10 Grafiken déi déi immens Kraaft vu Kreatin weisen

Inhalt

• 1. Erhéije Phosphocreatine Geschäfter
• 2. Kann duebel Muskelmass
• 3. Erhéicht Muskelfasergréisst
• 4. Verbessert d'Gewiicht Training Leeschtung
• 5. Kann d'Sprint Performance erhéijen
• 6. Reduzéiert kognitiv Ënnergang eeler Leit
• 7. Verbessert kognitiv Funktioun
• 8. Reduzéiert Nebenwirkungen vun traumatesche Gehir Verletzungen
• 9. Kann de Progressioun vum Parkinson lues maachen
• 10. Kann hëllefen d'Bluttzockerspigel ze senken
• Ënnen Linn

Kreatin ass eng effektiv a populär Sportsoffer.

Beim Sport a Bodybuilding huet d'Fuerschung gewisen datt Kreatinin d'Muskelmasse, d'Kraaft an eng héich Intensitéit Übungsleistung erhéijen (1, 2).

Wat méi ass, Kreatinin kann aner Virdeeler fir Äre Kierper a Gehir bidden. Zum Beispill kann et hëllefen neurologesch Krankheeten ze bekämpfen an d'Gehirfunktioun bei verschiddene Leit ze verbesseren (3, 4, 5).

Et schéngt och sécher fir déi meescht Leit ze benotzen, ouni sérieux Nebenwirkungen (6).

Hei sinn 10 Grafike déi d'Kraaft vu Kreatin weisen.

1. Erhéije Phosphocreatine Geschäfter

Quell: Hultman E, et al. Muskelkreatin Laden bei Männer. Journal vun Uwendung Physiologie, 1996.

Fir Virdeeler ze ginn, musse Kreatinensupplementen de Phosphocreatine Geschäfter vun Ärem Kierper erhéijen (2).

Äre Kierper stockéiert Phosphokreatin an Äre Muskelen, Gehir, an aner Organer. Wann néideg, benotzt de Kierper Kreatin fir extra Adenosin Trifosfat (ATP) Energie ze produzéieren (2, 7).

Gréissere Phosphocreatine Geschäfter am Gehir kënnen och hëllefen d'Symptomer vun e puer neurologesche Krankheeten a Konditioune ze managen, déi d'Fäegkeet ze denken hunn.

Wéi Dir Alter hutt, kënnen Är Phosphocreatine Geschäfter erofgoen. Dëst kann och geschéien wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schlofen. Déi, déi eng Planzebaséiert Diät folgen, kënnen och niddereg Niveauen vu Phosphocreatin hunn, well Fleesch eng Schlësselquell vu Kreatinin ass (2, 8, 9).

Wéi d'Grafik hei uewe weist, wäert d'Moyenne Persoun hir Phosphokreatinegeschäfter ëm ongeféier 20% erhéijen, nodeems se 20 Deeg Kreatin am Dag fir 6 Deeg geholl hunn (10).

Wéi och ëmmer déi, déi scho méi héich Niveauen u Kreatin hunn, kënnen net zu enger däitlecher Erhéijung an hire Geschäfter erliewen. Fir dës Leit kënnen Ergänzunge wéineg oder guer keng Virdeeler bréngen.

Zesummefaassung Kreatin Ergänzunge erhéijen de Phosphocreatine Geschäfter vum Kierper ëm ongeféier 20%, a bidden vill Gesondheets- a Leeschtungsvirdeeler.

2. Kann duebel Muskelmass

Quell: Steven L, et al. Effekt vun Nahrungsergänzungen op Mager Mass a Kraaftgewënn mat Resistenzübung: eng meta-Analyse. Journal vun Uwendung Physiologie, 1985.

Kombinéiert mat Gewiichttraining, Kreatin kann Muskelmasse addéieren an d'Ausübungsleistung verbesseren (1, 7).

Dës Virdeeler entstinn iwwer verschidde Prozesser, abegraff Ännerungen an Muskelzellen, Hormonen an aner biologesch Funktiounen (11, 12, 13).

Eng Bewäertung huet iwwer 250 Studien iwwer Sportsergänzunge analyséiert. Wéi an der Grafik gewisen, addéiere kreatin méi wéi d'Quantitéit u Muskel, déi d'Participanten pro Woch gewonnen hunn, am Verglach mam Training eleng (1).

Zesummefaassung Kreatin ass déi bescht legal Ergänzung fir Muskel ze addéieren. Verschidde Studie weisen datt et de Muskelwachst ka verduebelen, verglach mam Training eleng.

3. Erhéicht Muskelfasergréisst

Quell: Volek JS, et al. Leeschtung a Muskelfaseradaptatiounen un d'Kreatinensupplatioun a schwéier Resistenz Training. Medizin a Wëssenschaft am Sport an der Ausübung, 1999.

Zousätzlech zu dem Waassergehalt vu Muskelen ze erhéijen, op d'mannst eng Studie huet festgestallt datt Kreatin kann d'Muskelfasergréisst erhéijen wann Dir mat Training kombinéiert (14).

Wéi d'Grafik hei uewen weist, huet d'Zousatz vum Kreatin de Muskelfaserwuesstem ëm bis zu 300% erhéicht, am Verglach mam Training eleng.

No 12 Wochen huet d'Etude och festgestallt datt de Gesamtkierpergemass Gewënn verduebelt huet, an d'Bankpress an de Squats hu sech mat 8% méi verbessert wéi se mam Training eleng gemaach hunn.

Zesummefaassung Kreatin Ergänzunge kënnen hëllefen d'Muskelfasergréisst an d'Waassergehalt bannent Muskelen z'erhéijen.

4. Verbessert d'Gewiicht Training Leeschtung

Quell: Verdéngt CP, et al. Den Effekt vun der Kreatinmonohydrat Ernierung op anaerobe Kraaftindeksen, Muskelkraaft a Kierperkompositioun. De Journal vun Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Kreatin spillt eng Schlësselroll bei der Produktioun vun ATP, wat wichteg ass fir kuerz an héich Intensitéit Übung wéi Gewiichtheffung (2, 15, 16).

Et kann och biologesch Prozesser verbesseren, déi de Kierper hëllefen d'Kraaft ze entwéckelen (11, 12, 13).

Wéi d'Grafik hei uewen weist, huet eng Studie festgestallt datt d'Kombinatioun vu Kreatinensupplementer mat Gewiichttraining zu enger grousser Erhéijung vun der Bankpress Kraaft huet (17).

Vill aner Studien a Literaturbewäertunge hunn dës Resultater fonnt, mat duerchschnëttleche Verbesserungen, déi tëscht 5-10% (1, 18, 19) reichen.

Zousätzlech zu verstäerkten Kraaft, hunn d'Membere vun der Zousazgrupp an dëser Studie hir Zuel vu Wiederholungen vun 11 op 15 erhéicht, wann Dir bei 70% vun 1 Wiederholung max. Dës méi héich Widderhuelungszuel spillt eng grouss Roll am neie Muskelwachstum (20).

Zesummefaassung Wann Dir mat Gewiichttraining kombinéiert, da kënnt d'Creatin d'Kraaft a Gewiicht Training méi performant.

5. Kann d'Sprint Performance erhéijen

Quell: Mujika I, et al. Kreatin Ergänzung a Sprint Performance bei Fussballspiller. Medizin a Wëssenschaft am Sport an der Ausübung, 2000.

Wéi och de Fall mat Kraaft Training, benotzt Héichintensitéit Sprinten den ATP Energiesystem fir Brennstoff (16).

Studien hunn erausfonnt datt Kreatinin d'Sprint Performance bäidroe kann (21, 22).

An der Studie uewendriwwer hunn héich trainéiert Futtballspiller 20 Gramm vun engem Kreatinzousaz fir 6 Deeg geholl. D'Doséierung war véier 5-Gramm Portioune pro Dag (23).

Wéi d'Grafik weist, sinn 15-Meter Sprintzäite just nach 6 Deeg ofgeholl vu Kreatinin gefall. Kreatin huet och d'Erhuelung verbessert an huet d'Athleten gehollef fir d'Sprangleeschtung ze halen (23).

Och wa vill Studien weisen datt Kreatinin d'Sprint Performance profitéiert, ass et bemierkt datt verschidde Studien guer kee Benefice fonnt hunn (24, 25, 26).

Zesummefaassung Kreatin kann all Aspekter vun der Héichintensitéit Übung erhéijen, inklusiv Sprint Performance.

6. Reduzéiert kognitiv Ënnergang eeler Leit

Quell: McMorris T, et al. Kreatin Ergänzung a kognitiv Leeschtung bei eeler Persounen. Journal vun Neuropsychologie, Entwécklung a Erkenntnis, 2007.

Kreatin Ergänzunge kënne hëllefen Iech Muskelmasse, Kraaft, a Gehirfunktioun ze halen wann Dir Alter sidd (27, 28, 29).

No der Studie déi dës Grafik produzéiert huet, hunn eeler Leit wesentlech méi héich op laangfristeg Erënnerungstester no 2 Wochen Ergänzung mat Kreatin gemaach.

Si hunn och méi héich gemaach op Direkt Memory Memory an Intelligenz Tester (28).

Zesummefaassung Kreatinebutteker falen mam Alter erof, awer Ergänzunge kënnen dës Niveaue restauréieren a kënne Erënnerung an Intelligenz bei eelere Leit boost.

7. Verbessert kognitiv Funktioun

Quell: Rae C, et al. Oral Kreatinmonohydrat Ergänzung verbessert d'Gehir Leeschtung: eng duebel-blann, placebo-kontrolléiert, iwwergräifend Versuch. Journal fir Biologesch Wëssenschaften, 2003.

Kreatin Ergänzunge kënnen d'Gehirfunktioun bei deenen mat niddereg Kreatininniveau verbesseren.

Leit, déi eng Planzebaséiert Diät folgen, hunn dacks méi niddreg Niveauen u Kreatin well se kee Fleesch iessen, d'Haapt Ernärungsquell vu Kreatinin.

An dëser Studie hunn d'Leit eng vegetaresch Ernärung gefollegt an hunn 5 Gramm Kreatin pro Dag fir 6 Wochen (30) geholl.

Wéi d'Grafik weist, hunn déi, déi den Zousaz geholl hunn, bedeitend méi héich op béid Memory an Intelligenz Tester gemaach wéi déi déi net gemaach hunn. Blutt Tester hunn och gewisen datt d'Creatininniveauen vun de Participanten als Resultat vun Ergänzung eropgaange sinn.

Aner Studien hu sech op Erwuessener mat normale Kreatininniveauen konzentréiert. Resultater hu manner oder keng zousätzlech Virdeeler gewisen (8, 31).

Zesummefaassung Ergänzunge kënnen Erënnerung a Begrënnungskompetenzen erhéijen an deenen déi e Risiko fir niddreg Kreatininniveau sinn wéinst hirer Ernärung.

8. Reduzéiert Nebenwirkungen vun traumatesche Gehir Verletzungen

Quell: Sakellaris G, et al. Präventioun vu traumatesche Kappwéi, Schwindel a Middegkeet mat Kreatineadministratioun. Eng Pilotstudie. Journal vun Acta Paediatrica, 2007.

Kreatin kann d'Erhuelung no enger Slagerung oder Gehir Verletzung erhéijen (32, 33, 34).

An enger Studie hunn 39 Kanner, déi eng traumatesch Gehir Verletzung erliewt hunn, entweder 6 Méint kreatin Ergänzungen oder keng Ergänzunge gemaach. Wéi d'Grafik weist, ass d'Heefegkeet vu Middegkeet, Schwindel a Kappwéi drastesch an der Grupp gefall, déi d'Ergänzunge geholl huet (35).

Dëst kann duerch eng Erhéijung vun de Gehir Phosphocreatine Geschäfter an Ënnerhalt vun normalen ATP Niveauen sinn, souwuel vun deenen nach eng traumatesch Gehir Verletzung erofgoen kënnen.

Méi Fuerschung ass néideg fir d'Benotzung vu Kreatin bei der Behandlung vun traumatesche Gehir Verletzungen ze bestätegen.

Zesummefaassung Ufanks Fuerschung proposéiert datt Kreatin kann déi negativ Auswierkunge vun der traumatescher Gehir Verletzung bedeitend reduzéieren.

9. Kann de Progressioun vum Parkinson lues maachen

Quell: Matthews RT, et al. Kreatin a Cyclocreatin attenuéiert MPTP Neurotoxizitéit. Journal vun der experimenteller Neurologie, 1999.

Parkinson d'Krankheet ka geschéien wann d'Niveaue vun engem Neurotransmitter genannt Dopamin erof geet. Dopamin huet vill Schlësselfunktiounen am Gehir (36).

Eng Studie bei de Musse proposéiert datt Kreatinensupplementen de Werdegang vun der Krankheet kënne verlängeren andeems d'Reduktioun vun den Dopamin Niveauen verlangsamt gëtt (37).

Wéi d'Grafik weist, huet d'Net-Zousazgrupp en drastesche Réckgang am Dopamin Niveauen erliewt, während d'Kreatinegrupp nëmme kleng Reduktiounen haten (37).

Och wann dës Resultater villverspriechend sinn, huet d'Fuerschung déi selwecht Effekter bei Mënschen net bestätegt. Tatsächlech huet eng Studie bei Leit mat Parkinson d'Krankheet gewisen datt 10 Gramm Kreatin deeglech fir op d'mannst 5 Joer huelen d'Symptomer oder de klineschen Resultater net verbesseren (38).

Zesummefaassung Bei Mais kënne kreatin Ergänzunge hëllefen den normale Dopaminniveau ze halen an de Progressioun vun der Parkinson Krankheet ze reduzéieren. Studien hunn dës Resultater bei Mënschen net bestätegt.

10. Kann hëllefen d'Bluttzockerspigel ze senken

Quell: Gualanob B, et al. Effekter vun der Kreatin Ergänzung op d'Glukosetoleranz an d'Insulinempfindlechkeet bei sedentäre gesonde Männer déi aerobesch Ausbildung maachen. Journal vun Aminosaieren, 2008.

Bluttzockerspigel nom Iessen ass e gudden Indikator fir d'Gesondheet. Si kënne hëllefen Risikofaktoren fir vill Krankheeten ze bestëmmen, sou wéi Häerzkrankheeten (40, 41).

E puer fréier Fuerschung huet virgeschloen datt Kreatinin Bluttzockerspigel kéint nidderegen.

Dës Studie huet gekuckt wéi eng Kombinatioun vu Kreatinin an Aerob Bewegung Bluttzockerspiegel beaflosst (39).

D'Etude betrëfft 22 gesond Individuen, déi entweder 10 Gramm Kreatin oder e Placebo fir 3 Méint geholl hunn. All d'Participanten hunn moderéiert Aerobic Training gemaach.

Wéi d'Grafik weist, waren d'Verbesserunge vun der Bluttzocker Äntwert op eng héich Carb Iesse méi grouss bei deenen déi Kreatin geholl hunn wéi an deenen déi de Placebo geholl hunn (39).

Zesummefaassung Kreatin Ergänzunge kënne hëllefen d'Bluttzockerspigel no engem Iessen ze reduzéieren, besonnesch wann se mat Übung kombinéiert ginn.

Ënnen Linn

Fuerschung hindeit datt Kreatin mächteg Virdeeler ubitt, dorënner verbessert Trainingsleistung a beschleunegt Muskelwachstum, ënner e puer aner Virdeeler.