Gitt an d'Course! Äre Komplette 10K Trainingsplang

Inhalt

• Bewäertung fir

Och wann Dir Iech selwer ni als kapabel ugesinn hutt un enger 10K Course deelzehuelen, sidd Dir prett um Enn vun dësem Programm ze goen. Erstellt exklusiv fir SHAPE vum kompetitive Marathon Leefer a Sporttherapeut Phil Wharton, Co-Autor vun D'Whartons Cardio-Fitness Buch (Three Rivers Press, 2001), D'Whartons 'Stäerktbuch (Times Books, 1999) an D'Whartons Stretch Buch (Times Books, 1996), den 12-Woche Programm packt zwee Workouts an een.

Dräi wöchentlech Spazéiergang/Run Pläng bauen Är Cardio Ausdauer fir e kuerzzäitleche Kierper ze garantéieren. De Bonus? Dir wäert d'Vertrauen erhéijen andeems Dir kleng Ziler setzt a se progressiv erreecht.

Mat dësem einfach ze verfollegen Programm brennt Dir bedeitend Kalorien, gesitt en onheemlechen Opschwong an Ärer Energie, reduzéiert Äert Risiko fir Krankheet a bescht vun allem, fillt Iech super iwwer Iech selwer. Haalt weider fir an d'rennenfërmeg Form ze kommen!

De Cardio Workout

Frequenz: Dir wäert 3 Deeg an der Woch trëppelen/lafen-entweder dobaussen oder op enger Lafbunn (fir Hiwwel/Treppléck, probéiert e Trepplék). Dir maacht och e Stretch/Stäerkt Workout 2 Deeg an der Woch, an hutt 1 Rescht Dag, also probéiert déi tëscht Äre Cardio Deeg ze verschwannen.

Pacing: Wann Dir just ufänkt, gitt séier bis Dir prett sidd ze lafen. Wann Lafen onwuel fillt, lues Är Gaang oder Power-Walk. Wann Äert Zil ass en 10k ze goen, ersetzt just Spazéieren wärend all Laafsequenzen.

Opwiermen: Ier Dir trëppelt/leeft, maacht 3-4 Wiederholunge vu Gluten a Quadriceps Stretches, wat Är Zirkulatioun erhéicht. Follegt dëst mat 5 Minutten einfache Spazéieren.

Beroueg dech: Maacht 3-4 Wiederholungen vu Glute a Quadriceps Stretches, addéiere zousätzlech Strécke wann Dir Zäit hutt.

RELATÉIERT: Gitt Los! Déi bescht IT Band Stretches

Als nächst: Kuckt Äre Cardio Workout Kalenner

Ären 12-Woch Cardio Kalenner

Woch 1

Tag 1: 10 min. einfach lafen

Tag 2: 12 min. ofwiesselnd 1 min. einfach lafen mat 1 min. mëttelméisseg Laf

Tag 3: 12 min. einfach lafen

Woch 2

Tag 1: 12 min. einfach lafen

Tag 2: 12 min. ofwiesselnd 1 min. einfach Laf mat 1 min. mëttelméisseg lafen

Tag 3: 15 min. einfach lafen

Woch 3

Tag 1: 15 min. einfach lafen

Tag 2: 15 min. ofwiesselnd 1 min. einfach Laf mat 1 min. mëttelméisseg Laf

Tag 3: 17 min. einfach lafen

Woch 4

Tag 1: 15 min. vun Hiwwel / Trap Reps, ofwiesselnd 1 min. mëttelméisseg Laf mat 1 min. einfach lafen erof

Tag 2: 17 min. einfach lafen

Tag 3: 20 min. einfach lafen

Woch 5

Tag 1: 17 min. vun Hiwwel/Treppléck, ofwiesselnd 1 min. mëttelméisseg Laf mat 1 min. einfach lafen erof

Tag 2: 20 min. einfach lafen

Dag 3: 25 Min. vun Intervalle, alternéierend 5 min. einfach Laf mat 5 min. mëttelméisseg Laf

Woch 6

Tag 1: 25 min. einfach lafen

Tag 2: 25 min. vun Intervalle, ofwiesselnd 30 Sekonnen einfache Laf mat 30 Sekonnen mëttelméissege Laf

Dag 3: Run a 5k renn! (3.1 Meilen)

Woch 7

Tag 1: 24 min. mëttelméisseg lafen

Tag 2: 25 min. vun Intervalle, ofwiesselnd 1 min. einfach lafen/1 min. mëttelméisseg Laf/1 min. séier lafen

Tag 3: 35 min. vun Intervalle, ofwiesselnd 5 min. einfach Laf mat 5 min. mëttelméisseg lafen

Woch 8

Tag 1: 40 min. ofwiesselnd 1 min. mëttelméisseg Laf mat 1 min. einfach lafen

Tag 2: 35 min. vun Hiwwel/Treppléck, ofwiesselnd 2 min. mëttelméisseg Laf mat 2 min. einfach oflafen

Tag 3: 40 min. vu Stadblock/Telefonpolintervalle: ofwiesselnd 1 Block (oder 1 Pol bis Pol) einfach mat 2 Blocken (oder 2 Pole) séier lafen

Woch 9

Tag 1: 45 min. mëttelméisseg Laf

Tag 2: 35 min. vun Hiwwel/Treppléck, ofwiesselnd 2 min. mëttelméisseg Laf mat 2 min. einfach lafen erof

Tag 3: 45 min. vu laangen Intervalle, ofwiesselnd 10 min. mëttelméisseg Laf mat 5 min. einfach lafen

Woch 10

Tag 1: 50 min. vu Stadblock/Telefonpolintervalle: ofwiesselnd 1 Block (oder Pole) einfach mat 3 Block (oder Pole) séier lafen

Tag 2: 45 min. vun Hiwwel/Treppléck, ofwiesselnd 5 min. mëttelméisseg Laf mat 5 min. einfach lafen erof

Tag 3: 50 min. mëttelméisseg lafen

Woch 11

Tag 1: 40 min. vu laangen Intervalle, ofwiesselnd 5 min. einfach lafen/20 min. mëttelméisseg Laf/5 min. einfach lafen/10 min. mëttelméisseg Laf

Tag 2: 50 min. vun Hiwwel / Trap Reps, ofwiesselnd 5 min. mëttelméisseg Laf mat 5 min. einfach lafen erof

Tag 3: 50 min. vu kuerzen Intervalle, ofwiesselnd 30 Sekonnen einfach Laf mat 30 Sekonnen séier Laf

Woch 12

Tag 1: 55 min. mëttelméisseg Laf

Tag 2: 25 min. vu kuerzen Intervalle, ofwiesselnd 30 Sekonnen einfach Laf mat 30 Sekonnen moderéiert Laf

Dag 3: Run eng 10k Course! (6,2 Meilen)

Als nächst: Finale Virbereedung fir Är Course

Make It a Marathon (26,2 Meilen)

Maacht d'Zäit: Dir braucht 6 Méint progressiv Ausbildung mat 6 Woche Mini-Zil-Zyklen, Gebai Distanz. Fortschrëtter vun eisem 10k Programm andeems Dir 5 Minutten op ee Run d'Woch derbäigesat. Vun der Woch 24 sollt Dir eng 2-Stonne Laf all 2 Wochen maachen. Maacht keng méi laang Runen, oder Dir kënnt net gesond op d'Startlinn kommen.

Dréckt d'Stretchung: Probéiert Iech ze strecken ier an no Dir Spadséiergank / Lafen, a gitt fir déi déifst Streck Äre Kierper erlaabt. Dëst hëlleft Training Verletzungen ze vermeiden an d'Leeschtung ze erhéijen.

Trainéiert op mëll Saachen: Surfaces like grass, wood chips or asphalt (anstatt Zement) miniméieren Verschleiung op Gelenker.

Lauschtert op Äre Kierper: Kritt vill Rou. Hutt keng Angscht Är Gang ze luesen wann Dir midd sidd. Wann Dir d'Gefill hutt datt Dir net vun Ärem Training erholl sidd, zréck fir eng Woch oder zwou bis Dir Iech erëm staark fillt.

Genéisst de Prozess: Focus op Renndag, awer vergiesst net den alldeeglechen Training ze genéissen.

Fuel up: Eet nach méi gesond an drénkt nach méi. Sportsdrénken sinn ideal fir Eventer déi 60 Minutten oder méi laang daueren, a liwweren Kuelenhydrater, Elektrolyte a Flëssegkeet. Zil fir 4-6 Unzen all 15-20 Minutten, während der Course. Gitt sécher d'Recht ze iessen preworkout Liewensmëttel virum groussen Dag.

4 Allgemeng Workout Verletzungen a wéi se ze vermeiden

10 Weeër fir méi Kalorien op der Lafbunn ze verbrennen

Playlist lafen: 10 Songs fir Äert Bedierfnes fir Geschwindegkeet ze fidderen

Bewäertung fir