Wat ass diaphragmatesch Atmung?

Inhalt

• Atem mat Ärem Bauch
• Diaphragmatesch Atmung Virdeeler
• Diaphragmatesch Atmungsinstruktiounen
• Membran Atmung Basics
• Rib-Streck Atmung
• Nummeréiert Atmung
• Wat geschitt beim diafragmatischen Atmung?
• Autonomesche Nervensystem an Ären Atem
• Risiken a Fuerschung
• Trainéiert fir mat Ärer Gesondheet ze hëllefen
• Tipps fir unzefänken a fir weiderzekommen
• Déi takeaway

Atem mat Ärem Bauch

Membran Atmung ass eng Aart vun enger Atmungsübung, déi hëlleft Ärem Membran ze stäerken, e wichtege Muskel, deen Iech hëlleft otmen. Dës Atmungsübung gëtt och heiansdo Bauchhalmung oder Bauchhalmung genannt.

Et huet eng Zuel vu Virdeeler déi Äre ganze Kierper beaflossen. Et ass d'Basis fir bal all Meditatiouns- oder Entspanungstechniken, déi Äre Stressniveau senken, Ären Blutdrock reduzéieren an aner wichteg Kierperlech Prozesser regléieren.

Loosst eis méi léieren wéi diaphragmatesch Atmung Iech profitéiert, wéi ufänken a wat d'Fuerschung doriwwer seet.

Diaphragmatesch Atmung Virdeeler

Diaphragmatesch Atmung huet eng Ton Virdeeler. Et ass am Mëttelpunkt vun der Meditatiounspraxis, wat bekannt ass fir d'Symptomer vun Bedéngungen ze hëllefen esou breet wéi reizbar Darm Syndrom, Depressioun a Besuergnëss, a Schloflosegkeet.

Hei si méi Virdeeler déi dës Zort Atmung kann hunn:

• Et hëlleft Iech ze relaxen, senkt déi schiedlech Effekter vum Stresshormon Kortisol op Äre Kierper.
• Et senkt Ären Häerzfrequenz.
• Et hëlleft Ärem Blutdrock erofsetzen.
• Et hëlleft Iech d'Symptomer vun der posttraumatescher Stressstörung (PTSD) ze këmmeren.
• Et verbessert Är Kärmuskelstabilitéit.
• Et verbessert Ärem Kierper d'Fäegkeet ze intensiv Übung ze toleréieren.
• Et reduzéiert Är Chancen fir Är Muskelen ze verletzen oder ze tragen.
• Et verlangsamt Är Atmungsrate sou datt se manner Energie ausginn.

Ee vun de gréisste Virdeeler vun der diaphragmatescher Atmung ass d'Reduzéiere vu Stress.

Gestresst hält Ären Immunsystem net voll a voll ze schaffen. Dëst kann Iech méi ufälleg maachen fir vill Konditiounen. A mat der Zäit, laangfristeg (chronesche) Stress, och vu scheinbar klengen Onbequemen wéi Traffic, Problemer mat beléiftenen oder aner alldeeglech Bedenken kënnen Iech Angscht oder Depressioun entwéckelen. E puer déif Atmungsübungen kënnen Iech hëllefen dës Effekter vum Stress ze reduzéieren.

Et gëtt dacks fir Leit mat chronescher obstruktiver Pulmonaler Krankheet (COPD) empfohlen. COPD bewierkt datt den Membran manner effektiv ass, sou datt d'Atmungsübungen maachen, déi d'Besetzung vum Membran favoriséieren, kënne hëllefen, den Membran ze stäerken an Är Atmung ze verbesseren. Hei hëlleft et:

• Mat gesonde Longen mécht Är Membran déi meescht Aarbecht wann Dir inhaléiert fir frësch Loft anzebréngen an ze exhale fir Kuelendioxid an aner Gase aus Äre Longen ze kréien.
• Mat COPD an ähnlechen Otemschwieregkeeten, wéi Asthma, verléieren Är Longen e puer vun hirer Elastizitéit, oder Stretchiness, sou datt se net zréck an hiren ursprénglechen Zoustand sinn wann Dir d'Aussiicht ausgëtt.
• Verléiere Lungelastizitéit kann d'Loft an de Longen opbauen, also gëtt et net sou vill Plaz fir den Membran ze verschwannen fir Iech Sauerstoff ze otmen.
• Als Resultat benotzt Äre Kierper Hals, Réck, an d'Brustmuskelen fir Iech ze otmenAn. Dëst bedeit datt Dir net sou vill Sauerstoff anhuelt. Dëst kann beaflossen wéi vill Sauerstoff Dir fir d'Ausübung an aner kierperlech Aktivitéiten hutt.
• Atemübungen hëllefen Iech d'Loftopbau ze zwéngen an dengem Longen. Dëst hëlleft erhéijen wéi vill Sauerstoff an Ärem Blutt ass a stäerkt de Membran.

Diaphragmatesch Atmungsinstruktiounen

Déi Basis Basis diaphragmatesch Atmung gëtt gemaach andeems Dir duerch Är Nues inhaléiert an duerch Ären Mond eraushält.

Membran Atmung Basics

Hei ass de Basis Prozedur fir diaphragmatesch Atmung:

1. Sëtzt Iech an enger komfortabeler Positioun oder leet flaach um Buedem, Äert Bett, oder eng aner bequem, flaach Uewerfläch.
2. Relax Är Schëlleren.
3. Stellt eng Hand op Är Këscht an eng Hand op Ärem Bauch.
4. Androt duerch Är Nues fir ongeféier zwou Sekonnen. Dir sollt d'Loft erliewen duerch Är Nuesebiller an Äre Bauch eran, an Äre Bauch ausdehnen. Während dëser Zort Atmung, gitt sécher datt Äre Bauch no baussen beweegt, während Är Këscht relativ bleift.
5. Pur Är Lippen (wéi wann Dir iwwer e Stréiméi drénkt), dréckt op Äre Bauch a waacht ongeféier zwou Sekonnen lues.
6. Widderhuelen dës Schrëtt e puer Mol fir bescht Resultater.

Rib-Streck Atmung

De Ripp Streck ass eng aner hëllefräich déif Atmung Übung. Hei ass et ze maachen:

1. Stand riicht an arch Är zréck.
2. Andem aus bis Dir just net méi kënnt.
3. Inhaléiert lues a lues, huelt sou vill Loft wéi méiglech bis Dir net méi ootmen.
4. Halt Ären Otem fir ongeféier 10 Sekonnen.
5. Otem lues duerch Äre Mond. Dir kënnt dat normalerweis maachen oder mat pursed Lippen.

Nummeréiert Atmung

Nummeréiert Atmung ass eng gutt Übung fir Är Atemuster ze kontrolléieren. Hei ass wéi Dir et maache kënnt:

1. Stitt op, bleiwt roueg an maacht d'Aen zou.
2. Inhaléiert déif bis Dir keng Loft méi anhëlt.
3. Ausatmen bis all d'Loft aus Äre Longen eidel gemaach gëtt.
4. Haalt d'Aen zou! Elo inhaléiert erëm wann Dir d'Nummer 1 mecht.
5. Halt d'Loft an e puer Sekonnen an Ärem Lung, da loosst alles eraus.
6. Inhaléiert erëm wann Dir d'Nummer 2 mecht.
7. Halt Ären Otem wann Dir roueg zu 3 zielt, da loosst alles erëm eraus.
8. Widderhuelen dës Schrëtt weider, bis Dir 8 erreecht hutt. Fillt Iech méi héich ze zielen wann Dir Iech bequem fillt.

Wat geschitt beim diafragmatischen Atmung?

De Membran ass eng kuppelfërmeg Atmungsmuskulatur, déi no ënnen um Rand vun Ärem Ribcage fonnt gëtt, direkt ënner Är Brust. Wann Dir d'Loft inhale an ausatzt, trennt de Membran an aner Atmungsmuskelen ronderëm Är Longen. De Membran mécht dat meescht Aarbecht während dem Inhalatiounsdeel. Während Inhalatioun trëfft Är Membran sech an, sou datt Är Longen sech an de extra Raum ausdehnen a sou vill Loft eraschécken wéi néideg ass.

Muskelen tëscht Ären Rippen, sougenannten interkostal Muskelen, erhéijen Är Rippkäfeg fir Är Membran ze hëllefen genuch Loft an Är Longen ze bidden.

Muskelen no bei Är Collarbone an Hals hëllefen och dës Muskelen wann eppes et méi schwéier mécht fir Iech richteg ze otmen; si all bäidroe fir wéi séier a wéi vill Är Rippen réckelen an e Raum fir Är Lunge maachen.

E puer vun dëse Muskelen enthalen:

• scalenes
• pectoralis minor
• serratus anterior
• sternocleidomastoid

Autonomesche Nervensystem an Ären Atem

Och d'Atmung ass en Deel vun Ärem autonome nervös System (ANS). Dëse System ass zoustänneg fir wesentlech kierperlech Prozesser, déi Dir net Gedanke maache musst, sou wéi:

• Verdauungsprozesser
• wéi séier Dir ootmen
• metabolesche Prozess, deen Äre Gewiicht beaflosst
• allgemeng Kierpertemperatur
• Bluttdrock

D'ANS huet zwee Haaptkomponenten: déi sympathesch a parasympathesch Divisiounen. All Divisioun ass verantwortlech fir verschidde Kierperfunktiounen.

Déi sympatesch kréien dës Prozesser normalerweis weider, wärend de parasympathetesche se stoppen geschitt. A wärend d'Sympatik Är Kampf-oder-Fluch Äntwert kontrolléiert, ass de parasympathetesche fir alldeeglech Prozesser.

Also och wann déi meescht ANS Funktiounen onfräiwëlleg sinn, kënnt Dir e puer vun Äre ANS Prozesser kontrolléieren andeems Dir déif Atmungsübungen mécht.

Déift Atem huelen kann Iech fräiwëlleg Äert ANS regléieren, wat vill Virdeeler kann hunn - besonnesch andeems Ären Häerzfrequenz reduzéiert, de Blutdrock regelt, an Iech hëlleft ze relaxen, all déi hëllefen ze reduzéieren wéi vill vum Stresshormon Kortisol an Ärem Kierper verëffentlecht gëtt. An.

Risiken a Fuerschung

Diaphragmatesch Atmung ass net ëmmer ganz eleng sënnvoll. Fuerschung iwwer ANS-verbonne Konditiounen wéi reizbar Darm-Syndrom (IBS) hu festgestallt datt déif Atmung dacks als effektiv ass als Behandlung wann se mat kognitiver Verhalenstherapie (CBT) oder Hypnotherapie kombinéiert ginn.

Deep Atmung Übungen sinn net ëmmer hëllefräich wann Dir eng generaliséiert Angststéierung (GAD) oder en aneren ähnlechen mentalen Gesondheetszoustand hutt.

GAD ka bis zu e puer Méint oder Joer daueren, an déi vill Suergen oder Angschtzoustänn, déi et begleeden, kënne schwéier ze fillen ze kontrolléieren. Deep Otemübungen kënne méi Angscht verursaachen wa se net schéngen ze schaffen.

Techniken wéi kognitiv Verhalenstherapie (CBT) si normalerweis eng besser Optioun fir engem ze hëllefen mat Angschtgefiller oder aner Saache vu mentaler Gesondheet ze këmmeren.

Trainéiert fir mat Ärer Gesondheet ze hëllefen

Et gi vill verschidde Atmungsübungen dobaussen, awer se sinn vläicht net all déi richteg Wiel fir Iech.

Schwätzt mat engem oder méi vun de folgende Fachleit fir Berodung iwwer Atmungsübungen:

• Är Primärschoul Dokter. Si wësse méiglecherweis méi iwwer Är allgemeng Gesondheet wéi iergendeen, sou datt se gutt Berodung kënnen op Är Besoinen upassen.
• A respiratoresch Spezialist. Wann Dir e Atmungskonditioun wéi COPD hutt, kann e Spezialist Iech spezifesch Behandlungen a Berodung op Är Atmung ginn.
• E Häerzspezialist. Wann Dir eng Bedingung hutt, déi Ären Häerz oder de Bluttkrees beaflosst, kann en Herzsexpert Iech duerch d'Virdeeler vun der Atmung fir Äert Häerz féieren.
• Eng mental Gesondheetsspezialist. Wann Dir denkt iwwer d'Atmung ze hëllefen Stress ze reduzéieren, schwätzt mat engem Therapeut oder Beroder deen Iech hëllefe kënnen ze moossen ob d'Atmungsübungen hëllefe wäerten.
• E kierperlechen Therapeut. Är Muskelen an Är Haltung kënnen Är Atmung beaflossen, an e kierperlechen Therapeut kann Iech hëllefen ze léieren wéi Dir Är Muskelen a Bewegung am Beschten benotze fir Iech besser ze béien.
• E lizenzéierte Fitness Professionneller. Wann Dir just Atmung fir alldeeg Stressoren wëllt benotzen, schwätzt mat engem perséinlechen Trainer oder Yoga Enseignant, oder gitt an de Fitnessstudio a léiert déi bescht Atmungsübungen fir Är Gesondheet a Fitness.

Tipps fir unzefänken a fir weiderzekommen

Eng Routine ze kreéieren kann e gudde Wee sinn fir an der Gewunnecht vun diaphragmatesch Atmungsübungen ze kommen. Probéiert déi folgend an eng gutt Groove ze kommen:

• Maacht Är Übungen all Dag op der selwechter Plaz. Irgendwou ass dat friddlech a roueg.
• Maacht Iech keng Suergen, wann Dir et net richteg oder genuch mécht. Dëst kann just zousätzlech Stress verursaachen.
• Kloer Äert Geescht vun de Saachen déi Iech stressen. Konzentréiert Iech amplaz op den Tounen an de Rhythmus vun der Atmung oder der Ëmwelt ronderëm Iech.
• Maacht Atmungsübungen op d'mannst eemol oder zweemol deeglech. Probéiert se all Dag zur selwechter Zäit ze maachen fir d'Gewunnecht ze verstäerken.
• Maacht dës Übungen ongeféier 10-20 Minutten gläichzäiteg.

Déi takeaway

Schwätzt mat Ärem Dokter oder Atmungstherapeut wann Dir interesséiert sidd dës Übung ze benotzen fir Är Atmung ze verbesseren wann Dir COPD hutt.

Diaphragmatesch Atmung kann hëllefen e puer vun Äre Symptomer ze léisen am Fall vun COPD oder aner Bedéngungen am Zesummenhang mat Ärer ANS, awer et ass ëmmer besser fir e medizinesche Fachmann seng Meenung ze kréien fir ze kucken ob et Är Zäit wäert ass oder ob et keng Nodeeler huet.

Diaphragmatesch Atmung ass effektivst wann Dir Iech geréit. Probéiert eng oder méi Techniken fir ze kucken wéi eng am Beschte fir Iech passt andeems Dir déi meeschte Relief oder Gefiller vun der Entspanung gëtt.