D'Virdeeler vum dynamesche Stretching a wéi een ufänkt

Inhalt

• Wat ass dynamesch Stretching?
• Dynamesch vs statesch Stretching
• Wéini soll dynamesch Stretching benotzt ginn
• Dynamesch Streck fir Erwiermung
• Hip Kreesleef
• Lunge mat engem Twist
• Aarm Kreeser
• Wéini et sech waarmt virun Ärem Warmup
• Dynamesch Strecke fir Leefer
• Grouss Aarm Kreeser
• Been Pendel
• Jog zu Quad Streck
• Dynamesch Strécke fir Uewerkierper
• Aarm schwéngt
• Spinal Rotatiounen
• Kënnt Dir dynamesch Stretching fir Ofkillung benotzen?
• Sinn dynamesch Strécke sécher?
• Déi takeaway

Wat ass dynamesch Stretching?

Dynamesch Strécke sinn aktiv Bewegungen, wou Gelenker a Muskele duerch e ganze Bewegungsbereich passen. Si kënne benotzt ginn fir Äert Kierper z'erwärmen ier Dir Übung mécht.

Dynamesch Strécke kënnen funktionell sinn an d'Bewegung vun der Aktivitéit oder dem Sport no deem Dir maacht, gefollegt. Zum Beispill, e Schwëmmer ka seng Waffen ëmkreesen ier en an d'Waasser geet.

Dynamesch Strécke kënnen och eng Serie vu Beweegunge sinn, fir de Kierper ze beweegen ier all Zort Übung. E puer Beispiller enthalen Trunk Twists, Walking lunges oder Been Schaukelen géint eng Mauer.

Dynamesch vs statesch Stretching

Dynamesch Strécke sinn anescht wéi statesch Stretchen.

Dynamesch Ausdehnunge si geduecht fir de Kierper ze beweegen. D'Strécke ginn net fir laang Zäit hält. Dynamesch Strécke enthalen Bewegung, sou wéi Lunge mat engem Torso Twist.

Statesch Ausdehnungen, op der anerer Säit, si wou d'Muskele verlängert a fir eng Zäit laang gehal ginn. E puer Beispiller vu statesche Strécke enthalen eng Triceps Streck oder de Päiperléck Streck.

Wéini soll dynamesch Stretching benotzt ginn

Dynamesch Stretching ka benotzt ginn virum Ufank vun all Trainingsroutine. Et kann hëllefen Äre Kierper z'erwiermen oder Är Muskelen ze beweegen an prett fir ze schaffen. E puer Beispiller, déi vun dynamesche Strécke profitéiere kënnen, enthalen:

• Virum Sport oder Liichtathletik. Studien weisen datt dynamesch Strécke profitéiere kënnen fir Athleten déi lafen oder sprangen, och Basketballspiller, Fussballspiller, a Sprinters.
• Virun Gewiichterlifting. Geméiss der Fuerschung kann dynamesch Stretching hëllefe mat Beenverlängerungskraaft an d'Performance ze verbesseren, am Verglach mat statescher Stretching oder keng Stretching.
• Virun Kardiovaskulär Übung. Egal ob Dir lafen, am Bootcamp, oder Schwammen, dynamesch Übungen kënnen Är Muskelen opwiermen a prett kréien, wat d'Leeschtung verbessert an d'Risiko fir Verletzungen reduzéiere kënnt.

Dynamesch Streck fir Erwiermung

Dynamesch Stréimunge sinn en exzellente Wee fir sech opzewärmelen ier Dir Übung mécht. Eng Probe dynamesch Stretching Routine kann déi folgend Beweegunge involvéieren.

Hip Kreesleef

1. Stand op engem Been, hält sech un e countertop oder Mauer fir Ënnerstëtzung.
2. Schwéngt Är anere Been a klenge Kreeser eraus op d'Säit.
3. Leeschtung 20 Kreeser da wiesselt Been.
4. Schafft bis zu méi grousse Kreeser wéi Dir méi flexibel sidd.

Lunge mat engem Twist

1. Lueft no vir mat Ärem rietse Been, haalt de Knie direkt iwwer Äre Knöchel an verléisst se net méi wäit wéi Äre Knöchel.
2. Reach overhead mat Ärem lénksen Aarm a biegt Ären torso op déi riets Säit.
3. Bréngt Äert riets Been zréck fir zréck an eng oprecht Positioun ze goen. Lueft no vir mat Ärem lénksen Been.
4. Widderhuelen fënnef Mol op all Been.

Aarm Kreeser

1. Stand mat Féiss Schëllerbreet ausser an hält Är Waffen op d'Säit op d'Schëller Héicht.
2. Kreift lues ëm Är Waffen, fänkt vu klenge Kreeser op, a gréissere Kreeser schaffen. Leeschtung 20 Kreeser.
3. Reverse Richtung vun de Kreesser a fiert 20 méi.

Wéini et sech waarmt virun Ärem Warmup

Wann Dir sëtzt oder ganz steif fillt, wëllt Dir och vläicht ufänken mat 5 bis 10 Minutte Liichtjogging oder Vëlo fir ze waarm. Dir kënnt och Schaumrollen probéieren ier Dir Är dynamesch Strécke starten fir eng Dichtheet ze entloossen.

Dynamesch Strecke fir Leefer

Leefer kënne profitéieren vun dynamesche Strécke als Warmup. E puer empfohlene Strécke fir Leefer sinn ënnen.

Grouss Aarm Kreeser

1. Stinn oprecht mat Ären Arme verlängert op Är Säit.
2. Start fir grouss Kreesser ze maachen.
3. Maacht 5-10 Reps mat Ären Äerm, déi no dréien.
4. Widderhuelung mat Arme fir zréck ze dréien.

Been Pendel

1. Fänkt mat engem Been no vir ze réckelen, souwéi bal op deen aneren. Dir kënnt op eng Mauer halen wann néideg.
2. Schaukel no vir a 5-10 Zréck.
3. Bréngt dat Been erof a widderhuelen mat deem anere Been, 5-10 Mol schwammen.
4. Dir kënnt dann op d'Mauer konfrontéieren an Äre Been vu Säit zu Säit dréien, wann Dir wëllt.

Jog zu Quad Streck

1. Fänkt mam 2-3 vun jogging op der Plaz ze joggen.
2. Reach hannert engem Been fir e Fouss ze gräifen fir de Quad auszespannen. Stoe fir 2-3 Sekonnen.
3. Fänkt erëm un ze joggen fir 2-3 Sekonnen.
4. Widderhuelen Streck mat deem anere Been.
5. Widderhuelen 5-10 Mol.

Dynamesch Strécke fir Uewerkierper

Dynamesch Stretching kann effektiv sinn ier Dir Ären Uewerkierper ausbaut, sou wéi virum Gewiichterlifting. Probéiert déi folgend dynamesch Strécke vir.

Aarm schwéngt

1. Stand viru mat Äre Waffen verlängert op der Schëller Héicht virun Iech, Handfläch no ënnen.
2. Gidd no vir wéi Dir béid Waffen no riets schwéngt, mat Ärem lénksen Aarm virun Ärer Këscht an Är riets Aarm op d'Säit erausgoen. Wann Dir Är Waffen schwéngt, erënnert Äert Torso recht ze halen an nëmmen d'Schëllergelenker ze dréinen.
3. Reverse Richtung vum Schaukel op déi Géigendeel Säit wéi Dir weiderfuere gitt.
4. Widderhuelen 5 Mol op all Säit.

Spinal Rotatiounen

1. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an bréngt Är Äerm eraus op d'Säit op der Schëller Héicht.
2. Halt Äert Torso nach ëmmer a lues a lues fänkt Äre Kierper zréck a vir. Vu riets op lénks.
3. Widderhuelen 5-10 Mol.

Kënnt Dir dynamesch Stretching fir Ofkillung benotzen?

Iwwerdeems dynamesch Stretching wichteg ass fir Äerderwäermung, ass et net néideg dynamesch Stretchen als Ofkille ze maachen. Dynamesch Ausdehnungen bréngen Är Kärtemperatur erop. Wärend enger Ofkillung ass d'Zil Är Temperatur ze senken.

Amplaz, probéiert statesch Strécke wéi eng Quadriceps Streck, Kobrastreck oder Hamstring Streck.

Sinn dynamesch Strécke sécher?

Maacht ni dynamesch Strécke wann Dir blesséiert sidd, ausser Ären Dokter oder de Kiné huet se recommandéiert.

Erwuesse Leit iwwer 65 sollen och oppassen wann se dynamesch Strecken ausféieren. Statesch Strécke kënne méi nëtzlech sinn.

Statesch Stretching kann méi gutt sinn fir Übungen, déi Flexibilitéit erfuerderen, och Gymnastik, Ballet, a Yoga.

Déi takeaway

Déi nächste Kéier wann Dir Sport mécht oder Sport maacht, probéiert dynamesch Stretches op Äre Warmup ze addéieren. Dir fannt Äre Kierper fillt sech méi energesch, ausgestreckt, a bereet Iech duerch Äre Workout ze kraazen. Denkt nëmmen drun, kuckt ëmmer mat Ärem Dokter un ier Dir eng nei Trainingsroutine start.