8 Schaum Rolling Moves déi all Stress an Ärem Kierper ewechhuelen

Inhalt

• Schaum rullt
• D'Virdeeler vum Schaumrollen:
• Wann Dir e Schaumm Newbie sidd, maach der keng Suergen - hei ass et wéi et geet
• 1. Quads
• 2. Hip Flexors
• 3. Kälber
• 4. Hamstrings
• 5. IT Band
• 6. Ieweschte Réck
• 7. Lats
• 8. Schëlleren
• Bonus Streck: Hals
• Sief virsiichteg um éischte Versuch
• Wiel vun engem Schaumroller

Wéini meng Muskelen zéi sinn, wéi fiicht-gehärt Lakris, dreemen ech iwwer dëse Massagemagier aus Hong Kong. An enger Sëtzung vun enger Stonn wéilt si meng fest Muskele lues a lues knéien, den Drock packen bis d'Knuet sech ofwéckelen.

Op d'Deeg wou se mäi Réck masséiert hunn, war d'Iwwerleeung wéi wann ech Flilleke gewuess sinn. Op Been Deeg hätt ech aus dem Appartement wackelen - net wéinst Schmerz, mee well ech d'Gewiichtlos gefillt hunn, all Gramm Spannungen entlooss.

Si ass elo eng 12 Stonne Fluch ewech, awer ech hunn viru kuerzem eng zweetbescht Optioun fir hir Heelen Hexerei entdeckt.

Schaum rullt

D'Virdeeler vum Schaumrollen:

• lindert Halswéi
• reduzéiert Entzündung déi optrieden während dem Muskelreparatur
• Hëllefen an der Genesung vum Muskelreparatur
• hëlleft Verletzungspräventioun andeems d'Muskellängt erhale bleift an d'Spannung an d'Spannung erholen
• erhéicht de Bluttfluss an d'Elastizitéit vum Muskelgewebe, Gelenker, a Fascia - dem Bindegeweb vum Kierper - wat hëlleft mat Mobilitéit, allgemengt Wuelbefannen, an e glattere Erscheinung vu Fett ënner Ärer Haut
• fördert Entspanung - Roll Är Suergen ewech!

Net nëmme fir begeeschterte Trainere, Schaummrolling ass eng Aart vu Selbstmassage, déi Iech erlaabt eng Dichtheet ze reduzéieren oder Punkten ausléisen - e super fokusséierte Fleck vu knapper Muskelen, alias Muskelknoten - andeems Dir e Stéck Ausrüstung bekannt als Schaumroller benotzt.

Nom Nicole Davis, ACE-zertifizéierten perséinlechen Trainer, ass et super fir Leit déi de ganzen Dag um Schreifdësch sëtzt, eng schlecht Haltung, gemeinsam Problemer oder eng schlecht Form beim Training hunn.

Wann Dir e Schaumm Newbie sidd, maach der keng Suergen - hei ass et wéi et geet

Den Davis huet dech ofgedeckt. Si huet aacht Bewegungen zesummegesat fir gemeinsam enk Beräicher ze zielen.

“Alles wat Dir braucht ass eng Low- bis Medium-Density Schaumroller an e puer oppe Buedem. Ziel dës Routine dräi Mol pro Woch ze kompletéieren, "seet den Davis.

Dir kënnt dat wierklech iwwerhaapt maachen, awer den Davis recommandéiert virum Training als Warmup, oder nach fir Halswéi ze vermeiden. Ech hunn et gär wann ech The Office kucken, ier ech an d'Bett ginn.

Pro-rullende Pro-Tipp: Fir all dës Bewegungen, wëlls de ophalen, wou et méi enk oder zéck fillt. Inhaléiert an dann, wann Dir äussert, da rullt de Wee lues a lues. Traitéiert Äre Kierper a Sektiounen anstatt kontinuéierlech zréck a vir.

1. Quads

Wann e Schreifplaz Iech am meeschte vum Dag verführeresch kritt, da rullt Är Quads eraus fir Äert Blutt ze fléien an d'Muskelen ze halen.

Richtungen:

1. Start an engem Underearm Plank Positioun mat der Roller ënner Ärem Quads.
2. Stützt Iech selwer mat Ärem Uewerkierper a Kär, fänkt lues a lues d'Roller erof bis et just iwwer Är Knéien kënnt. Da rullt Dir an déi entgéintgesate Richtung, bis Dir Är Hipflexoren erreecht.
3. Maacht dëst fir 30 Sekonnen.
4. Wann Dir eng zäert Plaz schloen, halt Iech do fir e puer Atem.

Wann Dir Iech selwer méi TLC wëllt ginn, kënnt Dir och fir d'éischt op ee Quad konzentréieren, an dann op deen aneren.

2. Hip Flexors

Sëtzen fir verlängert Zäit kann wierklech mat Ären Hipflexoren rëselen.

Wärend se ze strecken ass gutt, de Schaum rullt se nach besser well et funktionnéiert beim Muskelgewebe plus dem Bindegewebe (Fascia) ronderëm sech.

Richtungen:

1. Fänkt un ze léien, vis-à-vis vum Buedem op der Schaumroller, nach eng Kéier an enger Underearm Plank Positioun. Gitt sécher datt de Schaumroller ënner Ärem lénksen Hipflexor ass an datt Äert riets Been bequem op d'Säit biegt.
2. Rou op Är Ënnerarmen, fänkt lues a lues erop a weider a vu Säit zu Säit op de Schaumroller fir den Hip Flexor ze zielen, a Betreiung gutt op Trigger Punkten.
3. Maacht dëst fir 30 Sekonnen.
4. Schalt a widderhuelen op der rietser Hip Flexor.

3. Kälber

Zousätzlech zu Kälberer Strecken, probéiert Schaum dës Muskelen ze rollen fir en extra Fréijoer an Ärem Schrëtt.

Richtungen:

1. Start andeems Dir op de Buedem sëtzt mat Äre Been verlängert, de Schaumroller ënner Äre Kälber positionéiert.
2. Hieft Äert Kierper erop, sou datt Äert Gewiicht op de Schaumroller hänkt. Kréien Äert lénks Been iwwer Äert Recht fir extra Drock.
3. Fänkt lues a lues mat Ärem richtege Kallef zréck an zréck op de Schaumroller, navigéiert Äre Kierper no vir an zréck mat Ären Arme.
4. Komplett fir 30 Sekonnen.
5. Schalt Been a fokusséiert op Är lénks Kalb.

4. Hamstrings

En anere Muskel deen negativ beaflosst andeems Dir de ganzen Dag sëtzt, Är Hamstrings kënnen e puer TLC gebraucht ginn.

Richtungen:

1. Kéier, fänkt u mam Sëtzen um Buedem mat Äre Been verlängert. Dës Kéier, positionéiert de Schaumroller ënner Ärem Hamstrings.
2. Hieft Äert Kierper erop, sou datt Äert Gewiicht op de Schaumroller hänkt a fänkt lues a lues erop an erof tëscht dem Réck vun den Knéien an Äre Gluten.
3. Bleift op mëll Flecken, a rullt op d'mannst 30 Sekonnen am Ganzen.

Eng alternativ Manéier dëst ze kompletéieren ass erëm d'Been ze kräizen a sech op ee Hamstring gläichzäiteg fokusséieren.

5. IT Band

Aus Bindegewebe gemaach, leeft d'IT Band laanscht Äre baussenzegen Oberschenkel vum Hip bis zum Knéi.

Halswéi an Dicht an dësem Beräich ass heefeg bei Leefer, awer jidderee ka profitéiere vu Schaummrolling vun dësem Gebitt.

Richtungen:

1. Fänkt andeems Dir op Ärer rietser Säit mat der Schaumroller ënner Ärem richtegen IT Band, oder der Säit vun Ärem Oberschenk positionéiert ass. Rescht Äre Kierpergewiicht op Ärem richtege Ënneraarm. Äert riets Been sollt riicht sinn, an Är lénks sollt am Knie gebéit ginn mat Ärem Fouss bequem virun Ärem riets Been.
2. Stützt Iech selwer mat Ärem Uewerkierper a lénksen Been, fänkt lues a lues laanscht de Schaumroller op Ärem rechte IT Band tëscht Ärem Knie a Glute, stoppen op Ausschéinen.
3. Widderhuelen fir 30 Sekonnen, da wiesselt fir Är lénks IT Band ze rollen.

6. Ieweschte Réck

Schlecht Körperhaltung hues du gaang? Wann Dir Spannung an Ärer ieweschter Réck hält, da sprang op de Schaumroller fir ze hëllefen d'Loser ze rosen.

Richtungen:

1. Fänkt andeems Dir op Ärem Réck mat der Schaumroller ënner Ärem ieweschte Réck positionéiert ass. Är Knéien solle mat Äre Féiss flaach um Buedem gebogen sinn an Är Arme kënne entweder vun Äre Säiten erof sinn oder virun Är Këscht gekräizt ginn.
2. Brack de Kär an hëlt Iech selwer op eng flaach Bréck Positioun.
3. Lues ufänken ze rullen an no ënnen tëscht Ärem ënneschten Hals a Mëtt zréck, stoppen op enge Beräicher laanscht de Wee.
4. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

7. Lats

Häerzeg bekannt als „Äre Flilleken“, déck Lat Muskelen - op Ärem Réck, direkt ënner Är Aarmstécker - kënnt Är Haltung aus engem Lack erausbréngen. Vergewëssert Iech datt se léif a locker sinn andeems se se mat der Schaumroller schloen.

Richtungen:

1. Fänkt andeems Dir op engem Réck am 45-Grad Winkel lieft mat der Schaumroller ënner Ärem rietser Lat. Halt Äert Recht Been direkt a biegt Äert lénks Been an eng komfortabel Positioun.
2. Lues lues ufänken ze rullen vun Ärem rechte Armpit erof an Är Mëtt zréck Regioun, a fokusséiert op Ausschossgebidder.
3. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.
4. Wiesselt fir Är lénks Lat erauszekréien.

8. Schëlleren

Braucht Dir Schëlleren eppes? Roll Är Deltoiden aus fir d'Mobilitéit zréck ze kréien.

Richtungen:

1. Lie op Är Säit mat de Schaumroller ënner Ärer rietser Schëller. Äre ënneschte Kierper ka gemittlech um Buedem raschten mat Ärem lénksen Aarm aus fir Bewegung ze guidéieren.
2. Roll lues a lues iwwer Är deltoid Muskel. Dréit Äre Stamm liicht fir datt Dir och en Deel vun Ärem Uewer-Réck kënnt, wann néideg.
3. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.
4. Wiesselt Säiten a widderhuelen op Är lénks Schëller.

Bonus Streck: Hals

Wann ech intensiv Kappwéi hunn, besonnesch wéinst Spannungen am Hals, benotze ech meng Schaumroll. Dëst handelt wéi eng Selbstmassage déi méi staark ass wéi all Hand.

Richtungen:

1. Rou den Hals op de Schaumroller, am Uewen, wou e sech mam Kapp verbënnt.
2. Dréit lues de Kapp no ​​riets, halt, wou Dir eng Stress fillt.
3. Ausat an dréint Äre Kapp op déi lénks Säit.
4. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

Sief virsiichteg um éischte Versuch

En Disclaimer vum Davis hei: „Schaumrollt kann schmerzhaf sinn, besonnesch wann Dir eppes nei sidd. Péng an engem spezifesche Beräich wärend de Schaumrollen typesch ass e Zeechen datt Är Muskelen oder Tissue enk sinn an e bësse TLC brauch. "

"Einfach an schmerzhafte Flecken andeems se an de Géigende ronderëm et ufänken an d'Sensibilitéit soll zimlech séier erofhuelen," füügt hatt. "Awer wann et ze vill ze droen ass, da weider net."

Wiel vun engem Schaumroller

• Fänkt mat engem Basis Low- oder Medium-Density Model ($ 7.99-49.95).
• E klenge Ball ($ 12,99) kann och gutt sinn fir méi kleng Gebidder ze zielen.
• Braucht Dir schwéier Léift? Probéiert eng Rumble Roller ($ 44,95) oder de Master of Muscle ($ 17.97) déi eng Deep-Tissue Verëffentlechung gëtt.

Als geplangte Büroeditor kann ech bestätegen, datt Schaumrollt gouf esou gutt fir mäin Wuelbefannen.

Wat fréier chronesch Spannungen an Noutschmerzen a mengem Aarm a Schëller war, ass elo fort duerch meng eemol pro Woch Coursen fort. Yep, ech bezuelen ochfir et eng Stonn d'Woch ze maachen, just fir sécher ze sinn wierklech kritt all Knuet.

Den Akt selwer ass sou erfüllend wéi d'lescht Stéck Zahnpasta aus dem Rouer erausdréckt. Et ass de Pickel-Poppe vu Muskelspannung, eng komesch zefriddestellend Mëschung vu Schmerz a Freed - an no enger Stonn vu mengem eegene Heeler verléisst ech de Fitness e bësse méi hell.

All Gifs vum Active Body. Creative Geescht.

De Christal Yuen ass Editeur a Schrëftsteller bei Healthline. Dir kënnt hatt op fannen Twitter.