Wéi e Sumo Deadlift ze maachen (a firwat et e Must-Do Move ass)

Inhalt

• Sumo Deadlift Virdeeler a Variatiounen
• Wéi e Sumo Deadlift ze maachen
• Bewäertung fir

Et gëtt eppes iwwer déi erweidert Haltung a liicht ausgedréckt Zänn vum Sumo Deadlift, déi dëse Gewiichthefebewegung super mächteg maachen. Et ass ee vun de Grënn, datt Dir et gär a Kraafttraining Workouts integréiere wäert - dat, a seng Fäegkeet fir bal all d'Muskelen am Réck vun Ärem Kierper ze schaffen. (Fir e komplette Réck Workout, probéiert dës aacht Beweegungen.)

"Et ass méi einfach vill méi schwéier ze hiewen mat dëser Aart vu Deadlift versus dem konventionellen oder rumäneschen Deadlift well Dir net sou wäit vum Buedem reest", seet Stephany Bolivar, CrossFit Coach a perséinlechen Trainer bei ICE NYC.

An, jo, Dir sollt wëlle schwéier ophiewen: D'Virdeeler fir schwéier Gewiichter z'erhéijen sinn endlos, vu Fettkierperfett an d'Kraaft méi séier opzebauen, bis de Muskeltonus eropgeet an d'Osteoporose bekämpft. Net ze ernimmen, méi schwéier Lasten kënnen Iech zimmlech schlecht fillen. (Erënnert just un Är Belaaschtung wéi néideg ze reduzéieren wann Dir zréck op aner Deadlift Varietéit wiesselt, warnt Bolivar.)

Sumo Deadlift Virdeeler a Variatiounen

Wéi aner Deadlift Variatiounen, funktionnéiert de Sumo Deadlift (demonstréiert hei vum NYC-baséiert Trainer Rachel Mariotti) Är hënnescht Kette (de Réck vun Ärem Kierper), abegraff Ären ënneschte Réck, Gluten, an Hamstrings. Brace Äre Kär wärend dëser Bewegung baut och Kraaft a Stabilitéit an Ärem Abs.

Fänkt dësen Deadlift mat Äre Féiss an enger méi breeder Haltung an den Zänn liicht erausgedréckt, wat d'Distanz reduzéiert déi Är Hëfte brauchen fir ze reesen, d'Hamstrings méi ze lueden wéi e konventionellen Deadlift mécht.

Wann Dir nei mat Deadlifting sidd, fänkt mat liichte Gewiichter un, bis Dir Iech bequem fillt mat der Bewegung. Vun do kënnt Dir d'Laascht progressiv erhéijen. Dir kënnt dës Beweegung och méi einfach maachen andeems Dir d'Distanz op de Buedem begrenzt. (Kuckt och: De Beginner's Guide to Lifting Heavy Weights) Wann Dir e puer zimlech schwéier Hantelen ofgeschloss hutt, probéiert d'Sumo Deadlifting mat enger gelueden Barbell amplaz.

Wéi e Sumo Deadlift ze maachen

A. Stand mat Féiss liicht méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser, Zänn liicht erausgesicht. Halt Hantelen virun den Hüften, Handflächen vis -à -vis vun den Oberschenkel.

B. Fänkt d'Hëfte zréck ze schécken, hält d'Wirbelsail an der neutraler Positioun, dréckt d'Schëllerblades, an de Kär verstäerkt.

C. Wann d'Hantelen méi niddereg si wéi d'Knéien, loosst d'Hëfte net méi ënnerzegoen. Hantelen sollten e puer Zentimeter vum Buedem sinn.

D. Um Enn vun der Bewegung, fuert duerch Fersen, behalen neutral Wirbelsäule an Hantelen no beim Kierper halen. Nodeems Hantelen Knéien passéieren, voll Hëfte a Knéien ausdehnen, Gluten uewen drécken.

Sumo Deadlift Form Tipps

• Halt Hantelen no beim Kierper während der Bewegung.
• Eng oprecht, neutral Wirbelsäule während der Bewegung behalen (net béien zréck oder no vir) fir Ären nidderegen Réck vu Verletzungen ze schützen.
• Fir Stäerkt, maacht 3 bis 5 Sätz vu 5 Wiederholungen, baut op e grousst Gewiicht.
• Fir Ausdauer, maacht 3 Sätze vun 12 bis 15 Wiederholungen.

Bewäertung fir