Firwat gewannen ech Gewiicht och wann ech Übungen?

Inhalt

• Iessen Wiel
• Gewiicht Training
• Perimenopause
• Tipps fir Cravings

Q: Ech sinn eng 40 Joer al, gesond, sportlech weiblech. Als Triathlete ginn ech 60 Minutten oder méi Übung 6 oder 7 Deeg an der Woch, awer ech fannen ech sinn iwwerhaapt Gewiicht. Kann hormonell Verännerungen meng Nahrungsverlaangen beaflossen a wann esou, wéi kann ech se managen? Wéi reset ech mäi Stoffwiessel fir Gewiicht ze verléieren?

Vill Saache kënnen Är Fäegkeet fir Gewiicht ze verléieren beaflossen, sou wéi:

• Liewensmëttel Wiel
• Aktivitéit Niveau
• Genetik
• Alter

Stress kann och Äre Gewiichtsverloscht beaflossen, an d'Iwwerübung kann zu Stress-verbonnenen hormonellen Schwankungen féieren, déi Gewiichtsverloscht méi schwéier maachen.

Och wann Dir de richtege Betrag vu kierperlecher Aktivitéit kritt ass wichteg fir Är allgemeng Gesondheet, Iwwerstraining an net adäquat Rescht tëscht Ären Trainings ze kréien, kann Iech verhënneren Gewiicht ze verléieren. Dëst ass firwat d'Balance vun der Ausübung mat Erhuelungsperioden kritesch ass.

Iwwerstrainung - besonnesch kierperlech erfuerderlech kardiovaskulär Aktivitéit, sou wéi Marathon oder Triathlon Training - kann Niveauen vu Cortisol erhéijen, en Hormon, deen an der Äntwert op de Stress verëffentlecht gëtt (1).

Och wann dëst Hormon eng wichteg Roll an der Gesondheet spillt, goufen chronesch erhéngte Cortisol Niveauen verbonne mat (2, 3):

• bäihuelen
• schlof Stéierungen
• erhéicht Entzündung
• Iwwerschoss Bauch Fett (och bei mager Leit)

Opgehuewe Cortisol Niveauen féieren Honger an Verlaangen no leckere Junkfood, dat ass firwat chronesch erhéngte Niveauen zu Gewiichtsgewënn féieren oder fir Gewiichtsverloscht ze vermeiden.

Smart Weeër fir Stress-verbonne Gewiichtsgewënn ze vermeiden enthalen:

• op Training reduzéieren
• datt Äre Kierper Zäit kritt tëscht den Training ze recuperéieren
• Füügt cortisol-reduzéierend Aktivitéite fir Är Routine, sou wéi Yoga oder Meditatioun

Och wann Stress an héich Cortisolniveauen Äre Gewiichtsverloscht verlangsamen, ginn et e puer aner Faktoren ze berücksichtegen.

Iessen Wiel

Diät ass ee vun de wichtegste Faktore fir e gesonde Gewiicht ze halen. Kleng Upassunge vun Ärer Ernährung maachen ass ee vun de beschte Weeër fir d'Gesondheet ze verbesseren an d'Gewiichtsverloscht ze förderen.

Eet méi proteinrichteg Liewensmëttel, fëllt fibrous Geméis an, a gesonde Fette an d'Iessen integréieren sinn e puer Evidenzbasis, nohalteg Weeër fir Gewiichtsverloscht ze encouragéieren (4, 5).

Gewiicht Training

Wann Dir fannt datt déi meescht vun Äre Trainingssitzungen eng kardiovaskulär Aktivitéit a wéineg Resistenzraining involvéieren, probéiert e puer vun Äre Kardio-Workouts duerch Muskelbaut Aktivitéiten ze ersetzen, sou wéi Kierpergewiicht Übungen - Denkt push-ups oder crunches - oder Héichintensiv Intervall-Training (HIIT ).

Stäerktraining hëlleft Muskelen ze bauen a kann d'Zuel vu Kalorien erhéijen déi Dir verbrennt wärend der Rou (6).

Perimenopause

Menopause Iwwergang (Perimenopause) fänkt normalerweis an Ärer Mëtt vun de 40er. Wéi och ëmmer, et ka viru bei e puer Fraen optrieden. Studie weisen datt hormonell Schwankungen während dëser Zäit zu Gewiichtsgewënn féieren, besonnesch an Ärem Bauchberäich.

Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir Perimenopausesymptomer erliewt, sou wéi Blëtz, onregelméisseg Perioden, Gewiichtsgewënn oder Middegkeet (7).

Tipps fir Cravings

Wann d'Liewensmëttel Verhënnerung Iech erhalen gesond Kierpergewiicht ze halen, hei sinn e puer einfache, effektiv Weeër fir se ze zamen:

• Gitt sécher datt Dir genuch Kalorien ësst. Ënnerschätzen während dem Dag kënnen zu Drénken fir Liewensmëttel wéi Candy a Kuchen an der Nuecht féieren.
• Bleift hydratiséiert. Dëst ass besonnesch wichteg fir aktiv Individuen wéi Triathleten. Drénkend genuch Waasser duerch den Dag drénken kann hëllefen d'Loskraff ze reduzéieren.
• Fëllt op Protein. Füügt eng Quell vun héichwäertege Protein - sou wéi Eeër, natierleche Erdnussbotter, Poulet oder Tofu - zu Iessen a Snacks fir Rëss ze halen.
• Kritt genuch Schlof. Schlofentzuch kann Cortisolniveauen erhéijen an ass mat verstäerkten Nahrungsverlaangen a Gewiichtsgewënn an Studien assoziéiert.

Fir Gewiichtsgewënn ze vermeiden an e gesonde Kierpergewiicht z'erhalen, probéiert e puer vun de uewe genannte Suggestiounen ëmzesetzen. Wann Dir nach ëmmer Schwieregkeeten hutt nodeems Dir dës Tipps ausprobéiert hutt, gitt bei Ären Dokter fir Berodung.

De Jillian Kubala ass e Registréierten Diätist baséiert zu Westhampton, NY. De Jillian hält e Masterstudium an der Ernährung vun der Stony Brook University School of Medicine wéi och e Bachelorstudium an der Ernärungswëssenschaft. Nieft dem Schreiwen fir Healthline Nutrition, leeft se eng privat Praxis baséiert op dem Osten Enn vu Long Island, NY, wou hatt hir Clienten hëlleft eng optimal Wellness duerch Ernärungs- a Lifestyleverännerungen. D'Jillian praktizéiert wat hatt preekt, verbréngt hir fräi Zäit zu hirem klenge Bauerenhaff, dee Geméis- a Blumengäert an eng Trapp aus Hënn enthält. Bereet Iech duerch hatt eraus Websäit oder weider Instagram.