8 Grouss Grënn fir Chickpeas an Ärer Diät matzemaachen
Inhalt
- 1. Packt mat Nährstoffer
- 2. Kann hëllefen Äert Appetit ënner Kontroll ze halen
- 3. Räich un Planzbaséiert Protein
- 4. Kann Iech hëllefen Äre Gewiicht ze managen
- 5. Ënnerstëtzt Bluttzocker Kontroll
- 6. Kann Verdauung profitéieren
- 7. Kann géint verschidde chronesch Krankheeten schützen
- Häerzkrankheet
- Kriibs
- Diabetis
- 8. Gënschteg an einfach ze fügen op Är Ernärung
- Ënnen Linn
Chickpeas, och bekannt als Garbanzo Bounen, gehéieren zu der legume Famill.
Iwwerdeems si viru kuerzem méi populär ginn, gi Kéierstécker am Mëttleren Osteuropa Länner fir Tausende vu Joer ugebaut.
Hire Nout Goût a grainy Textur paart gutt mat e puer aner Liewensmëttel a Zutaten.
Als eng räich Quell vu Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser kënnen d'Kikréien eng Rei Gesondheetsvirdeeler ubidden, wéi d'Verdauung ze verbesseren, d'Gewiichtverwaltung ze hëllefen an d'Risiko vu verschidde Krankheeten ze reduzéieren.
Zousätzlech sinn Kuelenaarten héich a Protein a maachen en exzellente Ersatz fir Fleesch a vegetareschen a veganeschen Diäten.
Hei sinn 8 Beweiser-baséiert Gesondheetsvirdeeler vun Chickpeas, wéi och Weeër fir se an Är Ernärung ze integréieren.
1. Packt mat Nährstoffer
Chickpeas hunn en beandrockend Ernärungsprofil.
Si enthalen e mëttelméissege Betrag vu Kalorien, liwwere 46 Kalorien pro 1-Unz (28-Gramm) Portioun. Ongeféier 67% vun dëse Kalorien sinn aus Kuelenhydrater, während de Rescht kënnt aus Protein an eng kleng Quantitéit Fett (1).
Chickpeas bidden och eng Vielfalt vu Vitaminnen a Mineralstoffer, souwéi eng uerdentlech Quantitéit vu Faser a Protein.
Eng 1-Unse (28-Gramm) Portioun liwwert déi folgend Nährstoffer (1):
- Kalorien: 46
- Kuelenhydrater: 8 Gramm
- Fiber: 2 Gramm
- Protein: 3 Gramm
- Folate: 12% vum RDI
- Eisen: 4% vum RDI
- Phosphor: 5% vum RDI
- Kupfer: 5% vum RDI
- Manganesch: 14% vum RDI
2. Kann hëllefen Äert Appetit ënner Kontroll ze halen
De Protein an d'Faser an Chickpeas kënnen hëllefen Ären Appetit ënner Kontroll ze halen.
Protein a Faser funktionnéieren synergistesch fir d'Verdauung ze luesen, wat hëlleft Füllung ze förderen. Zousätzlech kann Protein d'Niveaue vun den Appetit-reduzéierende Hormonen am Kierper erhéijen (2, 3, 4, 5).
Tatsächlech kënnen d'Füllungseffekter vum Protein a Faser a Kürzepier automatesch Är Kalorienzufuhr duerch den ganzen Dag an d'Iessen senken (4, 6, 7).
Eng Studie vergläicht Appetit a Kalorienzufuhr tëscht 12 Frae déi zwee separat Iessen verbraucht hunn (8).
Virun eent vun de Molzecht hunn si eng Taass (200 Gramm) Kichelën giess, a virun deem aneren iessen se zwee Scheiwen wäiss Brout.
D'Fraen erliewen eng bedeitend Reduktioun vun Appetit a Kalorienzufuhr nom Chickpea Miel, am Verglach zum Wäissbrout Miel.
Eng aner Studie huet erausfonnt datt Eenzelpersounen déi eng Moyenne vun 104 Gréng Chickpeas all Dag fir 12 Woche iessen gemellt hunn, méi fillen ze fillen an manner Junk Liewensmëttel ze iessen, am Verglach zum wann se keng Chickpeas iessen (9).
Méi Fuerschung ass gebraucht fir d'Roll ze bestätegen, déi Chickpeas an der Appetit Kontroll hunn. Wéi och ëmmer, si si sécher derwäert fir Är Ernärung derbäi ze ginn wann Dir wëllt experimentéieren mat hiren vollstännegen Promotiounseffekter.
Zesummefaassung Chickpeas sinn héich an Protein a Faser, wouduerch se zu engem Füllungsmëttel sinn, deen den Ënnerdréckt méi kann hëllefen an d'Kalorie ofhuelen bei Iessen.
3. Räich un Planzbaséiert Protein
Chickpeas sinn eng super Quell vu Planzebaséierte Protein, wouduerch se eng passend Iesse Wiel fir déi, déi keng Déiereprodukter iessen.
Eng 1-Unze (28-Gramm) Portioun bitt ongeféier 3 Gramm Protein, wat am Proteingehalt an ähnleche Liewensmëttel wéi schwaarze Bounen a Lënsen (1) vergläichbar ass.
De Protein an Chickpeas kann hëllefen d'Füllung ze förderen an Ären Appetit ënner Kontroll ze halen. Protein ass och bekannt fir seng Roll bei der Gewiichtskontrolle, der Schanken Gesondheet an der Erhalen vun der Muskelkraaft (6, 10, 11, 12).
E puer Studien hu virgeschloen datt d'Qualitéit vum Protein an de Kuelen besser ass wéi déi vun aner Zorten Hülsenfrüchte. Dat ass well Chickpeas bal all wesentlech Aminosaier Saieren enthalen, ausser Methionin (10).
Aus dësem Grond si se net eng komplett Proteinquell. Fir sécherzestellen, datt Dir all Aminosaieren an Ärer Ernärung kritt, ass et wichteg d'Kiischt mat enger anerer Proteinquell ze koppelen, sou wéi Vollkorn, fir den Defizit z'erreechen (6).
Zesummefaassung Chickpeas sinn eng exzellente Quell vu Protein, déi verschidde Gesondheetsvirdeeler huet, rangéiert vu Gewiichtsmanagement bis Knochen Gesondheet. Si sinn eng super Wiel fir Eenzelpersounen déi tieresch Produkter vermeiden.4. Kann Iech hëllefen Äre Gewiicht ze managen
Chickpeas hunn verschidden Eegeschaften déi hëllefe kënnen Äert Gewiicht ze kontrolléieren.
Als éischt hunn d'Kürzéien eng zimlech kaloresch Dicht. Dëst bedeit datt se wéineg Kalorien relativ zur Quantitéit vun Nährstoffer ubidden, déi se enthalen (6, 13).
Leit, déi vill Kalorienarme Iesse iesse sinn méi wahrscheinlech Gewiicht ze verléieren an et z'erhalen wéi déi, déi vill Kalorienarme iessen (14, 15).
Ausserdeem kënnen d'Protein an d'Faser an d'Kiischterspäicher d'Gewiichtverwaltung förderen duerch hiren Appetit-senkende Effekter a Potenzial fir d'Kalorie-Intake bei Iessen ze reduzéieren (8).
An enger Studie, déi, déi d'Kiischterspäicher regelméisseg iessen, ware 53% manner wahrscheinlech fetteg an hunn e méi niddrege Kierpermasseindex a Gewiicht Ëmfeld, am Verglach zu deenen, déi keng Chickpeas giess hunn (16).
Zousätzlech huet eng aner meta-Analyse festgestallt datt déi, déi op d'mannst eng Portioun Hülsenfrüchte iessen, sou wéi Chickpeas, all Dag 25% méi Gewiicht verluer hunn wéi déi, déi net Hülsenfrüchte iessen (17).
Och wann dës Befindungen villverspriechend sinn, si méi mënschlech Studien gebraucht fir d'Effekter ze etabléieren déi Chickpeas op d'Gewiichtmanagement hunn. Egal wéi, si sinn eng onheemlech gesond Iesse fir an Är Ernärung ze enthalen.
Zesummefaassung Chickpeas enthalen e moderéierte Betrag u Kalorien a si héich an Faser a Protein, all Eegeschaften déi eng Roll bei der Gewiichtverwaltung spillen.5. Ënnerstëtzt Bluttzocker Kontroll
Chickpeas hunn verschidden Eegeschaften déi hëllefe kënnen Ären Bluttzockerspigel ze managen.
Als éischt hu si e zimmlech niddregen glycemesche Index (GI), wat e Marker ass fir wéi séier Ären Bluttzocker eropgeet nom Iessen. Diäten mat vill niddereg-GI Liewensmëttel goufen ugewisen fir Bluttzockerverwaltung ze förderen (16, 18).
Zweetens, Chickpeas sinn eng gutt Quell vu Faser a Protein, déi allebéid fir hir Roll bei der Bluttzockerreguléierung bekannt sinn.
Dëst ass well Faser d'Rubbsorptioun verlangsamt, wat e stännegen Opstig vu Bluttzockerspiegel fördert anstatt e Spike. Och Protein-räich Liewensmëttel iesse kann hëllefe gesonde Bluttzockerspiegel an Individuen mat Typ 2 Diabetis ze erhalen (5, 19).
An enger Studie hunn 19 Leit, déi eng Molzecht iessen, déi 200 Gréng Kicheleas haten, eng Reduktioun vun 21% am Bluttzockerspigel gemaach, am Verglach zum wann se eng Molzecht iessen, dat vollkorneg Getreide oder wäiss Brout enthält (20).
Eng aner 12-Woch Studie huet festgestallt datt 45 Eenzelen, déi 728 Gramm Chickpeas pro Woch iessen, eng bemierkenswäert Reduktioun vun hirem fasting Insulin Niveauen, wat e wichtege Faktor fir Bluttzocker Kontroll ass (21).
Wat méi ass, verschidde Studien hunn Chickpea Konsum verbonne mat engem reduzéierte Risiko vu verschidde Krankheeten, dorënner Diabetis an Häerzkrankheeten. Dës Effekter ginn dacks u Blutt-Zocker-senkende Effekter (10).
Zesummefaassung Chickpeas hunn e nidderegen GI a si sinn och eng super Quell vu Faser a Protein, all Eegeschaften déi gesond Bluttzocker Kontroll ënnerstëtzen.6. Kann Verdauung profitéieren
Chickpeas si voll vu Faser, wat e puer bewisen Virdeeler fir Verdauungsgesond huet (16).
D'Faser an Chickpeas si meeschtens opléisbar, dat heescht datt se sech mam Waasser vermëscht an eng gel-ähnlech Substanz am Verdauungstrakt formt.
Soluble Faser kënnen hëllefen d'Zuel vun de gesonde Bakterien an Ärem Darm ze erhéijen an d'Ofgroussheet vun ongesonde Bakterien ze vermeiden. Dëst kann zu engem reduzéierte Risiko vun e puer Verdauungsbedingunge féieren, zum Beispill reizbar Darmsyndrom a Colonkrebs (5).
An enger Studie, 42 Leit, déi 104 Gramm Chickpeas all Dag fir 12 Wochen giess hunn, hunn eng verbessert Darmfunktioun gemellt, dorënner méi dacks Darmbewegungen a méi mëll Hockerkonsistenz, am Verglach zum wann se keng Chickpeas iessen (9, 16).
Wann Dir Är Verdauungsgesond wëllt verbesseren, méi Chickpeas an Ärer Ernährung abegraff ass sécher e Wäert.
Zesummefaassung Chickpeas si héich an Faser, wat Är Verdauung profitéiert andeems d'Zuel vun de gesonde Bakterien an Ärem Darm eropgeet an d'Offäll effizient duerch Ären Verdauungstrakt hëlleft.7. Kann géint verschidde chronesch Krankheeten schützen
Chickpeas hunn e puer Charakteristiken, déi hëllefen de Risiko vun e puer chronesche Krankheeten ze reduzéieren.
Häerzkrankheet
Chickpeas sinn eng grouss Quell vu verschiddene Mineralstoffer, wéi Magnesium a Kalium, déi studéiert gi fir säi Potenzial fir d'Häerzgesondheet ze boosten (1, 22, 23).
Dëst ass well se hëllefe kënnen héije Blutdrock ze vermeiden, wat e groussen Risikofaktor fir Häerzkrankheeten ass.
Zousätzlech ass d'Léisbar Faseren an de Kéierstécker gewisen fir den Triglycerid ze reduzéieren an "schlecht" LDL Cholesterolniveauen ze reduzéieren, wat Häerzkrankheetsrisiko erhéije kann wann et erhéicht gëtt (16, 24).
An enger 12-Woch Studie hunn 45 Leit, déi 728 Gramm Chickpeas pro Woch giess hunn hir total Cholesterolniveau duerch eng Moyenne vu bal 16 mg / dL (21) bedeitend reduzéiert.
Kriibs
Reguléierend Chickpeas an Ärer Ernährung op reegelméisseger Basis kann hëllefen Ären Risiko vu bestëmmten Zorte Kriibs ze reduzéieren.
Als éischt kann Chickpeas iessen d'Kierperproduktioun vu Butyrat förderen, eng Fettsäure déi studéiert gouf fir säi Potenzial fir Entzündung an Darmzellen ze reduzéieren, méiglecherweis d'Risiko fir Colonkrebs ze reduzéieren (16, 25).
Ausserdeem sinn Chickpeas eng Quell vu Saponine, déi Planzverbindunge sinn, déi hëllefe kënnen d'Entwécklung vu bestëmmte Kriibs ze vermeiden. Saponins goufen och fir hir Roll bei der Inhiberung vum Tumorwachstum studéiert (16, 26, 27).
Chickpeas enthalen och verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer, déi Ärem Risiko vu Kriibs nidderegen, och B-Vitaminnen, déi verantwortlech si fir d'Risiko vu Broscht- a Lungenkrebs ze reduzéieren (28, 29, 30).
Diabetis
Chickpeas hunn e puer Eegeschafte bekannt fir Bluttzocker Kontroll z'ënnerstëtzen, an doduerch kënne Diabetis verhënneren a managen.
D'Faser an d'Protein an d'Kichelcher hëllefen ze verhënneren datt Ären Bluttzockerspigel ze séier nom Iesse steigt, wat e wichtege Faktor bei der Diabetis Gestioun ass (5, 10, 16, 31).
Zousätzlech mécht hiren nidderegen glycemesche Index (GI) se passend fir déi mat Diabetis, well se onwahrscheinlech zu Bluttzockerspigel féieren (16, 32, 33).
Si sinn och eng Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer déi fonnt goufen de Risiko vun Typ 2 Diabetis ze reduzéieren, dorënner Magnesium, B Vitaminnen an Zink (1, 34, 35, 36).
Zesummefaassung Chickpeas hu vill Charakteristiken déi hëllefe kënnen e puer chronesch Krankheeten ze vermeiden, dorënner Häerzkrankheeten, Kriibs an Diabetis.8. Gënschteg an einfach ze fügen op Är Ernärung
Chickpeas sinn onheemlech einfach an Är Ernärung ze enthalen.
Si sinn ganz zougänglech a praktesch. Déi meescht Epicerien droen se a konserven an dréchen Zorten.
Méi, Chickpeas si villsäiteg a kënne a ville Platen benotzt ginn. Ee populäre Wee fir se ze iessen ass et duerch Zaloten, Zoppen oder Sandwichen ze addéieren.
Si sinn och en Haaptinredient an Hummus, dat ass en Tauche mat Moschterbëscher, Tahini, Olivenueleg, Zitrounejus, Salz a Knuewelek. Dir kënnt Hummus aus dem Geschäft kafen oder et selwer maache wéi an dësem Rezept.
En anere Wee fir Chickpeas ze genéissen ass se ze braten, wat fir e leckere a crunchy Snack mécht. Dir kënnt se och an Veggie Burger oder Taco integréieren.
Wéinst hirem Protein Inhalt kënnen se en exzellent Ersatz fir Fleesch maachen.
Zesummefaassung Chickpeas si bëlleg a schmaache super wann se an eng Rei Rezepter addéieren. Si sinn d'Haaptzutient vun Hummus a maachen e super Ersatz fir Fleesch wéinst hirem Proteingehalt.Ënnen Linn
Chickpeas si ganz gesond Iessen.
Si sinn héich a Vitaminnen, Mineralien, Faser a Protein. Dës Charakteristike si verantwortlech fir déi meescht vun hire Gesondheetsvirdeeler, déi tëscht Gewiichtsmanagement bis Bluttzocker Kontroll sinn.
Chickpeas abegraff an Är Ernärung regelméisseg ënnerstëtzen Är Gesondheet a kann Äert Risiko reduzéieren fir chronesch Krankheeten z'entwéckelen, sou wéi Häerzkrankheeten a Kriibs.
Si sinn zougänglech an einfach an de meeschte Supermarchéen ze fannen. Dir kënnt se a verschiddene Platen enthalen, a si maachen eng exzellent Fleeschalternativ a vegetaresch a vegan Iessen.
Ausserdeem sinn Chickpeas lecker a sécherlech wäert et an Ärer Ernährung abegraff sinn wann Dir hir Gesondheetsvirdeeler maache wëllt.
Mir Recommandéieren Iech
Choreoathetose
