech kämpfe loossen an der Mëtt vun der Nuecht erëm anzeschlofen. E Glas (oder zwee fir Männer) ass an der Rei. Gitt sécher datt Dir et e puer Stonnen virum Bett poléiert.

Wat haut ze maachen

• Kuckt net Är E-Mail. Huelt de Weekend komplett of fir Stress ze reduzéieren a sech vu kierperlecher an emotionaler Erschöpfung erëmzefannen. Fuerschung huet gewisen datt Dir méi séier matkritt a besser spréngt wann Dir Iech voll aus der Aarbecht trennt.
• Hit der Turnstonnen. Probéiert ze goen, eng sanft Vëlosfahrt oder Yoga fir Übungen mat gerénger Intensitéit. Wann Dir eppes sicht, wat Är Häerzfrequenz e bësse méi eropgeet, Cardio an engem Gespréichstempo (wou Dir e Gespréich féiere kënnt wann Dir trainéiert) oder Kraaft Training ass eng gutt Plaz fir unzefänken. Just e bëssen Übung hëlleft Iech de ganzen Dag méi energesch ze fillen, méi séier anzeschlofen a méi laang ze schlofen.
• Botzt Är Schlofkummer. Äre Schlofraum ass wichteg. E knaschtege Raum kann Iech gestresst an Angschtgefiller loossen, wat net ideal fir erhuelsam Schlof ass. Awer et ass méi wéi wat Dir gesitt. Stëbs kann Är Schlofqualitéit reduzéieren a Kappwéi, Stau verursaachen, a Jucken Aen oder Hals komme moies. Gitt Äert Zëmmer séier op.

Propper Schlof

• Wäscht Är Placken eemol all eng bis zwou Woche fir Staubmilben an aner Allergènen ze reduzéieren.
• Staubsauger Är Riddoen an Teppech fir opgebauten Dreck a Stëbs ze läschen.
• Botzt Är Këssen a Matratz.

Wéini soll een haut schlofen: 11 Auer.

Setzt en Timer fir Iech an 9 bis 10 Stonnen ze erwächen. Dir wäert nach e Sonndeg schlofen. Et ass just e bësse manner sou datt Dir Iech gewinnt sidd méi spéit mat nëmme siwe Stonne Schlof ze erwächen.

Dag 2: Sonndeg

Wéini erwächen: 8 Auer

Mat bal 10 Stonne Schlof fir zwee Deeg, sollt Dir Iech scho méi energesch fillen, awer huelt et net als Zeeche vu voller Genesung. weist datt et op d'mannst dräi Deeg dauert fir ganz normal zréckzekommen. Bleift nach zwee Deeg un eisem Guide!

Wat haut iessen

Wielt Geméis haut a ganz Liewensmëttel. Fokusséiert och wierklech op Limitéiere vu Liewensmëttel mat Zousatz Zocker a kënschtlech Zutaten.

• Gitt einfach op de Koffein. Dir musst net kal Tierkei goen. Limitéiert Iech op 1 bis 2 Taasen a wiesselt op Kaffinfräi Kräutertee no 14 Auer. fir ze verhënneren datt Ären Schlof den Owend ënnerbrach gëtt.
• Iessen fir Middegkeet ze schloen. Tanke mat Liewensmëttel déi Middegkeet schloen, wéi ganz Uebst, Nëss a Somen, a séiss Gromperen. High-Protein Snacks wéi ruckeleg, Trailmix an Hummus sinn och eng super Plaz fir unzefänken.
• Iessen Plang fir de Rescht vun der Woch. Spuert Iech Zäit a Gehirekraaft andeems Dir skizzéiert wat Dir dës Woch iesst fir ze vermeiden datt d'Iessen iwwersprongen oder d'Ofhuelen huelen. Et kann hëllefräich sinn alles ze kafen, wat Dir fir déi éischt Deeg braucht a packt Äre Mëttegiessen den Dag virdrun. Wann Dir dëst maacht, sidd Dir alles virbereet.

Wat haut ze maachen

• Vermeit d'Versuchung ze schlofen. Naps kënnen Ären zirkadianesche Rhythmus oder Är intern Auer stéieren. Wann Dir just Är Aen net méi oppe maache kënnt, huet d'Rachel Salas, MD, en Associésprofessor fir Neurologie spezialiséiert an der Schlofmedizin bei der Johns Hopkins Medizin e puer Tipps gedeelt. Si recommandéiert Äert Schlof op 20 bis 30 Minutte maximal ze halen an Iech just virum 15 Auer ze verwinnen.
• Streckt oder spazéiert. Léif Übungen, wéi Stretching oder Trëppelen, kënnen Iech hëllefen besser ze schlofen a voll ze entspanen. Besonnesch Yoga kann Iech hëllefen de Stress ze entlaaschten, Ängscht ze entlaaschten, Är Stëmmung ze verbesseren, a sech manner midd ze fillen. Dir kënnt Yoga am Komfort vun Ärem Heem maachen!

Wéini soll een haut schlofen: 11 Auer.

• Maacht Zäit Iech ofzeschalten. Bereet Iech vir un d'Bettzäit mat enger ofwiesslungsräicher Aktivitéit wéi douce Stretching, e Buch e puer Minutte liesen oder e Bad oder Dusche maachen. Dir musst Äert Gehir wëssen datt d'Bettzäit kënnt, sou de Salas. Eng konsequent Schloft Routine déi 15 bis 60 Minutte virum Bett ufänkt kann Äert Gehir cue et ass Schlofzëmmer.
• Probéiert eng wäiss Geräischmaschinn oder Ouerestecker. Wann Dir nach ëmmer Schwieregkeeten hutt ze schlofen, och einfach e Fan unzeschalten kann hëllefen. (Elteren, Dir musst oppassen datt Dir Är Kanner ëmmer nach héiert.) Blackout Gardinen oder eng Schlofmask kënnen och e groussen Ënnerscheed maachen wéi gutt an déif Dir schlofe.

Dag 3: Méindeg

Wéini erwächen: 6 Auer

Ofhängeg dovun wann Dir op d'Aarbecht opstoe musst, erwächt um 6 oder 7 Auer wäert Iech nach ëmmer déi néideg Bedierfnes siwe bis aacht Stonne Schlof bidden. Dréckt de Snooze Knäppchen net! Wann Dir e bëssen Hëllef braucht, gitt aus dem Bett a fänkt mueres Kaffi ze maachen. Sief just virsiichteg et net ze iwwerdreiwen. Koffein kann net e schlechten Nuetsschlof fixéieren.

Wat haut iessen

• Kaffi iessen - sprangen net d'Iessen. Wärend et wichteg ass nëmmen ze iessen wann Dir hongereg sidd, kann d'Iessen iwwersprangen Iech erschöpft (a vläicht désagréabel ronderëm) sinn. Follegt den Iessplang deen Dir e Samschdeg ausgeschafft hutt. Gitt sécher datt Äre Kierper de ganzen Dag ugedriwwe gëtt, och wann Dir beschäftegt sidd.
• Wielt fir e méi liichte Mëttegiessen. Leit, déi vill beim Mëttegiessen iessen, hunn am Nomëtteg éischter eng méi däitlech Taucht an Energie. Vermeit fetteg Liewensmëttel wéi Pommes Fritten, Chips an Glace. hu festgestallt, datt Leit, déi manner schlofen, éischter méi Kalorien iessen, besonnesch vu Fett, a sech am Nomëtteg manner alarméieren.

Wat haut ze maachen

Aner wéi d'Aarbecht, et ginn e puer Saachen déi Dir de Weekend geléiert hutt déi Dir an Är alldeeglech Routine bäifüügt, abegraff:

• Geet en Nomëtteg spadséieren oder kritt e Workout an. Ausübung kann d'Müdlechkeet vun engem iwwerwierkt Gehir reduzéieren, no engem. Wann Dir kënnt, plangt den Dag Workout ronderëm de Mëttegiessen oder am Nomëtteg fir d'Gehirn-Boost Virdeeler ze kréien wann se am meeschte sinn. Et ass och net wierklech wichteg wéi eng Zäit Dir übt, soulaang Dir et maacht. Studien hu festgestallt, datt Owesübungen Äre Schlof net ruinéieren.
• Prioritéit schlofen iwwer de Fitness schloen. Déi meescht Fuerscher sinn och d'accord datt wéi gutt Dir schloft méi gesond ass wéi d'Zäit ze maachen fir ze trainéieren. Wann Dir keng Zäit fir de Fitnessstudio hutt, rascht. (Wëllt awer net Netflix laanscht Är Bett goen.) Verbessert Äert Schlof den Owend.

Wéini schlofen: 11 Auer.

Déi meescht Leit hiren zirkadianesche Rhythmus soll géint 11 Auer an d'Bett goen. a waakreg ronderëm 7 Auer "Och wann Dir genuch Schlof kritt", seet de Salas, "wann et net am Aklang mat Ärem zirkadianesche Rhythmus ass, kënnt Dir tatsächlech wéi eng schlof-entzu Persoun funktionnéieren." Fir ze hëllefen Är Schlofmuster ze setzen:

• Schloen d'Héi e bësse méi fréi. Wann Dir et schwéier hat haut waakreg ze ginn, wëllt Dir vläicht e bësse méi fréi schlofen. Setzt Ären Alarm fir sécher ze sinn datt Dir op d'mannst siwe Stonne Schlof kritt.
• Benotzt net Schirmer eng Stonn virum Bett. Déi hell, blo-hued Luuchten, déi vu Smartphones, Fernseher an och Luuchte kommen, signaliséieren dem Gehir, datt et Dag an Zäit ass, waakreg ze ginn. Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schlofen, probéiert d'Luuchten 15 oder 30 Minutten ze dimmen ier Dir an d'Bett gitt.

De Rescht vun der Woch

Wann Dir erwächt sidd, erënnert drun datt Dir déi lescht dräi Deeg erholl hutt. Drëtte Kéier ass e Charme. Elo ass d'Zäit fir ze liewen.

Fir de Rescht vun der Woch

• Kritt op d'mannst siwe Stonne Schlof all Nuecht.
• Iess equilibréiert Liewensmëttel de ganzen Dag iwwer.
• Inkorporéiert Übung an Är Routine.
• Limitéiert alkoholescht Gedrénks an zuckerräich Liewensmëttel.

Schlof ass sech selwer mat Energie ze lueden

Et gi vill Gewunnechten déi Dir ännere kënnt fir méi Energie de ganzen Dag ze hunn. Am Allgemengen wësst Dir ob Dir genuch Schlof kritt wann Dir:

• erwächt einfach ouni Wecker (oder een dee sech wéi een handelt)
• schlof net méi um Weekend wéi Dir op Wochendeeg

Wann Dir nach ëmmer midd sidd oder Schwieregkeeten hutt gutt ze schlofen, ass et Zäit mat Ärem Dokter ze schwätzen. Midd waakreg no e puer voller Nuechte Schlof kann e roude Fändel sinn, datt Dir eng Schlofstéierungen hutt oder eppes anescht lass ass, sou de Salas.

Iessen oder Koffein kënnen net fir de fehlend néidege Rescht nohuelen. Wann Är niddereg Energieniveauen wéinst engem Manktem u Schlof sinn, schlof an! Et ass besser fir Är Zzz's opzefänken wéi Dir e midd mécht Iech op eng nei Routine ze huelen ouni déi néideg Energie a Motivatioun.