26 Gewiichtsverloscht Tipps déi tatsächlech Evidenzbaséiert sinn

Inhalt

• 1. Drénkt Waasser, Besonnesch Ier Iessen
• 2. Iesst Eeër Fir Kaffi
• 3. Kaffi drénken (am beschten schwaarz)
• 4. Drénken Gréngen Téi
• 5. Probéiert intermittierend Faaschten
• 6. Huelt e Glucomannan Supplement
• 7. Ofgeschnidden op Zocker hinzugefügt
• 8. Iessen manner raffinéiert Kuelenhydrater
• 9. Gitt op eng Low-Carb Diät
• 10. Benotzt méi kleng Placken
• 11. Ausübung Portiounskontroll oder Kalorien zielen
• 12. Halt gesond Iessen ronderëm am Fall wou Dir Honger kritt
• 13. Huelt Probiotesch Ergänzungen
• 14. Iessen schaarf Liewensmëttel
• 15. Maacht Aerobic Übung
• 16. Lift Gewichte
• 17. Eat More Fibre
• 18. Iessen méi Geméis an Uebst
• 19. Gitt Gutt Schlof
• 20. Beat Your Food Addiction
• 21. Méi Protein iessen
• 22. Zousaz Mat Molkeprotein
• 23. Maacht keng Zocker Getränker, Inklusiv Soda an Uebstjus
• 24. Iessen Voll, Eenzueleg Zutaten (Richteg Iessen)
• 25. Nët Diät maachen - iesst gesond iessen
• 26. Chew More Slowly
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

D'Gewiichtsverloscht Industrie ass voller Mythen.

D'Leit ginn dacks geroden all méiglech verréckte Saachen ze maachen, vun deenen déi meescht keng Beweiser hannert sech hunn.

Wéi och ëmmer, iwwer d'Joren hunn d'Wëssenschaftler eng Rei Strategien fonnt déi effektiv wierken.

Hei sinn 26 Gewiichtsverloscht Tipps déi tatsächlech evidenzbaséiert sinn.

1. Drénkt Waasser, Besonnesch Ier Iessen

Et gëtt dacks behaapt datt Drénkwaasser beim Gewiichtsverloscht hëllefe kann - an dat stëmmt.

Drénkwaasser kann de Metabolismus ëm 24-30% iwwer eng Period vun 1-1,5 Stonnen erhéijen, an hëlleft Iech e puer méi Kalorien ofzebrennen (,).

Eng Studie huet gewisen datt en halleft Liter (17 Unze) Waasser ongeféier eng hallef Stonn virum Iessen drénken hëlleft Diäter manner Kalorien ze iessen a 44% méi Gewiicht ze verléieren, am Verglach zu deenen, déi d'Waasser net gedronk hunn ().

2. Iesst Eeër Fir Kaffi

Voll Eeër iessen kënnen all méiglech Virdeeler hunn, dorënner och fir Iech Gewiicht ze verléieren.

Studie weisen datt en Getreidebasis Kaffi mat Eeër ze ersetzen kann hëllefen Iech manner Kalorien fir déi nächst 36 Stonnen ze iessen an och méi Gewiicht a Kierperfett ze verléieren (,).

Wann Dir keng Eeër ësst, ass dat gutt. All Quell vu Qualitéitsprotein zum Frühstück sollt den Trick maachen.

3. Kaffi drénken (am beschten schwaarz)

Kaffi gouf ongerecht demoniséiert. Qualitéitskaffi gëtt mat Antioxidantien gelueden a ka vill gesondheetlech Virdeeler hunn.

Studie weisen datt de Koffein am Kaffi de Metabolismus ëm 3-11% erhéije kann an d'Fettverbrennung bis zu 10-29% erhéicht (,,).

Gitt just sécher datt Dir e Koup Zocker oder aner kalorienräich Zutaten op Äre Kaffi bäifüügt. Dat wäert all Virdeeler komplett negéieren.

Dir kënnt Kaffi an Ärer lokaler Epicerie kafen, sou wéi och online.

4. Drénken Gréngen Téi

Wéi Kaffi, huet gréngen Téi och vill Virdeeler, ee vun hinnen ass Gewiichtsverloscht.

Och wa gréngen Téi kleng Quantitéiten u Koffein enthält, gëtt et mat staarke Antioxidantien genannt Katechine gelueden, déi ugeholl ginn synergistesch mat Kaffein ze schaffen fir Fettverbrennung ze verbesseren (9,).

Och wann d'Beweiser gemëscht sinn, weisen vill Studien datt gréngen Téi (entweder als Getränk oder als gréngen Téi Extrait Zousaz) kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren (,).

Grénge Téi ass an de meeschten Apdikten, Gesondheetsgeschäfter a Liewensmëttelgeschäfter verfügbar, souwéi online.

5. Probéiert intermittierend Faaschten

Intermittierend Faaschten ass e populär Iessmuster an deem d'Leit tëscht Zäite vu Faaschten an Iessen zyklen.

Kuerzfristeg Studien suggeréieren intermittierend Faaschten ass sou effektiv fir Gewiichtsverloscht wéi eng kontinuéierlech Kalorie Restriktioun ().

Zousätzlech kann et de Verloscht vun der Muskelmass reduzéieren, typesch verbonne mat kalorienarme Diäten. Wéi och ëmmer, méi héich Qualitéitsstudien si gebraucht ier méi staark Reklamatioune kënne gemaach ginn ().

6. Huelt e Glucomannan Supplement

Eng Faser mam Numm Glucomannan ass a verschidde Studie mam Gewiichtsverloscht verbonnen.

Dës Aart vu Glasfaser absorbéiert Waasser a sëtzt an Ärem Daarm fir eng Zäit, wouduerch Dir Iech méi voll fillt an hëlleft Iech manner Kalorien ze iessen (15).

Studie weisen datt Leit déi mam Glucomannan ergänzen e bësse méi Gewiicht verléieren wéi déi net ().

Dir fannt Glucomannan Ergänzunge net nëmmen a Vitaminsgeschäfter an Apdikten, awer och online.

7. Ofgeschnidden op Zocker hinzugefügt

Zousatz Zocker ass ee vun de schlëmmsten Zutaten an der moderner Diät. Déi meescht Leit konsuméiere vill ze vill.

Studie weisen datt den Zocker (an Héich-Fruktos-Mais-Sirop) Konsum staark mat engem erhéite Risiko vun Iwwergewiicht assoziéiert ass, souwéi Konditioune mat Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten (,,).

Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, da schneid den zousätzlechen Zocker zréck. Gitt einfach sécher Etiketten ze liesen, well och sougenannte Gesondheetsnahrunge kënne mat Zocker geluede ginn.

8. Iessen manner raffinéiert Kuelenhydrater

Raffinéiert Kuelenhydrater enthalen Zocker a Kären, déi vun hire fibreschen, nahrhaften Deeler ofgebaut goufen. Dës enthalen wäiss Brout an Nuddelen.

Studie weisen datt raffinéiert Kuelenhydrater de Bluttzocker séier spike kënnen, wat zu Honger, Verlaangen a méi Nahrungsaufnahme e puer Stonne méi spéit féiert. Raffinéiert Kuelenhydrater iessen ass staark mat Adipositas verbonnen (,, 22).

Wann Dir Kuelenhydrater ësst, gitt sécher datt se se mat hirer natierlecher Faser iessen.

9. Gitt op eng Low-Carb Diät

Wann Dir all d'Virdeeler vun der Kuelenhydrater Restriktioun wëllt kréien, da bedenkt de ganze Wee ze goen an eng niddereg-carb Ernährung ze verflichten.

Vill Studie weisen datt esou e Regime Iech hëllefe kann 2-3 Mol sou vill Gewiicht verléieren wéi eng Standard fettarme Diät wärend Dir och Är Gesondheet verbessert (23,,).

10. Benotzt méi kleng Placken

Mat méi klenge Plättercher gouf gewisen, datt verschidde Leit automatesch manner Kalorien iessen ().

Allerdéngs schéngt de Plackegréisst Effekt net jiddereen ze beaflossen. Déi, déi Iwwergewiicht hunn, schénge méi betraff ze sinn (,).

11. Ausübung Portiounskontroll oder Kalorien zielen

Portiounskontroll - einfach manner iessen - oder Kalorien zielen ka ganz nëtzlech sinn, aus offensichtleche Grënn ().

Verschidde Studie weisen datt en Iessendagbuch hält oder Fotoe vun Äre Moolzechten maache kënnt Dir Gewiicht verléieren (, 31).

Alles wat Äert Bewosstsinn erhéicht wat Dir iesst ass méiglecherweis gutt.

12. Halt gesond Iessen ronderëm am Fall wou Dir Honger kritt

Gesond Iessen an der Géigend halen kann hëllefen Iech eppes Ongesondes ze iessen wann Dir exzessiv hongereg gëtt.

Snacks déi liicht portabel sinn an einfach ze preparéieren enthalen ganz Uebst, Nëss, Puppelchen Karotten, Joghurt an haart gekachten Eeër.

13. Huelt Probiotesch Ergänzungen

Probiotesch Nahrungsergänzungen mat Bakterien vun der Lactobacillus Ënnerfamill gewisen Fettmass ze reduzéieren (,).

Wéi och ëmmer, datselwecht gëllt net fir all Lactobacillus Spezies. E puer Studien hunn L. acidophilus mam Gewiichtsgewënn verbonnen [34].

Dir kënnt probiotesch Ergänzungen a ville Liewensmëttelgeschäft kafen, sou wéi och online.

14. Iessen schaarf Liewensmëttel

Chili Peffer enthalen Capsaicin, eng schaarf Verbindung déi de Stoffwiessel kann erhéijen an Ären Appetit liicht reduzéiert (,).

Wéi och ëmmer, d'Leit kënnen Toleranz géint d'Effekter vu Capsaicin mat der Zäit entwéckelen, wat hir laangfristeg Effektivitéit limitéiere kann ().

15. Maacht Aerobic Übung

Aerobesch Übung maachen (Cardio) ass en exzellente Wee fir Kalorien ze verbrennen an Är kierperlech a mental Gesondheet ze verbesseren.

Et schéngt besonnesch effektiv ze sinn fir Bauchfett ze verléieren, dat ongesond Fett dat sech ëm Är Organer opbaut a metabolesch Krankheet verursaacht (,).

16. Lift Gewichte

Ee vun de schlëmmste Nebenwirkungen vun der Diät ass datt et éischter Muskelverloscht a metabolesche Verlängerung verursaacht, dacks als Hungermodus bezeechent (,).

De beschte Wee fir dëst ze vermeiden ass eng Art Widderstandsübungen ze maachen wéi Gewiichter ze hiewen. Studie weisen datt Gewiichthiewen hëllefe kann Äre Metabolismus héich ze halen a verhënneren datt Dir wäertvoll Muskelmass verléiert (,).

Natierlech ass et wichteg net nëmmen Fett ze verléieren - Dir wëllt och Muskelen opbauen. Widderstandsübung ass kritesch fir e getéinte Kierper.

17. Eat More Fibre

Fiber gëtt dacks fir Gewiichtsverloscht empfohlen.

Och wann d'Beweiser gemëscht sinn, weisen e puer Studien datt Faser (besonnesch viskos Faser) d'Sättegkeet erhéije kënnen an Iech hëllefen Äert Gewiicht laangfristeg ze kontrolléieren (,).

18. Iessen méi Geméis an Uebst

Geméis an Uebst hu verschidden Eegeschaften, déi se effektiv fir Gewiichtsverloscht maachen.

Si enthalen wéineg Kalorien awer vill Faser. Hiren héije Waassergehalt gëtt hinnen eng niddreg Energiedicht, wouduerch se ganz opfëllen.

Studie weisen datt Leit déi Geméis an Uebst iessen éischter manner weien ().

Dës Liewensmëttel sinn och ganz nahrhaft, sou datt se iessen ass wichteg fir Är Gesondheet.

19. Gitt Gutt Schlof

Schlof ass héich ënnerbewäert awer ka genau sou wichteg sinn wéi gesond ze iessen an ze trainéieren.

Studie weisen datt e schlechte Schlof ee vun de stäerkste Risikofaktore fir Iwwergewiicht ass, well et mat engem 89% erhéichte Risiko vun Iwwergewiicht bei Kanner a 55% bei Erwuessener verbonnen ass ().

20. Beat Your Food Addiction

Eng kierzlech Studie huet festgestallt datt 19.9% ​​vu Leit an Nordamerika an Europa d'Critèrë fir Liewensmëttel Sucht erfëllen ().

Wann Dir iwwerwältegend Verlaangen erlieft a schéngen net Äert Iessen ze bremsen egal wéi schwéier Dir probéiert, kënnt Dir ënner Sucht leiden.

An dësem Fall, sicht professionell Hëllef. Probéiere Gewiicht ze verléieren ouni éischt d'Liewensmëttel Sucht ze bekämpfen ass nieft onméiglech.

21. Méi Protein iessen

Protein ass deen eenzege wichtegsten Nährstoff fir Gewiicht ze verléieren.

Eng High-Protein Diät iessen ass gewise ginn de Stoffwechsel ëm 80-100 Kalorien pro Dag ze erhéijen wärend Dir 441 Kalorien pro Dag vun Ärer Ernährung raséiert (,,).

Eng Studie huet och gewisen datt 25% vun Ären alldeegleche Kalorien als Protein iessen obsessiv Gedanken iwwer Liewensmëttel ëm 60% reduzéiert wärend de Wonsch no der Nuechtnuecht snackt an der Halschent ().

Einfach Protein an Är Ernärung bäifügen ass eng vun den einfachsten an effektivste Weeër fir Gewiicht ze verléieren.

22. Zousaz Mat Molkeprotein

Wann Dir kämpft fir genuch Protein an Ärer Ernärung ze kréien, kann en Zousaz huelen - wéi Proteinpulver - hëllefen.

Eng Studie huet gewisen datt e puer vun Äre Kalorien duerch Molkeprotein ersat ka Gewiichtsverloscht vun ongeféier 8 Pond mat der Zäit verursaache wärend d'Muskelmasse erhéicht gëtt ().

Molkeprotein ass an de meeschte Gesondheetsgeschäfter verfügbar an online.

23. Maacht keng Zocker Getränker, Inklusiv Soda an Uebstjus

Zocker ass schlecht, awer Zocker a flësseger Form ass nach méi schlëmm. Studien weisen datt Kalorien aus flëssegen Zocker den eenzegen am meeschte fettegenden Aspekt vun der moderner Ernärung kënne sinn ().

Zum Beispill, eng Studie huet gewisen datt Zocker-séiss Getränke mat engem 60% erhéite Risiko vun Iwwergewiicht bei Kanner verbonne sinn fir all deegleche Portioun ().

Denkt drun datt dëst och fir Uebstjus gëllt, deen eng ähnlech Quantitéit un Zocker enthält wéi e Softgedrénks wéi Cola ().

Eet ganz Uebst, awer limitéiert oder vermeit Uebstjus ganz.

24. Iessen Voll, Eenzueleg Zutaten (Richteg Iessen)

Wann Dir eng méi schlank, méi gesond Persoun wëllt sinn, dann ass eng vun de beschte Saachen, déi Dir fir Iech maache kënnt, ganz, eenzeg Zutaten ze iessen.

Dës Nahrungsmëttel sinn natierlech ausfëllen, an et ass ganz schwéier Gewiicht ze gewannen, wann d'Majoritéit vun Ärer Ernärung dorop baséiert.

Hei sinn 20 vun de meeschte Gewiichtsverloscht Liewensmëttel op der Äerd.

25. Nët Diät maachen - iesst gesond iessen

Ee vun de gréisste Probleemer mat Diäten ass datt se seelen laangfristeg funktionnéieren.

Wann iergendeen, Leit déi Diät tendéieren méi Gewiicht mat der Zäit ze kréien, a Studie weisen datt Diät e konsequente Prädiktor fir zukünfteg Gewiicht ass ().

Amplaz op eng Diät ze goen, Zil eng méi gesond, glécklech a méi fit Persoun ze ginn. Konzentréiert Iech op Äre Kierper z'iesse anstatt et ze entzéien.

Gewiichtsverloscht soll dann natierlech verfollegen.

26. Chew More Slowly

Äert Gehir kann e bëssen daueren ier Dir Iech registréiert datt Dir genuch ze iessen hutt. E puer Studie weisen datt méi lues kaafen kann Iech hëllefen manner Kalorien ze iessen an d'Produktioun vun Hormonen ze erhéijen, déi mat Gewiichtsverloscht verbonne sinn (,).

Bedenkt och Äert Iessen méi grëndlech ze knätschen. Studie weisen datt erhéicht Kauen d'Kalorienzufuesse bei engem Iessen reduzéiere kann ().

Dës Praktike sinn e Bestanddeel vum bewosst Iessen, wat zielt fir Iech ze hëllefen Är Nahrungsaufnahme ze bremsen an op all Bëss opzepassen.

Ënnen Linn

Vill Techniken kënnen Är Gewiichtsverloscht Ziler hëllefen.

E puer vun den uewe genannten Tipps sinn reng diätetesch, mat méi Protein iessen oder op zousätzlech Zocker zréckzéien.

Anerer - sou wéi d'Schlofqualitéit ze verbesseren oder eng Workout Routine bäizefügen - si méi Lifestyle-baséiert. Zum Beispill méi lues kauen ass e Schrëtt, deen Dir maache kënnt fir Gedanken ze iessen.

Wann Dir eng Handvoll vun dësen Tipps implementéiert, sidd Dir gutt um Wee fir Är Gewiichtsverloscht Ziler.