Kann Äert Muskelen Flexibel maachen?

Inhalt

• Wat sinn d'Virdeeler vum Muskelbuigung?
• Kënnt Dir Är Muskelen trainéieren andeems se se just flexibel maachen?
• Wéini ass Flexioun am meeschte hëllefräich?
• Beispiller vu Flexiounsübungen
• Planke
• Wand sëtzt
• Bent-iwwer Wandpress
• Bizeps an Trizeps gequetscht
• Adduktoren squezen
• Kierper halen
• Hals gequetscht
• Sécherheet Tipps
• Ënnen Linn

Flexibilitéit vun Äre Muskelen ass méi wéi nëmmen e Wee fir d'Resultater vun Äre Stäerktrainingstrainingen ze weisen. Et kann och e Wee sinn fir Stäerkt ze bauen.

Muskelflexioun ass méi genau bekannt als Muskelkontraktioun, well wann Dir Är Muskele flexéiert, schafft Dir Spannungen déi d'Muskelfasere temporär méi kleng maachen oder agebaute sinn.

Bestëmmte Muskelausbildungsübungen, sougenannte isometresch Übungen (oder Isometrik), verstäerken d'Muskele andeems se a Kontrakter halen a se ëmmer nach halen, wann se géint d'Resistenz sinn. Also, anstatt Gewiichter ze beweegen, gëtt de Muskel verstäerkt andeems se nach ëmmer halen.

Zum Beispill, wann Dir géint eng Mauer sëtzt mat Äre Been biegt, wéi wann et e Stull ënner Iech ass, fillt Dir Spannungen an Äre Quadriceps. Dës Spannung ass ee Beispill vu wéi Dir Är Muskelen flexéiert kann hëllefen se méi staark ze maachen.

Dësen Artikel wäert e bëssche méi genau kucken op d'Virdeeler vum Muskelbuelen, wann flexing am meeschte hëllefräich ass, a Beispiller vu Flexiounsübungen, déi Dir op Är Workout kënnt addéieren.

Wat sinn d'Virdeeler vum Muskelbuigung?

Muskelflexioun mat isometreschen Übungen bitt eng Rei Virdeeler wann se als Deel vun Ärem Fitnessregime abegraff sinn.

• Dës Übunge kënne hëllefen de systoleschen an diastolesche Blutdrock nidderegen.
• Si erlaben Kraaft Training wann traditionell Muskelbewegungen schmerzhaf sinn. Erhuelung vun enger zerrasster Rotator Manschett, zum Beispill, kann schmerzhaf sinn wann d'Schëllergelenk a bestëmmte Weeër beweegt.
• Übungen, déi Är Wirbelsail a Stamm ënnerstëtzen, kënnen Är Balance a Kärstabilitéit verbesseren.
• Dës Übungen brauche keng Ausrüstung oder Workout Raum. E puer isometresch Übungen kënnen mat Hantelen oder Resistenzbänner gemaach ginn.

Kënnt Dir Är Muskelen trainéieren andeems se se just flexibel maachen?

Einfach Äre Biceps am Spigel flexéieren wäert se net stäerken.

Wéi och ëmmer, gewësse isometresch Übungen, sou wéi Planken, Wandsitz, Glute Brécke, an anerer kënne gutt Kraaft Trainingse Übungen ginn fir Är Workout ze addéieren.

Bedenkt awer, datt well isometresch Übungen Är Muskele nach ëmmer behalen, de Muskel, deen geschafft gëtt, stäerkt an enger Positioun.

Fir e méi ausgedehnten Workout fir eng bestëmmte Muskel oder Muskelgrupp ze kréien, ass et wichteg, Flexiounsübungen a ville Positiounen ze maachen an iwwer eng ganz Rei Motiounen.

Flexéiere mat isometresche Übungen kann hëllefe Stäerkt erhéijen, awer se verbesseren net Är Flexibilitéit vun Ärem Muskel.

Wéini ass Flexioun am meeschte hëllefräich?

• Muskelbuigung kann besonnesch hëllefräich sinn wann Dir vun enger Verletzung erhols, besonnesch op e Gelenk wéi d'Schëller oder de Knéi. Wann Dir Är Muskelen an enger Positioun anhalen anhalen mécht keen Stress méi op d'Gelenk. Wann Dir eng Gelenkverletzung oder Arthritis hutt, kann isometresch Übung ideal a manner schmerzhaf sinn wéi aner Kraaftausbildungsübungen.
• Isometresch Übungen erfuerderen net vill Zäit, also wann Dir nëmmen e puer Minutten ze spiere sidd, kënnt Dir ganz einfach a verschidde Muskelstäerkungsübungen passen, an Dir braucht och keng Ausstattung.
• Isometresch Übungen kënnen och hëllefen datt Ären Blutdrock aus Spike bleift, also wann Dir héije Blutdrock hutt oder e Risiko fir Hypertonie ass, kënnen dës Übunge besonnesch hëllefräich sinn.

Beispiller vu Flexiounsübungen

Et gi verschidde isometresch Übungen déi d'Muskelen am ganze Kierper funktionnéieren. Dës Beispiller si einfach Übungen déi d'Kraaft an ville vun Äre grousse Muskelgruppen erhéijen.

Planke

Dës Übung ass ganz populär ginn, deelweis well et iwwerall ka gemaach ginn, an och well et Är Kärmuskelen e super Workout gëtt.

• Een einfache Plank gëtt gemaach andeems Dir nëmmen op Är Ënneraarmschichten an den Zänn hänke bleift, ëmmer nach mat den Hënner geschloen, Äre Kierper an enger riichter Linn, an Är Bauchmuskelen engagéiert.
• Probéiert 3 oder 4 Placken pro Dag fir all 30 Sekonnen ze maachen. Wann dat ze schwéier ass, fänkt mat all 20 Sekonnen un.

Wand sëtzt

Dës Übung funktionnéiert Är Quads wéi och Är Hamstrings (d'Muskelen am Réck vun den Oberschenkel) a Gluten (d'Muskelen an Ärem Hënner).

• Setzt Äre Réck géint eng Mauer mat Äre Féiss ongeféier 20 Zoll oder sou vun der Mauer.
• Drënner Är Hënner, sou datt Är Been e 90 Grad Wénkel bilden.
• Halt fir 15 Sekonnen a stitt op.
• Pauséiert fir e puer Sekonnen an da maacht 4 weider 15-Sekonne soutz mat kuerze Pausen tëscht all eenzel.

Bent-iwwer Wandpress

Dës Übung kann Är Brust a Schëllermuskele schaffen.

• Stitt an enger lunge Positioun géint eng Mauer, mat engem Fouss virun deem aneren.
• Biegt Iech Richtung Mauer mat béide Hänn dréint flaach géint d'Mauer.
• Stoe fir 20 Sekonnen, pausen a widderhuelen nach 4 Mol.
• Wann Dir oprecht sidd, funktionnéiert d'Übung Är Brustmuskelen, awer wat Dir méi no vir leeft, dest méi d'Ausübung profitéiert Är Schëlleren.

Bizeps an Trizeps gequetscht

Dës Übung funktionnéiert souwuel Är Biceps an Triceps.

• Bucht Äre lénksen Aarm an engem 90-Gradwénkel virun Iech mat Ärem lénksen Handfläch no uewen.
• Press Är rietser Hand erof an Är lénks Hand, andeems Dir op Är rietser Hand mat Äre lénksen dréckt.
• Stoe fir 20 Sekonnen, pausen a wiesselt dann op Waffen.
• Maacht all Säit 3 oder 4 Mol.

Adduktoren squezen

Dës Übung stäerkt Är Adduktoren, d'Muskelen déi aus Ärem Becken op Är Femur lafen.

• Lie op de Buedem mat Äre Féiss flaach um Buedem an Är Knéien gebiegt.
• Setzt e Basketball oder en ähnlechen Objet tëscht Äre Knéien an dréckt se zesummen.
• Stoe fir e puer Sekonnen a pausen.
• Maacht 8 bis 10 Wiederholungen.
• Schafft bis all Dag 2 oder 3 Sätz vun 10 Reps maachen.

Kierper halen

Dës Übung hëlleft Kärkraaft a Stabilitéit ze bauen.

• Sëtzt um Buedem mat Äre Knéien gebéit an Äre Féiss flaach um Buedem.
• Huel Är Waffen a riicht Är Been gläichzäiteg, a kreéiert eng "V" Form mat Ärem Kierper.
• Halt dës Positioun fir 15 Sekonnen, pauséiert a widderhuelen 4 méi Mol.

Hals gequetscht

• Stand stänneg mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser, setzt Är Handfläch géint Äre Stiermer.
• Dréckt Iech Är Handfläch géint Äre Stiermer wärend Dir mat Ären Halsmuskelen widderstoen. Halt fir 10 Sekonnen.
• Pauséiert an dann maacht et d'selwecht, awer mat Ärer Hand dréckt de Réck vum Kapp dréckt.
• Pause a widderhuelen, awer mat Ärer Hand géint déi riets Säit vum Kapp an dann eemol op der lénker Säit.
• Maacht 4 Sätz vun dësen Halsverstäerkungsübungen.

Sécherheet Tipps

Obwuel Muskelbleechübungen allgemeng sécher sinn ze maachen, ginn et awer e puer Sécherheetsvirschléi fir am Kapp ze halen.

Dir kënnt iwerzeegt ginn Ären Otem ze halen, wann Dir eng Muskelflexioun Pose hält. Awer dat ass geféierlech a kann en ongesonde Spike an Ärem Blutdrock verursaachen.

Bleift ëmmer inhalend an exhaléiert wann Dir iergend eng Kraaft- oder Resistenzraining maacht, a probéiert d'Muskelen z'entspanen déi net direkt an der Übung involvéiert sinn.

Ënnen Linn

Muskelflexioun mat isometreschen Übungen ass ee Wee fir d'Muskelkraaft ze bauen. Dës Aarte vu Übungen kënne besonnesch gutt sinn wann Dir eng Verletzung hutt déi Bewegung schmerzhaft mécht. Fuerschung weist datt dës Übungen och hëllefräich kënne sinn wann Dir héije Blutdrock huet.

Well Muskel flexing net hëlleft Bewegung oder Flexibilitéit ze verbesseren, sollten dës Übungen Deel vun engem méi ëmfaassende Resistenz-Trainingsprogramm sinn.

Wéi mat all neit Übungsregime, kuckt Ären Dokter fir sécher ze stellen, datt dës Aarte vu Übungen fir Iech sécher sinn.