Wéi Kreatin hëlleft Iech Muskel a Kraaft ze kréien

Inhalt

• Kreatin verbessert d'Energieproduktioun
• Kreatin Huet aner Virdeeler fir Muskelfunktioun
• Kreatin verbessert Stäerkt a Kraaft
• Kreatin hëlleft Iech Muskel ze kréien
• Wéi Dir Creatine fir maximal Gewënn ze huelen
• Sollt Dir Creatine huelen?

Kreatin ass déi effektiv Ergänzung fir d'Muskelmasse a Kraaft ze erhéijen (1).

Et ass eng fundamental Zousaz an de Bodybuilding a Fitness Gemeinschaften (2).

Fuerschung weist datt Ergänzung mat Kreatin kann Är Kraaft duebel a schlank Muskelgewënn verduebelen wann Dir mam Training eleng vergläicht (3).

Dësen Artikel hëlt en detailléierte Bléck op d'Auswierkunge vu Kreatin op Kraaft, Kraaft a Muskelmasse.

Kreatin verbessert d'Energieproduktioun

Adenosin Triphosphat (ATP) ass déi elementarsten Energieform an den Zellen vun Ärem Kierper. Et spillt eng fundamental Roll am Metabolismus a Muskelfunktioun.

Leider kënnt Dir nëmmen ATP fir 8-10 Sekonnen Héichintensiv Übung späicheren. Duerno muss Äre Kierper neien ATP produzéieren fir den Ufuerderunge vun der Aktivitéit ze passen (4).

Ausübung mat maximaler Intensitéit maachen, erfuerdert méi ATP pro Sekonn wéi Äre Kierper kann produzéieren (5).

Dëst ass ee Grond firwat Dir nëmmen op e puer Sekonne sprint kënnt. ATP Energie vun Ärem Kierper leeft einfach aus.

Kreatin Ergänzunge erhéigen Är Kierpergeschäfter vu Phosphocreatin, wat benotzt gëtt fir nei ATP ze produzéieren während der Héichintensitéit Übung (5).

Tatsächlech just eng 6-Deeg Kreatinellastung gefollegt vun enger 2 Gramm / Dag Instandhaltungsdosis kann Är Muskelgeschäfter drastesch erhéijen, wéi et an der Grafik hei ënnen steet (5, 6).

Déi extra Kreatinin an Äre Muskelen kënnen dann fir ATP Produktioun benotzt ginn, e klenge Betrag extra Energie ubidden ier d'Müdegkeet anhëlt.

Bottom Line: Kreatin kann zousätzlech ATP Energie ubidden, wat vital ass fir maximal Kraaft a Kraaftbaséiert Aktivitéiten.

Kreatin Huet aner Virdeeler fir Muskelfunktioun

Zousätzlech zu der Kreatinin Roll an der ATP Energieproduktioun, kann et och d'Funktioun vun Äre Muskelzellen op aner Weeër verbesseren (7).

Een Beispill ass eng Erhéijung vum Waassergehalt vun Ären Muskelzellen, wat als Zellvolumiséierung oder Schwellung bekannt ass (8).

Et kann och IGF-1 erhéijen, e Schlësselhormon fir Muskelwachstum (9).

Dës Ännerunge ausléise verschidde Prozesser, déi zur Bildung vun neie Proteine ​​féieren, duerno nei Muskelmasse kreéieren (7, 10).

Kreatin kann Iech och hëllefen d'Muskelstéierung ze reduzéieren an d'Muskelen während der Ausübung ze behalen. Dëst kann zu enger gréisserer Quantitéit vum Muskel op laang Dauer resultéieren.

En anere laangfristege Virdeel vu Kreatin ass d'Fäegkeet fir méi Übungen oder Wiederholungen ze maachen an méi schwéier Gewiichter pro Training ze hiewen (12).

Och wann dëst net an enger Woch en Ënnerscheed maache kann, ass de Gesamtbetrag vu Gewiicht, dee opheft, e Schlësselfaktor am laangfristege Muskelwachstum (12).

D'Grafik hei ënnen weist d'Ännerungen an der Gréisst vun verschiddenen Arten vun Muskelfasern no der Kreatinensupplementatioun (13).

Bottom Line: Kreatin kann vill Verännerunge bannent Muskelzellen verursaachen, signaliséiere Äre Kierper fir nei Muskelproteine ​​z'entwéckelen an d'Muskelmasse erhéijen.

Kreatin verbessert Stäerkt a Kraaft

ATP Energie ass d'Haaptbrennstoffquell fir Héichintensitéit Übung.

Well Kreatin kann Phosphocreatin Niveauen erhéijen an doduerch ATP Energieproduktioun erhéijen, et ass eng vun de wéinegen Ergänzungen ëmmer erëm beweist Stäerkt a Kraaft ze erhéijen (14).

Eng 4-Woch Studie huet eng 17% Verbesserung vun de Vëlosfuerer fonnt, eng 18-lb (8-kg) Erhéijung vun der Bankpress 1-Rep Max an 20% méi grouss Aarbechtsbelaaschtung bei engem niddregt Gewiicht (3).

Wéi Dir an der Grafik hei ënnendrënner gesitt, 10 Woche vun der Kreatinzousaz ergänzen och drastesch erhéicht Halschent-Stroumkraaft (15).

Eng aner Studie beurteelt souwuel Turnstonnen a Fitnessbaséiert Marker vu Kraaftoutput.

No 9 Woche vun der Creation, waren Divisioun 1 College Fussballspiller déi folgend Verbesserunge vun der Leeschtung (16):

• Bench Press (1 Rep Max): 5,2% Erhéijung
• Kraaft propper (1 Rep max): 3,8% Erhéijung
• Squat (1 Rep Max): 8,7% Erhéijung
• Héichintensiv anaerobe Spëtzekraaft: 19,6% Erhéijung
• Héichintensiv anaerobe Kapazitéit: 18,4% Erhéijung

Déi meescht vun de Studien iwwer Kreatin hunn positiv Effekter fonnt. Eng grouss Iwwerpréiwung huet eng 5% Duerchschnëttsverbesserung a Kraaft a Kraaft fonnt (17).

Bottom Line: Kreatin verbessert vill Aspekter vu Kraaft a Kraaft. D'Duerchschnëttserhéigung ka bei ongeféier 5% sinn.

Kreatin hëlleft Iech Muskel ze kréien

Et sinn nëmmen e puer gesetzlech Ergänzunge déi direkt Muskelmasse kënnen addéieren wann se mat Übung kombinéiert ginn (14).

Vun dësen ass Kreatinin déi effektiv an huet déi wëssenschaftlechst Ënnerstëtzung (1, 14).

Eng Iwwerpréiwung vun 250 Studien huet déi beléifste Muskelgebai-Ergänzunge verglach, wéi et an der Grafik hei ënnen ass. Creatine huet dee gréisste Virdeel vun hinnen all (14).

Eng 8 Woche Studie huet festgestallt datt Kreatinin Muskelmasse erhéicht wann se zu engem Übungsregime addéiert ginn. D'Stäerkt op der Bankpress gouf verbessert, zesumme mat enger Reduktioun vum Myostatin, wat e Protein ass dat Muskelzellwachstum hemmt (18).

Wat méi ass, Kreatin huet Virdeeler fir Ufänger a méi fortgeschratt Gewiichter.

Eng Studie ënner gutt ausgebilten Athleten huet festgestallt datt Kreatin 5,7 lbs (2,6 kg) Muskelmasse, 24 lbs (11 kg) an de Bicep Curl an 70 kg (32 kg) an d'Beenpress (1 Rep Max) (19) An.

Fuerschung huet Kreatin Ergänzunge gewisen datt d'Fraen och hëllefe kënnen hir Stäerkt ze erhéijen oder ze erhéijen. Eng Studie bei Frae huet eng 60% méi grouss Erhéijung vun der magerer Mass fonnt am Verglach zu enger Grupp déi nëmme Kraaft trainéiert huet (20).

Zousätzlech huet eng Iwwerpréiwung vun iwwer 150 Studien eng duerchschnëttlech 2,2% Erhéijung vun der schlanker Kierpermass an eng 3,2% Ofsenkung vu Kierperfett fir déi, déi Kreatin huelen (21).

Bottom Line: Aktuell Fuerschung suggeréiert datt Kreatinin, wa se mat Gewiichttraining kombinéiert sinn, déi eenzeg effektivste Zousaz ass fir Muskelmasse ze addéieren.

Wéi Dir Creatine fir maximal Gewënn ze huelen

Kreatin kënnt a verschiddene Formen. Wärend déi méi nei Versioune vu Kreatin positiv Resultater weisen, si sinn net méi effektiv wéi Kreatinmonohydrat (1, 22).

Bis méi Fuerschung iwwer dës nei Versiounen gemaach gouf, ass Kreatinemonohydrat méiglecherweis déi effektivst a bëllegst Optioun verfügbar.

Déi meescht Studien benotze eng High-Dosis Laden Strategie, déi Är Muskelkreatininhalt séier erhéijen. Och wann dat net noutwendeg ass, hëlleft et Iech d'Virdeeler vum Kreatin ze kréien no nëmmen e puer Deeg (1).

Fir mat Kreatinin ze lueden, huelt véier 5-Gramm Portiounen am ganzen Dag fir ongeféier 5-7 Deeg. Duerno, huelt 3-5 Gramm pro Dag fir Är Muskelkreatinegeschäfter z'erhalen (1).

D'Virdeeler déi Dir vu Kreatin kritt, hänkt och vun Ärem aktuelle Kreatin Muskelgeschäft of. D'Grafik hei ënnen weist déi variéiert Pre- a Post-Zousazniveauen an 16 Persounen (23).

Déi mat schon héije Kreatinegeschäfter kënnen manner oder net bedeitend Virdeeler vun den zousätzleche Ergänzunge kréien. Wéi och ëmmer, déi mat wéineg Kreatinebutteker kënnen grouss Verbesserunge gesinn (1).

Méi kleng Quantitéiten u Kreatin kënnen och vu Liewensmëttel kritt ginn, zum Beispill rout Fleesch. Dëst seet datt Vegetarier oder iergendeen nëmme kleng Quantitéiten Fleesch iessen, kënnen nach méi grouss Virdeeler kréien (23).

Och wann laangfristeg Kreatinensupplementer sécher fir gesond Individuen ass, kann et net gëeegent sinn fir déi mat Nierprobleemer oder aner verwandte Krankheeten (22).

Bottom Line: Dee meescht üblech Doséierungsprotokoll ass eng 5-7 Deeg Ladung Phas mat ongeféier 20 Gramm Kreatin pro Dag, opgedeelt a 4 Dosen. Dëst gëtt mat enger 3-5 Gramm pro Dag Instandhaltungsdosis gefollegt.

Sollt Dir Creatine huelen?

Wéi mat de meeschte Ergänzunge weist d'Fuerschung datt e klenge Prozentsaz vu Leit kee Virdeel kritt vu Kreatin ze benotzen.

Et kann am meeschte gutt sinn fir Vegetarier, Veganer an déi, déi net vill Déierprotein iessen.

An och wann Kreatinin als Nummer eent Übungsergänzung ass, bréngt et nëmme Virdeeler wann Dir eng sënnvoll Übung an Ernärungsplang verfolgt.

Wann Dir reegelméisseg Gewiicht trainéiert a sicht Muskelen ze addéieren, kënne Kreatinensupplementer méi séier Resultater bréngen, wärend de Fitnessstudio verbessert.

Hei ass e ganz detailléierten Artikel iwwer Kreatin: Kreatin 101 - Wat ass et a Wat mécht et?