Wéi maacht Dir eng Elliptesch HIIT Workout (Plus, 2 ze probéieren)

Inhalt

• D'Virdeeler fir Elliptesch HIIT Workouts ze maachen
• D'Nodeeler fir Elliptesch HIIT Workouts ze maachen
• Wéi en Ellipteschen HIIT Workout ze Design
• Elliptesch HIIT Workouts fir ze probéieren
• 35-Minute elliptesch HIIT Workout
• 45-Minute Pyramid elliptesch HIIT Workout
• Bewäertung fir

Wat kritt Dir wann Dir mat engem Vëlo iwwer eng Lafbunn fuert? Eng elliptesch, déi ongëlteg Maschinn déi einfach schéngt bis Dir probéiert Ären Drécken an Zéien ze koordinéieren. Wärend d'elliptesch e Fitnessstudio ass a fest Cardio Optioun ass, ass et wahrscheinlech net déi éischt Maschinn un déi Dir denkt wann et ëm Héichintensitéit Intervall Training (HIIT) kënnt.

Awer wat d'Elliptesch eng gutt Cardio-Maschinn mécht, mécht et och super fir HIIT Workouts - wann Dir se richteg maacht. Hei ass wéi.

D'Virdeeler fir Elliptesch HIIT Workouts ze maachen

Ee vun de wichtegste Virdeeler vun der Ellipse ass datt et ganz wéineg Impakt an net-Gewiichtlager ass. Dat ass en enorme Plus "fir Leit déi Aschränkungen hunn, déi et hinnen net erlaben ze lafen oder en HIIT Workout ze maachen", seet den Jonathan Higashi, en NASM-zertifizéierten perséinlechen Trainer bei Life Time Laguna Niguel a Kalifornien.

Awer Cardio Kinnigin déi einfach eng Paus brauche vum repetitive Impakt vum Lafen oder Honnerte vu Burpee a Squat Jump Reps kënnen och an der Maschinn austauschen ouni kardiovaskulär Virdeeler ofzeginn. D'Schéinheet vun der Ellipse ass datt Dir d'Resistenz an d'Schréiegt upassen kënnt fir Iech ze hëllefen Är Peakintensitéiten effizient z'erreechen fir Äre Workout ze maximéieren, seet Higashi. (Zesummenhang: Dir musst net Cardio maachen fir Gewiicht ze verléieren - awer et ass e Fang)

Eng 2010 Studie huet erausfonnt datt Dir déiselwecht Kalorien verbrennen kënnt, déiselwecht Sauerstoff verbrauchen (eng Mooss fir kardiovaskulär Aarbecht), an Är Häerzgeschwindegkeet op dee selwechten Taux eropgoen, egal ob Dir op der elliptescher oder op der Lafbunn sidd. (Verbonnen: Wat Ass Besser: Elliptesch oder Lafbunn?)

Plus, d'elliptesch engagéiert Är Waffen op eng Manéier wéi e stationäre Vëlo oder Trepplék net, wat et zu engem Total-Body Workout mécht. Mat Hëllef vun den Waffen vun der Maschinn, "Dir kënnt Äre Fokus selektiv veränneren fir Ären Uewerkierper ze benotzen - Är Waffen, Schëlleren, Këscht an zréck ze integréieren - fir d'Elliptesch ze bewegen", seet d'Erika Lee Sperl, e Kinesiolog an zertifizéiert Performance Enhancement Spezialist an Minneapolis, MN. Méi Muskelen uruffen kann d'Intensitéit vum ellipteschen HIIT Workout allgemeng erhéijen. (BTW, d'Reimaschinn ass och eng super Optioun fir niddereg-Impakt, Total-Kierper Kardio.)

D'Nodeeler fir Elliptesch HIIT Workouts ze maachen

Et ginn e puer Nodeeler fir HAM op dëser Maschinn ze goen - an net nëmmen d'Onglécklechkeet déi geschitt wann Dir d'Maschinn an Äre Kierper net richteg zesummefléisst.

"Ee vun den Nodeeler fir en ellipteschen HIIT Workout ze maachen ass datt Dir d'potenziell Virdeeler vun Ärem Kierper verléiert, musst Dir adaptéieren a reagéieren op den Impakt op Är Muskelen a Gelenker", seet Higashi. Den Impakt ass wichteg well et méi Stress op d'Knöchel, d'Knéien, d'Hëfte an de Becken leet, souwéi d'Schanken, déi se verbannen, seet de Sperl. "Wann et richteg geleet gëtt, mat gudder Form, a Moderatioun, ass e gewëssen Niveau vum Impakt kritesch fir d'Knachgesondheet," erkläert si. (Kuckt: Firwat Lafen kann Är Knachgesondheet verbesseren)

Dir beweegt Iech och an engem eenzege Bewegungsplan op der elliptescher, ähnlech mam Lafen. "Mir tendéieren vill ze maachen - souwuel an eisem Alldag wéi och a gemeinsamen Übungen - am Sagittal Fliger (vu vir op Réck bewegen)", seet de Sperl. "Training a multiple Bewegungsflächen - wéi frontal (lénks no riets réckelen) a transversal (abegraff Rotatiounsbewegungen) - hëlleft Är Kierperstäerkt ofzeschléissen an Verletzungen ofzehalen."

Wéi en Ellipteschen HIIT Workout ze Design

Schnell Erfrëschung: En HIIT Workout besteet aus kuerzen Perioden vun intensiver Übung gefollegt vu manner intensiven Erhuelungsperioden. "Intensitéit" ka gemooss ginn duerch Geschwindegkeet, Kraaftoutput, Häerzgeschwindegkeet, an aner Variabelen, awer eng vun den einfachsten Weeër fir et ze moossen ass andeems Dir Ären Taux vun der empfaangener Ustrengung (RPE) op enger Skala vun 1 rangéiert (ganz einfach/kleng bis niddereg Efforten ) ze 10 (extrem schwéier / maximal Efforten ), seet Higashi. Wärend Äre kuerzen Aarbechtsperioden, sollt Dir bei engem RPE vun néng oder zéng trainéieren. (Net prett fir sou schwéier ze goen? Betruecht amplaz dësen elliptesche Workout fir Ufänger.)

Opwiermen: Just wéi mat all aner Workout, ass eng Erwiermung entscheedend-besonnesch well Dir amgaang ass en Effort ze maachen. "Är Erwiermung sollt iwwerall vun aacht bis 12 Minutten daueren a besteet aus enger graduell Erhéijung vun der Intensitéit sou datt um Enn vun der Erwiermung Är RPE op siwen vun 10 sollt kommen", seet den Higashi. Dat heescht, Dir kéint (awer wahrscheinlech léiwer net) e Gespréich féieren, an Dir hutt wahrscheinlech ugefaang ze Schweessen. "Dat hëlleft Är Kierpertemperatur, Bluttfluss a Fettverbrauch ze erhéijen, wat Iech hëlleft méi laang a méi haart ze trainéieren," erkläert den Higashi. Follegt Är Erwiermung mat enger zwou bis fënnef Minutten Erhuelungsperiod fir Äre Kierper fir de richtege Workout ze priméieren.

Längt: Am Sënn vu wéi laang Ären HIIT Workout sollt sinn, kënnen e Minimum vun 10 Minutten (net de Warm-up zielen!) Effektiv sinn, seet de Sperl. "Dat kann an Intervalle sou laang wéi véier Minutten opgedeelt ginn, souwéi kuerz wéi op fënnef bis 10 Sekonnen," füügt den Higashi derbäi. (Verbonnen: Wat ass den Ënnerscheed tëscht HIIT an Tabata?)

Intervalle: Wann et ëm Intervalle kënnt, ass eng gutt Plaz fir unzefänken mat engem Aarbechts- a Rescht Verhältnis vun 1: 1 - d.h. 30 Sekonnen Aarbecht gefollegt vun 30 Sekonnen Rescht. Awer ofhängeg vun Ärem Fitnessniveau, wëllt Dir vläicht dee Verhältnis upassen. "Wann Dir en Ufänger sidd, musst Dir entweder d'Aarbecht erofgoen an d'Reschtperioden erhéijen fir e Verhältnis vun 1: 2 ze kreéieren (dh 30 Sekonnen Aarbecht gefollegt vun enger Minutt Rou)," seet den Higashi. "Wann Dir sicht Iech selwer erauszefuerderen, kënnt Dir wielen méi Aarbecht mat manner Rescht ze maachen (dh eng Minutt Aarbecht mat 30 Sekonnen Erhuelung)." (Haalt all dëst am Kapp wann Dir Ären HIIT Workout och op d'Lafbunn oder op d'Streck hëlt.)

Erhuelung: A spréngt net zréck oder schneit Är Erhuelungsperioden of! "Wann Dir et wierklech dréckt an op e RPE vun 9-10 wärend Ären Aarbechtsintervaller kënnt, wielt se op 6-7 (oder nach méi niddereg) wärend de Off Segmenter," seet de Sperl. Dat gëtt Är Häerzfrequenz Zäit ze reduzéieren an Äre Kierper d'Nieweprodukter vum Metabolismus ze läschen - Kuelendioxid a Laktat - sou datt Dir direkt zréck an déi héich Intensitéit kënnt, déi Dir just zerstéiert hutt.

Elliptesch HIIT Workouts fir ze probéieren

Prett fir en elliptesch HIIT Workout ze probéieren? Probéiert eng vun dësen zwou Routinen hei drënner, oder benotzt se als Kader fir Ären eegene ellipteschen HIIT Workout ze designen. Dee beschten Deel: Well se op RPE baséieren (an net en Neigungs- oder Resistenzniveau) kënnt Dir dës HIIT Workouts ganz einfach op aner Cardio-Maschinnen iwwersetzen, wéi zum Beispill e Rudder oder Laufbahn.

35-Minute elliptesch HIIT Workout

Dir kënnt Bot d'Schréiegt a Resistenz ajustéieren awer Dir braucht fir de gewënschte RPE vun 1-10 z'erreechen (mat 10 maximal Efforten).

• Warm-up (10 Minutten):
  • 2 Minutten: RPE vun 3
  • 2 Minutten: RPE vu 4
  • 2 Minutten: RPE vu 5
  • 2 Minutten: RPE vu 6
  • 2 Minutten: RPE vu 7
• Erhuelung: 5 Minutten, RPE vun 3-4
• HIIT Workout (20 Minutten, Work to Rest Verhältnis vun 1: 1):
  • 1 Minutt: RPE vun 9-10 aus 10
  • 1 Minutt (Erhuelung): RPE vun 3-4 vun 10
  • Widderhuelen 10 Mol

45-Minute Pyramid elliptesch HIIT Workout

Andeems Dir mam Timing vun den Intervalle spillt, schafft Dir ëmmer nach an engem 1:1 Aarbecht-zu-Rescht-Verhältnis, awer fuerdert Äre Kierper fir méi laang Perioden vun "op" Zäit z'erhalen fir Är Konditioun opzebauen. (PS Dir kënnt och e Pyramid-Stil HIIT Workout mat Kierpergewiichtübungen maachen.)

• Warm-up (10 Minutten):
  • 2 Minutten: RPE vun 3
  • 2 Minutten: RPE vu 4
  • 2 Minutten: RPE vu 5
  • 2 Minutten: RPE vu 6
  • 2 Minutten: RPE vu 7
• Erhuelung: 5 Minutten, RPE vun 3-4
• HIIT Workout (30 Minutten):
  • 1:00 an / 1:00 aus
  • 2:00 Uhr / 2:00 off
  • 3:00 an / 3:00 aus
  • 4:00 an / 4:00 aus
  • 5:00 an / 5:00 aus

Bewäertung fir