15 Liewensmëttel déi méi Kalium packen wéi eng Banana

Inhalt

• 1. Avocados
• 2. Séiss Gromperen
• 3. Spinat
• 4. Waassermeloun
• 5. Kokosnoss Waasser
• 6. Wäiss Bounen
• 7. Black Beans
• 8. Edamame
• 9. Tomate Paste
• 10. Butternut Squash
• 11. Kartoffelen
• Wéi schmaacht Kartoffel
• 12. Gedréchent Aprikosen
• 13. Schwäizer Chard
• 14. Rüben
• 15. Granatapel
• Ënnen Linn

Kalium ass e vitalen Mineral an Elektrolyt fir Äre Kierper.

Et hëlleft den normalen Blutdrock z'erhalen, transportéiert Nährstoffer an Ären Zellen an ënnerstëtzt gesond Nerv a Muskelfunktioun.

Déi adäquat Entlaaschtung (AI) fir Kalium ass 4.700 mg bei gesonde Eenzelen, awer leider kréien déi meescht Leit net genuch Kalium duerch hir Diäter (1, 2).

E puer Leit wende sech op Bananen, well dës si bekannt fir héich an Kalium ze sinn, eng mëttelgrouss Banane typesch mat 422 mg oder 9% vun der AI (1, 3).

Awer Bananen sinn net déi eenzeg Kaliumhelden.

Hei sinn 15 Liewensmëttel déi méi Kalium packen wéi eng Banan.

1. Avocados

Avocados sinn extrem populär an trendy geworden - a mat gudde Grond.

Packt mat gudde Fette, Avocados sinn och eng besonnesch grouss Quell vu Vitamin K a Folat. Eng Halschent vun engem Avocado (100 Gramm) enthält 487 mg Kalium, oder 10% vum AI. Wann Dir e ganzen Avocado iesst, kritt Dir 20% vun Ärem deeglechen Kaliumbedarf gläichzäiteg (1, 4).

Wat méi ass, Avocados kënne Leit mat héije Blutdrock hëllefen, déi dacks gesot ginn hire Kalium ze erhéijen an hir Salz (Natrium) ofzehuelen.

Dës Berodung staamt vun enger Studie genannt Diät Approche fir Stop Hypertonie (DASH). Weider Fuerschung huet d'Virdeeler vu Kalium bei der Reduzéierung vum Blutdrock verifizéiert (5, 6).

Avocados, wéi déi meescht Uebst, si wéineg u Natrium. En halleft Avokado liwwert 7 mg oder just 0,5% vun Ärer empfohlender Ernärungsintake (RDI) Natrium (4).

Zesummefaassung Avocadoë si mat Nährstoffer verpackt - nëmmen eng hallef Uebst kritt Dir 10% vun Ärem deegleche Kaliumbedierfnes. Si si räich och Vitamin K a Fëllat a kënne souguer hëllefen Ären Blutdrock erofzesetzen.

2. Séiss Gromperen

Wéi Avocados sinn séiss Gromperen ëmmer méi populär ginn a ginn dacks als Alternativ zu Gromperen benotzt.

Si sinn eng besonnesch Ernärungsmëttel fir Är Kaliumangscht z'ënnerstëtzen - eng mëttelgrouss séiss Kartoffel enthält 541 mg oder 12% vun Ärem Kalium AI (1, 7).

Wat nach méi ass, séiss Gromperen si wéineg a Fett, packen eng kleng Quantitéit u Protein a si eng gutt Quell vu komplexe Kuelenhydrater a Faser. Si sinn och eng exzellente Quell vu Vitamin A, well eng séiss Kartoffel iwwer 400% vun Ärem RDI bitt (7).

Pair dës knaschteg Root Geméis mat guddem Protein wéi Bounen oder Fleesch, donkel Greens oder faarweg Geméis an e bësse Fett fir eng gutt ausgeglacheg an ausfëllend Molzecht.

Zesummefaassung Séiss Gromperen sinn e super Wee fir méi Kalium zu Ärer Ernährung ze addéieren. Just eng mëttelgrouss Exemplaire bezillt 12% vum AI aus, souwéi e bësse Protein, Faser a Vitamin A.

3. Spinat

Ouni Zweiwel ass Spinat ee vun den nährstoffaarfsten Geméis ronderëm.

Eng Taass (156 Gramm) gefruerter Spinat enthält 540 mg Kalium, oder ongeféier 12% vum AI (1, 8).

Et packt och e Punch mat aner Nährstoffer. Déi selwëcht Portiounsgréisst enthält 366% vun Ärem RDI fir Vitamin A, 725% fir Vitamin K, 57% fir Folat a 29% fir Magnesium (8).

Ähnlech enthalen ongeféier dräi Tassen (100 Gramm) Matière Spinat 558 mg Kalium, och ongeféier 12% vum AI (9).

Maacht am Kapp datt visuell 100 Gramm rau Spinat vill méi op Ärem Teller ass wéi dee selwechte Betrag gefruer.

Zesummefaassung Spinat liwwert méi Kalium pro Portioun wéi eng Bananne - ongeféier 12% vum AI pro eng Taass (156 Gramm) gefruer oder dräi Coupë (100 Gramm) frësch. Dëse Geméis packt och Vitaminnen A a K, souwéi Folat a Magnesium.

4. Waassermeloun

Waassermeloun ass eng grouss, lecker Uebst mat engem héije Waassergehalt.

Just zwee Keile vu Waassermeloun (ongeféier 1/8 vun enger Melon oder 572 Gramm) ginn Iech 640 mg Kalium, e bësse manner wéi 14% vum AI (1, 10).

Déiselwecht Portiounsgréisst enthält och 172 Kalorien, 44 Gramm Kohlenhydraten, 3,4 Gramm Protein, 0,8 Gramm Fett a 2,2 Gramm Faser (10).

Wat ass méi, dës üppig, rout Melon ass eng super Quell vu Vitaminnen A a C, souwéi Magnesium.

Zesummefaassung Waassermeloun ass eng lecker, summerlech Uebst, just zwee Keile vun deenen Iech bal 14% vun Ärem Kalium AI ginn, souwéi Vitaminnen A a C bei nëmmen 172 Kalorien.

5. Kokosnoss Waasser

Kokosnoss Waasser ass e fantastesche, hydratiséierend Getränk. Dir kënnt en online kafen.

Et ass eng exzellent natierlech Alternativ zu Sportsdrénken, well et Schlëssel Elektrolyte enthält, déi Waasser an Ären Zellen zéien, a seng natierlech Zucker suerge während der Ausféierung Energie oder ersetzen verluerene Glykogenlager no (11).

Eng Taass (240 ml) Kokosnosswaasser enthält 600 mg oder ongeféier 13% vum AI fir Kalium. Plus, et ass eng gutt Quell vu Magnesium, Kalzium, Natrium a Mangan (1, 11).

Et ass erfrëschend wann Dir mat Äis gekillt zerwéiert no engem schwaacher Training.

Zesummefaassung Kokosnosswaasser ass net nëmmen e super hydratiséierend Getränk, awer och eng exzellente Quelle vu Kalium, enthält 13% vum AI an nëmmen enger Taass (240 ml). Et ass och eng gutt Quell vu Magnesium, Kalzium, Natrium a Mangan.

6. Wäiss Bounen

De Begrëff wäiss Bounen kann op Marine (Erbär) Bounen, Cannellini (Wäiss Nier) Bounen, Grousse nërdlechen Bounen oder Lima Bounen bezeechnen.

Obwuel Bananen fir hire Kaliumgehalt gelueft ginn, huet eng Taass (179 Gramm) ee vun dëse Bounen duebel sou vill Kalium wéi eng Banan. Eng Taass gekachten wäiss Bounen ginn Iech 829 mg Kalium - e ganzen 18% vun der AI (1, 3, 12).

Eng Coupe liwwert och 28–61% vum RDI fir verschidde B Vitaminnen. Zousätzlech si wäiss Bounen eng grouss Quelle vun Eisen a Planzebaséierte Protein (12).

Well eng Taass (179 Gramm) eleng bal 19 Gramm Faser enthält, da gi se och zimmlech gutt (12).

Wäiss Bounen sinn onheemlech villsäiteg a kënnen einfach an Är Ernärung bäigefüügt ginn, zum Beispill als Zutat fir Zaloten oder Stew. Dir fannt se online.

Zesummefaassung Wäiss Bounen sinn eng formidabel Quell vu Kalium - eng Taass (179 Gramm) huet 18% vun der AI oder dem Äquivalent vun zwee Bananen. Dës Boune kënne ganz einfach an Zaloten a Stews bäigesat ginn fir Är Kaliumentzündung ze erhéijen.

7. Black Beans

Schwaarz Bounen, och als Schildkröten Bounen bekannt, sinn en Heftegiessen an Zentral- a Südamerika.

Si ginn dacks a Burritos an Zoppen benotzt. Dir kënnt se souguer online kafen.

Och wa wäiss Bounen méi Kalium hunn wéi schwaarz Bounen, sinn déi lescht nach ëmmer eng grouss Quelle vu Kalium. Eng Taass (172 Gramm) schwaarz Bounen ginn Iech 611 mg, oder 13% vum AI (1, 13).

Wéi och ëmmer, well schwaarz Bounen Phytate enthalen, déi d'Absorption vu Mineralstoffer vun Ärem Kierper reduzéiere kënnen, kann net all dat Kalium benotzt ginn.

Et ass schwéier ze wëssen wéi vill dës Phytate d'Absorptioun vu Mineralstoffer wéi Kalium beaflosse kënnen, awer wann Dir getrockene Bounen benotzt, ass et besser se iwwer Nuecht ze drängen. Dëse Schrëtt wäert hëllefen d'Zuel vu Phytaten ze reduzéieren (14).

Zesummefaassung Schwaarz Bounen sinn e versatile Iessen dat Iech 13% vun Ärem Kalium AI an enger Taass (172 Gramm) liwweren kann. Erwächen gedrockene Bounen kann d'mineral Absorptioun verbesseren, och Kalium abegraff.

8. Edamame

Edamame, traditionell giess a Japan, sinn onwuesse Sojabohnen déi an der Pod servéiert ginn.

Si hunn och méi Kalium an enger Taass wéi eng Banan. Tatsächlech gëtt eng Taass (155 Gramm) 676 mg oder just iwwer 14% vum AI (1, 15).

Si si mat vill aner Nährstoffer gefüllt, awer enthalen besonnesch 121% vum RDI fir Folat pro Coupe (155 Gramm) (15).

Wat ass méi, si sinn eng super Quell vu Vitamin K, Magnesium a Mangan (15).

Edamame si lecker liicht gedämpft als Begleedung op d'Iessen.

Zesummefaassung Edamame si mat Nährstoffer verpackt, mat enger Coupe 14% vun Ärem Kalium AI, souwéi gutt Quantitéiten un Vitamin K, Magnesium a Mangan.

9. Tomate Paste

Tomatenpaste gëtt aus gekachten Tomaten gemaach, déi geschälelt an ofgeschnidden sinn.

Dëst konzentréiert Kondiment füügt super Aroma zu allen Tomaten-baséiert Zoossen a Platen. Dir kënnt Tomatenpaste online kafen.

Just dräi Esslöffel oder ongeféier 50 Gramm enthalen 486 mg Kalium, dat ass knapp iwwer 10% vun der AI. Tomate Paste ass och eng gutt Quell vu Vitamin C a Lycopen, eng nëtzlech Planzverbindung (1, 16).

Passt op Tomatenpastaen déi Zucker, Zousatzstoffer oder Konservéierungsmëttel hunn. Et gëtt beroden de Produit mat de wéinegsten Zutaten ze wielen.

Zesummefaassung Tomate Paste beräichert net nëmmen de Goût vun Ärem Iesse, awer liwwert genuch Betrag vu Kalium a klenge Portioune. Dräi Esslöffel oder ongeféier 50 Gramm packen ongeféier 10% vun der AI, souwéi Vitamin C an déi sënnvoll Planzesch Verbindung Lycopen.

10. Butternut Squash

Butternut Kürbis ass e séiss geschmaacht Wanter Kürbis. Wärend technesch eng Fruucht, gëtt et gekacht wéi e Root Geméis.

Eng Taass (205 Gramm) Butternut Squash kann Iech 582 mg Kalium ginn - iwwer 12% vum AI (1, 17).

Et ass och eng super Quell vu Vitaminnen A a C an huet méi kleng Quantitéiten un B-Vitaminnen, Vitamin E a Magnesium (17).

Butternut Kürbis kënne geréischtert, gekachten, gedämpft oder gehackt ginn fir benotzt a häerzhafte Zoppen.

Zesummefaassung Butternut Kürbis ass eng super Quell vu Kalium, mat 12% vum AI an enger eenzeger Taass (205 Gramm). Dës Fruucht packen och Vitamine A a C, souwéi méi kleng Quantitéiten un B-Vitaminnen, Vitamin E a Magnesium.

11. Kartoffelen

Kartoffel sinn eng starchesch Root Geméis, déi an e puer Länner weltwäit e stapelescht Iessen bleift.

Eng Kartoffel (136 Gramm) ka 515 mg Kalium ubidden, dat ass 11% vum AI (1, 18).

Tatsächlech huet eng Studie bericht datt d'Kartoffelen déi bescht Diätquell vu Kalium sinn, berechent datt eng kleng gebacken Kartoffel 738 mg Kalium ubitt, oder bal 16% vum AI (1, 19).

Wéi och ëmmer, et gi vill verschidde Varietéiten vu Gromperen, an hire Kaliumgehalt kann ofhängeg vum Buedem an deem se gewuess sinn.

Wéi d'Kartoffelen all Dag a ville Deeler vun der Welt giess ginn, kënne se e wichtegen Bäitrager fir d'Kaliumsaachons an den Diäter vun de Leit sinn.

Zesummefaassung Kartoffel sinn e Heften a ville Stéit a reichend a Kalium, mat enger Kartoffel typesch 11% vum AI.

Wéi schmaacht Kartoffel

12. Gedréchent Aprikosen

Getrockene Aprikosen ginn aus dehydréierten frësche Aprikosen gemaach. Si hunn eng laang Regalzäit a si meeschtens gespullt.

Sechs gedréchent Aprikosen liwweren 488 mg Kalium, dat ass iwwer 10% vum AI. Dës Friichte sinn och eng gutt Quell vu Faser a Vitaminnen A an E (1, 20).

Getrockene Aprikosen sinn léif gemëscht an Müsli a sinn e gesonde Snack op Wanderungen oder Campingreesen. Dir fannt se online.

Zesummefaassung Getrockene Aprikosen sinn eng super Alternativ zu Bananen fir e Kaliumboost. Ongeféier sechs Aprikosen ginn Iech 10% vum AI, souwéi Faser a Vitaminnen A an E.

13. Schwäizer Chard

Schwäizer Schaarf, och bekannt als Sëlwerbeet oder einfach Chard, ass e blattgäert Geméis.

Hir déck Stiele kënne vu roude bis orange bis wäiss a Faarf reichen.

Si si ganz Ernärung. Just eng Taass (178 Gramm) Kachkéis bitt 961 mg oder 20% vum AI fir Kalium - dat ass méi wéi dat Duebelt vum Kalium an enger Banan (1, 21).

Deeselwechte Betrag packt och 716% vum RDI fir Vitamin K an 214% vum RDI fir Vitamin A (21).

Si sinn och niddereg an Kalorien an eng gutt Quell vu Faser.

Schwäizer Schnouer gëtt heiansdo iwwersiichtlech géint aner Blatgäert iwwerlooss, awer et ass eng lecker Basis fir Zaloten a kann einfach mat e puer Ueleg gedämpft oder sauéiert ginn.

Zesummefaassung Schwäizer Schaarf ass eng ernärend donkel gréng Geméis, dat méi wéi duebel sou vill Kalium pro gekachte Coupe wéi eng Bananne enthält, ongeféier 20% vum AI. Si sinn och mat Vitaminnen K an A gelueden.

14. Rüben

Rüben oder Rüben sinn en déif-lila Geméis, dacks gekacht, agemaachtent oder zu Zaloten hinzugefügt.

Eng Taass oder ongeféier 170 Gramm gekachten Rüben kann Iech 518 mg Kalium ginn, oder 11% vum AI (1, 22).

Fir déi, déi hir Kaliumzufuere wëllen erhéijen fir ze hëllefen ze verhënneren oder héije Blutdrock ze verhënneren, Rüben kënnen en zousätzleche Virdeel hunn.

Dëse Root Veggie enthält och Nitrater, déi - wann se an Nitricexid ëmgewandelt goufen - gewisen hunn Blutgefässer Funktioun an allgemeng Häerzgesondheet ze ënnerstëtzen (23).

Rüben sinn och eng exzellente Quell vu Folat, mat enger Taass (170 Gramm) déi 34% vum RDI (22) liwwert.

Zesummefaassung Rüben oder Rüben sinn en déif-purpurroude Geméis dat, wann gekacht, 11% vun Ärem Kalium AI an enger Taass oder ongeféier 170 Gramm enthält. Si sinn och eng gutt Quell vu Folat a enthalen Nitrater, déi gewisen goufen d'Häerzgesondheet z'ënnerstëtzen.

15. Granatapel

Granatäppele sinn eng extrem gesond, Multi-seeded Uebst, ongeféier d'Gréisst vun engem orange an huet a Faarf vu rout bis purpur.

Si sinn eng fantastesch Quell vu Kalium, well eng Fruucht kann 666 mg ofginn. Dëst entsprécht just iwwer 14% vun der AI (1, 24).

Wat ass méi, Granatapfel si voll mat Vitaminnen C a K, souwéi Folat an hunn e méi héicht Proteingehalt wéi déi meescht Uebst - 4,7 Gramm pro Uebst (24).

Wéi och ëmmer, si packen méi Kalorien wéi déi meescht Uebst an e wesentlech Betrag vun natierlechen Zucker (24).

Op der anerer Säit hunn Granatapfel och 11 Gramm Faser, wat d'Verdauung hëllefe kann an Iech méi laang fillt.

Zesummefaassung Granatäppele sinn eng ganz gesond Uebst. Hire Kaliumgehalt läit bei 14% vum AI, a si packen Vitaminnen C a K, souwéi Folat, Faser an e bësse Protein.

Ënnen Linn

Obwuel Bananen eng grouss Quell vu Kalium sinn, hu vill aner gesond Liewensmëttel - wéi séiss Gromperen a Rüben - méi Kalium pro Portioun.

E puer Liewensmëttel wéi Schwäizer Schaarf a wäiss Bounen hu souguer duebel de Betrag vu Kalium pro Coupe, am Verglach mat enger mëttelgrousser Banann.

De Schlëssel fir genuch Kalium ze kréien ass eng gutt Gamme vu plantebaséierte Liewensmëttel iessen all Dag. Besonnesch kéint Dir zielen e puer vun den uewe genannten 15 High-Kalium-Liewensmëttel an Ärer Ernährung regelméisseg ze bidden fir Är Intake ze boost.