8 Übunge fir hënnescht Oberschenkel

Inhalt

• 1. Squat
• 2. Steif
• 3. Eesäiteg steif
• 4. Land Ëmfro
• 5. Flexora sëtzen
• 6. Flexora leien
• 7. Réck Erweiderung
• 8. "Kickback"

D'Übunge fir de posterior Oberschenkel si wichteg fir d'Kraaft, d'Flexibilitéit an de Widderstand vum Been ze erhéijen, zousätzlech zu der Wichtegkeet fir d'Schmerz am ënneschte Réck ze vermeiden an ze entlaaschten, well vill vun den Übungen dës Regioun involvéieren, an d'Verhënnerung vu Verletzungen verhënneren. Zousätzlech hëllefen dës Übunge fir d'Gluten z'erhiewen, d'Muskelmass an der Regioun ze erhéijen an d'iwwerschësseg Cellulite ze reduzéieren.

Et ass wichteg datt Übunge fir hënneschte Been ënner der Leedung an der Leedung vun engem kierperlechen Erzéiungsberuffer gemaach ginn, fir Verletzungen sou vill wéi méiglech ze vermeiden, besonnesch am Fall vu Leit, déi net vill Flexibilitéit hunn oder déi sëtzen.

1. Squat

De Squat ass eng komplett Übung déi verschidde Gelenker a verschidde Muskelen involvéiert, och d'Muskelen déi am Réck vum Oberschenkel präsent sinn. Et gi verschidde Weeër fir de Squat ze maachen, dat kann nëmme mam Gewiicht vum Kierper gemaach ginn, mat Hanteln, mat de Barren um Réck oder Schëlleren nom Trainingsniveau an Zil vun der Persoun.

Am Fall vun der Positioun vun der Bar op de Schëlleren ass et wichteg datt Dir d'Bar hält andeems Dir Är Waffen kräizt, dat heescht, déi riets Hand hält d'Bar andeems Dir déi lénks Schëller beréiert a vice versa. Am Fall vun der hënneschter Bar, déi am heefegsten ass, ass et recommandéiert datt d'Bar gehal gëtt andeems en den Ielebou Richtung Buedem leet. A béide Fäll ass et noutwendeg d'Fersen um Buedem fixéiert ze halen an d'Bewegung auszeféieren no der Orientéierung kritt a senger maximaler Amplitude sou datt d'Muskele richteg geschafft ginn.

Wéi et doheem ze maachen: Doheem ass et méiglech de Squat mat Ärem eegene Kierpergewiicht a mat Hanteln ze maachen, och op d'Bewegungsbereich an d'Fixéierung vun der Ferse op de Buedem oppassen.

2. Steif

Übung ass eng vun den Haaptübunge fir déi hënnescht an gluteal Muskelen ze schaffen a ka mat Hantel oder Hantel gemaach ginn, ofhängeg vun der Persoun hir Preferenz an den Ausbildungsgrad. D'Bewegung vun der Steif ass einfach, an d'Persoun muss d'Belaaschtung virum Kierper méi oder manner um Niveau vun der Hüft halen an se erofsetzen an de Réck ausgeriicht halen an d'Been gestreckt oder liicht flexéiert. Ee Wee fir méi Wäert op d'Bewegung ze leeën ass Är Hëften zréck ze drécken wann d'Laascht erofgeet.

Et gëtt och eng Variatioun vun dëser Übung déi populär als "Gudde Moien" bekannt ass, an där d'Bar um Réck plazéiert ass, wéi dat wat am Squat geschitt, an d'Persoun mécht d'Bewegung vun der Steif.

E puer Leit, fir eng méi grouss Belaaschtung ze trainéieren an Hypertrophie ze favoriséieren, kombinéiere déi steif mat enger anerer Übung fir de spéideren, dacks léien oder sëtzen Flexor. Dat ass, si maachen eng Serie vun enger Übung an féieren dann déi aner. An esou Fäll ass et normalerweis noutwendeg en Intervall an 1 min bis 1 min an 30 sec ze hunn fir datt de Muskel sech genuch erhol fir eng nei Serie unzefänken.

Wéi et doheem ze maachen: Fir d'Steif doheem ze maachen, just zwee Objete mat ähnleche Gewiichter hunn an déi déiselwecht Roll spille kënnen wéi d'Hanteln an dann déi selwecht Bewegung ausféieren.

3. Eesäiteg steif

Déi unilateral Steif ass eng Variatioun vun der Steif an erlaabt et och déi posterior Muskelen ze schaffen, zousätzlech fir Flexibilitéit, Kraaft a Balance ze promoten. D'Übung soll gemaach ginn andeems en Hantel hält oder e Kettlebell déi viischt Säit vum Kierper mat enger Hand. Dann muss de Been entspriechend der Hand, déi d'Gewiicht hält, um Buedem fixéiert sinn, während dat anert Been an der Loft suspendéiert ass, während d'Bewegung duerchgefouert gëtt. D'Bewegung ass d'selwecht wéi déi steif, dat heescht, Dir musst d'Belaaschtung erofsetzen an da bis op d'Hëfte erhéijen, an dëst muss no de Quantitéite gemaach ginn, déi vum Trainingsplang uginn.

Ufanks ass et heefeg datt et en Desequiliber gëtt an dofir ass et recommandéiert datt d'Persoun liicht op eng méi oder manner héich Uewerfläch leet fir Desequiliber ze vermeiden.

Wéi et doheem ze maachen: Well et eng Übung ass déi net vu Maschinnen oder Barren ofhängeg ass, kann déi eesäiteg Steif einfach doheem oder dobaussen gemaach ginn, an nëmmen déi Persoun erfuerdert en Objet ze huelen deen hie fir schwéier hält an déi déiselwecht Funktioun wéi d'Hantel ausféiere kann oder d'Hantel. Kettlebell oder souguer Äert eegent Kierpergewiicht benotze fir Är posterior Muskelen ze schaffen.

4. Land Ëmfro

Wéi de Squat ass d'Deadlift eng komplett Übung, well et e puer Muskelen a Gelenker involvéiert, trotz méi Wäert op d'Muskelen an der Réck vum Oberschenkel. Dës Übung ass de Géigendeel vun der Steif, dat ass, anstatt d'Belaaschtung erofzesetzen, sollt Dir d'Laascht op d'Hëf hiewen an dann zréck an d'Startplaz bréngen. Et ass wichteg opzepassen op d'Positioun vun der Wirbelsäule an den Hëfte fir Kompensatiounen ze vermeiden.

Dofir gëtt et recommandéiert datt d'Ausübung niewent engem Spigel gemaach gëtt, sou datt d'Haltung an den éischte Widderhuelunge observéiert gëtt, Korrektioune maache wann néideg.

Well dës Übung normalerweis héich Belaaschtunge benotzt fir de Been méi ze schaffen an eng richteg Haltung während senger Ausféierung erfuerdert, ass et net recommandéiert et doheem ze maachen, sou datt Verletzungen evitéiert kënne ginn.

5. Flexora sëtzen

De Sëtzflexor, och bekannt als de Flexorstull, ass och eng Übung déi fir d'Verstäerkung an d'Hypertrophie vun de Muskelen, déi am hënneschten Deel vum Oberschenkel präsent sinn, uginn. Et ass wichteg, ier Dir mat der Übung ufänkt, datt d'Bank no der Héicht vun der Persoun ugepasst gëtt, wichteg datt de Réck gutt op der Bank ënnerstëtzt gëtt an datt d'Knéien och mat der Bank ausgeriicht sinn.

Nodeems d'Bank ugepasst ass, musse d'Been mat der Bar an der Ausrüstung geséchert sinn fir all Zort Kompensatioun ze vermeiden fir d'Bewegung auszeféieren an da soll d'Flexiounsbewegung gefollegt vun der Knieverlängerung ausgefouert ginn, an d'Verlängerung sollt méi ausgefouert ginn lues fir Muskelverstäerkung weider ze stimuléieren.

Wéi et doheem ze maachen: Dës Übung kann doheem mat der Hëllef vun engem mëttelgrousse Pilatesball gemaach ginn. Fir dëst ze maachen, ënnerstëtzt d'Knöchel vum Ball an zitt de Ball méi no beim Kierper beim Biegen vum Been a wéi de Been gestreckt ass, positionéiert de Ball op der Startplaz. Dës Übung erfuerdert Kraaft a Kierperbewosstsinn, an et ass wichteg d'Bauchmuskele kontraktéiert ze halen fir déi posterior Been Muskelen ze stimuléieren.

6. Flexora leien

De leiege Flexor, och bekannt als Flexortabell, ass och ee vun de meeschte benotzt Übungen am Been Training fir de Réck vum Oberschenkel ze schaffen. Ier Dir d'Ausübung ausféiert, ass et wichteg d'Ausrüstung no der Héicht an der Gréisst vun de Been unzepassen, fir den Ofbau vun der Hip an d'Iwwerbelaaschtung an der Lendeger ze vermeiden.

Fir d'Ausübung ze maachen, leet Iech just op d'Ausrüstung, passt Är Hip op der Kurve vum Apparat, biegt Är Knéien op ongeféier 90º a gitt zréck an d'Startplaz méi lues. De Betrag vun de Widderhuelunge ka variéieren jee no der Aart vum Training an der Belaaschtung. Et ass wichteg datt d'Hëfte an d'Been an der Ausrüstung stabiliséiert sinn sou datt et keng Iwwerbelaaschtung um ënneschte Réck ass.

Wéi et doheem ze maachen: Dës Übung ass e bësse méi schwéier eleng doheem ze maachen, awer et ass méiglech se unzepassen sou datt déiselwecht Bewegung ausgefouert ka ginn. Fir dëst ze maachen, sollt Dir op enger Bank leien, mam Bauch no ënnen, a loosst Är Féiss vun der Bank lass. Dann huelt d'Hantel mam Tipp vun de Féiss a féiert déiselwecht Bewegung aus: biegt d'Knéien an e Wénkel vun 90 ° an zréck an d'Startplaz.

7. Réck Erweiderung

Dës Übung, nieft der Verstäerkung vun der Lendegéigend, funktionnéiert och déi hënnescht Muskelen an dofir muss d'Persoun op der Maschinn positionéiert sinn, sou datt d'Hip an der selwechter Héicht vun der Ënnerstëtzung ass, an da muss ee sech no vir béien. Dann, mat de Bauchmuskelen kontraktéiert a mat der Kraaft vun den hënneschte Muskelen, muss de Kierper opgehuewe ginn, bis en an enger riichter Linn ass, an duerno d'Bewegung erëm widderhëlt.

Wéi et doheem ze maachen: Fir dës Übung doheem ze maachen, ass et interessant Hëllef vun enger anerer Persoun ze hunn fir d'Knöchel während der Bewegung festzehalen. Et ass och interessant datt et niewent engem Spigel gemaach gëtt, fir datt Dir d'Haltung gesitt wann Dir zréck an d'Ufankspositioun kënnt, well d'Kompensatioun geschitt dacks mat der Hëpp, wat den Opstig erliichtert awer net recommandéiert ass.

8. "Kickback"

De "Kick" trotz der Ausübung méi fokusséiert op d'Gluten awer funktionnéiert och d'Muskelen an der Réck vum Been. Am Fitnessstudio kann dës Übung op enger spezifescher Maschinn gemaach ginn, an där d'Broscht op der Ënnerstëtzung vun der Maschinn ënnerstëtzt muss ginn an de Been muss d'Bar drécken och an der Ausrüstung präsent, d'Bewegung gëtt all Kéier vun engem Been gemaach. Fir de Muskel méi ze schaffen, gëtt et recommandéiert datt nom Ausdehnen vum Been de Retour an d'Startplaz méi lues ass. D'Zuel vun de Widderhuelungen a Sätz, déi duerchgefouert ginn, hänkt vun der Aart vum Training an dem Zil vun der Persoun of.

Dës Übung kann och op der Multistatiounsmaschinn gemaach ginn, an där d'Persoun eng vun de Pulleien un d'Knöchel befestege kann an déi selwecht Bewegung ausféiert.

Wéi et doheem ze maachen: Fir dës Übung Doheem ze maachen, kann d'Persoun op de véier Ënnerstëtzer bleiwen an déiselwecht Bewegung ausféieren: De Been strecken, sou datt de gestreckte Knéi net vill d'Héicht am Kierper iwwerschreit, am beschte bei ongeféier derselwechter Héicht wéi de Kapp , a lues zréck op d'originell Positioun. Fir d'Ausübung ze verstäerken, kënnt Dir e Shin Guard mat Gewichte setzen. Et gëtt empfohlen datt d'Persoun uewen op enger Matte oder Teppech bleift, sou datt se hir Knéien net wärend der Übung.