Déi 11 Bescht Weeër Är Verdauung natierlech ze verbesseren

Inhalt

• 1. Eat Real Food
• 2. Kritt vill Faser
• 3. Füügt gesonde Fette op Är Ernärung
• 4. Bleift hydratiséiert
• 5. Managen Äre Stress
• 6. Eat Mindently
• 7. Chew Är Iessen
• 8. Kritt Beweegung
• 9. Lues lues a lauschtert op Äre Kierper
• 10. Ditch Schlecht Gewunnechten
• Fëmmen
• Alkohol
• Fräi Nuecht Iessen
• 11. Gut-Ënnerstëtzende Nährstoffer integréieren
• Probiotik
• Glutamin
• Zink
• Ënnen Linn

Jiddereen erliewt geleeëntlech Verdauungssymptomer wéi opgeregt Bauch, Gas, Heartburn, Iwwelzegkeet, Verstopfung oder Diarrho.

Wéi och ëmmer, wann dës Symptomer heefeg optriede, kënne se grouss Stéierunge vun Ärem Liewen verursaachen.

Glécklech, Diät a Liewensstilverännerunge kënnen e positiven Impakt op Är Darm Gesondheet hunn.

Hei sinn 11 Evidenz-baséiert Weeër fir Är Verdauung natierlech ze verbesseren.

1. Eat Real Food

Déi typesch westlech Diät - héich a raffinéiert Kuelenhydrater, gesättegt Fett a Nahrungsergänzungen - gouf verbonne mat engem erhéicht Risiko fir Verdauungskrankheeten z'entwéckelen (1).

Liewensmëtteladditiven, dorënner Glukos, Salz an aner Chemikalien, goufen ugeholl fir eng verstäerkte Darmentzündung ze bäidroen, wat zu enger Bedingung genannt leeft leaks (2).

Transfetter gi a ville verschafft Liewensmëttel fonnt. Si si bekannt fir hir negativ Auswierkungen op d'Häerzgesondheet awer si goufen och mat engem erhéicht Risiko fir ulcerative Colitis z'entwéckelen, eng entzündlech Darmkrankheet (3).

Wat ass méi, verschafft Liewensmëttelen wéi kaloresch Gedrénks an Glace enthalen dacks kënschtlech Séissstoffer, déi Verdauungsprobleemer verursaache kënnen.

Eng Etude huet erausfonnt datt 50 Gramm vum künstlechen Séisser Xylitol iessen zu Blähungen an Diarrhoe bei 70% vu Leit, während 75 Gramm vum Séisser Erythritol déi selwecht Symptomer bei 60% vu Leit verursaachen (4).

Studien hunn och virgeschloen datt künstlech Séissstoffer Är Zuel vu schiedlechen Darmbakterien erhéijen (4, 5, 6).

Darmobakterien Ongläichgewiichter goufen mat reizbarer Darmsyndrom (IBS) an reizbar Darmkrankheeten wéi ulcerative colitis a Crohn's Krankheet (7) verbonnen.

Glécklech, wëssenschaftlech Beweiser hindeit datt Diäten, déi héich an Nährstoffer schützen géint Verdauungskrankheeten (8).

Dofir, eng Diät iessen baséiert op ganz Iessen a limitéieren d'Intake vun verschafftem Liewensmëttel kann am beschten fir eng optimal Verdauung sinn.

Zesummefaassung Diäten héich a verschafft Liewensmëttel goufen mat engem méi héicht Risiko fir Verdauungsstéierunge verbonnen. D'Ernärung vun enger Diät niddereg u Liewensmëtteladditiven, Transfetter a kënschtleche Séissstoffer kann Är Verdauung verbesseren a schützen géint Verdauungskrankheeten.

2. Kritt vill Faser

Et ass allgemeng Wëssen datt Faser gutt fir eng gutt Verdauung sinn.

Soluble Faser absorbéiert Waasser an hëlleft derzou bäi. Insoluble Faser wierkt wéi e riesegen Zahnbürt, hëlleft Äre Verdauungstrakt fir alles weider ze beweegen (9).

Soluble Faser gëtt an Haferliiss, Hülsenfrüsen, Nëss a Somen fonnt, wärend Geméis, Vollkorn a Weessekliwer gutt Quelle vun onléislecher Faser sinn.

Eng héichfaser Diät gouf verbonne mat engem reduzéierte Risiko fir Verdauungsbedéngungen, dorënner Geschwüren, Reflux, Hämorriden, Divertikulitis an IBS (10).

Prebiotics sinn eng aner Aart vu Faser déi Är gesonde Darmbakterien ernähren. Diäten héich an dëser Faser hu gewisen datt d'Risiko vun entzündleche Darmbedingunge reduzéiert gëtt (8).

Prebiotics ginn a ville Uebst, Geméis a Getreide fonnt.

Zesummefaassung Eng héichfaser Diät fërdert regelméisseg Darmbewegungen a kann géint vill Verdauungsstéierunge schützen. Dräi allgemeng Aarte vu Faser sinn opléisbar an inléisbarer Faser, souwéi prebiotics.

3. Füügt gesonde Fette op Är Ernärung

Gutt Verdauung ka genuch Fett iessen. Fett hëlleft Iech zefridden nom Iessen ze fillen an ass dacks fir eng korrekt Nährstoffabsorption gebraucht.

Zousätzlech hu Studien gewisen datt Omega-3 Fettsäuren Äre Risiko fir en entzündleche Darmkrankheeten wéi ulcerative colitis entwéckelen (3, 11) erofsetzen.

Liewensmëttel héich an profitéierend Omega-3 Fettsäuren enthalen Flaxseeds, Chia Samen, Nëss (besonnesch Nëss), souwéi fetteg Fësch wéi Lachs, Makrelen a Sardinnen (12, 13).

Zesummefaassung Adäquat Fettgehalt verbessert d'Absorptioun vun e puer fettlösleche Nährstoffer. Wat ass méi, Omega-3 Fettsäuren reduzéieren d'Entzündung, wat kann entzündlech Darmkrankheeten vermeiden.

4. Bleift hydratiséiert

Niddereg Flëssegket ass eng gemeinsam Ursaach vun Verstopfung (14, 15).

D'Experten recommandéiere 50–66 Unzen (1,5–2 Liter) vun net koffeinéierte Flëssegkeeten pro Dag ze drénken fir Verstopfung ze vermeiden. Wéi och ëmmer, Dir kënnt méi brauchen wann Dir an engem waarme Klima wunnt oder ustrengend Übung (15).

Nieft Waasser kënnt Dir Är Flëssegket mat Kräidertees an aner net-koffeinéiert Gedrénks wéi seltzer Waasser treffen.

En anere Wee fir Är Flëssegkeetsbedürfnisser ze erfëllen ass d'Fruucht a Geméis enthalen, déi héich am Waasser sinn, wéi Gurke, Zucchini, Sellerie, Tomaten, Melonen, Äerdbieren, Grapefruit a Pfirschen (16, 17).

Zesummefaassung Net genuch Flëssegket ass eng allgemeng Ursaach vun Verstopfung. Vergréissert Äert Waasseropgang andeems Dir net koffeinéiert Gedrénks drénkt an Uebst a Geméis iessen, déi e héije Waassergehalt hunn.

5. Managen Äre Stress

Stress kann Ärem Verdauungssystem verbrennen.

Et gouf mat Magen-Geschwüren, Diarrho, Verstopfung an IBS (18, 19, 20, 21) assoziéiert.

Stresshormone beaflossen direkt Är Verdauung. Wann Äre Kierper am Kampf-oder-Fluchmodus ass, denkt Dir datt Dir keng Zäit hutt ze raschten an ze verdauen. Wärend Stressperiodë gëtt Blutt an Energie vun Ärem Verdauungssystem ofgeleet.

Zousätzlech ass Äre Darm a Gehir komplizéiert verbonne ginn - wat Äre Gehir beaflosst kann och Är Verdauung beaflossen (20, 22, 23).

Stressmanagement, Meditatioun an Entspanungstraining sinn all gewisen, fir d'Symptomer bei Leit mat IBS ze verbesseren (24).

Aner Studien hu festgestallt datt kognitiv Verhalenstherapie, Akupunktur a Yoga d'Verdauungssymptomer verbessert hunn (25).

Dofir, Stressmanagementstechniken integréieren, wéi déif Bauch Atmung, Meditatioun oder Yoga, kann net nëmmen Är Gedanken verbesseren, awer och Är Verdauung.

Zesummefaassung Stress beaflosst negativ Är Verdauung a gouf mat IBS, Geschwüren, Verstopfung an Diarrho verbonnen. Stress reduzéieren kann Verdauungssymptomer verbesseren.

6. Eat Mindently

Et ass einfach zevill ze séier iessen wann Dir net opmierksam ass, wat zu bloating, Gas an indigestion Féierung kann.

Mindest Iessen ass d'Praxis fir all Aspekter vun Ärem Iessen an de Prozess vun der Ernierung opmierksam ze maachen.

Studien hu gewisen datt Mindfulness Verdauungssymptomer bei Leit mat ulcerative Kolitis an IBS reduzéiere kann.

Aacht giess:

• Iesse lues.
• Fokusséiert op Äert Iessen andeems Dir Är Fernseh ausschalt an Ären Telefon läscht.
• Notéiert wéi Äert Iesse op Ärem Teller ausgesäit a wéi et richt.
• Wielt all bite vu Liewensmëttel bewosst.
• Opgepasst op d'Textur, d'Temperatur an de Goût vun Ärem Iessen.

Zesummefaassung Iesst lues a mindest an iesst op all Aspekt vun Ärem Iessen, sou wéi Textur, Temperatur a Goût, kann hëllefe gemeinsam Verdauungsproblemer wéi Indigestion, Bloating a Gas ze vermeiden.

7. Chew Är Iessen

Verdauung fänkt an Ärem Mond un. Är Zänn zerbriechen d'Liewensmëttel a méi kleng Stécker, sou datt d'Enzymen an Ärem Verdauungstrakt besser fäeg sinn ze briechen.

Schlecht Chewing ass verbonne mat ofgehollem Nährstoffabsorptioun (28).

Wann Dir Äert Iesse grëndlech kaukt, musst Äre Bauch manner Aarbecht maachen fir dat zolittt Iessen an d'Flëssegmëschung ze maachen, déi an Ären Darm enters.

Knätsch produzéiert Spaut, a wat méi laang Dir knuscht, wat méi Spaut gëtt gemaach. Saliva hëlleft den Verdauungsprozess an Ärem Mond ze starten andeems Dir e puer vun de Kuelenhydrater a Fetter an Ärem Molzecht ofbriechen.

An Ärem Bauch handelt Spur als eng Flëssegkeet, déi mat dem feste Liewensmëttel gemëscht gëtt, sou datt et glat an Ären Darm geet.

Är Iessen ze kauen grëndlech garantéiert datt Dir vill Spaut hutt fir d'Verdauung. Dëst kann hëllefe Symptomer wéi Indigestion a Heartburn vermeiden.

Wat méi ass, den Akt vu Knätsch ass souguer gewisen fir Stress ze reduzéieren, wat och d'Verdauung ka verbesseren (29).

Zesummefaassung Kauen Iessen grëndlech briechen et esou datt et méi einfach verdaut ka ginn. Den Akt produzéiert och Spaut, wat gebraucht gëtt fir eng richteg Mëschung vu Liewensmëttel an Ärem Bauch.

8. Kritt Beweegung

Regelméisseg Übung ass ee vun de beschten Weeër fir Är Verdauung ze verbesseren.

Ausübung a Schwéierkraaft hëllefen d'Liewensmëttel duerch Äre Verdauungssystem ze reesen. Dofir, Spadséiergank no engem Iessen kann Äre Kierper hëllefen d'Saache matzemaachen.

Eng Studie bei gesonde Leit huet gewisen datt moderéiert Übung, wéi Vëlos a Jogging, den Darmtransitzäit ëm bal 30% erhéicht huet (30).

An enger anerer Studie bei Leit mat chronescher Verstopfung, eng deeglech Übungsregelung abegraff 30 Minutten ze goen wesentlech verbessert Symptomer (31).

Zousätzlech proposéiere Studien datt d'Ausübung Symptomer vun inflammatoreschen Darmkrankheeten reduzéiere kënnen duerch entzündungshemmend Effekter, wéi zum Beispill reduzéierend inflammatoresch Verbindungen an Ärem Kierper (32, 33).

Zesummefaassung Ausübung kann Är Verdauung verbesseren an d'Symptomer vun Verstopfung reduzéieren. Et kann och hëllefen, Entzündung ze reduzéieren, wat virdeelhaft ka sinn am Entzündung vun Entzündungsdarmkonditioune.

9. Lues lues a lauschtert op Äre Kierper

Wann Dir net op Äre Hunger- a Vollstännegkeet opmierksam maacht, ass et einfach ze iessen, Gas ze entfalen, bloating an indigestion.

Et ass eng allgemeng gegleeft Iwwerzeegung datt et 20 Minutten dauert fir Äre Gehir ze realiséieren datt Äre Bauch voll ass.

Och wann et net vill haart Wëssenschaft gëtt fir dës Fuerderung ze backen, brauch et Zäit fir Hormonen, déi vun Ärem Bauch entlooss ginn als Äntwert op Liewensmëttel fir Äert Gehir z'erreechen (33).

Dofir, d'Zäit ze huelen fir lues ze iessen an oppassen wéi voll Dir kritt ass ee Wee fir gemeinsam Verdauungsproblemer ze vermeiden.

Zousätzlech beaflosst emotional Ernärung negativ Är Verdauung. An enger Studie hunn d'Leit, déi giess hunn, wa se Angschtzoustänn haten, méi héich Niveauen vun Indigestioun a Blähungen erlieft (34).

D'Zäit ze huelen fir sech virun engem Iessen ze entspanen kann Är Verdauungssymptomer verbesseren.

Zesummefaassung Net oppassen op Ären Honger an der Fülle Kéisen an iessen wann Dir emotional oder Angschtgefiller hutt kann e Verdauung negativ beaflossen. Zäit ze huelen fir z'entspanen an opmierksam ze sinn op Är Schlaangen vun Ärem Kierper kann hëllefen Verdauungssymptomer no engem Iessen ze reduzéieren.

10. Ditch Schlecht Gewunnechten

Dir wësst datt schlecht Gewunnechten wéi Fëmmen, ze vill Alkohol drénken an spéit an der Nuecht iessen net gutt fir Är allgemeng Gesondheet sinn.

An tatsächlech kënne se och verantwortlech sinn fir e puer allgemeng Verdauungsproblemer.

Fëmmen

Fëmme verduebelt bal de Risiko fir Acid Seier reflux ze entwéckelen (35).

Ausserdeem hunn Studien gewisen datt ophalen ze fëmmen dës Symptomer verbesseren (36).

Dës schlechte Gewunnecht ass och mat Magen ulcera verbonne ginn, erhéicht Operatiounen bei Leit mat ulcerative Colitis a gastrointestinal Cancers (37, 38, 39).

Wann Dir Verdauungsproblemer hutt an Zigaretten fëmmen, sollt Dir am Kapp behalen datt opzehalen kéint profitéieren.

Alkohol

Alkohol kann d'Saierproduktioun an Ärem Bauch erhéijen a kann zu Häerzburn, Sauerreflux a Magenwirbir féieren.

Exzessive Alkoholkonsum ass verbonne ginn mat Blutungen am Magen-Darmtrakt (40).

Alkohol ass och mat entzündlechen Darmkrankheeten, leaksend Darm a schiedlech Ännerungen am Darmbakterien (41) verbonne ginn.

Ären Alkoholkonsum reduzéieren kann Är Verdauung hëllefen.

Fräi Nuecht Iessen

Spéit an der Nuecht iessen an duerno schlofen kann zu Heartburn an Indigestion féieren.

Äre Kierper brauch Zäit fir ze verdauen, a Schwéierkraaft hëlleft d'Liewensmëttel, déi Dir iesst, an déi richteg Richtung ze beweegen.

Zousätzlech, wann Dir niddergelooss sidd, kann den Inhalt vun Ärem Bauch opstoen an Heartburn verursaachen. Léien nom Iessen ass staark mat enger Erhéijung vun Reflux Symptomer assoziéiert (42).

Wann Dir Verdauungsproblemer beim Schlafengeet erliewt, probéiert dräi bis véier Stonnen nom Iessen ze waarden ier Dir an d'Bett geet, fir d'Iessen Zäit ze ginn fir vun Ärem Bauch op Äre Däin Darm ze goen.

Zesummefaassung Schlecht Gewunnechten wéi Fëmmen, ze vill Alkohol drénken an spéit an der Nuecht iessen kann Verdauungsprobleemer verursaachen. Fir d'Verdauung ze verbesseren, probéiert dës schiedlech Gewunnechten ze vermeiden.

11. Gut-Ënnerstëtzende Nährstoffer integréieren

Verschidde Nährstoffer kënne hëllefen Ären Verdauungstrakt z'ënnerstëtzen.

Probiotik

Probiotika si profitabel Bakterien, déi d'Verdauung Gesondheet verbesseren kënnen wann se als Ergänzunge geholl ginn.

Dës gesond Bakterien hëllefen bei Verdauung andeems en indigestible Faseren ofbriechen déi soss Gas a Bloating verursaache kënnen.

Studien hu gewisen datt Probiotika Symptomer vun Bloating, Gas a Péng bei Leit mat IBS verbesseren (43).

Wat méi ass, si kënne Symptomer vun Verstopfung an Diarrho verbesseren (44, 45).

Probiotika ginn an fermentéierte Liewensmëttel wéi Sauerkraut, Kimchi a Miso fonnt, souwéi Yogurts déi lieweg an aktiv Kulturen hunn.

Si sinn och a Kapselform verfügbar. E gudden allgemenge probiotesche Zousaz enthält eng Mëschung vu Stämme mat abegraff Lactobacillus an Bifidobacterium.

Glutamin

Glutamine ass eng Aminosaier, déi d'Gesondheet ënnerstëtzt. Et gouf gewisen, intestinal Permeabilitéit ze reduzéieren (leckeg Darm) bei Leit déi kritesch krank sinn (46).

Dir kënnt Är Glutamin Niveauen erhéijen andeems Dir Liewensmëttel iessen wéi Truthahn, Soja, Eeër a Mandelen (47).

Glutamine kann och an Ergänzungsform geholl ginn, awer schwätzt éischt mat Ärem Gesondheetsspezialist fir sécher ze stellen datt et eng passend Behandlungsstrategie fir Iech ass.

Zink

Zink ass e Mineral dat kritesch ass fir e gesonde Darm, an e Mangel kann zu verschidde Magen-Darmstörungen féieren (48).

Ergänzung mat Zénk gouf gewisen als gutt fir d'Behandlung vun Diarrho, Kolitis, leckeg Darm an aner Verdauungsprobleemer (48).

Déi empfohlene deeglech ofgeroden (RDI) fir Zink ass 8 mg fir Fraen an 11 mg fir Männer.

Liewensmëttelen héich am Zink enthalen Muschelen, Rëndfleesch a Sonneblummenamen (49).

Zesummefaassung Verschidde Nährstoffer sinn néideg fir e gesonde Verdauungstrakt. Sécherstellen datt Äre Kierper genuch Probiotika, Glutamin an Zink kritt, kann Är Verdauung verbesseren.

Ënnen Linn

Einfach Diät a Liewensstil Ännerunge kënne hëllefen Är Verdauung ze verbesseren wann Dir gelegentlech, heefeg oder chronesch Verdauungssymptomer erliewt.

D'Iessen vun enger Diät fir ganz Iessen, héich an Faser, gesond Fett an Nährstoffer ass den éischte Schrëtt fir eng gutt Verdauung.

Praktike wéi bewosst Ernärung, Stressreduktioun an Ausübung kënnen och gutt sinn.

Schlussendlech, ofgespeckte schlecht Gewunnechten, déi Är Verdauung beaflosse kënnen - sou wéi Fëmmen, ze vill Alkohol drénken a spéiden Nuets iessen - kann och hëllefen, d'Symptomer ze entlaaschten.