Gesond Ernärung: wéi een e Gewiichtsverloschtmenu virbereet

Inhalt

• 1. D'Basis vu Mëttegiessen an Owesiessen ass Geméis
• 2. Konsuméiere kleng Portioune vu Kuelenhydrater
• 3. Snacks sollten och Protein hunn
• 4. Maacht Olivenueleg, Nëss a Som mat
• 5. Uebst huet eng Limit, iwwerdreift et net
• 6. Drénkt Waasser all Dag
• 7. Konsuméiere fettarmen Proteinen
• Gesond Gewiichtsverloscht Menu
• Test Äert Wëssen iwwer gesond Ernärung
• Test Äert Wëssen!

Fir eng gesond an ausgeglach Ernärung ze maachen déi Gewiichtsverloscht favoriséiert, ass et néideg e puer Ännerungen an Iessgewunnechten ze maachen an e puer einfach Strategien unzehuelen déi et erlaben d'Gefill vu Sättigung ze erhéijen, den Honger ze reduzéieren an de Metabolismus ze beschleunegen.

Wéi och ëmmer, wann Dir Gewiicht verléiere wëllt, ass d'Ideal d'Leedung vun engem Ernärungsdokter ze sichen, fir datt duerch e komplette Bilan en Ernärungsplang virbereet gëtt ugepasst un d'Besoinen an d'Ziler vun der Persoun, wouduerch de Gewiichtsverloscht iwwer Zäit an dem Akkordeon erhale bleift Effekt vermeit.

Dës Tipps déngen méi Fräiheet an der Diät ze hunn a méi gesond Iessen virzebereede fir Gewiicht ze verléieren:

1. D'Basis vu Mëttegiessen an Owesiessen ass Geméis

Geméis an Hülsenfrüchte sollten ëmmer den Haaptdeel vu Mëttegiessen an Owesiessen sinn, well se Iech méi Sättigung ginn, zousätzlech zu manner Kalorien, wat Gewiichtsverloscht favoriséiert. D'Portioun soll variéieren tëscht 1 bis 2 Taasen réi Geméis oder 1 Taass gekacht Geméis, zum Beispill.

Zousätzlech si Geméis reich an Glasfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer, déi hëllefe fir d'Funktioun vum Darm ze verbesseren, d'Gesondheet vun der Darmmikrobiota ze verbesseren, de Stoffwiessel ze verbesseren an de Kierper ze entgëften, Energie ze bidden an d'Gefill vu Wuelbefannen ze erhéijen .

2. Konsuméiere kleng Portioune vu Kuelenhydrater

Et ass recommandéiert kleng Portioune vu Kuelenhydrater ze konsuméieren, am léifsten ganz, an all Molzecht, wéi Brout, Nuddelen, Reis, Miel, Kuchen an Tapioka. Well de Betrag ze konsomméiere variéiert vun enger Persoun op déi aner, ass et méiglech mat de Portiounen, déi verbraucht ginn, progressiv erofzesetzen. Dat ass, wann Dir normalerweis 6 Iessläffel Rais konsuméiert, fänkt zum Beispill 5 un an dann 4 ze konsuméieren.

Zousätzlech kënnt Dir Nuddelen fir Zucchini oder Aubergine ersetzen, zum Beispill, an Dir sollt aner Alternativen sichen fir de Konsum vu Kuelenhydrater ze reduzéieren. Kuckt 4 Ersatzstécker fir Reis a Nuddelen an der Diät.

Et ass och méiglech Weessemiel duerch aner Mielzorten z'ersetzen déi méi Faser enthalen fir Pannekuchen, Pâtisserie a Kuchen ze preparéieren, wéi Haferfloss, Kokosnoss oder Mandelmiel, zum Beispill.

3. Snacks sollten och Protein hunn

Et ass ganz heefeg fir déi meescht Leit nëmmen Uebst, Toast oder Brout mat Kaffi fir Snacks ze iessen, zum Beispill, awer d'Ideal wier méi ze variéieren an och Proteine ​​fir dës Iessen ze bréngen, well se méi Energie benotze fir ze verdaue ginn an ze erhéijen Sättigung.

Sou gutt Beispiller vu Snacks iessen 1 Stéck Vollkornbrout mat 1 Ee an 1 Stéck Kéis, giess Joghurt mat enger Handvoll Nëss, maacht eng ganz Pancake mat Bananen, Kanéil an Haferfloss oder maacht en Uebst Smoothie mat Handvoll Mandelen .

Check aus 6 Protein-räich Snacks.

4. Maacht Olivenueleg, Nëss a Som mat

Dës Liewensmëttel si reich u gudde Fetter an Omega-3, déi entzündungshemmend, antioxidativ Handlung hunn an d'Sättegkeet erhéijen, an hëlleft dem Kierper besser ze funktionéieren. Dës Grupp enthält och Liewensmëttel wéi Avocado, Kokosnoss, Erdnüsse, Mandelen, Erdnussbotter an Nëss.

Fir se an d'Diät opzehuelen, kann en Teelöffel Olivenueleg an d'Mëttegiessen an d'Iessenteller bäigefüügt ginn. A Snacks kënnt Dir 1 Uebst iessen mat 10 Eenheete gedréchent Uebst oder 1 Iessläffel Erdnussbotter. Vitamine kënnen och mat Avocado preparéiert ginn a Flaxen, Chia oder Kürbiskerne bäiginn, zum Beispill an Zaloten oder Getreide, zum Beispill am Ee oder am Joghurt.

5. Uebst huet eng Limit, iwwerdreift et net

Trotz gesondem Uebst hunn och Kalorien an e puer gi liicht verdaut. Also, anstatt 2 oder 3 Uebst an enger Molzecht ze iessen, ass et am beschten 1 Uebst mat 1 Handvoll gedréchentem Uebst ze iessen, zum Beispill oder mat natierleche Joghurt, well doduerch gutt Fetter a Proteine ​​bäigefüügt gëtt, fir d'Iessen méi nahrhaft ze maachen.

D'Ideal ass d'Fruucht an hirer "renger" Form ze konsuméieren, ouni a Form vu Jus ze sinn, well sou ass et méiglech déi gréisst Quantitéit u Faseren ze hunn, hëlleft d'Gesondheet vum Darm ze erhalen an d'Gefill vu Sättigung ze erhéijen . Et ass recommandéiert 2 bis 3 Portioune Uebst den Dag ze konsuméieren.

6. Drénkt Waasser all Dag

Et ass wichteg 2 bis 2,5 L Waasser pro Dag ze verbrauchen. D'Ideal ass net Flëssegkeete mat Liewensmëttel ze verbrauchen fir ze fëllen an net déi entspriechend Portioune vum Iessen ze konsuméieren.

Eng exzellent Optioun ass Waasser mat Zitroun ze drénken, well et hëlleft de Gaum ze botzen an de Wonsch ze iessen vill Séissegkeeten ze reduzéieren.

7. Konsuméiere fettarmen Proteinen

Protein ass wichteg fir de Gewiichtsverloschtprozess well et hëlleft Sättigung ze erhéijen a favoriséiert d'Bildung vun der Muskelmass. Dofir ass d'Ideal wäiss Fleesch wéi Hautfleesch ouni Poulet an Tierkei, Fësch an déi alldeeglech Ernärung anzebezéien an am Fall vu rout Fleesch Preferenze fir schlank Schnëtt.

Zousätzlech ass et och wichteg Ee ze konsuméieren, wéineg Fett wäisse Kéis wéi Ricotta oder Mozzarella, a Mager Mëllech an Derivater. Aner Liewensmëttel déi och räich u Protein sinn, sinn Hülsenfrüchte wéi Bounen, Lënsen a Kichererbsen, zum Beispill, déi a Kombinatioun mat Reis fir eng gutt Quantitéit u Protein suergen.

Kuckt aner Tipps mat eisem Ernärungsberoder:

Gesond Gewiichtsverloscht Menu

Déi folgend Tabell weist e Beispill vun engem 3-Deeg Menü fir einfach a gesond Gewiichtsverloscht:

Iessen	Dag 1	2. Dag	Dag 3
Kaffi	Ongesüßte schwaarze Kaffi + Vollkorntoast mat 2 Iessläffelen Ricotta Kéis mat Oregano an 1 Réier	Onsüßert schwaarze Kaffi + 30g Granola mat 1 Taass Kokosnoss oder Mandelmëllech + 1/2 Taass Äerdbier	1 Taass net séisseg Mëllech + 1 mëttler Banannepannekuch mat Hafer mat 1 Iessläffel Kakaobutter
Moies Imbiss	2 Scheiwen Melon + 10 Eenheeten Cashewnëss	1 zerdréckt Banann mat 1 Iessläffel Erdnussbutter an e bësse Kanéil	2 Scheiwen Papaya mat 1 Teelöffel Chia
Mëttegiessen Owesiessen	1 Filet gegrillte Poulet Broscht begleet vun 3 Iessläffele brongem Rais mat 2 Iessläffelen Bounen + 1 Taass Geméis am Olivenueleg ubroden + 1 Bir	1 Fëschfilet mat Tomate an Ënn am Schäffchen + 1 Pfirscher	1 Tierkei Broschtfilet a Geméiswierk a Quinoa + 1 Apel
Nomëttes Imbiss	1 natierleche Joghurt mat 1 Läffel Hunneg + 10 Eenheeten aus Erdnüsse	1 Taass Ingwer Téi + 2 Ganzt Toast an 2 Iessläffel gebrach Avocado (mat Ënn, Tomaten, Peffer an e bëssen Muskat)	1 Portioun vun ongeséissem Uebstgelatine + 6 Nëss

D'Quantitéiten am Menü abegraff variéieren jee no Alter, Geschlecht, kierperlech Aktivitéit a wann Dir eng assoziéiert Krankheet hutt oder net, also ass d'Ideal d'Leedung vun engem Ernärungsdokter ze sichen, sou datt eng komplett Bewäertung kann gemaach ginn an en Ernärungsplang ugepasst op brauch Besoinen.

Zousätzlech, fir Gewiichtsverloscht ze beschleunegen ass et och wichteg fir kierperlech Aktivitéit regelméisseg ze praktizéieren, wéi zu Fouss, lafen, schwammen oder danzen, zum Beispill d'Aktivitéit 30 bis 60 Minutten, op d'mannst 3 Mol d'Woch ze maachen.

Diuretesch an thermogen Téi kënnen och an der Diät abegraff sinn, déi beim Verbrenne vu Fett hëllefen a Gewiichtsverloscht fördert. Kuckt Beispiller vun Téi déi Gewiicht verléieren.

Test Äert Wëssen iwwer gesond Ernärung

Fir Äert Wëssenstand ze beurteelen iwwer wat eng gesond Ernärung ass, beäntwert dëse schnelle Questionnaire:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Test Äert Wëssen!

Fänkt den Test un Et ass wichteg tëscht 1,5 an 2 Liter Waasser den Dag ze drénken. Awer wann Dir net gär einfach Waasser drénkt, ass déi bescht Optioun:

• Fruuchtjus drénken ouni Zocker bäizefügen.
• Drénkt Téi, Aromatiséierter Waasser oder Sekt.
• Huelt Liicht oder Diät Soda an drénkt net alkoholescht Béier.

Meng Ernärung ass gesond well:

• Ech iessen just een oder zwee Iessen am Dag mat héijer Volumen, fir mäin Honger ëmzebréngen an de Rescht vum Dag näischt anescht ze iessen.
• Ech iessen Iessen mat klenge Volumen a iesse wéineg veraarbechte Liewensmëttel wéi frësch Uebst a Geméis. Zousätzlech drénken ech vill Waasser.
• Just wéi wann ech immens hongereg sinn an ech eppes drénken beim Iessen.

Fir all wichteg Nährstoffer fir de Kierper ze hunn, ass et am beschten:

• Iessen vill Uebst, och wann et nëmmen een Typ ass.
• Vermeit frittéiert Iessen oder gefëllte Kichelcher ze iessen an iesst nëmmen dat wat ech gär hunn, respektéiert mäi Goût.
• Iessen e bësse vun allem a probéiert nei Liewensmëttel, Gewierzer oder Virbereedungen.

Schockela ass:

• E schlecht Iessen dat muss ech vermeiden fir net déck ze ginn an dat passt net an eng gesond Ernärung.
• Eng gutt Wiel vu Séissegkeeten wann et méi wéi 70% Kakao huet, a kann Iech och hëllefen Gewiicht ze verléieren an de Wonsch ze iessen Séissegkeeten am Allgemengen erofzesetzen.
• E Liewensmëttel dat, well et verschidden Zorten huet (wäiss, Mëllech oder schwaarz ...) erlaabt mir eng méi ofwiesslungsräich Diät ze maachen.

Fir Gewiicht ze verléieren gesond iessen muss ech ëmmer:

• Gitt hongereg an iesst unappetizing Liewensmëttel.
• Iessen méi Roh Liewensmëttel an einfach Virbereedungen, wéi gegrillt oder gekacht, ouni ganz fetteg Zooss a vermeit grouss Quantitéiten u Liewensmëttel pro Molzecht.
• Medikamenter huelen fir den Appetit ze reduzéieren oder de Stoffwiessel ze erhéijen, fir mech motivéiert ze halen.

Fir eng gutt Ernärungsausbildung ze maachen a Gewiicht ze verléieren:

• Ech sollt ni ganz kaloresch Uebst iessen och wa se gesond sinn.
• Ech sollt eng Vielfalt vun Uebst iessen och wa se ganz kaloresch sinn, awer an dësem Fall sollt ech manner iessen.
• Kalorien sinn de wichtegste Faktor bei der Wiel vun deem Uebst ze iessen.

Liewensëmbildung ass:

• Eng Zort Diät déi fir eng Zäitperiod gemaach gëtt, just fir dat gewënschte Gewiicht z'erreechen.
• Eppes wat nëmme passend ass fir Leit mat Iwwergewiicht.
• E Stil vum Iessen deen Iech net nëmmen hëlleft Äert Idealgewiicht z'erreechen awer och Är allgemeng Gesondheet verbessert.

Virdrun Nächst