Wéi eng Übunge si sécher am éischten Trimester?

Inhalt

• Bleift fit während fréi Schwangerschaft
• Wou ufänken
• Pilates
• Wéivill?
• Yoga mécht
• Wéivill?
• Zu Fouss
• Wéivill?
• Schwammen a Waasser Aerobic
• Wéivill?
• Lafen
• Wéivill?
• Gewiicht Training
• Wéivill?
• Stationäre Vëlo a Spin Klass
• Wéivill?
• Sécher an den éischten Trimester trainéieren
• Artikel Quellen

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Bleift fit während fréi Schwangerschaft

Gesond bleiwen a fit wann Dir schwanger sidd, ass eent vun de beschte Saachen déi Dir fir Iech an Äre Puppelche maache kënnt. Och wann Dir moies Krankheet oder aner Behënnerungen vu fréie Schwangerschaft hutt, opstoen an sech ronderëm beweegen, wäert Iech dacks besser fillen. Dir sollt awer raschten wann Dir musst raschten, awer.

Ausübung wäert Iech och hëllefen d'Gewiicht ze erhéijen ze regléieren, Iech virzebereeden fir méi Gewiicht ze droen, a kritt Dir a Form vu Gebuert. Et ass gutt fir Stëmmung an och fir ze schlofen.

Dir bemierkt wahrscheinlech net vill gréisser kierperlech Ännerungen, anescht wéi Dir fillt wéi Dir e bësse méi Rou braucht. Déi wichtegst Reegele fir den éischten Trimester Übung sinn op déi nei Grenzen op Är Energie opmierksam ze maachen a Fäll ze vermeiden. Gitt sécher datt Ären Dokter weess wéi eng Ausübung Dir maacht, a schwätzt mat hinnen iwwer alles wat Dir ufänkt.

Elo ass eng gutt Zäit eng niddereg-Impakt Übung ze bäizefügen déi Dir fäeg ass wéi Är Schwangerschaft weidergeet. Zum Beispill, wann Dir elo dräi Mol an der Woch Übung maacht, da ersetzt eng Sessioun vu Waasserübung fir eng Woch pro Laf während Ärem éischten Trimester. Op déi Manéier hutt Dir e Startschoss fir Waassersportungen wann a wann Dir opginn.

Wou ufänken

Wann Dir net regelméisseg trainéiert hutt ier Dir schwanger gouf, elo ass d'Zäit Iech an eng Gewunnecht ze ginn déi Iech fir eng Liewensdauer kann zerwéieren. Fänkt mat engem nidderegen Ustrengungsniveau un a schafft bis zu 30 Minutte pro Dag, 3 bis 5 Mol d'Woch. Wann méiglech, schafft mat engem Trainer deen Expertise huet fir während der Schwangerschaft auszekommen.

Vergiess net Iech selwer ze genéissen. Wann Dir an de Fitnessstudio goen ass net fir Iech, sollt Dir Iech net selwer schloen. Gitt mat Frënn ze danzen oder sprutzt ronderëm am Pool. All Übung ass besser wéi keng.

Pilates

Pilates kann Iech hëllefen zwou vun den Erausfuerderungen unzegoen, déi Dir wärend der Schwangerschaft erliewt: Gläichgewiicht an ënneschte Réck Schmerz.

Pilates baut Kärmuskelen duerch eng Serie vun Ausrüstung a Buedemübungen. Är éischt Sessioune fokusséieren op Stäerkt. Spéider Sessiounen fuerderen dës Kraaft an Är Balance.

Vermeit Posen wou Dir op Ärem Réck läit souwéi all Verdreifung vun Ärer Mëtt. Iwwersetzt Iech net wärend Pilates oder aner Bauchfokusséiert Übung, oder Dir kéint Diastasis Rekti verursaachen, e Konditioun an deem d'parallel Brieder vun Äre Bauchmuskele temporär trennen.

Wéivill?

E prenatal Pilates Workout eemol d'Woch hëlleft Iech Stäerkt a Balance ze bauen.

Yoga mécht

Wëllkomm op eng vun de beschten Übungen, déi Dir selwer maache kënnt während der Schwangerschaft a fir de Rescht vun Ärem Liewen. Yoga baut Kraaft a Gläichgewiicht, hält d'Muskele gliddereg, reduzéiert den Blutdrock a léiert Iech Atemrhythmien déi hëllefe während der Liwwerung. Laang no der Gebuert, wann Dir d'Menopause erakënnt, kann de Yoga hëllefen d'Osteoporose ze vermeiden andeems d'Schanken Mineraldicht baut, laut Fuerschung.

Wann Dir scho Yoga praktizéiert an Är prepregnancy Routine ass an Ärem neie Zoustand bequem, da weider.

Dir sollt vermeiden:

• backbends
• poséiert déi de Bauch verdrängen
• all Positioun wou Äre Féiss iwwer Äre Kapp sinn, sou wéi Headstands
• leien op Ärem Réck
• Bikram oder "waarme" Yoga

Wéivill?

All Betrag vu Yoga ass gesond, soulaang Dir net iwwerdriwwen gëtt, andeems Dir Muskelen zitt oder iwwerhëtzt gëtt. Eng hallef Stonn Yoga pro Dag ass super, sou wéi eng 30-Minute Sëtzung pro Woch.

Zu Fouss

Walking ass dat wat eis Kierper gemaach hunn an et mécht eng super Schwangerschaft Übung. En einfachen Bummel bréngt Iech Beweegung, an Dir kënnt ieweschte Kierperkraaft opbauen andeems Dir Är Äerm dréit. Gitt Ären Häerz pompelen andeems Dir de Tempo eropgeet.

Wéivill?

Wann Dir net schonn e Trainingswalker sidd, fänkt mat 10 Minutte pro Dag, 3 bis 5 Mol d'Woch un. Schafft bis zu 30 Minutte pro Dag. Fir ze hëllefen, Falen ze vermeiden, bleift iwwer all futti Trottoir oder Fielsweeër.

Schwammen a Waasser Aerobic

De Pool ass Äre Frënd wärend der Schwangerschaft. D'Waasser ass berouegend, d'Übung huet wéineg Impakt, an Dir wäert net falen. Waasserübungsexpert Sara Haley huet eng hëllefräich Serie vu prenatalen Übungen, déi sech op de Kärstäerkt konzentréieren.

Wann Dir scho Waasser Übung maacht, da musst Dir Är Routine net änneren. Wéi an all Übung, vermeit Dir Är Mëtt ze vill ze verdréien, an oppassen op Är Energielimiten. Wann Dir midd gëtt, ass et net Zäit Iech selwer ze drécken - et ass Zäit de Pool auszegoen. Wann Dir mat Waasserausféierung während der Schwangerschaft ufänkt, frot e Schwamm Trainer oder Trainer bei Ärem Pool iwwer sécher Routinen.

Wéivill?

Probéiert 3 bis 5 Mol d'Woch, 30 Minutte gläichzäiteg.

Lafen

Wann Dir ni e Leefer war, betruecht aner Schwangerschaft Übung. Während et ganz onwahrscheinlech ass datt Dir an Ärem éischten Trimester eng Schwangerschaftsprobleem verursaacht, musst Dir et an de nächste Méint eventuell opginn, an et gi vill aner Weeër fir e gesonde Training ze kréien.

Wann Dir e Leefer virun der Schwangerschaft war, kënnt Dir méiglecherweis Är sécher Lafen Routine an Ärem éischten Trimester weiderfueren. Déiselwecht Warnungen gëllen iwwer Falen an Energie: Run op flaache Gleiser oder engem Treadmill mat Sécherheetsbars fir Falen ze vermeiden, a stoppen wéini du bass midd, net no. Elo ass net d'Zäit Iech selwer ze drécken.

Wéivill?

Wann Är Prepregnancy Routine nach ëmmer gutt fillt, da weider et, zielt fir 30 Minutte lafen op d'mannst 3 Deeg pro Woch.

Gewiicht Training

Gewiicht Training hëlleft Stäerkt am ganze Kierper opzebauen fir Iech virzebereeden fir méi Schwangerschaft Gewiicht ze droen an Iech ze hëllefen. Dir kënnt fräi Gewiichter hiewen an op Gewiichtmaschinnen an engem Fitnessstudio ausféieren. Vermeit all Manöveren, déi Gewichte iwwer Äre Bauch halen an déi Iech um Réck leien. Dir sollt och oppassen fir Är Atmung net ze straffen. Schafft mat engem Trainer un enger prenataler Routine.

Wéivill?

Eng Studie am Journal of Physical Activity and Health huet gemellt datt niddereg bis moderéiert Intensitéit Kraaft Training zweemol pro Woch sécher an hëllefräich fir d'Schwangerschaft wier.

Stationäre Vëlo a Spin Klass

De Problem wärend der Schwangerschaft geet net op engem Vëlo - et fält erof. Oder, am Fall, mam Vëlo op de Stroossen ze reiden, en Accident ze hunn. Dofir sinn stationär Vëloen a Spinklass gutt Optiounen am éischten Trimester. Béid sinn niddereg Impakt a kréien Äert Häerz bewegt ouni d'Gefore vun der Strooss.

Sidd virsiichteg net der Konkurrenz Atmosphär vun e puer Spin Klassen ze falen. Gitt an engem Tempo dee richteg fir Iech fillt.

Spéit an Ärem éischten Trimester, kënnt Dir Äert Schwéierkraaftzentrum feststellen datt sech ännert. Egal ob Dir op engem stationäre Vëlo sidd oder dréint, kuckt no ob d'Héicht vun Ärem Grëff Äre Réck richteg ënnerstëtzt, a passt op wann néideg.

Wéivill?

Probéiert 2 oder 3 Sessiounen op engem Vëlo oder Spincoursen d'Woch a Sessioune vun 30 Minutten zu enger Stonn.

Sécher an den éischten Trimester trainéieren

An Ärem éischten Trimester sidd Dir wahrscheinlech nach net schwanger ausgesinn, also gitt sécher, datt Är Trainingscoachen an Trainingspartner wëssen, datt Dir erwaart.

Et kann hëllefen eng Erwiermung ze maachen. Fënnef Minutte vun der Ausdehnung virun Ärem Training wäert Är Muskelen hëllefen, sech op d'Ausübe virbereeden. Dir sollt och eng ofkillen maachen. Fir déi lescht 5 Minutte vun engem 30-Minute Workout, wiesselt op méi lues Übung a streckt all enk Muskelen.

Dir sollt eng Paus vun der Ausübung huelen wann Dir:

• fillen nauseated
• gett ze waarm
• fillen dehydréiert
• erliewt all vaginale Entladung, Blutungen oder Bauch- oder Beckenschmerzen

Hydrat regelméisseg während der Schwangerschaft, egal ob Dir trainéiert oder net. Ies Qualitéitsnacks nom Training. Et gëtt keng Empfehlung fir den ideale Häerzfrequenz beim éischten Trimester Übung, awer eng gutt Fauschtregel ass datt Dir an engem Tempo sollt schaffen, wou Dir e normale Gespréich féiere kënnt.

Artikel Quellen

• Übung a Schwangerschaft. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• Schued RW. (2017). Schwangerschaft Woch fir Woch: Ech hunn zënter Jore regelméisseg trainéiert. Elo datt ech schwanger sinn, muss ech mäi Häerzfrequenz limitéieren beim Training? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• Mayo Klinik Staff. (2015). Schwangerschaft Woch fir Woch: Prenatal Yoga: Wat Dir musst wëssen. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Muktabhant B, et al. (2015). Diät oder Übung, oder béid, fir exzessive Gewiichtsgewënn bei der Schwangerschaft ze vermeiden. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL, et al (2012). Kierperlech Übung während der Schwangerschaft [Abstract]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O’Connor PJ, et al. (2011). Sécherheet an Effizienz vun iwwerwaachte moderéierter Intensitéit Resistenz Training ugeholl während der Schwangerschaft. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• Okonta NR. (2012). Reduzéiert Yoga Therapie Blutdrock bei Patienten mat Hypertonie? [Abstract]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Schwangerschaft Viraussetzungen: FAQ. (n.d.). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Woodyard C. (2011). D'therapeutesch Effekter vum Yoga z'erklären a seng Fäegkeet fir d'Liewensqualitéit ze erhéijen. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485