Sollt Dir iessen ier oder nodeems Dir geschafft hutt?

Inhalt

• Faaschten a Fed Exercice kënne verschidde Äntwerten produzéieren
• Ausübung Fasted erhéicht Äre Kierper seng Fäegkeet Fett fir Brennstoff ze benotzen
• Ausübung fasted Kann net zu engem gréissere Verloscht vu Kierperfett féieren
• Net iesse viru kuerzer Dauer-Übung kann net d'Leeschtung beaflossen
• Iessen Virun Laang-Dauer Übung Kann d'Leeschtung verbesseren
• Wann Dir net iesst ier Dir schafft, sollt Dir duerno iessen
• Iessen No Übung Ass Besonnesch Wichteg Wann Dir Fasted Work Out
• Wéi séier nom Training?
• Perséinlech Präferenz sollt de bestëmmende Faktor sinn
• Déi ënnescht Linn

Ernärung an Bewegung sinn zwee vun de wichtegste Faktore fir Är gesondheetlech Gesondheet.

Wat méi ass, beaflossen déi zwee Faktoren géigesäiteg.

Déi richteg Ernärung kann Är Übung brennen an Ärem Kierper hëllefen sech erëmzestellen an z'adaptéieren.

Wéi och ëmmer, eng gemeinsam Fro ass ob iessen ier oder nom Training.

Dëst ka besonnesch relevant sinn wann Dir déi éischt Saach moies ausübt.

Hei ass alles wat Dir wësse musst iwwer Iessen virum oder nom Training.

Faaschten a Fed Exercice kënne verschidde Äntwerten produzéieren

Studien hu gewisen datt Äert Kierper Äntwerte fir ze trainéieren kënnen ënnerschiddlech baséieren op ob Dir iesst ier Dir trainéiert.

Ausübung Fasted erhéicht Äre Kierper seng Fäegkeet Fett fir Brennstoff ze benotzen

Äre Kierper seng primär Quelle vu Brennstoff si Kierperfett a Kuelenhydrater.

Fett gëtt als Triglyceride am Fettgewebe gespäichert, während Kuelenhydrater an Ären Muskelen a Liewer als Molekül genannt Glycogen gelagert ginn.

Kuelenhydrater sinn och a Form vu Bluttzocker verfügbar.

Studie weisen datt Bluttzocker méi héich ass virum a während der Ausübung wann Dir ësst ier Dir schafft (, 2).

Dëst mécht Sënn well déi meescht vun de Virausübungsmoolzechten an dësen Etüden Kuelenhydrater zur Verfügung gestallt hunn, déi de Kierper fir Energie während der Ausübung benotzt huet.

Wann Dir op engem eidle Mo trainéiert, gi méi vun Ärem Kierper seng Energiebedierfnesser duerch den Ofbau vu Kierperfett gerecht.

Eng Studie bei 273 Participanten huet festgestallt datt Fettverbrennung méi héich wärend der Faaschtenausübung, wärend d'Glukos an den Insulin Niveau méi héich wieren während der net-fester Übung ().

Dëse Kompromëss tëscht Kohbhydrat a Fettstoffwechsel ass Deel vun Ärem natierleche Fäegkeet vum Kierper fir mat oder ouni kierzlech Molzecht ze funktionéieren ().

Ausübung fasted Kann net zu engem gréissere Verloscht vu Kierperfett féieren

Gitt datt Äre Kierper méi Fett fir Energie verbrennt wann et faascht ass, ass et verlockend ze denken datt dëst mat méi Zäit zu méi Fett verléieren.

Eng Studie huet verschidden Äntwerte bei Individuen bewisen, déi am Faaschtenzoustand ausgeübt hunn, am Verglach zu deenen, déi giess hunn ier se trainéiert hunn ().

Spezifesch d'Fäegkeet vun den Muskelen fir Fett ze verbrennen wärend der Ausübung an d'Fäegkeet vum Kierper fir säi Bluttzockerspigel z'erhalen, goufe verbessert mat séierem Übung, awer net gefiddert Bewegung.

Wéinst deem, gleewen e puer Wëssenschaftler datt d'Reaktioun vun Ärem Kierper op d'Ausübe vu Fasten méi nëtzlech Verännerungen am Kierperfett verursaache wéi d'Ausübe nom Iessen (6).

Wéi och ëmmer, trotz e puer Beweiser, déi potenziell Virdeeler vun der Ausübung vun der Fastung weisen, gëtt et kee staarke Beweis datt d'Faaschtenausübung zu méi Gewiicht oder Fett verléieren [7].

Och wa limitéiert Fuerschung duerchgefouert gouf, hunn zwou Studien keen Ënnerscheed am Fettverloscht tëscht Frae gewisen, déi gefaasst hunn an déi, déi nom Iessen (,).

D'Äntwert vun Ärem Kierper op d'Ausübung ënnerscheet sech ofhängeg dovun ob Dir iesst virum Training. Faaschten ze féieren bewierkt datt Äre Kierper méi Fett fir Energie benotzt. Wéi och ëmmer, Fuerschung weist net datt dëst zu engem gréissere Verloscht vu Kierperfett iwwersat gëtt.

Net iesse viru kuerzer Dauer-Übung kann net d'Leeschtung beaflossen

Vill Leit, déi am Beschten optriede wëllen, wonneren, wann se séier trainéieren, hir Leeschtung schueden.

E puer Fuerschung huet probéiert dës Fro ze beäntweren. Eng Analyse huet 23 Studien iwwerpréift ob Iessen virum Training verbessert huet ().

D'Majoritéit vun der Fuerschung huet keen Ënnerscheed an der Leeschtung tëscht deenen déi giess hunn ier aerobe Übung manner wéi eng Stonn an déi déi net (10, 11,).

Aner Studien, déi High-Intensity Intervall Training (HIIT) ënnersichen, hunn och keen Ënnerscheed an der Leeschtung tëscht der gefaasster a gefidderter Übung fonnt (13, 14, 15).

Och wann limitéiert Informatioun fir Gewiichtstraining verfügbar ass, weisen e puer Fuerschungen datt d'Ausübe vu Faaschten oder gefiddert ähnlech Resultater produzéiere kann ().

Ee Grond firwat kloer Virdeeler vum Iesse viru kuerzer Dauer Übung net an dëse Studie gesi goufen, kéint wéinst dem Kierper seng eege Geschäfter vun Energie sinn.

Äre Kierper speichert ongeféier 2.000 Kalorien als Glykogen a vill méi am Kierperfett (, 18).

All déi gespäichert Energie erlaabt Iech ze trainéieren och wann Dir fir Stonnen net giess hutt.

Wéi gesot, e puer Studien hunn eng Verbesserung gewisen, wa Kuelenhydrater enthaltend Iessen oder Ergänzunge virum Training verbraucht goufen (19,).

Iessen ier kuerz Dauer Übung verbessert d'Leeschtung bei e puer Leit, an déi beschte Wiel variéiert wuel no der Persoun.

D'Majoritéit vun de Studien weisen net e klore Virdeel fir ze iessen ier kuerz-Dauer aerobe Übung oder intermittierend Übung wéi HIIT. Wéi och ëmmer, e puer Studien hu gewisen datt d'Iessen virun der Ausübung d'Performance verbessert.

Iessen Virun Laang-Dauer Übung Kann d'Leeschtung verbesseren

Eng grouss Analyse vun der Ausübung déi méi laang wéi eng Stonn gedauert huet festgestallt datt 54% vun de Studie besser Performance gemellt hunn wann Liewensmëttel virun der Ausübung verbraucht goufen ().

Déi meescht vun de Studien, déi e Virdeel vun enger Pre-Übungsfütterung weisen, hunn en Iessen haaptsächlech aus Kuelenhydrater bestanen.

Konsuméiere méi lues verdaut Kuelenhydrater oder iesst e puer Stonne virun der Ausübung ka laangfristeg Leeschtung profitéieren.

Fir Ausdauer Athleten, aner Fuerschung huet Virdeeler gewisen datt en High-Carb Iessen iesst dräi bis véier Stonne virum Training ().

Et kann och Virdeeler ginn fir Kuelenhydrater an der Stonn virum Training fir laang Dauer Eventer ze konsuméieren ().

Insgesamt gëtt et méi staark Beweiser fir d'Virdeeler vum Iessen ze iessen ier méi laang Dauer Übung, am Verglach mat méi kuerzer Dauer Übung.

Wéi och ëmmer, e puer Studie weisen kee Virdeel vun enger Pre-Übungsmahl ().

Wärend e puer gemëschte Resultater gemellt goufen, iesse viru laanger Dauer Übung ass wahrscheinlech gutt. Empfehlungen fir eng Molzecht dräi oder méi Stonne virun der Ausübung ze verbrauchen sinn heefeg, awer et ka Virdeeler hunn ier Dir ier Übung iesst.

Wann Dir net iesst ier Dir schafft, sollt Dir duerno iessen

Wärend d'Wichtegkeet vum Iessen virum Training kann ofhängeg vun der Situatioun variéieren, sinn déi meescht Wëssenschaftler d'accord datt et gutt ass no der Ausübung ze iessen.

Fuerschung weist datt e puer Nährstoffer, besonnesch Protein a Kuelenhydrater, kënnen Ärem Kierper hëllefen no der Ausübung erëmzekommen an unzepassen.

Iessen No Übung Ass Besonnesch Wichteg Wann Dir Fasted Work Out

Wann Dir während e puer Stonnen iesst ier Dir schafft, kënnen d'Nährstoffer déi Dir erakritt nach ëmmer an héijer Konzentratioun an Ärem Blutt wärend an no der Ausübung [23] präsent sinn.

An dësem Fall kënnen dës Nährstoffer d'Erhuelung hëllefen. Zum Beispill kënnen Aminosäuren benotzt gi fir Proteinen opzebauen, wärend Kuelenhydrater d'Glycogengeschäfter vun Ärem Kierper () kënnen opfëllen.

Wéi och ëmmer, wann Dir gewielt hutt séier ze trainéieren, huet Äre Kierper Ären Training mat eegenen Energiegeschäfter ugedriwwen. Wat et méi ass, limitéiert Nährstoffer sinn zur Erhuelung verfügbar.

An dësem Fall ass et besonnesch wichteg datt Dir relativ séier no der Ausübung eppes iesst.

Eng Studie huet iwwerpréift ob eng Molzecht mat Protein a Kuelenhydrater no schneller Übung giess huet zu méi héije Erhéijung vun der Produktioun vu Proteinen an Ärem Kierper, am Verglach mat wa keng Nährstoffer verbraucht goufen ().

Wärend et keen Ënnerscheed war wéi vill neit Protein de Kierper gemaach huet, huet d'Iessen no der Ausübung d'Quantitéit vum Proteinofbau reduzéiert.

Wéi séier nom Training?

Wärend d'Iessen no der Ausübung wichteg ass, hunn e puer Fuerschunge gewisen datt et net néideg ass déi zweet ze iessen wou Dir fäerdeg sidd mat schaffen.

Zum Beispill huet eng Studie iwwerpréift wéi gutt d'Kuelenhydratergeschäfter (Glykogen) am Muskel no zwou Stonne Vëlo erëmfonnt goufen (26).

Wärend engem Prozess hunn d'Participanten ugefaang direkt no der Ausübung ze iessen, wärend se zwou Stonne gewaart hunn ier se am anere Prozess giess hunn.

Et waren keng Differenzen an der Erhuelung vum Muskel vu Kuelenhydratergeschäfter iwwer déi aacht oder 24 Stonnen no der Ausübung, wat uginn datt zwou Stonne waarden ze iessen net schuedend war.

Aner Fuerschung déi d'Wichtegkeet vum Konsuméiere vum Protein direkt no der Ausübung ënnersicht huet gemëscht Resultater gewisen.

Wärend e puer Studie weisen datt de Konsuméiere vum Protein direkt no der Ausübung gutt ass fir de Muskelwuesstum, anerer weisen keng schiedlech Effekter fir e puer Stonnen ze waarden [23].

Baséierend op déi bestehend Beweiser ass eng raisonnabel Empfehlung soubal ze iessen wéi et no der Ausübung machbar ass.

Erëm, sou séier wéi méiglech no der Ausübung iesse ka méi wichteg sinn, wann Dir Übung wielt, ouni Iech virdrun ze iessen.

Nährstoffer an de Stonnen ronderëm Übung kréien ass wichteg. Wann Dir net éier Übung iesst, probéiert séier no der Ausübung ze iessen. Protein verbrauchen kann hëllefen Är Muskelen an aner Gewëss ze reparéieren, während Kuelenhydrater hëllefen Är Glykogengeschäfter ze restauréieren.

Perséinlech Präferenz sollt de bestëmmende Faktor sinn

Wärend Studien d'Effekter vum Iessen oder vum Faaschten virum Ausübung beliicht hunn, kann de wichtegste Faktor perséinlech Präferenz sinn.

Iessen éier Übung ka méi wichteg si fir bestëmmte Gruppen, wéi Sportler op héijem Niveau an déi, déi eng laang Dauer Übung maachen ().

Wéi och ëmmer, déi meescht aktiv Leit kënne grouss Fortschrëtter maachen wann se séier oder gefiddert ausüben.

Also, Är perséinlech Präferenz iwwer wann Dir iessen relativ zu der Ausübung sollt déi gréissten Roll bei Ärer Entscheedung spillen.

Fir e puer Leit, iesse kuerz virum Übung ka se schlapp oder nausech fillen. Anerer fille sech schwaach a midd, ouni eppes ze iessen ier se schaffen.

Wann Dir moies Übung maacht, kann d'Dauer tëscht wann Dir erwächt a wann Dir trainéiert Är Wiel beaflossen.

Wann Dir direkt nom Wake fir e Run oder an den Fitnessstudio erausgeet, hutt Dir vläicht keng Zäit fir Äert Iessen richteg ze settelen ier Dir trainéiert.

Wat Dir manner Zäit hutt tëscht Iessen an Übungen, wat méi kleng sollt d'Iessen virum Training sinn. Dëst kann hëllefe Gefühle vu Fülle an Unerkennung während der Ausübung ze vermeiden.

Wéi diskutéiert, konsuméiere nëtzlech Nährstoffer wéi mageres Protein a Kuelenhydrater aus nährstoffaarme Liewensmëttel ass wichteg an de Stonnen ëm d'Ausübung.

Wéi och ëmmer, Dir hutt d'Fräiheet ze wielen ob Dir dës virum Training, no der Ausübung oder béide konsuméiere wëllt.

Perséinlech Präferenz sollt bestëmmen ob Dir virum oder nom Training ësst. Iesse virun der Ausübung ka méi wichteg sinn fir Athleten op héijem Niveau an déi déi fir laang Dauer Übung maachen, awer déi meescht kënnen d'Virdeeler vun der Ausübung onofhängeg maachen.

Déi ënnescht Linn

Egal ob et iessen oder net iessen ier en Übung ass, ass en allgemengt Dilemma, besonnesch fir déi, déi moies kuerz nom Erwächen ausüben.

Och wann d'Ausübung ouni ze iessen als éischt de Kierper seng Fäegkeet erhéije Fett fir Brennstoff ze benotzen, heescht dat net onbedéngt a méi grouss Kierperfett verléieren.

Wat d'Performance ubelaangt, gëtt et limitéiert Ënnerstëtzung fir d'Wichtegkeet vum Iessen virum Kuerzdauer. Iessen ier méi laang Dauer Aktivitéite kënne méi gutt sinn.

Iesse virun der Ausübung kann och méi wichteg sinn fir Sportler op héijem Niveau, déi net wëllen hir Leeschtung kompromittéieren.

Wärend Dir net iesse musst ier Dir schafft, Nährstoffer an de Stonne ronderëm Bewegung kréien ass wichteg.

Dofir, wann Dir net ësst ier Dir trainéiert, probéiert séier no der Ausübung ze iessen.

Insgesamt sollte perséinlech Virléiften den Haaptfaktor sinn wann Dir decidéiert ob oder net ësst ier Dir schafft.