Déi bescht Übungen fir de Gluteus Medius ze viséieren

Inhalt

• Gewiichter Doudeger
• Füügt et an den Alldag an
  
• Fortgeschratt Optioun
• Gewiicht Hip Extensioun
• Fortgeschratt Optioun
• Lunge
• Fortgeschratt Optioun
• Bréck
• Fortgeschratt Optioun
• Gewiicht Squats
• Fortgeschratt Optioun
• D'Takeaway
• 3 Beweegt sech Glutes ze stäerken

De Gluteus medius

De Gluteus, och bekannt als Är Booty, ass déi gréissten Muskelgrupp am Kierper. Et ginn dräi Glute Muskelen, déi Äert Hënner ausmaachen, och de Gluteus Medius.

Keen hält e gutt ausgesinnt Heckend, awer e staarkt Boot ass sou vill méi wäert fir Är gesondheetlech Gesondheet wéi just Ästhetik: Är Gluten sinn déi mächtegst Muskelen an Ärem Kierper a verantwortlech fir all Beweegunge vun der Hëpp an den Oberschenkel. Dës enthalen sëtzen, goen, lafen, a méi.

Leider, heiansdo kënnt Dir vergiessen Är Gluten richteg ze benotzen an amplaz op Äre Réck ze vertrauen.

Hutt Dir oder een deen Dir wësst jeemools de Réck blesséiert eppes schwéier ze hiewen? Chancen datt d'Verletzung verursaacht gouf well d'Gluten net engagéiert waren. Är Glute solle schwéier ophiewen, net Är Wirbelsail!

Stäerkung vun dësem Gebitt erfuerdert gutt Form a Konzentratioun. Dir musst Är Glute "soen" fir ze schaffen - si kënne faul sinn.

Gewiichter Doudeger

1. Stoe mat Äre Féiss parallel an Hip-Breed auserneen. Wann Dir Iech wuel fillt, kënnt Dir liicht Hanteln halen.
2. Halt Är Wirbelsail laang an Äre Bléck no vir. Är Schëllere sollten zréck an erof sinn.
3. Dréckt d'Gluten, wéi Dir vun den Hëfte klappt, biegt d'Knéien sou datt Äre Sëtz zréck laanscht Är Fersen erreecht. Widderstoen den Drang fir Är Wirbelsäule ronderëm ze maachen fir "dem Gewiicht ze ginn".
4. Erlaabt Är Gluten a Bauch fir Är Ofstamung an Opstieg ze kontrolléieren.

Dir kënnt d'Gewiicht allméi erhéijen wann Dir méi staark a méi komfortabel fillt.

Tipp: Fir ze hëllefen datt Är Wirbelséi net béit, stellt Iech vir datt Dir e Pol ëm den Torso gespannt hutt.

Füügt et an den Alldag an

1. Den Doudegen Lift ass onheemlech funktionell a soll an den Alldag applizéiert ginn. Dëst ass wéi een eppes schwéier vum Buedem ophëlt. Praxis mat Äre Gluten, Kär a Quad'en all Dag fir eng gesond Wirbelsäule ze garantéieren.

Fortgeschratt Optioun

Probéiert eng eenzeg Been Versioun:

1. Reicht mat engem Been zréck, flexéiert de Fouss a benotzt Är Gluten fir Äert Been ze hiewen wann Dir vun den Hëfte virklappt.
2. Kuckt Är Hëfte. Halt se Niveau a vermeit datt Dir Äert Kierpergewiicht op Ärem stännegen Hip setzt.

Gewiicht Hip Extensioun

1. Start op all véier mat de Knéien direkt ënner den Hëfte an den Hänn ënner de Schëlleren.
2. Haalt Äre Bauch eran, Schëlleren zréck an erof, an Är Wirbelsail an enger laanger Linn. Plaz e lichte (3- bis 8-Pound) Hantel an de Gauner vun Ärem lénksen Knéi.
3. Benotzt d'Kraaft vun Ärem richtege Glute fir ze balancéieren an d'Kraaft vun Ärem lénksen Glute fir Äert Been ze hiewen.
4. Flexéiert Äre Fouss an hëlt de Knéi e bësse méi héich wéi Är Hëfte. Halt Äert Gläichgewiicht andeems Dir Äert Kierpergewiicht gläichméisseg iwwer béid Hänn an Äert erofgesate Knéi verdeelt.
5. Widderhuelen 10 Mol a schalt Säiten. Widderhuelen 2 bis 3 Sätz.

Tipp: Ausatmen wéi Dir Äert Been hëlt. Haalt den Hals laang. Fir datt Är Rippen net op de Buedem hänke loossen, stellt Iech vir datt Dir en Teacup op Ärem Réck balancéiert.

Fortgeschratt Optioun

Füügt 10 bis 15 Impulsen op de Been ophiewen. Och Dir kënnt e Widderstandsband benotzen. Verankert et mat den Hänn a schleeft et ronderëm de Foussbéi. Widderhuelen déi selwecht Bewegunge mat dësem zousätzleche Widderstand.

Lunge

Dëst ass eng super Beweegung déi Är Been a glutes tonéiert. Heiansdo just richteg lungéieren ass Erausfuerderung, also éier Dir Gewichte bäifüügt, übt e puer Longe vir.

1. Start mat Äre Féiss parallel an engem Fouss ongeféier 2 bis 3 Féiss virun deem aneren. Quadratéiert Är Hëfte riicht virun.
2. Probéiert Är viischt Schanken vertikal ze halen an direkt iwwer Ärem Knöchel.
3. Senkt ongeféier hallef op de Buedem andeems béid Been gläich béien an den Torso oprecht halen. Widderstoen den Drang u Kraaft duerch dës. Lues ass besser fir Är Form a brauch méi Konditioun.
4. Maacht 5 bis 10 Lungen op all Säit.

Tipp: Stellt Iech vir datt Äre Réck op eng Mauer rutscht an hält Äre Bléck op eppes riicht vir fir Iech ze hëllefen d'Gläichgewiicht ze halen.

Fortgeschratt Optioun

Probéiert ofwiesselnd Longen an erhéicht Är Widderhuelungen. Ginn bewosst Är Knéi-ze-Hip an Knéi-ze-duer Upassung. Halt Äre Frontknéi hannert Ärem Fouss, verfollegt direkt aus Ärem Hip Socket.

Bréck

Dëse Schrëtt ass en Haaptgrond vun all Glute Workout. Dir benotzt Äre Kär, Been an Äerm. Et bitt och Ären Uewerréck mat enger noutwendeger Verlängerung.

1. Start um Réck mat den Aarm riicht laanscht d'Säiten an d'Knéien béien. Är Been solle ongeféier Fauschtbreet ausenee leien.
2. Schielt Är Wirbelsail vun der Matte, fänkt mat Ärem Schwanzbeen un, an hieft Är Hëfte bis Dir am meeschte vun Ärem Gewiicht op de Schëllerblades spiert. Halt Äre Kär engagéiert.
3. Dréckt Är Gluten an hält Är bannent Oberschenkel engagéiert. Wéi Äre Kierper opgehuewe bleift an Är Hëfte bleiwen Niveau, erreecht ee Been Richtung d'Plafong.
4. Start mat ofwiesselnd Been Lifter, 4 op all Säit. Senkt Äre Kierper erof an dann zréck an Är Bréck. Widderhuelen 3 bis 6 Mol.

Fortgeschratt Optioun

Halt Äert Been opgehuewen a glutes ofgestëmmt andeems Dir Är Zeh an d'Plafong pulséiert 10 Mol. Widderhuelen 3 bis 5 Sätz.

Gewiicht Squats

Dëse Schrëtt ass e grousse Booty Blaster. Et huet och de Bonus dynamesch ze sinn, dat heescht et ka grouss Kalorië verbrennen.

1. Start mat Äre Been Schëllerbreedung auserneen. Halt e Kettlebell oder Hantel am Zentrum vun Ärem Torso, mat Ären Ellbogen op d'Säiten. Halt Är Schëlleren erof an engagéiert Äre Kär. Halt Är Këscht oprecht.
2. Wann Dir erofgeet, denkt drun mat Äre Knéien z'erreechen. Loosst Äre Sëtz liicht zréck erreechen wéi Är Hëfte flexibel sinn wéi wann Dir géift sëtzen.
3. Start mat 3 Sätz vun 8 bis 10. Wéi dëst méi einfach gëtt, erhéicht d'Gewiicht.

Fortgeschratt Optioun

Lateral Squats sinn déiselwecht Basis Squat, awer nodeems Dir opstinn, sidestep no lénks an dann erëm squat. Zréck an d'Mëtt, sidestep no riets a squat. Opgepasst op Äert Been, Knéi a Foussausrichtung. Vergewëssert Iech datt Dir Knéien an Zéiwen an der selwechter Richtung verfollegt.

D'Takeaway

Et ass wichteg lues mat all Übungsroutine unzefänken, déi fir Iech nei ass. Erlaabt Äre Kierper déi entspriechend Kraaft an Ausdauer opzebauen ier Dir zousätzlech Gewiicht a Widderhuelunge bäifüügt.

Mir all begeeschteren eis iwwer en neie Programm ze starten, an heiansdo ass et schwéier net "all-out" ze goen, wa mir direkt Resultater wëllen. Gitt Gedold a schafft Iech erop.

Denkt drun datt Verletzungen optrieden wann de Kierper midd ass. Och datt een bis zwee Deeg fir Erhuelung erlaabt ier Dir dësen Training widderhëlt, gitt Dir déi bescht Chance fir Resultater.

Mix an Uewerkierper Training a Kär Training tëscht Äre Glute Workouts fir staark an ausgeglach ze ginn.

Dat Wichtegst ass Äre Kierper gär an denkt drun ze raschten, gutt ze iessen an ze strecken. Passt op Äre Kierper op, an et këmmert sech ëm Iech.

3 Beweegt sech Glutes ze stäerken