FODMAP 101: En detailléierte Ufängerhandbuch

Inhalt

• Wat sinn FODMAPs?
• Wat geschitt wann Dir hinnen ësst?
• Virdeeler vun enger Low-FODMAP Diät
• Liewensmëttel héich an FODMAPs
• Iessen Dir kënnt op enger Low-FODMAP Diät iessen
• Wéi eng Low-FODMAP Diät Maacht
• Ënnen Linn

Zënter wat Dir iesst kann e wichtegen Effekt op Äre Kierper hunn, Verdauungsprobleemer sinn onheemlech heefeg.

FODMAPs sinn Aarte vu Kuelenhydrater, déi a bestëmmte Liewensmëttel fonnt ginn, dorënner Weess a Bounen.

Studien hu staark Verbindunge tëscht FODMAPs a Verdauungssymptomer wéi Gas, bloating, Bauchschmerz, Diarrho an Verstopfung gewisen.

Low-FODMAP Diäten kënnen bemierkenswäert Virdeeler fir vill Leit mat allgemenge Verdauungsstéierunge maachen.

Dësen Artikel gëtt en detailléierte Ufängerhandbuch fir FODMAPs a Low-FODMAP Diäten.

Wat sinn FODMAPs?

FODMAP steet fir "fermentéierbar Oligo-, Di-, Mono-Sacchariden a Polyolen" (1).

Dëst si kuerz Kettenhydrater, déi resistent sinn fir Verdauung. Amplaz datt se an Äre Bluttkrees absorbéiert ginn, erreechen se de wäit Enn vun Ärem Darm, wou déi meescht vun Äre Darmbakterien wunnen.

Ären Darmbakterien benotzt dës Kuelestoffen als Brennstoff, produzéiere Waasserstoffgas a verursaacht Verdauungssymptomer bei sensiblen Individuen.

FODMAPs zéien och Flësseg an Ären Darm, wat d'Diärung verursaache kann.

Och wann net jiddereen empfindlech op FODMAPs ass, ass dëst ganz heefeg bei Leit mat reizbarer Darmsyndrom (IBS) (2).

Allgemeng FODMAPs enthalen:

• Fruktose: Een einfache Zocker fonnt a ville Uebst a Geméis, deen och d'Struktur vum Dëschzocker an déi meescht Zocker ergänzt.
• Laktose: E Kohlenhydrat deen a Mëllechprodukter wéi Mëllech fonnt gëtt.
• Fructans: Fonnt a ville Liewensmëttel, dorënner Kéis wéi Weess, Spuer, Roggen a Gerste.
• Galactans: Fonnt a grousse Quantitéiten an Hülsenfrüchte.
• Polyolen: Zocker Alkoholen wéi xylitol, sorbitol, maltitol a mannitol. Si ginn a verschidden Uebst a Geméis fonnt an dacks als Séisser benotzt.

Zesummefaassung FODMAP steet fir "fermentéierbar Oligo-, Di-, Mono-Sacchariden a Polyolen." Dëst si kleng Kuelenhydrater, déi vill Leit net verdauen kënnen - besonnesch déi mat reizbarer Darmsyndrom (IBS).

Wat geschitt wann Dir hinnen ësst?

D'Majoritéit vu FODMAPs passéiere meeschtens vun Ärem Daarm onverännert. Si sinn ganz resistent géint Verdauung a ginn als Diätfaser kategoriséiert.

Awer e puer Kuelenhydrater funktionnéieren wéi FODMAPs nëmmen a verschiddenen Individuen. Dozou gehéieren Laktose a Fruktose.

Allgemeng Empfindlechkeet fir dës Kuelenhydrater ënnerscheet sech och tëscht de Leit. Tatsächlech gleewen d'Wëssenschaftler datt se zu Verdauungsprobleemer wéi IBS bäidroen.

Wann FODMAPs Äre Colon erreechen, gi se fermentéiert a ginn als Brennstoff duerch Darmbakterien benotzt.

Datselwecht geschitt wann Diätfasern Är frëndlech Darmbakterien ernähren, wat zu verschiddene Gesondheetsvirdeeler féiert.

Allerdings produzéieren déi frëndlech Bakterien Methan, wärend d'Bakterien, déi op FODMAPs ernähren, Waasserstoff produzéieren, eng aner Zort vu Gas, wat zu Gas, bloating, Bauchkrämpfe, Schmerz a Verstopfung kann féieren. (3).

Vill vun dëse Symptomer ginn duerch Distention vum Darm verursaacht, wat och Äre Bauch méi grouss maache kann (4).

FODMAPs sinn och osmotesch aktiv, wat bedeit datt se Waasser an Ären Darm zéien a bäidroe kënnen zu Diarrho.

Zesummefaassung A verschiddenen Individuen sinn FODMAPs schlecht verdaut, sou datt se um Enn de Colon erreechen.Si zéien Waasser an den Daarm a gi fermentéiert duerch Waasserstoff-produzéiere Darmbakterien.

Virdeeler vun enger Low-FODMAP Diät

Déi niddereg-FODMAP Diät ass meeschtens bei Patienten mat reizbarer Darm-Syndrom (IBS) studéiert ginn.

Dëst ass eng allgemeng Verdauungsstéierung, déi Symptomer enthalen wéi Gas, bloating, Bauch Krämp, Diarrho an Verstopfung.

Ongeféier 14% vun de Leit an den USA hunn IBS - déi meescht vun hinnen net diagnostizéiert (5).

IBS huet keng gutt definéiert Ursaach, awer et ass bekannt datt Diät e wesentlechen Effekt kann hunn. Stress kann och e wichtege Bäitrager sinn (6, 7, 8).

No e puer Fuerschunge kënne ronn 75% vu Leit mat IBS vun enger Low-FODMAP Diät profitéieren (9, 10).

A ville Fäll erliewen si grouss Reduktiounen vun de Symptomer an beandrockende Verbesserunge vun der Liewensqualitéit (11).

Eng Low-FODMAP Diät kann och gutt sinn fir aner funktionell gastrointestinal Stéierungen (FGID) - e Begrëff, deen verschidde Verdauungsprobleemer ëmfaasst (1).

Ausserdeem hunn e puer Beweiser gesoot datt et nëtzlech ka sinn fir Leit mat entzündlechen Darmkrankheeten (IBD) wéi Crohn d'Krankheet an ulcerative Colitis (12).

Wann Dir intolerant sidd, da kënnen d'Virdeeler vun enger gerénger FODMAP Diät enthalen (9, 10):

• Manner Gas
• Manner bloating
• Manner Diarrho
• Manner Verstopfung
• Manner Bauchschmerzen

Et kann och positiv psychologesch Virdeeler verursaachen, well dës Verdauungsstéierunge bekannt sinn, Stress ze verursaachen a staark mat mental Stéierunge wéi Angschtzoustänn an Depressioun verbonne sinn (13).

Zesummefaassung Déi niddereg-FODMAP Diät kann d'Symptomer a Liewensqualitéit bei ville Leit mat engem reizbarem Darmsyndrom (IBS) verbesseren. Et reduzéiert och Symptomer vu verschiddenen aner Verdauungskrankheeten.

Liewensmëttel héich an FODMAPs

Hei ass eng Lëscht vun e puer allgemeng Liewensmëttel an Zutaten, déi héich sinn an FODMAPs (1, 14):

• Uebst: Äppel, Äppelau, Aprikosen, Bromberen, Jongenbeeren, Kiischten, Konserven, Dates, Feigen, Birnen, Pfirschen, Waassermeloun
• Séisslings: Fruktose, Hunneg, héich Fruktose Mais Sirop, Xylitol, Mannitol, Maltitol, Sorbitol
• Mëllechprodukter: Mëllech (vu Kéi, Geessen a Schof), Glace, déi meescht Yogurts, sauer Rahm, mëll a frësch Kéis (Gîte, Ricotta, asw.) A Molkeprotein Zousaz
• Geméis: Artichokes, Spargel, Broccoli, Rüben, Bréissel Sprossen, Kabes, Choufleur, Knuewel, Fennel, Prei, Champignonen, Okra, Zwiebelen, Erbsen, Schottels
• Hülsenfrüchte: Bounen, Chickpeas, Lënsen, roude Nierbonen, gebakene Bounen, Soja
• Weess: Brout, Nuddelen, meescht Frühstückszorten, Tortillas, Eisekuchen, Pancakes, Cracker, Kichelcher
• Aner Päifen: Gerst a Roggen
• Gedrénks: Béier, befestegt Wäiner, Softdrinks mat High-Fructose Mais Sirop, Mëllech, Soja Mëllech, Uebstjus

Iessen Dir kënnt op enger Low-FODMAP Diät iessen

Bedenkt datt den Zweck vun sou enger Diät net FODMAPs komplett eliminéiert ass - wat extrem schwiereg ass.

Einfach dës Aarte vu Kuelen ze minimiséieren gëtt als genuch ugesinn fir Verdauungssymptomer ze reduzéieren.

Et gëtt eng breet Varietéit vu gesonden an nährstoffaarme Liewensmëttel, déi Dir op enger gerénger FODMAP Diät iesse kënnt, och (1, 14):

• Fleesch, Fësch an Eeër: Dës si gutt toleréiert ausser si hunn héich-FODMAP Zutaten wéi Weess oder High-Fructose Maisirup hinzugefügt
• All Fette an Ueleger
• Déi meescht Kraider a Gewierzer
• Nuts an Somen: Mandelen, cashewnëss, Erdnuss, Macadamia Nëss, Piniennëss, Sesamsamen (awer net Pistache, déi héich an FODMAPs sinn)
• Uebst: Bananen, Bluebären, Kantaloupe, Grapefruit, Drauwe, Kiwi, Zitrounen, Zitroun, Mandarinen, Melonen (ausser Waassermeloun), Orangen, Passiounsfrucht, Hambieren, Äerdbieren
• Séisslings: Ahornsirup, Melasse, Stevia an déi meescht Zockeralkoholen
• Mëllechprodukter: Laktosefreit Mëllechprodukter, haart Kéiser an aler méi weiche Sorten wéi Brie a Camembert
• Geméis: Alfalfa, Paprika, Bok choy, Karotten, Sellerie, Gurken, Auberginen, Ingwer, Gréng Bounen, Kale, Salat, Kéis, Oliven, Pastinakippchen, Gromperen, Réidercher, Spinat, Fréijors Ënn (nëmme gréng), Kürbis, séiss Gromperen, Tomaten , Turnschnouer, Yams, Waasser Kastanien, Zucchini
• Grains: Mais, Hafer, Reis, Quinoa, Sorghum, Tapioka
• Gedrénks: Waasser, Kaffi, Téi asw.

Awer am Kapp behalen datt dës Lëschte weder definitiv nach ustrengend sinn. Natierlech ginn et Liewensmëttel déi net hei opgelëscht sinn déi entweder héich oder niddreg an FODMAPs sinn.

Zousätzlech ass jiddereen anescht. Dir kënnt e puer Liewensmëttel op der Lëscht vun de Liewensmëttel toleréiere fir ze vermeiden - wann Dir Verdauungssymptomer vu Liewensmëttel niddereg an FODMAPs fir aner Grënn bemierkt.

Wéi eng Low-FODMAP Diät Maacht

Vill oft konsuméiert Liewensmëttel si héich bei FODMAPs.

Et gëtt normalerweis recommandéiert all High-FODMAP Liewensmëttel fir e puer Wochen komplett ze eliminéieren.

Dës Diät ass onwahrscheinlech ze schaffen wann Dir nëmmen e puer héich-FODMAP Liewensmëttel eliminéiert awer net anerer.

Wann FODMAPs d'Ursaach vun Äre Probleemer sinn, da kënnt Dir Erliichterung an esou wéineg wéi e puer Deeg erliewen.

No e puer Wochen kënnt Dir e puer vun dësen Iessen nei virstellen - eemol gläichzäiteg. Dëst erlaabt Iech ze bestëmmen wat Liewensmëttel Är Symptomer verursaacht.

Wann Dir fannt datt eng bestëmmte Liewensmëttel staark Är Verdauung opwierkt, da wëllt Dir se permanent vermeiden.

Et kann schwiereg gi fir unzefänken an eng Low-FODMAP Diät op Iech selwer ze folgen. Dofir ass et recommandéiert de Rot vun engem Dokter oder Diätiker ze sichen, deen an dësem Beräich trainéiert ass.

Dëst kann och hëllefen, onnéideg Diätbeschränkungen ze vermeiden, well verschidde Tester kënne hëllefen ze bestëmmen ob Dir d'FODMAPs Fructose an / oder Laktose muss vermeiden.

Zesummefaassung Et ass recommandéiert fir all High-FODMAP Liewensmëttel fir e puer Wochen ze eliminéieren, a reegelen se dann eng Kéier ëm. Et ass besser dëst mat der Hëllef vun engem qualifizéierten Gesondheetsspezialist ze maachen.

Ënnen Linn

FODMAPs si kuerz Kettenhydrater, déi duerch Är Darm undigested réckelen.

Vill Liewensmëttel, déi FODMAPs enthalen, ginn als ganz gesond ugesinn, an e puer FODMAPs funktionnéiere wéi gesond prebiotesch Faseren, ënnerstëtzen Är frëndlech Darmbakterien.

Dofir sollen d'Leit déi dës Zorten vu Kuelenhydrater toleréiere net vermeiden.

Wéi och ëmmer, fir Leit mat enger FODMAP Intoleranz, Liewensmëttel héich an dëse Kuelenhydrater kënnen onsympatesch Verdauungsprobleemer verursaachen a solle eliminéiert oder beschränkt ginn.

Wann Dir dacks Verdauung opstéiert, déi Är Liewensqualitéit erofgeet, sollten FODMAPs op Är Lëscht vun den Top Verdächtege sinn.

Och wann eng geréng FODMAP Diät net all Verdauungsproblemer eliminéiert kann, sinn d'Chancen héich datt et zu bedeitende Verbesserunge féiert.