Vir- an Nodeeler vu Kreatin a Kaffein vermëschen

Inhalt

• Wat d'Fuerschung seet
• Keen Impakt op eng mager Kierpermass
• Kann e mëllen Verdauungsunbehag verursaachen
• Keng Verbesserung vun der Leeschtung
• Kann zur Dehydratioun bäidroen
• Virdeeler an Nodeeler vu Kombinatioun vu Kreatin a Kaffein
• Virdeeler
• Nodeeler
• Wat sinn beschten Praktiken beim Kreatin a Kaffi vermëschen?
• Wat sinn déi gënschtegst Kreatin Kombinatiounen?
• D'Takeaway

Wann Dir Kreatin benotzt fir Är Workout am Fitnessstudio ze verbesseren oder Muskelmasse ze bauen, wëllt Dir vläicht e bësse méi no kucken wéi Kreatin a Kaffein interagéieren.

Fuerscher fannen gemëscht Resultater. E puer Studien hu festgestallt datt Koffein all vun de vermeintleche Virdeeler vum Kreatin annuléiert. Anerer fannen datt Kreatin a Kaffein iwwerhaapt net interagéieren, ofgesi vun engem liichte Verdauungsunbehag.

Liest weider fir erauszefannen wat d'Fuerschung seet, zesumme mat de Vir- an Nodeeler a beschten Praktiken fir Kreatin a Kaffein zesummen ze benotzen.

Wat d'Fuerschung seet

Keen Impakt op eng mager Kierpermass

Eng 2011 Studie a Labo Ratten huet festgestallt datt kombinéiert héich Dosen Kreatin a Kaffein keen Impakt op d'magerer Kierpermass vun de Ratten hunn.

Si gemaach huet fannen datt Konsuméiere Koffein eleng erofgesat wéi vill Prozentsaz vun hirem Gewiicht aus Kierperfett bestoung.

Eng Fuerschung iwwer d'Interaktiounen tëscht Kreatin a Kaffein fonnt ähnlech Resultater.

Kann e mëllen Verdauungsunbehag verursaachen

Kreatin a Koffein zur selwechter Zäit huelen, kënnen Nebenwirkungen op d'Entspanungsprozesser verursaachen, déi Är Muskelen no engem Workout duerchginn, an op Ärem Magen-Darm-Darmtrakt (GI) -Trakt, deen sech ofschafe kann.

Wéi och ëmmer, en op 54 kierperlech aktiv Männer hu festgestallt datt Kreatin a Kaffein guer net interagéiert hunn, ofgesi vu liichter Verdauungsunbehag bei nëmme 4 vun de Männer.

Keng Verbesserung vun der Leeschtung

Déi Flip Säit vun der Fuerschung ass datt keng Verbesserung vun der Leeschtung iwwerhaapt fir Kreatin eleng oder a Kombinatioun mat Kaffein am Verglach zu engem Placebo am fonnt gouf.

Kann zur Dehydratioun bäidroen

Et gouf virgeschloen datt de richtegen Täter fir de koffein säi vermeintlechen Effekt op Kreatin méi mat Ärem Niveau vun der Hydratatioun ze dinn huet wéi mat spezifeschen Interaktiounen tëscht deenen zwee.

Tonne Koffein drénken kann Äre Kierper dozou féieren ze vill Waasser ze verléieren fir Kreatin effektiv ze maachen.

Koffein ass en Diuretikum. Dëst bedeit datt et Iech méi dacks pisse mécht an extra Flëssegkeeten an Ärem Kierper fräisetzt.

Wann Dir während Ärem Training net genuch Waasser drénkt, kënnt Dir séier zevill Kierperflëssegkeet verléieren an dehydréiert ginn.

En Afloss huet fonnt datt och kleng Dehydratioun Är Workout Performance a Konditioun reduzéiere kann.

Virdeeler an Nodeeler vu Kombinatioun vu Kreatin a Kaffein

Hei sinn e puer Virdeeler an Nodeeler, déi Dir am Kapp behale wëllt fir Kreatin a Kaffein ze kombinéieren.

Virdeeler

• Kreatin garantéiert datt Dir genuch Energie hutt wann Dir trainéiert andeems Dir eng Substanz genannt Phosphocreatine an Ären Muskelen erhéicht. Dëst hëlleft Är Zellen, eng Molekül déi de Schlëssel ass fir Energie ze hunn wann Dir trainéiert.
• Zur selwechter Zäit hëlleft Koffein Iech alarméiert an energesch ze bleiwen andeems e Protein genannt Adenosin stoppt vu Bindung zu Rezeptoren an Ärem Gehir, déi Iech schloofen. Dëst kann Iech motivéieren e Workout unzefänken an et weider ze halen.
• Kreatin huet bewisen ergogen Virdeeler - dat heescht datt et e bewisenen (a relativ sécher!) Performance Enhancer ass. Koffein huet kognitiv Virdeeler, well et ass eng psychoaktiv Substanz déi Äert Nervensystem stimuléiert. D'Kombinatioun vun deenen zwee kann Iech an Ärem Kierper a Geescht verstäerkt fillen.

Nodeeler

• Den diureteschen Effekt vun ze vill Koffein kann Iech dehydréieren. Dehydréiert ze sinn kann et méi schwéier maachen Ären Training weider ze halen a Muskelmass ze bauen wann Dir Kreatin hëlt.
• Béid Kreatin a Koffein kënne Verdauungsmësslechkeet verursaachen. Koffein ka besonnesch d'Darmbewegungen erhéijen, verursaacht duerch Darmmuskelen, déi mam Kaffeinkonsum stimuléiert ginn.
• Kreatin a Kaffein kombinéiert kënne mat Ärem Schlofzyklus stéieren. Wärend Kreatin virgeschloen ass, ass Kaffein, besonnesch wann Dir et manner wéi 6 Stonne virum Schlofzëmmer konsuméiert.

Wat sinn beschten Praktiken beim Kreatin a Kaffi vermëschen?

Hei sinn e puer beschten Praktiken fir Kreatin ze huelen a Kaffi ze drénken:

• Bleift hydratiséiert. Wann Dir vill trainéiert a vill Kaffi drénkt (300 mg oder méi den Dag), sollt Dir méi Waasser drénken. Frot en Dokter wat eng gesond Quantitéit Waasser fir Är eege Gesondheet a Stoffwiessel ass.
• Limitéiert Är Kaffeinzufuhr. De genauen Betrag variéiert fir all Persoun, awer Dir sollt probéieren net méi wéi 400 mg Kaffein den Dag ze hunn.
• Drénkt Koffein net 6 Stonnen oder manner virum Bett. Wat Dir méi Kaffi drun ass, virum Schlafengehen, dest méi wahrscheinlech hält et Iech nuets waakreg. Reduzéiert Är Kaffeinzufuhr (an, wa méiglech, Är Trainingen) moies oder fréi am Nomëtteg.
• Wiesselen op decaf. Dekaffeinéiert Kaffi huet ongeféier en Zéngtel oder manner Koffein als normale Kaffi. Dëst bedeit datt et manner wahrscheinlech dehydratiséiert a méi wéi wahrscheinlech Iech net an der Nuecht hält wann Dir et méi spéit am Dag hutt.

Wat sinn déi gënschtegst Kreatin Kombinatiounen?

Hei sinn e puer aner nëtzlech Kreatin Kombinatiounen (a Gramm) déi Dir kënnt probéieren:

• 5 g Kreatin
• 50 g Protein
• 47 g Kuelenhydrater

Dës Kombinatioun erhéicht d'Retentioun vun Ärem Kierper vu Kreatin bis zu.

• 10 g Kreatin
• 75 g Dextrose
• 2 g Taurin

Dëse Combo, zesumme mat anere Basis Vitaminnen a Mineralstoffer, kënne hëllefen d'Muskelmass opzebauen a kontrolléiert vun Ären Genen, och d'Zellreparatur.

• 2 g Koffein, Taurin a Glukuronolacton
• 8 g L-Leucin, L-Valin, L-Arginin, L-Glutamin
• 5 g Di-Kreatin Citrat
• 2,5 g β-alanin

Dës mächteg Kombinatioun, zesummegesat a 500 Milliliter (ml) Waasser, fir de Leit ze hëllefen Übung ze maachen a méi laang konzentréiert ze bleiwen, wéi och no engem Training manner midd ze fillen.

D'Takeaway

Schwätzt mat engem Dokter ier Dir Kreatin oder Kaffein an Är Ernärung bäifügt, oder eng drastesch Ännerung vun der Doséierung maacht. Dëst ass besonnesch richteg wann Dir béid zur selwechter Zäit bäifügt oder Ären Training oder Är kierperlech Aktivitéit am Allgemengen ännert.

Wann Dir a mëttelméissegen Mengen geholl gëtt a mat e bësse Wësse wéi se se genau beaflossen, Kreatin a Kaffein zesumme geholl sollten keng negativ Interaktiounen an Ärem Kierper hunn oder en negativen Afloss op Är Trainings. Tatsächlech kënnen déi zwee sech ganz schéin ergänzen.

Awer et gëtt definitiv ze vill vun enger gudder Saach mat béide Substanzen. Iwwerlaascht Iech net entweder op Kreatin oder Koffein wann Dir plangt regelméisseg ze trainéieren, Muskelen opzebauen oder e regelméissege Schlofplang ze halen.