5 Crossfit Übunge fir Doheem ze maachen (mam Trainingsplang)

Inhalt

• 1. Sprangen Jacks
• 2. Push-ups
• 3. Pistoul Squat
• 4. Spréngt op d'Box
• 5. Ball op der Mauer
• Crossfit Workout Plang fir Doheem ze maachen

Crossfit ass eng héich Intensitéit Trainingsmodalitéit déi am Idealfall a passenden Turnhallen oder Trainingsstudios gemaach soll ginn, net nëmme fir Verletzungen ze vermeiden, awer haaptsächlech sou datt d'Übungen no an no de Besoinen a kierperleche Fitness vun all Persoun ugepasst ginn.

Wéi och ëmmer, et ginn e puer grondleeënd Übungen a Bewegungen déi sécher genuch sinn fir doheem ze maachen vun deenen, déi de Sport probéieren oder déi wéineg Zäit hunn fir an de Fitnessstudio ze goen.

Generell, Crossfit Übungen hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren a Fett ze verléieren, well se mat grousser Intensitéit gemaach ginn, wat zu enger grousser Ausgab vun Energie a Kalorien féiert. Zousätzlech hëllefe se och Muskelen ze tonéieren an d'Kraaft a Flexibilitéit z'entwéckelen, well d'Persoun gläichzäiteg Muskelen, Gelenker a Sehnen ausübt.

1. Sprangen Jacks

D'Sprangejacks, technesch bekannt fir sprangen Jacks, ass eng super Übung fir d'Erwiermungsphase, well et de Rhythmus vum Häerz erhéicht, zousätzlech zu der Erwiermung vun den Muskelen a Gelenker, an dréit zur erhéiter Motorkoordinatioun bäi, well et Bewegunge vun den Äerm a Been involvéiert.

Fir dës Übung ze maachen musst Dir:

1. Stéi op: mat de Been zou mat den Hänn géint den Oberschenkel;
2. Been opmaachen an zoumaachen: d'Been sollen opgemaach an zougemaach ginn andeems se e klenge Sprong maachen ouni d'Plaz ze verloossen an zur selwechter Zäit d'Waffen iwwer dem Kapp ze hiewen, mat enger Hand an der anerer ze beréieren an erëm erof ze goen, mat den Hänn op den Oberschenkel beréieren erëm.

D'Bewegung vun de Been ass ähnlech wéi d'Bewegung vun der Schéier fir opzemaachen an zou ze maachen, et ass wichteg ze probéieren dee selwechte Rhythmus ze halen.

2. Push-ups

Flexioun ass eng relativ einfach Übung, awer ganz komplett a wichteg fir d'Kraaft vun den Äerm, Broscht a Bauch ze erhéijen. Wat d'Hänn méi no sinn, wat den Aarm méi geschafft gëtt, a wat d'Hänn méi wäit vunenee sinn, wat méi d'Këscht geschafft gëtt.

Fir dës Übung ze maachen musst Dir:

1. Lie um Buedem: Dir sollt um Buedem leien mam Bauch erof;
2. Positioun Är Hänn: plazéiert Är Handflächen op de Buedem, Schëllerbreet auserneen.
3. Bleift op der Plank: streckt Är Waffen an hält Äre Kierper riicht, horizontal. Dëst ass d'Start- an Ennpositioun vun de Push-ups;
4. Klappt a streckt Är Waffen: Dir musst Är Waffen flexéieren, Är Broscht um Buedem beréieren an dann erëm eropgoen an de Buedem mat der Kraaft vun Ären Äerm drécken fir zréck an d'Plank Positioun.

D'Zuel vun de Push-Ups kann eropgesat ginn wéi d'Kraaft mat der Zäit eropgeet oder och méi komplex gëtt, mat nëmmen engem Aarm gemaach, mat den Äerm op enger Bank leien oder eng Handfläch tëscht dem Béien an dem Strecken vun den Äerm schloen. zum Beispill.

3. Pistoul Squat

DEN Squat Pistoul, wat een eenbeenege Kniebee ka bezeechnen, dréit zur verstäerkter Kraaft, Flexibilitéit, Koordinatioun a Balance bäi. Zousätzlech hëlleft et d'Kärmuskelen z'entwéckelen, déi Bauch-, Lendeger-, Hënner- an Hüttmuskelen sinn.

Fir richteg ze maachen den Squat Pistoul wéinst:

1. Stéi op: nëmme mat engem Fouss um Buedem leien a mat Äerm ausgestreckt virun Iech;
2. Maacht Squats: de Fouss vum Fouss, deen de Buedem net beréiert, soll virum Kierper verlängert ginn, an dann d'Hëfte sollen erof an zréck geheit ginn, an e liichte Schréiegt vum Stamm behalen, wann en erofgeet.

Et ass wichteg datt de Bauch wärend dem Squat zesummegeschafft gëtt, fir d'Gewiicht vum Kierper ausbalancéieren.

4. Spréngt op d'Box

Heels op d'Box, och bekannt als Boxjumps, sinn Deel vun enger Übung, déi nieft der Kardiorespiratorescher Fitness hëlleft, och all d'Been an d'Hënnmuskele funktionnéiert, hëlleft fir opzefänken.

Fir d'Übung richteg ze maachen musst Dir:

1. Stéi op: haalt Är Féiss Schëllerbreet auserneen, op enger komfortabler Distanz vun der Këscht;
2. Maacht Squats: Dir sollt Är Féiss Schëllerbreet ausernee verbreeden, Knéien béien, Är Hëfte werfen an Ären Hënner zréck, a strecken Är Been fir zréck an d'Startplaz ze goen. Hei ass wéi een de Squat korrekt mécht.
3. Sprang aus der Këscht op: Dir sollt Är Hëfte verlängeren, Äert Äerm schwenken, an op d'Box sprangen, Är Féiss ganz uewen op d'Këscht leeën. Da sollt een zréck sprangen an de Squat widderhuelen.

D'Héicht vun der Këscht muss ofhängeg vun der Héicht vun der Persoun an der Fäegkeet ze dreiwen, Falen a Verletzungen ze vermeiden.

5. Ball op der Mauer

De Ball Übung op der Mauer, technesch bekannt als Mauerbäll, ass eng ganz komplett Übung, well d'Been an d'Waffen an enger Bewegung geschafft ginn a mat engem Medikamentskugel gemaach ginn.

Bei der Ausféierung vun dëser Übung sollt Dir:

1. Stéi op: mat Féiss Schëllerbreet ausserhalb géint eng Mauer;
2. Maacht Squats: Dir sollt Är Féiss d'Breet vun der Schëller ausernee verdeelen, Är Knéien béien, Är Hëfte werfen an Ären Hënner zréck, an Är Been verlängeren fir zréck an d'Startplaz ze goen;
3. Geheit de Ball un d'Mauer: de Ball muss an d'Mauer geheit ginn, d'Arme no vir an no uewen strecken;
4. Fang de Ball: wärend de Ball erofgeet, fängt de Ball an, erëm, kromm a werft.

Crossfit Workout Plang fir Doheem ze maachen

Crossfit Training sollt e kuerzen, awer ganz intensiven Training sinn deen hëlleft Energie a Kalorien ze verbrauchen.E Crossfit-Workout soll mat enger Erwiermung ufänken, fir de Kierper op d'Intensitéit vun den Übungen virzebereeden an zum Schluss mam Stretching, fir d'Muskelen ze erhuelen.

D'Zäit vun all Workout hänkt vum Tempo of mat deem all Persoun d'Übunge mécht, awer se sollten esou séier wéi méiglech gemaach ginn.

E Beispill vun engem 40-Minute Crossfit Workout fir Doheem ze maachen deen Iech hëlleft Gewiicht ze verléieren kann sinn:

Nieft dem Training soll déi Persoun, déi Crossfit trainéiert, eng Ernärung reichen u gréngem Geméis, Mager Fleesch a Somen iessen a soll industrialiséiert a raffinéiert Liewensmëttel vermeiden, wéi Zocker, Kichelcher a fäerdeg Iessen, zum Beispill.

Fannt méi eraus wéi eng Crossfit Diät soll sinn.