Äppel 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Apple Ernärung Fakten
• Kuelen an Äppel
• Faser
• Vitamine a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Äppel a Gewiichtsverloscht
• Gesondheetsvirdeeler vun Äppel
• Bluttzocker Kontroll an Typ 2 Diabetis
• Blutt Cholesterin an Häerzkrankheeten
• Kriibs
• Wéi en Apple ze schielen
• Potenziell Nodeeler
• Ënnen Linn

Äppel gehéieren zu de populäersten Friichten op der Welt.

Si wuessen um Äppelbaum (Malus domestica), ursprénglech aus Zentralasien.

Äppel si héich an Faser, Vitamin C, a verschidde Antioxidantien. Si sinn och ganz füllend, berücksichtegt hir niddreg Kalorienzuel.Studien weisen datt Äppel Äppel Multiple Virdeeler fir Är Gesondheet hunn (1, 2, 3, 4).

Normalerweis giess rau, Äppel kënnen och a verschidde Rezepter, Jusen a Gedrénks benotzt ginn. Verschidde Arten abound, mat verschiddene Faarwen a Gréissten.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir iwwer Äppel wësse musst.

Apple Ernärung Fakten

Hei sinn d'Ernährungsfeiten fir ee réi, net geschälten, mëttelgrousse Apel (100 Gramm):

• Kalorien: 52
• Waasser: 86%
• Protein: 0,3 Gramm
• Kuelenhydrater: 13,8 Gramm
• Zocker: 10,4 Gramm
• Fiber: 2,4 Gramm
• Fett: 0,2 Gramm

Kuelen an Äppel

Äppel bestinn haaptsächlech aus Kuelenhydrater a Waasser. Si si räich an einfache Zucker, wéi Fruktose, Succose, a Glukos.

Trotz hirem héije Kuelestoff an Zockergehalt ass hire glycemesche Index (GI) niddereg, rangéiert vun 29–44 (5).

De GI ass eng Moossnam fir wéi d'Liewensmëttel d'Erhéijung vum Bluttzockerspigel nom Iessen beaflosst. Niddereg Wäerter si mat verschiddenen Gesondheetsvirdeeler verbonne (6).

Duerch hir héich Faser- a Polyphenolzuelen hunn d'Fruucht dacks e gerénge GI Score (7).

Faser

Äppel si ganz reich an Faser. Een eenzegt mëttelgrouss Äppel (100 Gramm) enthält ongeféier 4 Gramm vun dësem Nährstoff, dat ass 17% vum Daily Value (DV).

En Deel vun hirer Faser kënnt aus onoplosbar an opléisbar Faseren genannt Pektin. Soluble Faser ass verbonne mat ville Gesondheetsvirdeeler, deelweis well et déi frëndlech Bakterien an Ärem Darm fiddert (8, 9, 10).

Fiber kann och hëllefen d'Vollheet ze verbesseren an d'Gewiichtsverloscht verursaachen wärend Bluttzockerspigel senken an d'Verdauungsfunktioun erhéijen (11).

ZUMUMARY Äppel bestinn haaptsächlech aus Kuelenhydrater a Waasser. Si enthalen och Faser, wat Bluttzockerwäerter moderéiert an d'Garmgesondheet fördert.

Vitamine a Mineralstoffer

Äppel baasse vill Vitaminnen a Mineralstoffer, awer net an héichen Zommen. Wéi och ëmmer, Äppel si normalerweis eng gutt Quell vu Vitamin C.

• Vitamin C. Och genannt Ascorbinsäure, ass dëst Vitamin e gemeinsamen Antioxidant an Uebst. Et ass e wesentlechen Ernärungsnährstoff deen vill wichteg Funktiounen an Ärem Kierper huet (12).
• Kalium. D'Haaptmineral an Äppel, Kalium kann d'Häerzgesondheet profitéieren wann se an héije Quantitéiten verbraucht ginn.

ZUMUMARY Äppel si net besonnesch reich an Vitaminnen a Mineralstoffer. Si enthalen awer anstänneg Quantitéiten un Vitamin C a Kalium.

Aner Planzverbindungen

Äppel si héich a verschidden antioxidant Planzverbindungen, déi verantwortlech si fir vill vun hire Gesondheetsvirdeeler. Dës enthalen (3, 13):

• Quercetin. En Nährstoff, dat och a ville Planzewahrung geschitt, Quercetin kann anti-inflammatoresch, antiviral, anticancer, an antidepressant Effekter hunn, laut Déierstudien (14, 15, 16, 17).
• Catechin. En natierlechen Antioxidant, Catechin ass och a grousse Quantitéiten am gréngen Téi präsent a gouf gewisen fir d'Gehir an d'Muskelfunktioun an Déierstudien ze verbesseren (18, 19).
• Chlorogensäure. Och a Kaffi fonnt, Chlorogensäure gouf fonnt fir Bluttzocker ze senken an e Gewiichtsverloscht an e puer Studien ze verursaachen (20).

ZUMUMARY Äppel sinn eng gutt Quell vu verschiddenen Antioxidantien, dorënner Quercetin, Catechin, a Chlorogene Saier. Dës Planzverbindunge sinn verantwortlech fir vill Virdeeler vun Äppel.

Äppel a Gewiichtsverloscht

Zwee Eegeschafte vun Äppel - hir héich Faser a niddereg Kalorie Inhalt - maachen hinnen e Gewiichtsverloschtfrëndlecht Iessen.

Also, Äppel Äppel kënnen Är deeglech Kalorienzufuhr reduzéieren a laangfristeg Gewiichtsverloscht förderen (21, 22).

An enger 12-Woche Studie hunn d'Fraen déi d'Instruktioune kritt hunn 1,5 grouss Äppel (300 Gramm) pro Dag ze iessen 2,9 Pond (1,3 kg) am Laf vun der Studie (23).

Aus dësem Grond kann dës Fruucht eng nëtzlech Zousatz zu enger Gewiichtsverloscht Diät sinn, besonnesch wann et tëscht oder virum Iessen giess gëtt.

ZUMUMARY Äppel kënnen eng gesond Gewiichtsverloscht Diät ergänzen, haaptsächlech wéinst hirer héijer Faser an niddrege Kalorie zielen.

Gesondheetsvirdeeler vun Äppel

Wéinst der enormer Popularitéit vun Äppel ass et iwwerraschend datt se zimlech grëndlech studéiert goufen (4).

Bluttzocker Kontroll an Typ 2 Diabetis

E puer Beweiser hindeit datt Äppel Äppel hëllefe kënne Bluttzockerspiegel senken a géint Diabetis schützen (23).

E puer vun den Antioxidantien an Äppel kënnen och Är Verdauung an d'Absorption vun Zucker (24) verlangsamen.

An enger Studie bei 38.018 Fraen, giess 1 oder méi Äppel pro Dag war verbonne mat engem 28% méi nidderegen Risiko fir d'Entwécklung vun Typ 2 Diabetis (25).

Blutt Cholesterin an Häerzkrankheeten

Verschidde Studien hunn d'Effekter vun Äppel iwwer Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten iwwerpréift.

Eng Hamsterstudie huet virgeschloen datt Äppel Gesamt Cholesterolniveauen reduzéiere kënnen an zu drastesche Reduktiounen vu 48% bei der Plaque-Opbau bannent den Arterien féieren (26).

Eng mënschlech Studie an Finnland huet gewisen datt déi, déi méi wéi 1,9 Unzen (54 Gramm) Äppel pro Dag verbrauchen, e wesentlech méi niddregt Risiko haten fir Häerzkrankheeten z'entwéckelen.

Besonnesch de Risiko fir ze stierwen aus Häerzkrankheeten war 43% manner bei Fraen an 19% bei Männer (27).

Kriibs

Vill Reagenzglieser an Déierestudien hunn uginn datt Apelphytonutrienter sech géint Kriibs vun de Lungen a Colon schützen (28, 29, 30).

Potenziell Beweiser existéiere vu Studien och bei Leit.

Eng Studie huet uginn datt déi, déi 1 oder méi Äppel pro Dag konsuméieren, e méi niddrege Risiko vu Kriibs waren, dorënner en 20% an 18% méi niddreg Risiko vu colorectal a Broschtkriibs, respektiv (31).

ZUMUMARY Verschidde Studie weisen datt Äppel hëllefe kënne géint Diabetis, Häerzkrankheeten a Kriibs hëllefen.

Wéi en Apple ze schielen

Potenziell Nodeeler

Äppel si generell gutt toleréiert.

Wéi och ëmmer, si kënne Probleemer fir Leit mat reizbarer Darmsyndrom (IBS) maachen, well se FODMAPs enthalen, eng breet Kategorie vu Faseren, déi Verdauungssymptomer verursaachen, dorënner Gas an Bauchschmerz, a verschidde Leit (32).

Hiren Fructose Inhalt kann och problematesch sinn fir Leit mat Fructoseintoleranz.

ZUMUMARY Äppel gi meeschtens als gesond ugesinn awer kënne Verdauungsproblemer bei verschiddene Leit verursaachen.

Ënnen Linn

Äppel si gesond, lecker, an ënner de populärste Friichten op der Welt.

Och wann se net besonnesch räich u Vitaminnen a Mineralstoffer sinn, si se awer eng gutt Quell vu Faseren an Antioxidantien.

Äppel kënnen e puer Virdeeler hunn, ënner anerem eng verbessert Häerzgesondheet an e méi niddreg Risiko vu Kriibs an Diabetis. Si kënne och Gewiichtsverloscht hëllefen.

Wann Dir gesond iesse wëllt, Äppel sinn eng exzellent Wiel.