Meeschter um Dragon Flag

Inhalt

•  
• Wat sinn d'Virdeeler vun der Dragon Fändel Übung?
• Wéi een den Draachfändel mécht
• Ännerungen
• Sécherheet Tipps
• Progressions
• Plank Variatiounen
• Ligen Been erhéicht
• Schëller Stand
• Hénger Been hieft
• Huel Positioun
• Ënnen Linn
• Ier Dir ufänkt
  

D'Draach Fändel Übung ass e Fitness dee sech fir de Kampfsportler Bruce Lee benannt huet. Et war eng vu senge Signaturbewegungen, an et gehéiert elo zu der Fitness Pop Kultur. De Sylvester Stallone huet och gehollef d'Draachfändelübung ze populariséieren, wéi hien am Film Rocky IV gespillt huet.

Dës Übung huet Popularitéit bei Fitness Enthusiaster a Bodybuilder gewonnen, déi eng intensiv Bewegung beherrsche wëllen.

Wat sinn d'Virdeeler vun der Dragon Fändel Übung?

Den Draachfändel ass eng fortgeschratt Übung déi als ee vun den usprochsvollsten Kärübungen geduecht ass. Dir musst Äre Kierper an héijer kierperlecher Form hunn fir et ze maachen. Wärend dës Übung Bauch- a Kärkraaft erfuerdert, erfuerdert et och eng substantiell Vollkierperkraaft.

Äre ganzen Torso gëtt geschafft, also ass et wichteg datt Dir vill Kraaft an Ärem ganzen Uewerkierper hutt. Är Hëfteflexoren, Glutelen, an den ënneschte Réck ginn och geschafft. Dir benotzt Är Stabilisator Muskelen fir Spannungen iwwer Äre ganze Kierper ze halen. D'Draach Fändel Übung hëlleft Iech d'Schëllerkraaft a Muskelmasse opzebauen.

Wéi een den Draachfändel mécht

1. Lie op Ärem Réck an erreecht Är Waffen hannert Iech fir e kräftege Pol, Spalt oder Bank ze halen.
2. Lift Är Hëfte wéi Äert Gewiicht op Är Schëlleren rullt.
3. Lift Är Féiss, Been an den Torso fir an enger riichter Linn ze kommen.
4. Bréngt Äre Kierper an enger riichter Linn sou datt Är Schëlleren, Heften a Knéien ausgeriicht sinn. Gitt d'Gewiicht vun Ärem Kierper net op den Hals. Halen d'Gewiicht op Är Schëlleren an ieweschte zréck.
5. Ären ieweschte Réck ass deen eenzegen Deel vun Ärem Kierper deen a Kontakt mam Buedem soll sinn.
6. Halt hei bis zu 10 Sekonnen.
7. Lues de Kierper lues erof bis op de Buedem erof bis et parallel zum Buedem ass, hält Äre Kär an den Hënner fest.
8. Gitt sécher datt Dir Är Been zesummen hält a riicht.
9. Fir eng Erausfuerderung kënnt Dir Äre Kierper just iwwer dem Buedem halen an dës Positioun halen ier Dir erëm ophëlt.

Maacht 5 Sätz vu 5 Widderhuelungen.

Ännerungen

Fir méi vun enger Erausfuerderung zu der Übung bäizefügen, probéiert:

• mat den Zéiwe weisen
• Foussgewiichter oder schwéier Schong un

Fir méi einfach Variatiounen probéiert:

• d'Héicht vermëschen op déi Dir Är Been bréngt a pauséiert op verschiddene Punkten
• wielt, am Ufank, Är Been nëmmen hallef erof ze leeën, sou datt et méi einfach ass, se erëm erop ze bréngen
• Übung maache mat béide Knéien gebéit (nodeems Dir dëst erreecht hutt, probéiert et mat engem Been gläichzäiteg riicht ze maachen)
• de Straddle Been Versioun maachen (wat Dir méi breet Är Been opmaacht, wat méi einfach gëtt d'Übung; Dir kënnt Är Been progressiv méi no beienee bréngen bis se an der regulärer Positioun sinn)
• erop op déi iewescht Draachfändel Positioun ze goen an un de Been ze senken (Dir kënnt dës Negativer mat de genannte Variatiounen maachen)

Sécherheet Tipps

Et ass wichteg datt Dir richteg Form benotzt beim Draachfändel. Dir musst sécher sinn datt Dir fit genuch sidd fir d'Ausübung richteg ze maachen fir Verletzungen ze vermeiden. Hei sinn e puer wichteg Tipps vun deenen Dir sollt oppassen:

• Maacht Strécke an eng Erwiermung ier Dir Är Praxis sidd.
• Halt Är Ielebou no bei den Oueren verstoppt an erlaabt hinnen net op d'Säiten ze fléien.
• Vermeit d'Gewiicht vun Ärem Kierper op den Hals ze setzen. Halen d'Gewiicht op Är Schëlleren an ieweschte zréck.
• Dréckt de Kapp net ze schwéier erof op de Buedem.
• Halt Äert Kinn an Är Broscht fir Äert Hals ze schützen.
• Halt de Schwenkpunkt bei de Schëlleren an net de Réck.
• Halt de Réck riicht.

Progressions

Zousätzlech zu den Draachfändel Variatiounen, kënnt Dir u Progressiounsübungen schaffen, déi Iech hëllefen d'Kraaft opzebauen fir de kompletten Draachfändel ze maachen.

Et gëtt och empfohlen datt Dir kierperlech an exzellenter Form sidd an iergendeng Iwwergewiicht verschott hutt.

Denkt drun Gedold ze sinn wéi Dir Är Praxis opbaut. Et kann Iech e puer Wochen oder Méint daueren fir d'Kraaft a Stabilitéit ze kréien déi néideg sinn fir Draachefändel ze maachen.

Plank Variatiounen

1. Kommt op Är Hänn a Féiss mam Kierper an enger riichter Linn.
2. Maacht Är Handgelenk direkt ënner de Schëlleren.
3. Halt Äert Gewiicht op den Zéiwe mat de Fersen opgehuewen.
4. Stiech de Kinn liicht an d'Broscht, sou datt de Réck vum Hals riicht ass.
5. Engagéiert Är Bauchdicher an haalt Är Waffen staark.
6. Halt hei op d'mannst 1 Minutt.

Verbréngt op d'mannst 10 Minutten duerch verschidde Plank Variatiounen.

Ligen Been erhéicht

1. Léit flaach um Buedem mat Ären Äerm niewent Ärem Kierper an Är Handflächen no ënnen. Dir kënnt och Är Fanger an der Basis vun Ärem Schädel interlace fir Ären Hals z'ënnerstëtzen wann dëst méi komfortabel ass.
2. Hieft Är Been lues erop Richtung Plafong.
3. Senkt Är Been sou lues wéi méiglech.
4. Just ier Är Been de Buedem beréieren, hiewen se erëm erop.
5. Halt Ären ënneschte Réck flaach um Buedem während dëser Bewegung.

Fuert dës Bewegung weider fir 3 Sätz vun 12 Widderhuelungen.

Schëller Stand

Benotzt eng Yoga Mat fir dës Pose. Passt op den Hals an enger Positioun ze halen. Maacht keen Drock op den Hals.

1. Léit flaach mat den Äerm niewent Ärem Kierper.
2. Wärend Dir Äert Äerm an Hänn an de Buedem dréckt, inhaléiert an hëlt Är Been bis op 90 Grad.
3. Roll zréck op Är Schëlleren an hëlt Är Been iwwer de Kapp, balancéiert Är Féiss an der Loft.
4. Bréngt Är Hänn op den ënneschte Réck, sou datt Är pinky Fanger op béide Säite vun Ärer Wirbelsäit sinn.
5. Är Fangere solle Richtung Plafong sinn.
6. Vun hei dréckt Är Hänn an de Réck fir Ënnerstëtzung wann Dir Är Been riicht Richtung Plafong bréngt.
7. Probéiert Är Schëlleren, Wirbelsail an Hëfte an eng direkt Linn ze bréngen.
8. Zitt Äert Kinn an d'Broscht fir de Réck vum Hals z'ënnerstëtzen.
9. Halt hei op d'mannst 30 Sekonnen.
10. Fräisetzung andeems Dir Är Been erëm erof iwwer de Kapp erofsetzt.
11. Bréngt Är Waffen zréck op de Buedem.
12. Roll Är Réckemuerch lues zréck op de Buedem mat Äre Been op 90 Grad.
13. Senkt Är Been zréck op de Buedem.
14. Da komm an eng Sëtzpositioun a looss den Hals zréckhänken.
15. Da bréngt de Kapp erëm erop a verstoppt de Kinn virsiichteg an d'Broscht.

Hénger Been hieft

1. Halt op eng Pull-Up Bar.
2. Riicht Är Been an haalt Är Gluten fest.
3. Hieft Är Been sou héich wéi Dir kënnt.
4. Halt d'Top Positioun fir ongeféier 10 Sekonnen.
5. Maacht Är Been lues erof.

Maacht 3 Sätz vun 12 Widderhuelungen.

Huel Positioun

1. Lie um Réck mat den Aarm iwwer de Kapp verlängert.
2. Weist Är Zéiwe a verlängert Är Fangerspëtze fir Äre Kierper sou vill wéi méiglech ze verlängeren.
3. Engagéiert Är Bauch a Glute wéi Dir Är Schëlleren an Oberschenkel ophieft.
4. Dréckt den ënneschte Réck an de Buedem.
5. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen.

Widderhuelen 3 Mol.

Ënnen Linn

Et ass wichteg datt Dir Är Zäit hëlt fir d'Kraaft ze kréien déi Dir braucht fir den Draachfändel ze maachen. Kraaft Iech ni a keng Positioun. Genéisst de Prozess an presséiert et net.

Denkt drun datt et iergendwou vun e puer Wochen bis e puer Méint dauere kann fir den Draachfändel ze meeschteren. Gitt Äre Kierper vill Zäit fir ze raschten tëscht Workout Sessions. Lauschtert Äre Kierper an dréckt Iech net ze séier oder ze schwéier.

Ier Dir ufänkt

1. Dëst ass eng fortgeschratt Übung, also benotzt Äert eegent Uerteel iwwer ob et richteg fir Iech ass. Gutt Form praktizéieren ass kritesch fir d'Verletzung ze reduzéieren an Äre Kierper vun der Übung ze profitéieren. Ginn sécher Är Dokter ze consultéieren ier all nei Workout Programm ufänken.