Genau Wéi Kalorien ze Schneiden Fir Sécher Gewiicht Verléieren

Inhalt

• E Wuert iwwer Iessen Tracking
• Ier Dir Schnëtt
• De Schnëtt maachen
• Wéini ze kréien Hëllef iwwer Wéi Kalorien ze schneiden
• Wéi Kalorien ze schneiden an 10 Pond pro Joer ze verléieren
• Smart Strategien fir Wéi Kalorien ze Schneiden
• Bewäertung fir

Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir erausfannen wéi Kalorien ze schneiden. Kléngt einfach, awer et gëtt méi zu dëser aler aler Gewiichtsverloscht Wäisheet wéi d'Aen entsprécht. Iwwerhaapt, wann Dir net schlau sidd iwwer Är Methoden fir Kalorien ze schneiden, schléift Dir hongereg (liest: hängend) a kënnt Är Ernärung net laang genuch erhalen fir d'Skala ze beweegen. A wann Dir Übung zu Ärem Gewiichtsverloschtplang bäigefüügt hutt, musst Dir wësse wéi Dir just genuch iessen fir Är Workouts ze brennen ouni am Prozess iwwer Bord ze goen. (Ravenous nom Training? Hei ass wéi een et maache soll.)

Natierlech kënnt Dir ëmmer Übung als Är Haaptgewiichtsverloschtstrategie benotzen, awer et ass typesch méi einfach einfach manner Energie ze verbrauchen wéi ze probéieren et ze verbrennen. "D'Iddi datt d'Diät e méi wichtegt Element fir Gewiichtsverloscht ass net onbedéngt well d'Kalorien aus Ärer Diät méi bedeitend sinn, et ass just datt et méi einfach ass ze zielen", seet de Rachele Pojednic, Dokter, Assistent Professer fir Ernärung bei Simmons College a fréiere Fuerscher am Institut fir Lifestyle Medizin an der Harvard Medical School.

Loosst eis et esou soen: Dir kënnt eng zolidd Stonn lafen fir en 600-Kalorie Defizit ze kreéieren, oder Dir kënnt just dee Jumbo Muffin aus Ärer Diät an der éischter Plaz schneiden. Entweder Approche kann zu Gewiichtsverloscht féieren; et ass just eng Fro vun där et méi einfach ass souwuel kierperlech wéi geeschteg ze managen. "Um Enn vum Dag ass [Gewiichtsverloscht] eng mathematesch Equatioun," seet de Pojednic.

Fir duerch d'Verwirrung ze schneiden, hu mir Experten geklappt fir Iech genau ze weisen wéi Dir Kalorien fir Gewiichtsverloscht Erfolleg ze schneiden.

E Wuert iwwer Iessen Tracking

Wann Dir Kalorien schneit, sidd Dir vill méi erfollegräich wann Dir se zielt wéi Dir gitt. Awer wärend Kalorienzielen dacks e schlechte Rap kritt, ass et de Schlëssel fir Gewiichtsverloscht aus e puer Grënn. (Ier mer méi wäit goen, kuckt weg ob Dir d'Ccals falsch zielt.)

Fir Ufänger, Kalorien zielen hält Iech verantwortlech. "Wann Dir de 400-Kalorie Cupcake muss opschreiwen an unerkennen, deen Dir mat Ärem Nomëtteg Chai Latte hutt, sidd Dir méi wahrscheinlech eng méi gesond Wiel ze maachen", seet de Pojednic.

Zousätzlech ass d'Chance datt Dir ënnerschätzt just wéi vill Kalorien an Ärem Go-to Breakfast Burrito, Post-Workout Smoothie oder Nomëtteg Cookie sinn (maach der keng Suergen, mir maachen et all). D'Iessen aloggen kritt Iech e bessere Grëff op genau wéivill Kalorien Dir verbraucht, wat kritesch ass wann Äert Zil Gewiichtsverloscht ass, seet d'Kristen F. Gradney, RDN, Direkter vun der Ernährung a metabolesche Servicer bei Our Lady of the Lake Regional Medical Center a Pressespriecher fir d'Akademie fir Ernährung an Diätetik. (Verbonnen: Dësen Iessstéck hält Iech jonk)

Wann Dir Iess Tracking Apps benotzt (mir hunn e puer vun de Beschten hei zesummegefaasst!), Gitt manuell Är Liewensmëttelartikelen wa méiglech fir d'Genauegkeet ze garantéieren, seet de Gradney. Vill Apps erlaben Iech souguer Barcoden ze scannen, fir erauszefannen wéi Kalorien ze schneiden ass méi einfach wéi jee. Pojednic empfeelt MyFitnessPal.

Ier Dir Schnëtt

Awer ier Dir ufänkt Kalorien lénks a riets ze schneiden, musst Dir erausfannen wéi vill Kalorien Dir pro Dag braucht just fir Äert Gewiicht ze halen. Dir kënnt dëst maachen andeems Dir Äre Basal Metabolismus (BMR) erausfënnt, oder d'Zuel vu Kalorien, déi Äre Kierper a Rou verbrannt. Äre BMR gëtt bestëmmt vun enger ganzer Rei vu Variabelen, abegraff Geschlecht, Alter, Héicht, Muskelmass, Genetik a souguer d'Gewiicht vun Ären Organer. An no enger Iwwerpréiwung an Medizin a Wëssenschaft am Sport an der Ausübung, Äre BMR ass verantwortlech fir eng ganz 60 bis 75 Prozent vun Ärem gesamten deegleche Kalorieausgaben, während kierperlech Aktivitéit an Verdauung fir de Rescht ausmaachen. (Bonus: Ass et méi schwéier Gewiicht ze verléieren wann Dir kuerz sidd?)

De beschte Wee fir eng korrekt BMR Zuel ze kréien ass en Dokter, Ernährungsberoder oder Fitness Ariichtung ze besichen fir en indirekte Kalorimetrie Test fir Ären Sauerstoffverbrauch ze moossen. Awer FYI, dës Tester kënnen $ 100-plus kaschten, laut Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., Sports Ernährungs Spezialist fir d'NBA Atlanta Hawks. Fir eng Fra op engem Budget ass Är séierst, einfachst Optioun Är Héicht, Gewiicht, an aktuellen Aktivitéitsniveau an en interaktiven Rechner online ze pluggen.

Wann Dir Är deeglech kaloresch Schätzung hutt a probéiert erauszefannen wéi Kalorien ze schneiden - a wéi vill ze schneiden - empfeelt de Spano fir net méi wéi 500 Kalorien ofzeschneiden fir Ären neien deeglechen Total ze kréien. Denkt just drun, dësen Total ass e Startpunkt. Fillt Iech gratis unzepassen wann Dir fannt datt Dir manner oder méi Kalorien braucht wéi Dir am Moment zougewisen hutt. Wann Dir Kalorien ze niddereg schneit, kënnt Dir ufanks Gewiicht verléieren, awer Dir riskéiert e puer onsympathesch Nieweneffekter: Kappwéi, Stëmmung an niddereg Energie, seet de Pojednic. Net ze ernimmen, Kalorien sinn wat Är Workouts brennen (déi Kuelenhydrater sinn entscheedend!) An Erhuelung. Also, wann Dir fannt Dir kämpft mat Ärer aktueller Kalorie Allotment, fäert net domat ze knacken bis Dir en nohaltege Total fannt. Soss wäert Dir Är Gewiichtsverloscht spéider sabotéieren. "Normalerweis schlussendlech sidd Dir iwwerkorrigéiert nodeems Dir d'Gewiicht verluer hutt an alles zréckgesat hutt. Oder méi," seet de Pojednic.

Denkt just drun datt wann Dir ufänkt Pounds ze falen, wäert Ären alldeegleche Kaloriebedürfnisser och falen, seet de Spano. Dëst ass well einfach gesot, méi kleng Saache brauche manner Energie fir se z'entwéckelen. Denkt et esou: Äre Smartphone benotzt wahrscheinlech manner Jus wéi Äre Laptop oder Tablet. Also, wann Dir den USDA Rechner oder en aneren Online Tool benotzt, berechent Är deeglech kaloresch Bedierfnesser eemol Dir 10 Pond verléiert. Op dës Manéier iesst Dir net méi Kalorien wéi Dir braucht. Wann Dir Cash fir en In-Office-Test hutt, waart bis Dir 20 Pond oder méi verluer hutt fir nei getest ze ginn, a benotzt en Online Rechner fir Iech bis dohinner ze bréngen. (Verbonnen: 6 Tricks fir Gewiichtsgewënn ze vermeiden an an Ärem "Gléckleche" Gewiicht ze bleiwen)

De Schnëtt maachen

Wann Dir prett sidd fir Kalorien ze schneiden, fänkt u mat Äre Schanken ofzeschléissen, seet de Gradney. Fir d'Gefill ze vermeiden, wielt Kalorie- an Zockerfräi Versioune vun Äre Favoritten. Vun do aus, schneide héichkaloresch Gewierzer wéi Mayonnaise, a top Är Salade mat Esseg-baséiert Dressings anstatt cremeg. Dir kënnt och Kalorien reduzéieren andeems Dir a faserräich Uebst a Geméis fir Äre Mëttesmëttes Snack subbéiert, wat den zousätzleche Virdeel bitt Iech méi voll ze halen. Är bescht Optiounen enthalen Äppel, Bananen, Himbeeren, donkel gréng wéi Spinat, Karotten a Rüben.

De Spano recommandéiert och Fett virum Kuelenhydrater ze schneiden, besonnesch wann Dir e Leefer oder HIIT-Liebhaber sidd. "Dir braucht eng gewësse Quantitéit u Kuelenhydrater fir Héichintensitéit Übung," seet si, awer füügt datt Dir op Kuelenhydrater reduzéiere kënnt wann Dir e liichte Workout geplangt hutt oder den Dag of. Dir wëllt mat allgemenge Diätempfehlungen halen, déi ongeféier 130 Gramm Kuelenhydrater pro Dag proposéieren. Limitéiert gesättigte Fett op manner wéi 10 Prozent vun Ären deegleche Kalorien.

An (keng Iwwerraschung hei), Füllung op kleng Quantitéiten u Junk Food ass net déi intelligentste Léisung fir wéi Dir Kalorien schneide kënnt. Tauscht aus héich-Fett, héich-Zocker Liewensmëttel wéi Muffins, Chips, a verschafft Fleesch fir Ernährung dichten Optiounen wéi Blat Gréngs, Vollkorn Brout, a Mager Protein. Dëst gëtt Iech de gréissten Ernärungsschlag fir Äre Buck, hëlleft Iech opzefëllen wärend Dir schlank sidd. (Verbonnen: Dës 30-Deeg propper-iessen Erausfuerderung wäert Är Diät zrécksetzen)

Wéini ze kréien Hëllef iwwer Wéi Kalorien ze schneiden

Okay, also hutt Dir Är deeglech kaloresch Bedierfnesser berechent an Är Nahrungsaufnahme plausibel gefollegt fir bannent engem 500-Kalorie Defizit ze bleiwen. Wat wann, no Wochen-oder souguer Méint-vun Ustrengung, d'Skala net geplënnert ass? (Ugh!) Laut Pojednic, wann Dir un engem Defizit vun 500 Kalorien pro Dag bleift, sollt Dir op der Streck sinn fir ongeféier 2 Pond pro Woch ze verléieren. Also wann Dir kee Fortschrëtt no 30 Deeg gesinn hutt, kann et Zäit sinn d'Hëllef vun engem Dokter oder en registréierten Diätetiker anzeschreiwen, seet de Pojednic. (PS: Dës 6 Sneaky Faktore kënne sinn firwat Dir kee Gewiicht verléiert)

Laut Spano ass et net onkomplizéiert datt d'Leit hir Kaloriebedierfnesser falsch berechnen, iwwerschätzen wéi vill Kalorien se verbrennen duerch Übung, oder ënnerschätzen wéi vill Kalorien se iessen. En Dokter oder registréierte Diätetiker kann hëllefen Äre Problem ze identifizéieren an nei Strategien ze beroden fir Iech op der Streck ze kréien (denkt d'Erhéijung vun der Übung oder d'Iessenfrequenz, oder d'Evaluatioun vun Ärer Kaloriezielmethod nei).

Wéi Kalorien ze schneiden an 10 Pond pro Joer ze verléieren

Wëssenschaftler vun der Harvard a Louisiana State University zu Baton Rouge hu festgestallt datt Leit, déi hir Kalorienzufuhr erofgesat hunn, am Duerchschnëtt 13 Pond a sechs Méint verluer hunn, egal wéi eng Diät se waren. "Dëst ass déi bescht Gewiichtsverloscht Neiegkeet a laanger Zäit", seet de Frank Sacks, M.D., Ernährungsprofesser an der Harvard School of Public Health a Lead Autor vun der Studie. "Wann Dir net gär hutt wat Dir iesst, da sidd Dir net derfir. Dës Erkenntnisser ginn Iech Flexibilitéit fir hei an do e bëssen ze trimmen an ëmmer nach Är Favoritten ze genéissen." (Verbonnen: Wéi vill Cheat Iessen Sollt Dir pro Woch hunn?)

Tatsächlech, andeems Dir just 100 Kalorien pro Dag verléiert, verléiert Dir méi wéi 10 Pond d'Joer. Erop Är Schnëtt op 250 an Dir sidd 26 Pond erof. Wëllt Dir méi séier verléieren? Drénkt 500 Kalorien deeglech an Dir wäert dës Pond an der Halschent vun der Zäit falen. Mir hunn déi folgend Profis gefrot fir hir Top Tipps ze deelen fir wéi Dir Kalorien schneide kënnt fir datt Dir e bëssen schneide kënnt awer vill spuert.

• Sari Greaves, R.D., Pressespriecher vun der American Dietetic Association
• Jayne Hurley, RD, Senior Nutritionist fir den Center for Science am Public Interest
• Barbara Rolls, Ph.D., Auteur vun De Volumetrics Iessen Plang
• Brian Wansink, Ph.D., Auteur vun Mindless Iessen
• Hope Warshaw, RD, Auteur vun Iessen Aus, Iessen Richteg an Wat ze iessen Wann Dir iessen

Smart Strategien fir Wéi Kalorien ze Schneiden

Wéi Kalorien ze schneiden: 100-250 beim Frühstück

• Benotzt onséisseg Mandelmëllech amplaz vum aromatiséierte Kaffi-Mate an Ärem Moiesbecher.
• Eet eng Schossel mat héijer Faser Getreide an Dir wäert de ganzen Dag manner Kalorien konsuméieren. (A gitt sécher datt Dir Äre Frühstücks Getreide moosst; Iwwerschätzung vun nëmmen 1/3 Coupe kann 100 Kalorien derbäi ginn.)
• Bestellt Speck, net Wipp, mat Ären Eeër.
• Wielt en Hefeg Donut amplaz vun engem méi dichte Kuch.
• Handel e reduzéierten Fett Blueberry Muffin fir Instant Haferfloss dropgesat mat 1/4 Taass frësch Blueberries. Bonus: Dir wäert de ganze Moien zefridden bleiwen.

Wéi Kalorien ze schneiden: 100-250 beim Mëttegiessen

• Benotzt 1 Esslöffel Mayo an 1 Esslöffel fettarme Gîte rural Kéis fir en Thunssalat ze maachen.
• Tauscht a Barbecue Zooss fir Hunneg Senf.
• Top Äre Burger mat Ënnen, Zalot, an Tomate a spréngt de Kéis.
• Frot fir den 12-Unze Kand-Gréisst Soda anstatt den 21-Unze Medium.
• Maacht Äre Sandwich erof, andeems Dir ganz Weess Sandwich dënn benotzt anstatt ganz Weessbrout.
• Gitt Ären Zalot mat 1 Esslöffel Dressing bis all Salat Blat beschichtet ass. Dir wäert mat der Halschent vun der üblecher Portiounsgréisst ewechkommen. Probéiert dësen Trick och beim Iessen.
• An der Zalotbar, erreeche fir gerappte Parmesan amplaz Cheddar a sprangen d'Brout.

Wéi Kalorien ze schneiden: 100-250 beim Iessen

• Benotzt 1 Esslöffel manner Botter oder Ueleg op Ärem Brout.
• Fleeschbäll maachen? Mix d'Halschent vun der Quantitéit vum Rëndfleesch, deen d'Rezept erfuerdert mat hallef sou vill gekachten braune Reis.
• Amplaz vun Pan Pizza, wielt dënn Krust.
• Wann Dir op Pouletflügel munchert, werft d'Schanken net Mëtt duerch. D'Beweiser vun Ärem Fest ze gesinn kann Iech hëllefen manner ze iessen, Studien weisen.
• Maacht Ären eegene Salatdressing mat 3 Esslöffel Hummus amplaz 3 Esslöffel Ueleg.
• Hutt Dir Fajitas? Fëllt eng Tortilla anstatt dräi, da ësst de Rescht vun Äre Fixéierunge mat enger Gabel.
• Sub schwaarze Bounen fir ze refridéieren an haalt d'Säit vum mexikanesche Reis.
• Uerdnung Filet schéissen amplaz vun engem New York Sträif Steak.
• Wielt de Broccoli Poulet iwwer séiss-a-sauer, a fir gedämpft brong Reis, net frittéiert.

Wéi schneide ech Kalorien: 100-250 pro Snack

• Eng Eisekuch bestellen? Maacht et den Zocker, net d'Waffel, Aart. (Kombinéiert dee Kegel mat enger vun dëse leckere vegan Glace Optiounen!)
• Munch op Pirate's Booty. An enger Etude, wiesselen op eng Loft-puffed cheesy Snack zweemol am Dag spueren ongeféier 70 Kalorien engem Pop.
• Gitt e fettarme Joghurt, net eng fettarm Uebstmëschung.
• Ersetzen d'Halschent vun der Botter a Kuch, Muffin a Brownie Rezepter mat enger gläicher Quantitéit Äppel oder Bananen. Dir spuert ongeféier 100 Kalorien fir all Esslöffel deen Dir tauscht.
• Genéisst e Scheck vum Engel Iessen Kuch drizzled mat Schockela Sirop anstatt dräi Cookien
• Bitt an eng Schockela-iwwerdeckte Erdbeere anstatt e Schockela Chip Cookie.
• Gitt de klenge Film-Theater Popcorn a bréngt Ären eegene 1-Unze Sak Lay's.
• Am Akafszenter, bekämpft e Verlaangen no enger mëller Bretzel mat enger Portioun einfache Mini Bretzels.

Wéi schneide ech Kalorien: 500 pro Austausch

• Iessen Uebst virun all Molzecht. Fuerschung huet d'Munchen op en Apel verbonnen 15 Minutte virum Mëttegiessen mat ongeféier 187 manner Kalorien pro Molzecht iessen.
• Wann Dir Mac a Kéis mécht, widderstoen d'Versuchung a preparéiert just d'Halschent vun der Këscht. Späichert de Rescht an engem zip-top Sak fir d'nächst Kéier.
• Benotzt Är Groussmamm Freed beim Kachen an Dir spuert am Duerchschnëtt 506 Kalorien iwwer dräi Iessen. D'Geheimnis: Méi kleng Portiounsgréissten a manner kaloresch Zutaten goufen deemools gefrot.
• Amplaz vun engem Zocker-schwéiere Kaffi drénken (wéi eng Peffermënz Wäiss Schockela Mocha) fir Ären Nomëtteg Pick-Me-Up, bestellt Kaffi mat e bësse Mëllech an engem Schockela.
• Op der Happy Hour drénkt zwee Wodka Soda an zréck vun der Schossel mat engem alen Snackmix.

Bewäertung fir