Mais 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Ernärungsfakten
• Kuelenhydrater
• Faser
• Protein
• Mais Ueleg
• Vitaminnen a Mineralstoffer
• Popcorn
• Séissen Mais
• Aner Planzverbindungen
• Popcorn
• Gesondheetsvirdeeler
• Aen Gesondheet
• Präventioun vun divertikulärer Krankheet
• Potentiell Nodeeler
• Antinährstoffe a Mais
• Mykotoxine
• Maisintoleranz
• Ënnen Linn

Och bekannt als Mais (Zea mays), Mais ass ee vun de populäerste Getreidekären op der Welt. Et ass de Som vun enger Planz an der Grasfamill, gebierteg a Mëttelamerika awer weltwäit an enger Onzuel Varietéiten.

Popcorn a Séiss Mais si populär Varietéiten, awer raffinéiert Maisprodukter ginn och vill verbraucht, dacks als Zutaten a verschafft Liewensmëttel.

Dës enthalen Tortillas, Tortilla Chips, Polenta, Maismiel, Mais Miel, Mais Sirop a Mais Ueleg.

Vollkorn Mais ass sou gesond wéi all Getreide, well et reich an Glasfaser a vill Vitaminnen, Mineralien an Antioxidantien ass.

Mais ass typesch giel awer kënnt a vill aner Faarwen, wéi rout, orange, violett, blo, wäiss a schwaarz.

Dësen Artikel erzielt Iech alles wat Dir wësse musst iwwer Mais.

Ernärungsfakten

Hei sinn d'Ernärungsfakten fir 3,5 Unzen (100 Gramm) gekachten giele Mais ():

• Kalorien: 96
• Waasser: 73%
• Protein: 3,4 Gramm
• Kuelenhydrater: 21 Gramm
• Zocker: 4,5 Gramm
• Faser: 2,4 Gramm
• Fett: 1,5 Gramm

Kuelenhydrater

Wéi all Getreidekären besteet Mais virun allem aus Kuelenhydrater.

Stärke ass seng Haaptkuelenhydrater, déi 28-80% vu sengem dréchene Gewiicht ausmaachen. Mais bitt och kleng Quantitéiten un Zocker (1-3%) (, 2).

Séiss Mais, oder Zocker Mais, ass eng speziell, niddereg-starch Villfalt mat méi héich Zocker Inhalt, bei 18% vun der dréchen Gewiicht. Gréissten Deel vum Zocker ass Saccharose ().

Trotz dem Zocker a séissem Mais ass et keen héichglykämescht Iessen, dat niddereg oder mëttelfristeg um glycemesche Index (GI) steet (3).

Den GI ass eng Moossnam wéi séier Kuelenhydrater verdaut ginn. Liewensmëttel déi héich op dësem Index stinn, kënnen eng ongesond Spëtzt am Bluttzocker verursaachen.

Faser

Mais enthält eng fair Quantitéit u Glasfaser.

Eng mëttel Täsch (112 Gramm) Kinospopcorn huet ongeféier 16 Gramm Glasfaser.

Dëst ass 42% a 64% vum Daily Value (DV) fir Männer a Fraen, respektiv. Wärend de Fasergehalt vu verschiddenen Zorten Mais variéiert, ass et allgemeng ëm 9-15% vum Trocken Gewiicht (, 2,).

Déi beherrschend Faseren am Mais sinn onléisbar, wéi Hämicellulose, Cellulose a Lignin (2).

Protein

Mais ass eng anstänneg Quell vu Protein.

Ofhängeg vun der Varietéit läit de Proteingehalt vun 10-15% (, 5).

Déi meescht reichend Proteine ​​vu Mais sinn als Zeins bekannt, fir 44-79% vum Gesamtproteininhalt (, 7).

Am Allgemengen ass d'Proteinqualitéit vun Zeinen aarm well se e puer essentiell Aminosäuren feelen ().

Zeins hu vill industriell Uwendungen, well se an der Produktioun vu Klebstoff, Tënt a Beschichtungen fir Pëllen, Séisses an Nëss benotzt ginn (7).

Mais besteet haaptsächlech aus Kuelenhydrater an zimlech héich un Ballaststoffen. Et packt och eng anstänneg Quantitéit u Low-Quality Protein.

Mais Ueleg

De Fettgehalt vu Mais reicht vu 5-6%, wouduerch et e wéineg Fett iessen (, 5).

Wéi och ëmmer, Mais Keim, e reichend Nieweprodukt vu Mais Fräsen, ass reich an Fett a benotzt fir Mais Ueleg ze maachen, wat e gemeinsamt Kachprodukt ass.

Raffinéiert Maisueleg besteet haaptsächlech aus Linolsäure, enger polyunsaturéierter Fettsäure, wärend monounsaturéiert a geséchert Fette de Rescht ausmaachen ().

Et enthält och bedeitend Quantitéiten u Vitamin E, Ubiquinon (Q10) a Phytosterolen, wouduerch seng Haltliewen erhéicht gëtt a potenziell effektiv ass bei der Senkung vum Cholesterinspiegel (10,).

Ganz Mais ass relativ wéineg u Fett, awer Maisueleg - en héich raffinéiertem Ueleg - gëtt heiansdo aus Mais Keim veraarbecht, e Nieweprodukt vu Maisfräsen.

Vitaminnen a Mineralstoffer

Mais kann eng fair Quantitéit vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer enthalen. Notamment ass de Betrag héich variabel ofhängeg vum Maistyp.

Am Allgemengen ass Popcorn reich u Mineralien, wärend Séiss Mais méi héich a ville Vitaminnen ass.

Popcorn

Dëse populäre Snack huet verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner:

• Mangan. E wesentlecht Spuerelement, Mangan trëtt an héije Quantitéiten u Vollkären, Huesen, Uebst a Geméis un. Et ass schlecht aus Mais absorbéiert wéinst dësem Geméis de Phytinsäuregehalt ().
• Phosphor. Fonnt an anstännegen Mengen a Popcorn a séiss Mais, Phosphor ass e Mineral dat eng wichteg Roll am Wuesstum an Ënnerhalt vu Kierpergewebe spillt.
• Magnesium. Schlecht Niveauen vun dësem wichtege Mineral kënnen Äre Risiko vu ville chronesche Krankheeten erhéijen, wéi Häerzkrankheeten (,).
• Zénk. Dëst Spuerelement huet vill wesentlech Funktiounen an Ärem Kierper. Wéinst der Präsenz vu Phytinsäure a Mais, kann hir Absorption aarm sinn (,).
• Koffer. En antioxidativen Spuerelement, Koffer ass normalerweis niddereg an der westlecher Ernärung. Inadequater Intake kann negativ Auswierkungen op d'Häerzgesondheet hunn (,).

Séissen Mais

Séiss Mais huet eng Zuel vu Vitaminnen, dorënner:

• Pantothensäure. Och genannt Vitamin B5, dës Säure gëtt zu engem gewësse Mooss a bal all Liewensmëttel fonnt. Dofir ass Mangel selten.
• Folate. Och bekannt als Vitamin B9 oder Folsäure, Folat ass e wesentlecht Nährstoff, besonnesch wichteg während der Schwangerschaft ().
• Vitamin B6. B6 ass eng Klass vu verwandte Vitaminnen, am heefegste Pyridoxin. Et déngt verschidde Funktiounen an Ärem Kierper.
• Niacin. Och Vitamin B3 genannt, Niacin am Mais ass net gutt absorbéiert. Mais mat Kalk kachen kann dësen Nährstoff méi zur Verfügung stellen fir ze absorbéieren (2, 20).
• Kalium. E wesentleche Nährstoff, Kalium ass wichteg fir de Blutdrock Kontroll a kann d'Häerzgesondheet verbesseren ().

Mais ass eng gutt Quell vu ville Vitaminnen a Mineralstoffer. Popcorn tendéiert méi héich u Mineralstoffer, wärend Séiss Mais éischter méi u Vitaminnen ass.

Aner Planzverbindungen

Mais enthält eng Zuel vu bioaktiven Planzverbindungen, e puer dovun kënnen Är Gesondheet erhéijen.

Tatsächlech huet Mais méi héich Mounts vun Antioxidantien wéi vill aner heefeg Getreidekären ():

• Ferulinsäure. Dëst ass eng vun den Haaptpolyfenol Antioxidantien a Mais, déi méi héich Mounts dovun enthält wéi aner Getreidekären wéi Weess, Hafer, a Reis (, 23).
• Anthocyanine. Dës Famill vun antioxidativen Pigmente ass verantwortlech fir d'Faarf vu blo, violett a rout Mais (23, 24).
• Zeaxanthin. Benannt nom Mais säi wëssenschaftlechen Numm (Zea mays), Zeaxanthin ass eng vun den heefegste Planzenkarotenoiden. Bei Mënschen ass et mat verbesserte Auge Gesondheet verbonne ginn (,).
• Lutein. Ee vun den Haaptkarotenoiden a Mais, Lutein déngt als Antioxydant, a schützt Är Ae virum oxidativen Schued produzéiert vu bloe Liicht (,).
• Phytinsäure. Dësen Antioxydant kann Är Absorptioun vun Diätmineraler beeinträchtigen, wéi Zénk an Eisen ().

Mais bitt méi héich Mounts vun Antioxidantien wéi vill aner Getreidekären. Et ass besonnesch reich an auge-gesonde Karotenoiden.

Popcorn

Popcorn ass eng speziell Varietéit vu Mais déi spréngt wann se der Hëtzt ausgesat sinn.

Dëst geschitt wann Waasser, a sengem Zentrum agespaart, op Damp verwandelt an internen Drock entsteet, wat d'Käre explodéiere léisst.

En héich populärem Snack, Popcorn ass eent vun den heefegsten Vollkorn-Liewensmëttel an den USA.

Tatsächlech ass et ee vun de wéinege Vollkären, déi alleng als Snack konsuméiert ginn. Méi heefeg gi Vollkäre als Nahrungszutaten konsuméiert, sou wéi a Brout an Tortillas ().

Vollkäre Liewensmëttel kënnen e puer gesondheetlech Virdeeler hunn, inklusiv reduzéiert Risiko vun Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis (,).

Wéi och ëmmer, de regelméissege Popcorn Konsum ass net mat enger verbesserter Häerzgesondheet verbonnen ().

Och wann Popcorn eleng gesond ass, gëtt et dacks mat zockergeméissene Gedrénks giess an dacks mat zousätzlechem Salz a kalorienreiche Kachueleg gelueden, all dat kann Är Gesondheet mat der Zäit schueden (,,).

Dir kënnt zousätzlech Ueleger vermeiden andeems Dir Äre Popcorn an engem Loftpopper mécht.

Popcorn ass eng Zort Mais déi spréngt wann se erhëtzt gëtt. Et ass e beléifte Snack Iessen dat als Vollkorn Cerealie kategoriséiert ass. Fir seng Virdeeler ze maximéieren, maacht hausgemaachte Popcorn ouni Ueleger oder Additive.

Gesondheetsvirdeeler

Regelméisseg Vollkornzufuhr kann eng Rei vu Gesondheetsvirdeeler hunn.

Aen Gesondheet

Makular Degeneratioun a Katarakt gehéieren zu den heefegsten visuellen Behënnerungen op der Welt a gréisser Ursaache vu Blannheet ().

Infektiounen an Alter sinn zu den Haaptursaachen vun dëse Krankheeten, awer d'Ernärung kann och eng bedeitend Roll spillen.

Nahrungsaufnahme vun Antioxydantien, besonnesch Carotenoiden wéi Zeaxanthin a Lutein, kann d'Gesondheet vun den Ae stimuléieren (,,).

Lutein an Zeaxanthin sinn déi meescht Carotenoiden a Mais, déi ongeféier 70% vum Gesamt Carotenoid Inhalt ausmaachen. Wéi och ëmmer, hir Niveauen si meeschtens niddereg a wäisse Mais (,,).

Allgemeng bekannt als Makulärpigmenter, existéieren dës Verbindungen an Ärer Netzhaut, déi liichtempfindlech bannescht Uewerfläch vun Ärem A, wou se schützen géint oxidativ Schued verursaacht duerch blo Luucht (,,).

Héich Niveaue vun dëse Karotenoiden an Ärem Blutt si staark mat engem reduzéierte Risiko vu béid Makuladegeneratioun a Katarakt verbonnen (,,).

Observatiounsstudien suggeréieren och datt héich Nahrungsaufnahme vu Lutein an Zeaxanthin ka schützend sinn, awer net all Studien ënnerstëtzen dëst (,,).

Eng Studie bei 356 mëttelalterlechen an eeleren Erwuessenen huet eng 43% Reduktioun vum Risiko vun der Makuladegeneratioun bei deene mat der héchster Intake vu Karotenoiden, besonnesch Lutein an Zeaxanthin, verglach mat deene mat der niddregster Intake ().

Präventioun vun divertikulärer Krankheet

Divertikuläre Krankheet (Divertikulose) ass eng Bedingung, déi sech duerch Poschen an de Mauere vun Ärem Doppelpunkt charakteriséiert. Déi Haaptsymptomer si Krämp, Flatulenz, opgeblosen, an - manner dacks - Blutungen an Infektioun.

Popcorn an aner héich-Léngen Liewensmëttel goufen eemol gegleeft dës Konditioun ausgeléist ().

Wéi och ëmmer, eng 18-Joer Studie bei 47.228 Männer hindeit datt Popcorn tatsächlech géint divertikulär Krankheet schütze kann. Männer, déi am meeschte Popcorn giess hunn, waren 28% manner wahrscheinlech fir divertikulär Krankheet z'entwéckelen wéi déi mat der niddregster Intake ().

Als gutt Quell vu Lutein an Zeaxanthin kann Mais hëllefen Är Gesondheet vun den Aen z'erhalen. Wat méi ass, et fërdert keng divertikulär Krankheet, wéi virdru geduecht. Am Géigendeel, et schéngt et ze schützen.

Potentiell Nodeeler

Mais gëtt allgemeng als sécher ugesinn. Wéi och ëmmer, e puer Bedenken existéieren.

Antinährstoffe a Mais

Wéi all Getreidekären enthält Vollkorn Mais Phytinsäure (Phytat).

Phytinsäure beaflosst Är Absorptioun vun Diätmineraler, wéi Eisen an Zénk, aus der selwechter Molzecht ().

Wärend normalerweis kee Problem fir Leit, déi eng gutt ausgeglach Ernärung folgen, kann et e seriéise Besuergniss an den Entwécklungslänner sinn, wou Getreidekären a Huesen Haaptfudder sinn.

Séien, sprëtzen, a fermentéieren Mais kënne phytinsäure Niveauen wesentlech reduzéieren (,,).

Mykotoxine

E puer Getreidekären a Huesen sinn ufälleg fir Kontaminatioun vu Pilze.

Pilze produzéieren verschidden Toxine, bekannt als Mykotoxine, déi als bedeitend Gesondheetssuerg ugesi ginn (,).

D'Haaptklasse vu Mykotoxine a Mais si Fumonisinen, Aflatoxine an Trichothecenen. Fumonisins si besonnesch bemierkenswäert.

Si trëtt weltwäit a gelagertem Getreide op, awer negativ Auswierkunge fir d'Gesondheet si meeschtens un de Konsum vu Mais a Maisprodukter verbonne ginn - besonnesch bei Leit, déi op Mais ofhängeg sinn als hir Haaptnahrsteng (53).

Héije Konsum vu kontaminéierte Mais ass e verdächtege Risikofaktor fir Kriibs an neurale Röhrenfehler, déi heefeg Gebuertsdefekter sinn, déi zu Behënnerung oder Doud kënne féieren (,,,).

Eng observational Studie a Südafrika weist datt de reegelméissege Konsum vu Maismiel de Risiko vu Kriibs vun der Speiseröh erhéije kann, de Rouer deen d'Iesse vum Mond op de Mo dréit ().

Aner Mykotoxine a Mais kënnen och negativ Auswierkungen hunn. Am Abrëll 2004 sinn 125 Leit a Kenia u Aflatoxinvergëftung gestuerwen nodeems se selwer gebaute Mais giess hunn, déi falsch gelagert waren ().

Effektiv präventiv Strategien kënne Fungiziden a richteg Dréchentechniken enthalen.

An de meeschten entwéckelte Länner iwwerwaachen d'Liewensmëttelsécherheetsautoritéiten d'Niveaue vu Mykotoxine a Liewensmëttel um Maart, mat der Produktioun an der Späichere vun der Liewensmëttel strikt reglementéiert.

Maisintoleranz

Glutenintoleranz oder Zöliakie ass en allgemengen Zoustand verursaacht duerch eng autoimmun Äntwert op Gluten a Weess, Roggen a Gerste.

D'Symptomer vun der Glutenintoleranz schloen Müdlechkeet, Blähungen, Duerchfall a Gewiichtsverloscht ().

Fir déi meescht Leit mat Zöliakie verschwannen d'Symptomer op enger strenger glutenfreier Diät. Wéi och ëmmer, a verschidde Leit schéngen d'Symptomer ze bestoen.

A ville Fäll kann d'Zöliakie bestoe bleiwen wéinst dem deklaréierte Gluten am veraarbechten Iessen. An anere Fäll kann eng verbonne Liewensmëttelintoleranz Schold sinn.

Mais enthält Proteine ​​bekannt als Zein déi mat Gluten verbonne sinn.

Eng Studie huet gewisen datt Mais Zein eng entzündlech Reaktioun an enger Ënnergrupp vu Leit mat Zöliakie verursaacht huet. Trotzdem war d'Reaktioun op Zein vill méi kleng wéi déi vu Gluten ().

Aus dësem Grond hu Wëssenschaftler hypothetiséiert datt Maisopnahm a rare Fäll d'Ursaach vu bestännege Symptomer bei verschiddene Leit mat Zöliakie ka sinn ().

Mais gouf och als Symptom Ausléiser bei Leit mat reizbarem Darmsyndrom (IBS) oder FODMAP Intoleranz () gemellt.

FODMAPs sinn eng Kategorie vu löslechen Faser déi schlecht absorbéiert sinn. Héich Intake kann Verdauungsproblemer verursaachen, wéi Blähungen, Gas an Duerchfall, bei verschiddene Leit.

Mais enthält Phytinsäure, wat d'Mineralabsorptioun reduzéiere kann. Mykotoxin Kontaminatioun kann och eng Suerg an den Entwécklungslänner sinn. Schlussendlech kënne Maislöslech Faser (FODMAPs) Symptomer fir verschidde Leit verursaachen.

Ënnen Linn

Mais ass eent vun de meescht verbrauchte Getreidekären.

Als gutt Quell vun antioxidativen Carotenoiden, wéi Lutein an Zeaxanthin, ka giel Mais d'Gesondheet vun den Ae förderen. Et ass och eng räich Quell vu ville Vitaminnen a Mineralstoffer.

Aus dësem Grond kann de moderéierte Konsum vu Vollkornkären, wéi Popcorn oder Séiss Mais, eng exzellent Ergänzung zu enger gesonder Ernärung sinn.