Wéi a Firwat de Coronavirus Pandemik mat Ärem Schlof vermësst

Inhalt

• D'Effekter vum Coronavirus Op Schlof
• Dir hutt Probleemer ze schlofen - a bleift schlofen.
• Dir kritt méi schlofen.
• Wéi Maacht Schlof Schlof Eng Prioritéit - A Firwat Dir Sollt
• Bewäertung fir

Wa mir net an der Mëtt vun enger Pandemie sinn, genuch roueg Schlof an der Nuecht ze kréien ass schonn eng Erausfuerderung. D'National Institutes of Health (NIH) bericht datt ongeféier 50 bis 70 Millioune Amerikaner u Schlof oder Erwäche Stéierunge leiden.

Awer elo datt eist Liewen komplett vun der COVID-19 Kris opgehuewe gouf, hëlt eise Schlof en nach méi groussen Hit (komesch Dreem, iergendeen?). Egal ob et d'Angscht ass fir mam Virus infizéiert ze ginn oder de Stress vum Aarbechtsverloscht, et gi vill Grënn datt Dir net gutt schlofen.

"Dës Pandemie ass en eemolegen Event an eisem Liewen," seet den Alcibiades J. Rodriguez, MD, Direkter vum NYU Langone Sleep Center. "Jiddereen reagéiert op Stress op eng aner Manéier. Verschidde Leit kréien Kappwéi, anerer iessen, an e puer Leit entwéckelen zum Beispill Insomnia."

Sleep Standards, en onofhängege Schlof News Outlet, dee vu Gesondheetssexperten geleet gëtt, huet viru kuerzem e Coronavirus a Schlof Ëmfro publizéiert, an där se 1,014 erwuesse Amerikaner gefrot hunn e Questionnaire iwwer hir Schlofgewunnechten zanter dem Start vun der Coronavirus Pandemie auszefëllen. Geméiss Ëmfro Resultater, 76.8 Prozent vun de Participanten soten datt de Coronavirus Ausbroch hiren Schlof beaflosst huet, an 58 Prozent vun den Interviewten soten datt se op d'mannst eng Stonn manner schlofen all Nuecht am Verglach mam virum Ausbrieche ugefaang.

D'Effekter vum Coronavirus Op Schlof

Stressniveauen ware besonnesch héich wéinst Gesondheetsprobleemer, Familljeverantwortung a finanziell Schwieregkeeten, seet de Fariha Abbasi-Feinberg, MD, Direkter vun der Schlofmedizin bei der Millennium Physician Group zu Fort Myers, Florida, an Neurolog am Board vun der American Academy of Sleep Medicine vun Direkteren. "All Stressoren kënnen Är Fäegkeet beaflossen ze schlofen oder ze schlofen, a mir si sécher op engem ganz héije Stressniveau", seet den Dr Abbasi-Feinberg. "Et ass guer net iwwerraschend datt verschidde Leit Schlofprobleemer entwéckelt hunn."

Tatsächlech huet d'COVID-19 Pandemie sou e monumentalen Impakt op de Schlof datt d'Fuerscher ufänken hir Effekter ze studéieren. D'Melinda Jackson, Dokter, e Senior Dozent, dee spezialiséiert ass op Schlofstéierungen um Turner Institut fir Gehir a Mental Gesondheet op der Monash Universitéit zu Melbourne, Australien, féiert eng vun den éischte Studien iwwer den Impakt vun der COVID-19 Pandemie op op Schlof an Insomnia. (Registréiert Iech hei fir matzemaachen.)

"Mir sinn interesséiert fir déi gesellschaftlech Auswierkunge vum COVID-19 a Selbstisolatioun op Schlof, Stressniveauen a Stëmmung ze bestëmmen", seet den Jackson. "Mir si besonnesch interesséiert dës Effekter ze verstoen als Resultat vun doheem schaffen a Verännerungen an der Aarbecht a finanziell Sécherheet. Mir hoffen ze kucken wéi d'COVID-19 Pandemie Schlof-Erwäche a psychologesche Fonctionnement bei Individuen beaflosst, an ob et gi besonnesch Faktore, sou wéi Chronotyp, Widderstandsfäegkeet, Perséinlechkeet, an Eenzegkeet, déi fir de Schlof schützend kënne sinn, oder tatsächlech schiedlech ", erkläert si.

Den Jackson seet virleefeg Resultater weisen datt ongeféier 65 Prozent vun de Befroten mëttelméisseg bis héich Nout iwwer hir finanziell Situatioun mellen. "Et schéngt och datt déi, déi scho virdru existéierend mental Gesondheetsprobleem haten, méi mam Schlof kämpfen elo, also sinn dës d'Leit, déi mir fir Interventioun ziele mussen," seet si. (Verbonnen: Wat en ER Doc Wëllt Dir Wësse Wann Dir An E Spidol Fir De Coronavirus RN Gitt)

Et ass net nëmmen de Stress an d'Angscht ronderëm de Coronavirus deen Iech an der Nuecht hale kann. D'Pandemie huet d'Amerikaner gezwongen - a Millioune ronderëm d'Welt - a kierperlech Isolatioun ze sinn, wat och Äre Schlof déif beaflosst. Sozial Ënnerstëtzung ass en natierlechen Zeitgeber (en zirkadianesche Rhythmusregulator), awer d'Karantän hält eis vun eiser Famill a Frënn ewech. "Eise Schlof circadiane Rhythmus hänkt meeschtens vum Sonneliicht of, awer et ass och mat sozialen Interaktiounen an Iesszäiten verbonnen - sou datt dëst stéiert de Schlof stéiert", seet den Dr Rodriguez.

Obwuel et keng direkt Bezéiung tëscht sozialen Interaktiounen an zirkadianesche Rhythmen ass, seet den Dr Abbasi-Feinberg datt et aner biologesch Aueren am Kierper sinn, wéi Nahrungsaufnahme, Übung a Medikamenter huelen, déi Ären circadianesche Rhythmus beaflossen. "Wann Dir sozial sidd, dat ass wann Dir éischter iesst an drénkt (denkt drun z'iessen mat Kollegen ze iessen oder mat Frënn iessen ze goen), awer wann Dir Iech eleng doheem isoléiert, da tendéiert Dir iessen an drénken wann Dir Loscht hutt, wat Ären Zirkadian Rhythmus beaflosse kann, "seet si. (Kuckt: Wat sinn déi psychologesch Auswierkunge vum sozialen Ofstand?)

Ausserdeem, net sou vill Zäit dobausse verbréngt heescht datt Dir vläicht net sou vill Liichtbelaaschtung kritt fir Äre Schlof-Wake-Zyklus ze reguléieren. "Wann Dir net déi selwecht Quantitéit u Liichtbeliichtung op der richteger Zäit vum Dag kritt, besonnesch moies Liicht, da kann dëst d'Recetten vun Ärer interner biologescher Auer beaflossen," seet den Jackson.

Dat gesot, hei sinn e puer vun den heefegste Weeër wéi d'Coronavirus Pandemie mat Ärem Schlof ka messen - oder besser oder méi schlëmm.

Dir hutt Probleemer ze schlofen - a bleift schlofen.

Wann Dir méi am Bett dréit a dréit, sidd Dir net eleng. D'Schlofnormen Ëmfro huet opgedeckt datt fir 48 Prozent vun de Participanten, Besuergnëss ronderëm d'Coronavirus Pandemie den Top Schmerzpunkt ass beim Schlofen. "Insomnia ass e chroneschen Zoustand dee mir ënner Kontroll kënne halen awer net ganz heelen", seet den Dr Rodriguez. "Dës Situatioun kann Angscht provozéieren, déi u sech selwer mat der Insomnia verbonnen ass. Och Leit mat engem neien Ufank vun der Angscht kënnen eng Manifestatioun vun der Insomnia hunn." (Hei sinn e puer Tipps wéi Dir besser mat Angscht schlofe kënnt.)

Dir erliewt vläicht och fragmentéiertem Schlof an onregelméissege Schlof wärend dëser Pandemie, seet den Dr Rodriguez. Et ass normal fir an der Mëtt vun der Nuecht z'erwächen (jiddereen erwächt eemol oder zweemol an der Nuecht fir e puer Sekonnen) well Dir all 90 bis 120 Minutten duerch véier Etappe vum Schlof zitt. Déi éischt zwou Etappen (NREM1 an NREM2) sinn wann Dir de liichtste Schlof hutt a kënnt zum Beispill duerch d'Hëtzt an Ärem Zëmmer erwächt ginn, awer Dir sollt fäeg sinn erëm ze schlofen. Et gëtt en Thema wann Dir net fäeg sidd zréck ze schlofen. "An de REM goen an aus de REM erausgoen ass wann Dir Erwächen hutt, awer déi meescht Leit erënnere sech net un dës Erwächen," seet den Dr Abbasi-Feinberg. "Soulaang wéi Dir Iech den nächsten Dag gutt fillt, dann sinn dës Erwächen net wierklech e Problem," seet si.

Wann Dir net méi schlofe kënnt, da muss et mat Ärem Dokter adresséiert ginn. Wat kann hëllefen Erwächen aus der Coronavirus Angscht ze erliichteren ass eng entspaant Schlofzäit Routine ze setzen déi net involvéiert ass d'Noriichten ze kucken oder duerch Ären Telefon ze scrollen. Up-to-date ze bleiwen iwwer COVID-19 Neiegkeeten ass wichteg, awer den Dr Abbasi-Feinberg beréit Zäit ofzeschalten fir ofzeschalten. "Probéiert Elektronik ze vermeiden fir déi lescht 90 Minutte virum Schlafengehen a schalt sécher Notifikatiounen op Ären Apparater aus," seet si. Studien weisen datt blo Luucht aus Handyen, Fernseher, a Computeren emittéiert den Schlof negativ (an Är Haut, FWIW). "Ech roden d'Noriichte just eemol oder zweemol am Dag ze kucken - moies a fréi nomëttes - an vermeit Nuetsnoriichten," seet den Dr Rodriguez. "Dëst hëlleft beim Schlof virzebereeden." (Verbonnen: Dës Promi Meditatiounen a Bedtime Stories wäerten Iech a Kuerz Zäit schlofen)

Dir kritt méi schlofen.

Wärend manner schlofen schéngt d'Norm wärend der Pandemie ze sinn, fanne verschidde Leit tatsächlech méi Zzzs. Den Jackson seet fréi Resultater vun der Monash University Schlofstudie weist datt verschidde Leit e bessere Schlof mat der Pandemie mellen. "Et ginn anerer, déi sech an der Tatsaach genéissen datt se net all Dag zu enger fixer Zäit musse opstoen an tatsächlech méi schlofen", seet den Jackson. "Tatsächlech schlofe verschidde Leit mat Insomnia oder verspéiten Schlofphase Stéierung tatsächlech besser, elo wou den Drock ofgelaf ass fir si fir d'Schoul oder d'Aarbecht opzestoen", erkläert den Jackson. (Verzögerte Schlofphase Stéierung ass eng zirkadianesch Rhythmus Schlofstéierung an där Äert Schlofmuster zwou Stonnen oder méi aus engem konventionelle Schlofmuster verspéit ass, wat Iech dozou féiert méi spéit ze schlofen a méi spéit erwächen, laut The Mayo Clinic.)

Den Dr Abbasi-Feinberg seet datt e puer vun hire Patienten méi schlofen well se net méi moies aus dem Bett musse ruffen an an de Büro pendelen. "Während ville vu menge Telehealth Visiten soen d'Patienten mir datt se eng extra Stonn oder zwou kréien, a si zouginn datt se méi erfrëscht an alert sinn," seet si.

Hei ass de Problem awer: Wann Dir net virsiichteg sidd mat Routinen opzestellen, kann et zu engem Thema ginn wann Dir zréck op Äre normale Zäitplang kënnt, seet den Dr Rodriguez. E puer Leit bleiwen och herno méi spéit wëssend datt se méi schlofe kënnen, awer et mécht nëmmen zréck an eng konsequent Routine méi haart. "Probéiert Är Schlofpläng sou normal ze halen wéi se kéint sinn, unzeerkennen wat feelt", seet den Dr Rodriguez. "Dir sollt probéieren op eng normal Schlofquantitéit ze halen, déi siwe bis néng Stonnen an der Nuecht ass. Mat siwe Stonnen kënnen déi meescht Leit op 90-95 Prozent vun eiser Kapazitéit funktionnéieren", seet hien.

Den Dr Abbasi-Feinberg recommandéiert och un engem normale Schlofplang ze bleiwen fir Äre Kierper op seng Bescht ze halen. "Mir hunn all eng intern biologesch Auer an eis Systemer funktionnéieren am Beschten wa mir mat eisem circadiane Rhythmus ausgeriicht bleiwen. Dëst ass eng ideal Zäit fir un Äre Schlofgewunnechten ze schaffen an Routinen fir d'Zukunft opzestellen," seet si. Wéi fir Schlofen ze maachen, seet den Dr Abbasi-Feinberg et ass OK ze schlofen soulaang wéi et Iech net verhënnert datt Dir an der Nuecht schlofe kënnt. Si sollten och kuerz sinn - 20 Minutten Tops.

Op der anerer Säit, wann Dir genuch Qualitéitsschlof an der Nuecht kritt awer nach ëmmer ganz midd sidd den nächsten Dag, seet den Dr Abbasi-Feinberg datt et e roude Fändel fir eng Schlofstéierung oder e medizinesche Zoustand kéint sinn, wéi eng Schilddrüs. "Wann iergendeen d'Méiglechkeet huet ze schlofen a si kréien dervun genuch, da sollte se sech erfrëschen," erkläert si. "Wa se dat net maachen, dat ass wann eppes lass ass. Et ginn e puer Deeg wou Dir Iech nach e bëssen erschöpft fillt no enger gudder Nuetsrescht, awer wann Dir konsequent ze midd sidd, da muss et bewäert ginn." Et ass méiglech datt et e Fall vu Schlofapnoe wier, wat eng vun den Haaptursaache vu Schläimkeet a Middegkeet ass. Si bemierkt och datt wärend dëser Zäit vum extremen Stress et méi Tariffer vun Depressioun ginn, an e puer Leit mat Depressioun kënne sech ganz midd fillen.

Wéi Maacht Schlof Schlof Eng Prioritéit - A Firwat Dir Sollt

Egal ob Dir Problemer hutt mat Aen ze fänken oder net, dat Bescht wat Dir maache kënnt fir Äre Schlof wärend dëser Pandemie ass eng Routine ze verfollegen déi Iech erlaabt siwe bis néng Stonnen Qualitéitssnoozezäit ze kréien. An hei ass firwat Dir sollt: "Verschidde Studien hu gewisen datt de Virdeel vun enger gudder Nuetsschlof fir den Immunsystem ass. Verschidde Zytokine si mam NREM verknëppelt, aka net-séier Aenbewegungsschlof," seet den Dr Rodriguez. "Cytokine si Substanzen déi d'Immunantwort moduléieren a kënne vu Schlofmangel beaflosst ginn," erkläert hien. Wärend der Stuf 3 vum NREM Schlof, wat och bekannt ass als lueswellen Schlof, weist d'Fuerschung datt méi Wuesstumshormone, wéi Prolaktin-wat hëlleft mat der Immunitéit-verëffentlecht ginn a Cortisolniveauen erofgoen, en idealt Ëmfeld fir Immunzellen ze kreéieren fir Viren z'attackéieren , seet den Dokter Abbasi-Feinberg. Dës Etapp vum Schlof ass och wann Äre Kierper an e restauréierten Zoustand kënnt fir ze heelen an ze reparéieren. (An dat beinhalt d'Reparatur vun Muskelen no engem haarden Training.)

Ausserdeem ginn Zytokine produzéiert a verëffentlecht wärend dem Schlof, also wann Dir net genuch schlofen, produzéiert Äre Kierper manner Zytokine, wat Iech a Gefor fir Krankheeten setzen, laut der National Sleep Foundation. Dofir tendéiert Dir méi Erkältung ze kréien an verlängert Perioden vu Krankheet ze erliewen wann Dir schléift. "Mir hunn alleguer d'Erfahrung gehat ze hunn, wann mir krank sinn", seet den Dr Abbasi-Feinberg. "Firwat ass dat? Et stellt sech eraus datt wa mir géint eng Infektioun kämpfen, schlofe kann d'Natur sinn, fir datt eise Kierper hëlleft géint Infektioun ze bekämpfen."

Schlof ass och wesentlech fir Är Stëmmung ze verbesseren an mental Krankheeten am Bucht ze halen. Leit mat Insomnia sinn 10 Mol méi wahrscheinlech eng klinesch Depressioun ze hunn an 17 Mol méi eng klinesch Besuergnëss ze hunn wéi déi, déi normalerweis schlofen. (Verbonnen: Wéi kognitiv Verhalenstherapie meng Insomnia "geheelt")

Hei deelen d'Experten e puer Weeër wéi Dir den Owend besser schneien kënnt.

Erwächt a gitt all Dag zur selwechter Zäit an d'Bett. Eng Wake-Schlof Routine opzebauen hëlleft Iech e bësse Sënn vun Normalitéit ze halen wann aner Saachen iwwer Är Kontroll sinn. Ausserdeem, an d'Bett goen a gläichzäiteg all moies an Nuecht erwächen hëlleft Iech bei Ärem circadiane Rhythmus ze bleiwen, wat Iech hëlleft méi produktiv am Dag ze sinn. (Kuckt: All d'Virdeeler vu Mueres Workouts) Et hëlleft eng Erënnerung op Ärem Telefon ze plangen sou datt Dir wësst wéini Dir ufänkt Elektronik unzeschalten an an e puer PJs ze rutschen. Wann Dir moies aus dem Bett kënnt, recommandéiert den Dr Rodriguez e Spazéiergang dobausse fir méi Liichtbelaaschtung ze kréien an e puer Übungen ze pressen (Traineren an Studios bidden Tonne gratis Workouts elo). Wéi en Autosmotor unzeschalten, hëlleft dëst Äre Kierper a Geescht fir den Dag opzebauen.

Limitéiert Alkohol a Koffein. Loosst Är Zoom glécklech Stonnen net aus der Hand kommen - schliisslech weist d'Fuerschung zevill Vino kann d'Schlofhormon Melatonin tatsächlech ënnerdrécken. "Alkohol ze spéit an der Nuecht drénken kann Schloffragmentéierung an dann Müdegkeet den nächsten Dag verursaachen. Dir kompenséiert dann andeems Dir am Dag schlofen, an et kreéiert dëse béise Krees", seet den Dr Rodriguez. Vermeit Är nei Dalgona Kaffegewunnecht ze iwwerdreiwen andeems Dir kee Kaffi sechs bis aacht Stonnen virum Schlafengehen konsuméiert, seet den Dr Abbasi-Feinberg. Denkt drun, Kaffi ass net nëmmen am Kaffi - et ass och a Schockela, Téi, a Soda.

Aarbecht net am Bett. Vun doheem schaffen kann an dëser Quarantänzäit Erausfuerderung sinn, a wärend dat heescht datt Dir vläicht an Ärer Schlofkummer Aarbecht maache musst, sollt Dir vermeiden et am Bett ze maachen. "Halt d'Bett nëmme fir Schlof an Intimitéit," seet den Dr Abbasi-Feinberg. "Och wann 'de Büro' an Ärem Schlofzëmmer ass, stellt e separat Gebitt op. Huelt heefeg Pausen fir opzestoen an ze goen."

De-Stress virum Bett. Den Dr Abbasi-Feinberg verfollegt guidéiert Meditatiounen iwwer Apps op hirem Telefon. "Och wann ech normalerweis soen Elektronik no beim Schlofzëmmer ze vermeiden, ginn et Methoden fir Är Apparater virzebereeden fir d'Liichtbelaaschtung ze minimiséieren, sou datt mir dës Technologie benotze fir eis ze schlofen," seet si. Lauschtert op berouegend Musek oder Podcasts kann och hëllefen.

Sidd léif mat Iech selwer. Net jidderee brauch aus dëser Pandemik nei erfonnt ze kommen. Et ass OK d'Tatsaach z'erreechen datt et eng haart Zäit ass ... fir jiddereen, och fir Iech. Loosst Iech net an all déi nei Hobbien, Kachvideoen, an Trainings agespaart ginn, déi Är Frënn op Instagram posten. "Dëst ass fantastesch fir si, awer et schaaft nach méi Besuergnëss fir déi, déi kämpfen", seet den Dr. Abbasi-Feinberg. "Mir mussen net aus dëser Pandemie erauskommen" besser wéi virdrun. Loosst eis esou gesond erauskommen wéi mir kënnen an dat enthält kierperlech an emotional Gesondheet.

Bleift verbonne. Just well Dir sozial distanzéiert, heescht et net datt Dir all Kommunikatioun mat Famill a Frënn sollt vermeiden. Maacht mat bei engem Zoom Workout Klass a kuckt regelméisseg mat de beléiften un. Dës Quarantän kéint Är Gesondheet a Bezéiungen eigentlech gutt maachen. Déi sozial Interaktioun wäert Är Séilen erhéijen, an am Tour, hëlleft mam Schlof. "Et gëtt e Liicht um Enn vum Tunnel, also musse mir just probéieren de positiven aus all Dag ze huelen an ze fokusséieren op dat wat mir hei an elo maache kënnen", seet den Jackson.

Bewäertung fir