Wat sinn d'Virdeeler an Nodeeler vu Kreatin?

Inhalt

• Virdeeler
• Kann d'Muskelgréisst a Kraaft erhéijen
• Kann géint Muskelverloscht bei eeler Erwuessen kämpfen
• Kann d'Gehirfunktioun verbesseren
• Sécherheet a Bedenken
• Ass Kreatin schlecht fir Är Nier?
• Kann bloating verursaachen
• Wéi huelen ech et
• Ënnen Linn

Kreatin ass eng natierlech Verbindung, déi an Ärem Kierper aus Aminosaieren produzéiert gëtt, d'Bausteele vu Protein.

Dir kënnt och Kreatinin aus e puer verschiddene Quellen verbrauchen. Et fënnt een natierlech an Déierproteine, besonnesch Rënd a Fësch. Et gëtt och als Nahrungsergänzung verkaaft, bitt e prakteschen a relativ preiswerten Wee fir Är Intake ze erhéijen.

Als ee vun de meeschte studéiert Ergänzunge gouf Kreatin gewisen datt et verschidde Virdeeler fir sportlech Leeschtung a Gesondheet bitt. Awer d'Benotzung huet e puer Bedenken generéiert.

Dësen Artikel diskutéiert d'Virdeeler an potenziell Nodeeler fir e Kreatin Zousaz ze huelen an erkläert wéi Dir et sécher maache kënnt.

Virdeeler

Kreatin ass eng vun de populäersten an effektiv Ergänzunge fir d'Ausübungsleistung ze verbesseren.

Et gouf och fir seng aner potenziell gesondheetlech Virdeeler studéiert, wéi gesond Alterung a verbessert Gehirfunktioun.

Kann d'Muskelgréisst a Kraaft erhéijen

Kreatin Zousaz ze huelen bitt Är Muskele mat extra Brennstoff, wat Iech erlaabt Iech méi haart ze trainéieren.

Dës extra Energie gouf gewisen fir Muskelgréisst, Kraaft a Kraaft ze erhéijen. Et kann och Muskelkraaft reduzéieren an d'Erhuelung verbesseren (1, 2).

Zum Beispill, dëst Zousaz ze huelen gouf gewisen fir Kraaft, Kraaft a Sprint Performance mat 5-15% ze erhéijen (3).

Kreatin ass effektiv fir héichintensiv a repetitive Sport an Aktivitéiten, wéi Bodybuilding, Kampfsport, Powerlifting, Track and Field Eventer, Fussball, Fussball, Hockey, a Streck oder Schwammsprinten (4, 5).

Kann géint Muskelverloscht bei eeler Erwuessen kämpfen

Kreatin kann hëllefe lues Sarkopenie, dem progressive Verloscht vun der Muskelkraaft a Funktioun déi dacks natierlech mat Alterung geschitt.

D'Konditioun ass geschätzt 5-13% vun de Gemeinschaftswunnengen Erwuessener vun 60 Joer a méi al beaflossen. Et gouf verbonne mat kierperlecher Behënnerung, schlechter Liewensqualitéit an e erhéicht Risiko vum Doud (6, 7, 8).

Verschidde Studien an eeler Erwuessener hunn festgestallt datt dës Zousaz a Kombinatioun mat Gewiichtsheffung d'Muskele Gesondheet profitéiere kann (9, 10, 11).

Eng Iwwerpréiwung vu Studien huet festgestallt datt d'Creatin Ergänzunge mat eeler Erwuessener hëllefe méi Muskelmasse opbauen (12).

An der Iwwerpréiwung hunn d'Participanten kreatin Ergänzunge geholl a Resistenz-trainéiert 2-3 Mol pro Woch fir 7-52 Wochen. Als Resultat hunn si 3 Pond (1,4 kg) méi schlank Muskelmasse gewonnen wéi déi, déi nëmmen Gewiicht trainéiert hunn (12).

Eng aner Iwwerpréiwung bei alternd Erwuessene huet ähnlech Resultater fonnt, observéiert datt Kreatin huelen kann d'Effekter vun der Resistenzstraining erhéijen, am Verglach mam Resistenz Training eleng (13).

Kann d'Gehirfunktioun verbesseren

Eng Kreatin Zousaz z'erreechen gouf gewisen fir d'Niveaue vum Kreatin am Gehir ëm 5-15% ze erhéijen, wat d'Gehirfung kann verbesseren. Dëst gëtt geduecht duerch eng erhéicht Sauerstoffliwwerung an Energieversuergung am Gehir (14, 15) ze geschéien.

Eng Rezisioun vu 6 Studien, mat 281 gesonde Leit, betraff d'Auswierkunge vu Kreatinensupplementen op besonneschen Aspekter vun der Gehirfunktioun (16).

Et huet festgestallt, datt 5 bis 20 Gramm deeglech fir eng Dauer vu 5 Deeg bis 6 Wochen all Woch kuerzfristeg Erënnerung an Intelligenz oder Begrënnung verbessere kann (16).

Verschidde Leit hu virgeschloen datt dës Ergänzunge kognitiv Ënnergang verlängeren verbonne mat neurodegenerative Krankheeten, wéi Parkinson an Huntington Krankheet. Wéi och ëmmer, d'Fuerschung bei Mënschen huet keng Virdeeler fonnt (17, 18).

Zousätzlech zu senge Virdeeler fir Trainingsleistung, kann Kreatin eeler Erwuessener hëllefen hir Gehir Gesondheet ze halen an d'Muskelmasse ze halen an ze bauen.

Sécherheet a Bedenken

Kreatin ass déi sécherste a meescht gutt studéiert Zousaz. Wéi och ëmmer, et sinn e puer Bedenken ronderëm d'Verwäertung.

Als éischt kann et bloating an héijen Dosen verursaachen. Zweetens, e puer behaapten datt Kreatinin schlecht fir Är Nier ass, awer dës Fuerderung ass net vu wëssenschaftleche Beweiser ënnerstëtzt.

Ass Kreatin schlecht fir Är Nier?

De kreative Sécherheetsprofil vum Creatine gëtt allgemeng iwwerschat vu Medieberichter, déi behaapten datt et Är Nier schueden - eng Fuerderung déi de Moment keng wëssenschaftlech Fuerschung huet fir se ze backen.

Tatsächlech hunn Studien mat verschiddene Leit vu verschiddenen Alters involvéiert fonnt datt d'Creatinensupplementen net d'Nier Gesondheet schueden. D'Studien hunn Dosë vun 5-40 Gramm pro Dag fir Perioden vun 5 Deeg bis 5 Joer (18, 19, 20, 21) benotzt.

D'Mëssverständnis datt d'Creatininsupplementen Är Nier beschiedegt existéiert méiglecherweis well Kreatin ass bekannt datt d'Creatininniveauen iwwer dem normale Bereich erhéijen. Kreatinin ass e schlechte Marker fir Niereschued (22).

D'Kreatin ze huelen ass souguer gewisen datt et sécher ass bei Leit déi héich Protein Diäten konsuméieren, déi och falsch mat Niereschued verbonne sinn (23, 24).

Eng Studie bei Leit mat Typ 2 Diabetis - déi d'Nier kann beschädegen - huet erausfonnt datt 5 Gramm Kreatin deeglech fir 12 Wochen huelen d'Nierfunktioun net beaflossen (25).

Wéi och ëmmer, well Studien limitéiert sinn, solle Leit mat enger schlechter Nierfunktioun oder Nierkrankheet ëmmer mat hirem Gesondheetsservicer kontrolléieren ier se Kreatinensupplementen huelen.

Kann bloating verursaachen

Déi heefegst Klo ass verbonne mat Kreatinzousaz ze huelen ass Magenbehörung wéinst bloating.

Dëst Gefill vu bloated, oder en distanzéierte Magen ze hunn, trëfft meeschtens op, wann Dir als éischt eng Ergänzung fänkt während der Kreatinin Ladungsphase.

Dës Ladungphase enthält eng grouss Quantitéit vun dësem Zousaz iwwer eng kuerz Zäit fir Är Muskelgeschäfter ze sättigen. Eng typesch Regime géif huelen 20-25 Gramm fir 5 bis 7 Deeg hannereneen.

Wärend der Ladung Phas tendéiert Kreatin och Waasser an Är Muskelzellen ze zéien, wat zu Gewiichtsgewënn resultéiert. Dëst kann bloating verursaachen (26).

Dëst bloating betrëfft net jiddereen. Dir kënnt awer Virsiichtsmoossname maache fir et ze vermeiden andeems Dir Är Dosis op 10 Gramm oder manner pro Portioun hält (27).

Ausserdeem kënnt Dir Är Dosen ëmmer de ganzen Dag gleichzeechen fir ze vill gläichzäiteg ze vermeiden.

Den Zousaz gouf och mat aner Bauch Reklamatiounen verbonnen, sou wéi Diarrhoe an allgemengen Opschwong. Wéi mat bloating, kënnt Dir Äert Risiko fir dës Symptomer z'entwéckelen reduzéieren andeems Dir Är Dosen op 10 Gramm oder manner limitéiert (27).

Studien hu festgestallt datt e Kreatininsupplement ze huelen net d'Nierfunktioun bei gesonde Leit schueden. Kreatin kann Blähungen oder Ongemak am Bauch verursaachen wann Dir ze vill gläichzäiteg hëlt.

Wéi huelen ech et

Kreatin Ergänzunge ginn normalerweis a Pulverform. Dir kënnt et drénken andeems Dir de Pudder mat Waasser oder Jus vermëscht. Huelt et wann et fir Iech bequem ass - den Timing ass net wichteg (4).

Et ginn zwee Doséierungsregimer déi Dir kënnt verfollegen wann Dir Kreatin huelen.

Déi éischt Optioun, sougenannt Kreatin Lading, enthält 20–25 Gramm, déi a 4-5 gläiche Dosen iwwer 5-7 Deeg opgedeelt sinn. Nodeems Dir d'Belaaschtungsphase fäerdeg ass, huelt 3-5 Gramm pro Dag fir Är Muskelgeschäfter vun der Verbindung ze erhalen (28).

Déi zweet Optioun ass d'Iwwerlaaschtungsphase ze sprangen a fänkt mat der Ënnerhaltdosis vun 3-5 Gramm deeglech un.

Béid Optioune sinn gläich effektiv, awer nom Luede Protokoll erlaabt Iech d'Virdeeler vum Zousaz véier Mol méi séier ze erliewen (29).

Während et e puer Aarte um Maart sinn, ass Kreatinemonohydrat Är bescht Optioun. Aner Zorten, déi Dir gesitt, enthalen buffert Kreatinin, Kreatinhydrochlorid, a Kreatinnitrat.

Kreatinmonohydrat ass déi bescht studéiert an déi effektivste Form vun dësem Zousaz (4).

Dir kënnt eng Ladelosdosis vun Kreatinin duerno mat enger Instandhaltungsdosis huelen, oder einfach d'Erhaltungsdosis huelen. Béid Strategien si gläich effektiv.

Ënnen Linn

Kreatin ass eng populär Sports Ernärungsergänzung, déi d'Ausübungsleistung an d'Erhuelung verbessere kann.

Et gouf och gewisen fir e gesonde Muskelalterung ze förderen an d'Gehirfunktioun ze verbesseren.

Déi meescht allgemeng gemellt Nebenwirkungen vun der Zousaz vun dësem Zousaz si Blähungen an Ongemak am Bauch. Dir kënnt dës Säit Effekter vermeiden andeems Dir Är Dosis op 10 Gramm oder manner an engem eenzege Portioun limitéiert.

Kreatin Ergänzunge huelen ass anescht sécher a gesond fir déi meescht Leit.