Gefill hongereg nom Iessen: Firwat et geschitt a wat ze maachen

Inhalt

• Ursaachen a Léisungen
• Iessen Zesummesetzung
• Stretch Rezeptoren
• Leptin Resistenz
• Verhalens- a Lifestylefaktoren
• Ënnen Linn

Honger ass de Wee vun Ärem Kierper fir Iech matzedeelen datt et méi Iessen brauch.

Wéi och ëmmer, vill Leit fille sech och nom Iessen hongereg. Vill Faktoren, dorënner Är Ernärung, Hormone oder Lifestyle, kënnen dëst Phänomen erklären.

Dësen Artikel hëlleft z'erklären firwat Dir no engem Iessen hongereg fillt a wat Dir dogéint maache kënnt.

Ursaachen a Léisungen

Et gi verschidde Grënn firwat verschidde Leit no engem Iessen Honger hunn.

Iessen Zesummesetzung

Fir Ufänger kéint et wéinst der Ernärungskompositioun vun Ärem Iessen sinn.

Iessen, déi e méi groussen Undeel u Protein enthalen, tendéiere méi grouss Gefiller vu Fülle ze induzéieren wéi Iessen mat méi groussen Undeeler u Kuelenhydrater oder Fett - och wann hir Kalorienzuelen ähnlech sinn (,,).

Vill Studie hu gewisen datt méi héich Protein Iessen besser sinn d'Verëffentlechung vu Fülle Hormonen ze stimuléieren, wéi Glukagon-ähnlech Peptid-1 (GLP-1), Cholezystokinin (CCK), a Peptid YY (PYY) (,,).

Och wann Är Ernärung keng Faser huet, kënnt Dir Iech méi dacks hongereg fillen.

Fiber ass eng Zort Kuelenhydrater déi méi laang dauert fir ze verdauen a kann de Bauch eidel maachen. Wann et an Ärem ënneschte Verdauungstrakt verdaut gëtt, fördert et och d'Verëffentlechung vun Appetit-Ënnerdréckung Hormone wéi GLP-1 a PYY ().

Liewensmëttel déi héich am Protein sinn enthalen Fleesch, wéi Poulet Broscht, Mager Rëndfleesch, Truthahn a Garnelen. Mëttlerweil enthalen Iesswueren, déi héich an der Faser sinn Uebst, Geméis, Nëss, Som a Kären.

Wann Dir fannt datt Dir no engem Iessen hongereg sidd a bemierkt datt Är Iessen éischter u Protein a Faser feelen, probéiert méi Protein- a Glasfaserräich Liewensmëttel an Är Ernärung anzebannen.

Stretch Rezeptoren

Ausser der Zesummesetzung vun Ärem Iessen, huet Äre Mo Stretch Rezeptoren déi eng Schlësselroll spillen fir Gefiller vu Fülle ze promoten wärend an direkt no engem Iessen.

D'Stretch Rezeptoren detektéiere wéi vill Äre Mo sech wärend engem Iessen erweidert a schéckt Signaler direkt an Äert Gehir fir d'Gefill vu Fülle ze induzéieren an Ären Appetit ze reduzéieren ().

Dës Stretch Rezeptoren vertrauen net op d'Ernärungskompositioun vum Iessen. Amplaz vertrauen se op de Gesamtvolumen vum Iessen ().

Wéi och ëmmer, Gefill vu Fülle bruecht duerch d'Stretch Rezeptoren daueren net laang. Also wärend se Iech hëllefe kënnen manner iessen wärend engem Iessen a kuerz duerno, förderen se net laangfristeg Gefiller vu Fülle (,).

Wann Dir Iech net voll fillt wärend oder direkt nom Iessen, probéiert méi Liewensmëttel z'integréieren déi héich am Volumen awer niddereg u Kalorien sinn (,).

Dës Liewensmëttel, wéi déi meescht frësch Geméis, Uebst, Loft-Pop Popcorn, Garnelen, Poulet Broscht, an Tierkei, éischter méi Loft oder Waasser Inhalt ze hunn. Och Drénkwaasser virum oder mat Iesse füügt Volumen zum Iessen bäi a kann d'Füllegkeet weider fërderen ().

Och wa vill vun dësen héije Volumen, kalorienarme Liewensmëttel kuerzfristeg, direkt Fülle duerch d'Stretch Rezeptoren förderen, si tendéieren héich u Protein oder Glasfaser, déi allenzwee d'Gefill vu Fülle laang duerno förderen andeems d'Verëffentlechung vu Fülle Hormonen stimuléiert.

Leptin Resistenz

An e puer Fäll kënnen hormonell Themen erkläre firwat verschidde Leit Honger fillen nom Iessen.

Leptin ass den Haapt Hormon dat Gefiller vu Fülle fir Äert Gehir signaliséiert. Et gëtt vu Fettzellen gemaach, sou datt d'Bluttniveauen éischter bei Leit erhéijen déi méi Fettmass droen.

Wéi och ëmmer, de Problem ass datt heiansdo Leptin net sou gutt funktionnéiert wéi et am Gehir sollt sinn, besonnesch an e puer Leit mat Iwwergewiicht. Dëst gëtt allgemeng Leptin Resistenz genannt ().

Dëst bedeit datt och wann et vill Leptin am Blutt ass, Äert Gehir et net sou gutt erkennt a weider denkt datt Dir hongereg sidd - och no engem Iessen ().

Och wann de Leptin Resistenz e komplext Thema ass, proposéiert d'Fuerschung datt regelméisseg kierperlech Aktivitéit agetriichtert gëtt, d'Zockeropnahm reduzéiert, d'Faseropnahm erhéicht, an den adäquate Schlof kritt kann d'Leptinresistenz reduzéieren (,,,).

Verhalens- a Lifestylefaktoren

Niewent de Schlësselfaktoren hei uewen, kënnen e puer Verhalensfaktoren erkläre firwat Dir Iech hongereg fillt nom Iessen, inklusiv:

• Ofgelenkt beim Iessen. Fuerschung hindeit datt Leit, déi ofgelenkt iessen, sech manner voll fillen an e gréissere Wonsch hunn de ganzen Dag ze iessen. Wann Dir normalerweis ofgelenkt iesst, probéiert d'Aufgab ze bewegen fir d'Signaler vun Ärem Kierper besser z'erkennen (,).
• Iessen ze séier. Fuerschung hindeit datt séier iessen éischter manner voll fille wéi lues Iesse wéinst engem Manktem u Knätsch a Bewosstsinn, déi mat Gefiller vu Fülle verbonne sinn. Wann Dir e Schnelliessen sidd, Zil Äert Iessen méi grëndlech ze knaen (,).
• Gefill gestresst. Stress erhéicht den Hormon Cortisol, wat Honger a Verlaangen förderen kann. Wann Dir fannt datt Dir dacks gestresst sidd, probéiert Yoga oder Meditatioun an Är wöchentlech Routine anzebannen ().
• Vill trainéieren. Leit, déi vill trainéieren, hunn éischter méi Appetit a méi séier Metabolismus. Wann Dir vill trainéiert, musst Dir vläicht méi Liewensmëttel konsuméiere fir Är Trainingen ze tanken ().
• E Mangel u Schlof. Adäquate Schlof ass wesentlech fir Hormonen ze reguléieren, wéi zum Beispill Ghrelin, Niveauen dovun éischter méi héich ënner Schlof-entzu Leit. Probéiert eng gesond Schlofroutine anzestellen oder blo Liichtbeliichtung nuets ze limitéieren fir adäquat ze schlofen (,).
• Net genuch Iessen iessen. A verschiddene Situatiounen kënnt Dir hongereg fillen nom Iessen einfach well Dir am Dag net genuch giess hutt.
• Héije Bluttzocker an Insulinresistenz. En héijen Bluttzockerspigel an Insulinresistenz kann Äert Hongerniveau däitlech erhéijen ().

Dir kënnt hongereg fillen nom Iessen wéinst engem Mangel u Protein oder Glasfaser an Ärer Ernärung, net genuch héich Volumen Liewensmëttel iessen, Hormonproblemer wéi Leptin Resistenz, oder Verhalens- a Lifestyle-Wiel. Probéiert e puer vun de Virschléi hei uewen ëmzesetzen.

Ënnen Linn

Honger ze fillen ass e gemeinsamt Problem fir vill Leit weltwäit.

Oft ass et d'Resultat vun enger inadequater Ernärung déi Protein oder Faser feelt. Wéi och ëmmer, et kéint wéinst Hormonprobleemer sinn, wéi zum Beispill Leptinresistenz, oder Ärem deegleche Lifestyle.

Wann Dir Iech dacks hongereg nom Iessen fannt, probéiert e puer vun de Beweiser-baséiert Virschléi uewen ëmzesetzen fir Ären Appetit ze bremsen.