27 Liewensmëttel déi Iech méi Energie kënne ginn

Inhalt

• 1. Banannen
• 2. Fettege Fësch
• 3. Braune Reis
• 4. Séiss Gromperen
• 5. Kaffi
• 6. Eeër
• 7. Äppel
• 8. Waasser
• Food Fix: Middegkeet
• 9. Däischtere Schockela
• 10. Yerba maté
• 11. Goji Beeren
• 12. Quinoa
• 13. Haferfloss
• 14. Yoghurt
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Lënsen
• 18. Avocados
• 19. Orangen
• 20. Äerdbier
• 21. Somen
• 22. Bounen
• 23. Gréngen Téi
• 24. Nëss
• 25. Popcorn
• 26. Blat gréng Geméis
• 27. Rüben
• Ënnen Linn

Vill Leit fille sech iergendwann am Dag midd oder zerfall. E Mangel u Energie kéint Är alldeeglech Aktivitéiten beaflossen an Iech manner produktiv maachen.

Vläicht net iwwerraschend, d'Zort an d'Quantitéit vum Iessen, deen Dir ësst, spille wesentlech Rollen fir Är Energieniveauen am Dag ze bestëmmen.

Och wann all Liewensmëttel Iech Energie ginn, enthale verschidde Liewensmëttel Nährstoffer, déi hëllefe kéinten Är Energieniveauen erhéijen an Är Alarmtheet a Fokus de ganzen Dag erhalen.

Hei ass eng Lëscht vu 27 Liewensmëttel déi bewisen hunn datt se hëllefen d'Energieniveauen ze promoten.

1. Banannen

Bananne kënnen ee vun de beschte Liewensmëttel fir Energie sinn. Si sinn eng exzellente Quell vu komplexe Kuelenhydrater, Kalium a Vitamin B6, all déi kënnen hëllefen Är Energieniveauen eropzesetzen ().

2. Fettege Fësch

Fettege Fësch wéi Saumon an Thon si gutt Quelle vu Protein, Fettsaieren a B Vitaminnen, wouduerch si super Liewensmëttel fir an Är Ernärung opzehuelen.

Eng Portioun vu Saumon oder Thon bitt Iech den empfohlene deegleche Betrag vun Omega-3 Fettsaieren a Vitamin B12 ().

Omega-3 Fettsäuren goufen bewisen datt d'Entzündung reduzéiert gëtt, wat eng allgemeng Ursaach vu Müdlechkeet ass ().

Tatsächlech hunn e puer Studien ermëttelt datt d'Omega-3 Ergänzungen d'Ermüdung erofsetze kéinten, besonnesch bei Kriibspatienten an deenen, déi sech vu Kriibs erhuelen ().

Ausserdeem funktionnéiert Vitamin B12 mat Folsäure fir rout Bluttzellen ze produzéieren an hëlleft Eisen besser an Ärem Kierper ze schaffen. Optimal Niveauen vu roude Bluttzellen an Eisen kënne Middegkeet reduzéieren an Energie erhéijen ().

3. Braune Reis

Braune Reis ass e ganz nahrhaft Iessen. Am Verglach mam wäisse Reis gëtt et manner veraarbecht a behält méi Nahrungswäert a Form vu Glasfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer.

Eng hallef Coupe (50 Gramm) brongem Reis enthält 2 Gramm Glasfaser a bitt e groussen Deel vun Ärer empfohlene deeglecher Intake (RDI) vu Mangan, e Mineral dat Enzyme hëlleft Kuelenhydrater ofzebauen fir Energie ze generéieren (,).

Zousätzlech, dank sengem Fasergehalt, huet brongem Reis en niddrege glykämeschen Index. Dofir kann et hëllefen de Bluttzockerspigel ze regléieren an de ganzen Dag konstant Energieniveauen ze förderen.

4. Séiss Gromperen

Ausser lecker ze sinn, si séiss Gromperen eng nährend Energiequell fir déi, déi no engem extra Boost sichen.

En 1-Cup (100-Gramm) Portioun vu séiss Gromperen kéint bis zu 25 Gramm komplexe Kuelenhydrater, 3.1 Gramm Faser, 25% vum RDI fir Mangan, an all Kéiers 564% vum RDI fir Vitamin A (8) packen. .

Dank séiss Gromperen hir Faser a komplexe Kuelenhydrater, verdauen Äre Kierper se lues, wat Iech mat enger stänneger Energieversuergung liwwert ().

5. Kaffi

Kaffi kéint dat éischt Iessen sinn, wat Dir denkt ze konsuméieren, wann Dir en Energiestouss sicht.

Et ass reich an Koffein, wat séier vun Ärem Blutt an Äert Gehir passéiere kann an d'Aktivitéit vum Adenosin hemmt, en Neurotransmitter deen den Zentralnervensystem berouegt ().

Als Resultat geet d'Produktioun vun Epinephrin - en Hormon dat de Kierper an d'Gehir stimuléiert - erop.

Och wa Kaffi nëmmen zwou Kalorien pro Taass liwwert, seng stimuléierend Effekter kënnen Iech alarméiert a fokusséiert maachen.

Et ass net recommandéiert iwwer 400 mg Kaffein ze konsuméieren, oder ongeféier 4 Taasen Kaffi, pro Dag.

6. Eeër

Eeër sinn net nëmmen en immens zefriddestellend Iessen awer och voller Energie déi hëllefe kënnen Ären Dag ze brennen.

Si si mat Protein verpackt, wat Iech eng stänneg an nohalteg Energiequell ka ginn.

Zousätzlech ass Leucin déi reichst Aminosaier an Eeër, an et ass bekannt fir Energieproduktioun op verschidde Weeër ze stimuléieren (11).

Leucine kann den Zellen hëllefen méi Bluttzocker anzehuelen, d'Produktioun vun Energie an den Zellen ze stimuléieren, an den Ofbau vu Fett erhéijen fir Energie ze produzéieren ().

Ausserdeem sinn Eeër reich u B Vitaminnen. Dës Vitaminnen hëllefen Enzyme hir Rollen am Prozess ze féieren fir Liewensmëttel fir Energie ofzebauen ().

7. Äppel

Äppel sinn eng vun de beléifsten Uebst op der Welt, a si sinn eng gutt Quell vu Kuelenhydrater a Glasfaser.

E mëttelgroussen Apel (100 Gramm) enthält ongeféier 14 Gramm Kuelenhydrater, 10 Gramm Zocker a bis zu 2,1 Gramm Faser ().

Wéinst hirem räichen Inhalt vun natierlechen Zucker a Glasfaser kënnen Äppel e luesen an nohaltegen Energiefräisetzen ubidden ().

Ausserdeem hunn Äppel en héijen Antioxidans Inhalt. Fuerschung huet gewisen datt Antioxidantien d'Verdauung vu Kuelenhydrater verlangsamen, sou datt se Energie iwwer eng méi verlängert Zäit verëffentlechen (15).

Lescht gëtt et recommandéiert Äppel ganz ze iessen fir d'Virdeeler vun der Faser an hirer Haut ze ernimmen.

8. Waasser

Waasser ass essentiell fir d'Liewen. Et ass a ville celluläre Funktiounen involvéiert, och Energieproduktioun (16).

Net genuch Waasser drénken kann zu Dehydratioun féieren, wat kierperlech Funktioune verlangsamt, sou datt Dir schlappeg a midd sidd ().

Drénkwaasser kéint Iech e Boost vun Energie ginn an hëllefe Gefiller vu Middegkeet ze bekämpfen.

Dir kënnt Dehydratioun vermeiden andeems Dir Waasser drénkt och wann Dir net duuschtereg sidd. Probéiert de ganzen Dag regelméisseg Waasser ze drénken.

Food Fix: Middegkeet

9. Däischtere Schockela

Däischtere Schockela huet e méi héije Kakaoinhalt wéi normale oder Mëllechschockela.

D'Antioxydantien a Kakao hu gewisen datt se vill gesondheetlech Virdeeler hunn, wéi zB d'Blutt duerch Äre Kierper erhéijen ().

Dësen Effekt hëlleft d'Liwwerung vu Sauerstoff an d'Gehir an d'Muskelen, wat hir Funktioun verbessert. Dëst kann besonnesch hëllefräich sinn während der Ausübung ().

Zousätzlech kann d'Erhéijung vum Bluttstroum produzéiert duerch Antioxidantien a Kakao hëllefen d'mental Ermüdung ze reduzéieren an d'Stëmmung ze verbesseren ().

Däischtere Schockela enthält och stimuléierend Verbindungen, wéi Theobromin a Koffein, déi gewisen hunn, geeschteg Energie a Stëmmung ze verbesseren ().

10. Yerba maté

Yerba maté ass e Getränk aus getrockene Blieder vun enger Planz gebierteg a Südamerika. Et gouf gewisen datt et vill Gesondheetsvirdeeler huet ().

Yerba maté enthält Antioxidantien a Koffein. Eng reegelméisseg 8-Unze Coupe kann ongeféier 85 mg Kaffein ubidden, wat ähnlech wéi de Betrag an enger klenger Taass Kaffi () ass.

De Koffein am yerba maté fördert d'Produktioun vum Hormon Epinephrin, wat d'Energie erhéicht. Wéi och ëmmer, am Géigesaz zu anere Stimulanzer, schéngt d'erba maté keen Afloss op de Blutdrock oder d'Häerzfrequenz ().

Déierefuerschung huet virgeschloen datt yerba maté mental Fokus a Stëmmung verbessere kann ().

11. Goji Beeren

Goji Beeren goufen zënter Joerhonnerte an der chinesescher Medizin benotzt wéinst hire ville Virdeeler.

Nieft mat Antioxidantien, Vitaminnen a Mineralstoffer verpackt, ass dës Uebst bekannt als eng gutt Quell vu Glasfaser ().

Fuerschung huet virgeschloen datt Goji Berry Juice kéint antioxidativen Schutz ubidden ().

Zousätzlech si Goji Beeren reich an Glasfaser. En 1-Unzen (28-Gramm) Portioun liwwert 2 Gramm Glasfaser. Dëst kéint hëllefen d'Verdauung ze luesen an d'Energie lues ze verëffentlechen (,).

Goji Beeren sinn einfach ze vermëschen a Joghurt, Smoothien, Backwaren, an Zoossen. Oder Dir kënnt se einfach réi iessen.

12. Quinoa

Quinoa ass e Som dat populär ass fir säin héije Protein, Kuelenhydrater an Diätfasergehalt, souwéi seng vill Vitaminnen a Mineralstoffer.

Och wann dëst Superfood héich an Kuelenhydrater ass, huet et en nidderegen glycemesche Index, wat weist datt seng Kuelenhydrater lues absorbéiert ginn an eng nohalteg Energiefräiheet kënne bidden ().

Zousätzlech ass Quinoa reich u Mangan, Magnesium a Folat (27).

13. Haferfloss

Haferfloss ass e Vollkornkären, deen Iech laangfristeg Energie liwwert.

Et enthält Beta-Glukan, eng löslech Faser déi en décke Gel bildet wa se kombinéiert mat Waasser. D'Präsenz vun dësem Gel am Verdauungssystem Verspéidung vun der Bauchleedung an der Absorption vu Glukos an d'Blutt (,).

Ausserdeem si Hafer räich u Vitaminnen a Mineralstoffer déi dem Energieproduktiounsprozess hëllefen. Dës enthalen B Vitamine, Eisen a Mangan (,).

D'Kombinatioun vun all dësen Nährstoffer mécht Haferfloss zu engem perfekte Liewensmëttel fir nohalteg Energieverëffentlechung.

14. Yoghurt

Yoghurt ass en exzellenten Imbiss fir Ären Dag ze tanken.

D'Kuelenhydrater am Joghurt sinn haaptsächlech a Form vun einfachen Zocker, wéi Laktos a Galaktose. Wa se ofgebrach sinn, kënnen dës Zocker prett-ze-benotzen Energie bidden.

Zousätzlech ass Joghurt mat Protein verpackt, wat hëlleft d'Verdauung vu Kuelenhydrater ze bremsen, wouduerch d'Verëffentlechung vun Zucker an d'Blutt verlangsamt ().

15. Hummus

Hummus gëtt mat Kichererbsen, Sesam Sompaste (Tahini), Ueleg an Zitroun gemaach. D'Kombinatioun vun dësen Zutaten mécht Hummus eng gutt Energiequell ().

D'Kichererbsen am Hummus sinn eng gutt Quell vu komplexe Kuelenhydrater a Glasfaser, déi Äre Kierper fir stänneg Energie benotze kann ().

Zousätzlech enthält d'Sesam Some Paste an Ueleg an Hummus gesond Fats. Dës Zutaten sinn och hëllefräich fir d'Absorptioun vu Kuelenhydrater ze bremsen, wat Iech hëlleft Bluttzockerspikes ze vermeiden ().

Dir kënnt Hummus genéissen als Taucher fir Geméis oder a Kombinatioun mat anere Platen, wéi Sandwichen oder Zaloten.

16. Edamame

Edamame Bounen kënnen en einfachen an zefriddestellende Pick-Me-Up Snack sinn.

Si si relativ kal a kalorien, awer bidden bedeitend Quantitéiten u Protein, Kuelenhydrater a Faser. Just 1 Taass Edamame Bounen kënne bis zu 27 Gramm Protein, 21 Gramm Kuelenhydrater a ongeféier 12 Gramm Faser () packen.

Zousätzlech hu si héich Quantitéiten u Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Folsäure a Mangan, dat kann hëllefen d'Energie op verschidde Weeër ze erhéijen ().

Folsäure schafft mat Eisen fir Energie ze förderen a Middegkeet an Anämie ze bekämpfen, wärend Mangan hëlleft Energie aus dem Ofbau vu Kuelenhydrater a Protein ze generéieren [, 39].

Lescht enthalen Edamame Bounen héich Mounts vu Molybdän, e Mineral dat als Reiz fir Enzyme wierkt an hëlleft beim Ofbau vun Nährstoffer fir Energie ().

17. Lënsen

Niewent enger grousser a preiswerter Quell vu Protein, sinn d'Lënsen eng gutt Quell vun Nährstoffer an hëllefen d'Energieniveauen eropzesetzen.

Lënsen sinn Huesen déi räich u Kuelenhydrater a Faser sinn. Eng Taass gekachten Lënsen bitt bis zu 36 Gramm Kuelenhydrater an ongeféier 14 Gramm Faser ().

Zousätzlech kënnen d'Lënsen Ären Energieniveau erhéijen andeems Dir Är Geschäfter vu Folat, Mangan, Zénk an Eisen erëmfëllt. Dës Nährstoffer hëllefen an der cellulärer Energieproduktioun an dem Ofbau vun Nährstoffer fir d'Verëffentlechung vun Energie ().

18. Avocados

Dank all hire bedeitende gesondheetleche Virdeeler ginn Avocados als Superfood ugesinn.

Zum Beispill si se räich u gesonde Fetter, B Vitaminnen a Faser. Ongeféier 84% vun de gesonde Fetter an Avocados kommen aus monounsaturéierten a polyunsaturéierte Fettsaieren [, 44].

Dës gesonde Fette goufen ugewisen fir optimal Bluttfettniveauen ze förderen an d'Absorption vun Nährstoffer ze verbesseren. Si kënnen och am Kierper gelagert ginn an als Energiequelle benotzt ginn (45).

Zousätzlech ass d'Faser an Avocados 80% vun hirem Kuelenhydrater, wat hëllefe konstant Energieniveauen ze halen ().

19. Orangen

Orangen si berühmt fir hiren héije Vitamin C Inhalt. Eng Orange kann esou vill wéi 106% vum RDI fir Vitamin C () ubidden.

Zousätzlech enthale Orangen antioxidant Verbindungen déi géint oxidativ Stress schützen kënnen ().

Fuerschung huet gewisen datt oxidativ Stress d'Gefill vu Middegkeet fërdere kann. Dofir kann den antioxidativen Schutz, deen duerch Verbindungen an Orangen zur Verfügung gestallt gëtt, hëllefen d'Müdlechkeet erofzesetzen (,).

Tatsächlech huet eng Studie gewisen datt 13 Fraen, déi 17 Unzen (500 ml) Orangensaft verbraucht hunn an 1 Stonn Aerobic Training 3 Mol pro Woch fir 3 Méint gemaach hunn, hu Verloschter an der Muskelmüdheet a Verbesserunge vun der kierperlecher Leeschtung ().

20. Äerdbier

Äerdbier sinn eng aner gutt energiespuersam Uebst.

Si kënne Kuelenhydrater, Faser, an Zocker ubidden, déi Är Energieniveauen erhéije kënnen. Eng Taass Äerdbier bitt 13 Gramm Kuelenhydrater, 3 Gramm Faser an 100% vum RDI fir Vitamin C ().

Nieft der Entzündung géint d'Entzündung ze kämpfen, kënnen d'Antioxidantien an Äerdbieren hëllefen d'Müdlechkeet ze bekämpfen an Iech Energie ze ginn (,,).

Äerdbier si lecker a ville Rezepter, wéi Smoothien, Parfaiten oder Zaloten.

21. Somen

Somen, wéi Chia Somen, Flax Somen, a Kürbiskerne, kéinten och Är Energieniveauen erhéijen.

Dës Somen sinn normalerweis héich a pflanzebasis Omega-3 Fettsäuren. Niddereg Niveaue vun Omega-3 Fettsäuren si verbonne mat erhéiter Entzündung a Middegkeet ().

Ausserdeem sinn d'Somen eng gutt Quell vu Glasfaser a Protein. D'Faser a Somen dréit zur lueser Verdauung vun hiren Nährstoffer bäi, wat zu enger stänneger, nohalteger Verëffentlechung vun Energie resultéiert ().

22. Bounen

Boune si räich un Nährstoffer an eng grouss Quell vun natierlecher Energie.

Och wann et Honnerte vu Bounentypen sinn, sinn hir Nährstoffprofiler ganz ähnlech. Si sinn eng räich Quell u Kuelenhydrater, Faser a Protein ().

Boune gi lues verdaut, wat hëlleft de stabile Bluttzockerspigel z'erhalen a gëtt Iech stänneg Energie. Zousätzlech enthale Bounen Antioxidantien déi hëllefe kënnen Entzündung ze bekämpfen an Energie ze promoten ().

Schwaarz Bounen a schwaarz Aen Erbëss gehéieren zu de bekanntsten Aarte vu Bounen. Dës Bounen si gutt Quelle vu Folsäure, Eisen a Magnesium, déi an der Energieproduktioun involvéiert sinn an d'Liwwerung vun Energie an all Zell an Ärem Kierper hëllefen ().

23. Gréngen Téi

Gréngen Téi ass berühmt fir seng laang Lëscht vu Gesondheetsvirdeeler.

Et huet eng héich Konzentratioun vu mächtegen Antioxidantien déi hëllefe kënnen oxidativen Stress an Entzündungen ze vermeiden ().

Ähnlech wéi Kaffi enthält gréngen Téi Koffein, wat Ären Energieniveau erhéije kann. Wéi och ëmmer, gréngen Téi enthält och eng Verbindung genannt L-Theanin ().

L-Theanin kann d'Auswierkunge vu Kaffein moderéieren, wéi Angschtzoustänn an d'Jitters, an et produzéiert e méi glatteren Boost vun Energie (,).

Ausserdeem kann gréngen Téi e gudde Energieverstärker fir kierperlech Aktivitéit sinn, well et kann d'Müdlechkeet erofsetzen andeems den Ofbau vu Fett an d'Verëffentlechung vum Hormon Noradrenalin erhéicht gëtt (,).

24. Nëss

Nëss kënnen e super Imbiss sinn, dee mat Nährstoffer verpackt ass fir Energie ze promoten.

Déi meescht Nëss, inklusiv Mandelen, Nëss a Cashewnosser, si bekannt fir hir héich Kaloriendicht an Heefegkeet u Proteinen, Kuelenhydrater a gesonde Fetter.

Walnüssen, besonnesch, sinn och héich an Omega-3 an Omega-6 Fettsäuren, souwéi Antioxidantien déi d'Energieniveauen erhéije kënnen an hëllefe mat Entzündung an Antioxydanteschutz ().

Zousätzlech bidden dës Nëss uerdentlech Quantitéiten u Kuelenhydrater a Glasfaser fir e stännegen an nohaltegen Energiestouss ().

Nëss enthalen och aner Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Mangan, Eisen, B Vitaminnen a Vitamin E. Dës kënnen hëllefen d'Energieproduktioun ze erhéijen an d'Müdlechkeet ze reduzéieren (65).

25. Popcorn

Popcorn kann en exzellent Kalorienarme sinn, energesche Snack.

Et ass héich an Kuelenhydrater a Glasfaser, wat et ganz zefriddestellend ka maachen an eng gutt Optioun fir en energiespuersam Snack ().

En 1-Becher (8-Gramm) Portioun vu Loftopgesprongem Popcorn bitt Faser a Kuelenhydrater, déi eng stänneg Verëffentlechung vun Energie ubidden ().

Popcorn kann e gesond Iessen sinn wann et mat nëtzlechen Zutaten gekacht gëtt mat der Air-Pop Kachmethod.

26. Blat gréng Geméis

Blatgréng Geméis wéi Spinat a Kabbel sinn exzellent Quelle vun Nährstoffer déi Energie förderen.

Si sinn héich an Eisen, Kalzium, Magnesium, Kalium a Vitaminnen A, C, E a K. Zousätzlech si se voll mat Folsäure, Glasfaser an Antioxidantien 68).

Middegkeet ass eng vun den heefegsten Symptomer vun Eisenmangel ().

Blatzeg gréng Geméis sinn exzellent Quelle vun Eisen fir d'Geschäfter vun Ärem Kierper opzefëllen, souwéi Vitamin C fir d'Absorptioun vun Eisen an Ärem Kierper ze verbesseren (70).

Ausserdeem kann gréng gréng Geméis d'Bildung vun Stickstoffoxid verbesseren, wat hëlleft Är Bluttgefässer fir e bessere Bluttfluss duerch Äre Kierper (,).

27. Rüben

Beets hunn zënter kuerzem Popularitéit gewonnen wéinst hirer Fäegkeet fir Energie a Konditioun ze verbesseren.

Studien hu gewisen datt Beetroot kann de Bluttfluss verbesseren wéinst sengem antioxidativen Inhalt [73,].

Nitrater, déi Verbindunge sinn, déi an héije Quantitéiten a Beetroot a Beetsaft fonnt ginn, hëllefen d'Nitrogenoxidproduktioun ze erhéijen an d'Blutt ze verbesseren, sou datt d'Sauerstoffliwwerung an d'Gewëss erhéicht gëtt. Dësen Effekt kann d'Energieniveauen erhéijen, besonnesch bei sportlecher Leeschtung ().

Zousätzlech si Rüben mat Kuelenhydrater, Glasfaser an Zocker verpackt fir en nohaltegen Energiestouss.

Ënnen Linn

Eng reichend Varietéit vu Liewensmëttel kann hëllefen Är Energie ze erhéijen.

Egal ob se mat Kuelenhydrater fir liicht verfügbar Energie verpackt sinn, oder Glasfaser a Protein fir eng méi lues Verëffentlechung vun Energie, dës Liewensmëttel kënnen hëllefen Är Kraaft a Konditioun ze erhéijen.

Zousätzlech enthalen vill vun dëse Liewensmëttel bedeitend Quantitéiten un aner Nährstoffer, dorënner Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien.

All dës Verbindunge sinn an der Produktioun vun Energie an Ären Zellen involvéiert, a si all vill aner gesondheetlech Virdeeler.

Wann Dir méi Energie wëllt, dës Liewensmëttel an Är Ernärung integréieren ass eng super Plaz fir unzefänken.