Déi 5 Essential Cross-Training Workouts déi all Leefer brauchen

Inhalt

• Stäerkt Training
• Pilates
• Plyometric Training
• Yoga
• Spannen
• Bewäertung fir

Cross-Training - Dir wësst datt et de rigueur ass wann Dir zielt fir Är Laafkraaft ze brennen, awer d'Spezifizitéiten kënnen e bësse fuzzy sinn. Also hei ass Äert Zil: "Dir wëllt Muskelen opbauen, déi Dir normalerweis net am Laaf benotze géift an Är aerobe Kapazitéit erhéijen", seet den Harry Pino, Ph.D., en Übungsphysiolog am NYU Langone Sports Performance Center. "Dat ass wat Iech schlussendlech méi séier a méi effizient op der Strooss oder Spuren mécht." De Feeler, dee vill Leefer maachen ass Cross-Training ouni eng kloer Richtung, sou datt se an de Fitnessstudio setzen ouni Fortschrëtter ze maachen, seet hien. Mir schneiden op d'Juegd an hunn d'Schlësselübungen fonnt déi Iech hëllefen méi laang ze goen a méi staark ze ginn.

Stäerkt Training

"Distanzen Leefer ginn gewinnt nëmme bestëmmte Muskelen ze aktivéieren wa se lafen, sou datt se net dat vollt Potenzial vun all hire Muskelen zesumme benotzen", seet de Kyle Barnes, Dokter, en Trainingsphysiolog vun der Grand Valley State University zu Michigan. "Resistance Training forcéiert Iech ze kontraktéieren oder méi vun Äre Muskelen ze benotzen." Wann weiblech Leefer zwee schwéier Resistenz-Trainingssessiounen d'Woch fir néng Woche gepresst hunn - Sets vu béiden Uewerkierperbeweegunge maachen wéi Bänkpressen an Ënnerkierperbeweegungen wéi Split Squats - hunn se hir 5K Zäit mat 4,4 Prozent verbessert (dat ass wéi ze raséieren 1 Minutt, 20 Sekonnen vun enger 30 Minutte Schlusszäit), huet de Barnes seng Fuerschung fonnt. A well Leefer éischter Quad dominant sinn, ass Stäerkttraining eng Geleeënheet fir sech op d'Gluten ze fokusséieren. "D'Gluten sinn de gréisste Muskel am Kierper, sou datt se tatsächlech eng vun de wichtegste Lafmuskelen sinn," seet de Barnes.

"Wa mir déi kënne bréngen a richteg funktionnéieren, gesitt Dir einfach Verbesserunge vun der Leeschtung." Beweegunge wéi Squats an Deadlifts si super fir Är Gluten an Hamstrings ze schloen.Plus, amplaz fir Maschinnen am Fitnessstudio ze goen, empfeelt de Pino sech un fräi Gewiichter ze halen. Dëst erlaabt Iech méi vun Äre Kär Muskelen ze aktivéieren an Är Gläichgewiicht erauszefuerderen. (Hei ass eng Stäerktraining Routine speziell fir Leefer gemaach.)

Pilates

E staarke Kär ze hunn hëlleft Iech typesch Formfäll ze vermeiden (wéi Dir Äre Becken ze vill rotéiert wéi Dir fuert) déi Är Effizienz sapelen, seet de Pino. Dat ass wou de Pilates erakënnt. "Pilates adresséiert de ganze Kär - net nëmmen de rectus abdominis, mee déi méi déif Muskelen", seet d'Julie Erickson, eng zertifizéiert Pilates- a Yoga-Instruktor zu Boston. Beweegunge wéi d'Double-Been-Stretch an d'Honnert si besonnesch gutt fir déi déifste Abmuskelen erauszefuerderen. E puer Pilates-Übungen funktionnéieren och den banneschten Oberschenkel, wat bei Leefer schwaach ka sinn, seet den Erickson: "Är banneschten Oberschenkelmuskelen ënnerstëtzen de Knéi, sou datt d'Verstäerkung Iech virun enger Verletzung schützt a séier Verännerungen an der Richtung méi einfach maachen, wéi op Fielsweeër." Och just e Spillplazball ze kréien an en tëscht den Oberschenkel ze pressen wärend Dir Netflix kuckt, kann hëllefen, seet si. (Fir en ähnlechen Effekt, probéiert dëse Barre Workout fir Leefer.)

Plyometric Training

Plyos, oder explosive Stäerkttraining déi Sprangen implizéiert, si Schlëssel fir Iech ze hëllefen Geschwindegkeet ze bauen, eng rezent Etude am Journal of Strength and Conditioning Research fonnt. Wann d'Fuerscher eng Grupp vu Leefer mat hirem normalen Training weidergefouert hunn, Resistenz a plyometresch Übungen derbäigesat hunn, oder Stäerktraining derbäigesat hunn, hunn d'Coureuren an der Plyo Grupp hir 3K (just schei vun 2 Meilen) Mol am meeschten ëm 2 Prozent no 12 Wochen reduzéiert. "Dëst ass bedeitend fir Distanzleefer well et eng Verbesserung vun hirer Lafwirtschaft weist", seet d'Studie Autor Silvia Sedano Campo, Ph.D. Dat heescht andeems Dir Är maximal Kraaft duerch plyometresch Training erhéicht, Dir kënnt méi séier lafen ouni extra Brennstoff ze verbrennen, seet si. Focus op horizontale Spréng wéi de stännege Wäitsprong a Forward Grenzen, oder Sprangen. "Dës si méi effektiv fir d'Lafwirtschaft ze verbesseren, well se direkt mat Stride Längt verbonne sinn," seet Sedano Campo. Dann befollegt all Set vu Plyos mat engem schnelle Sprint fir sécherzestellen datt Stäerktverbesserungen op eng richteg Bewegung transferéiert ginn. (Dës Plyo Challenge wäert Är Been op den Test setzen.)

Yoga

Leefer hunn eng Tendenz dacks no ënnen ze kucken, déi hir Schëlleren no vir rullen an d'Front vum Kierper zoumaachen, awer Yoga praktizéieren kann dës Problemberäicher opmaachen, seet den Erickson. "Wann Dir Är Haltung verbessert an Iech trainéiert fir nozekucken wärend Dir laaft, erweidert et Är Këscht sou datt Dir besser otmen kënnt," seet si. De verstäerkten Sauerstoff an Är Muskele kann hir Effizienz verbesseren. Warrior I a Warrior II, déi dacks an de meeschte Yoga Klassen gemaach ginn, si super Këschtöffner. An déi Dichtheet, déi Dir an Ären Hamstrings an Hüfteflexoren fillt? Vill Asanas adresséieren dës Gebidder, awer den Erickson huet besonnesch gär de sëtzt no vir biegen an de Crescent Lunge. Fir Är Hummies extra Opmierksamkeet ze ginn. (Kuckt eis 11 wesentlech Yoga Posen fir Leefer.)

Spannen

Fir Är Kardiovaskulär Kapazitéit eropzesetzen ouni de stressege Pond, Héichintensitéit Vëlosweeër ass de Gewënn Wee fir ze goen, Fuerschung am Europäesche Journal vun Sport Wëssenschaft weist. Triathleten, déi sechs High-Intensitéit Intervall Cycling Sessiounen gemaach hunn (déi fënnef Minutte Sprints abegraff hunn) iwwer dräi Wochen hunn hir 5K Lafzäit ëm bis zu zwou Minutten verbessert an hiren VO2 Max ëm ongeféier 7 Prozent erhéicht. E verstäerkten VO2 Max bedeit datt Dir fäeg sidd Übung fir méi laang Perioden z'erhalen - wichteg wann Äert Zil ass eng méi laang Course wéi e Marathon ofzeschléissen. "Ausdauer Athleten kënne beim Training laang Kilometer op niddereg Intensitéit hänke bleiwen, awer kuerz, intensiv Burst bauen den anaerobe System, deen och gebraucht gëtt wärend Ausdauereventer", seet de Studie Autor Naroa Etxebarria, Ph.D., en Trainingsphysiolog op der Universitéit vu Canberra an Australien. Ären anaerobe System ze schaffen hëlleft Iech Müdegkeet ofzeschafen. An de Virdeel fir Ären HIIT beim Vëlo ze maachen ass datt Dir Är Gelenker de Stress erspuert fir de Buedem mat zwee bis dräimol Ärem Kierpergewiicht ze schloen, sou wéi de Sprint mécht.

Bewäertung fir