9 Virdeeler vum Kichererbsen Miel (A Wéi Maacht Et)
Inhalt
- 1. Räich u Vitaminnen a Mineralstoffer
- 2. Kann d'Bildung vu schiedleche Verbindungen a veraarbechte Liewensmëttel reduzéieren
- 3. Huet manner Kalorien wéi regelméisseg Miel
- 4. Kann méi ausfëllen wéi Weizenmehl
- 5. Betraff Bluttzocker manner wéi Weizenmehl
- 6. Gepakt mat Glasfaser
- 7. Méi héich am Protein wéi aner Miel
- 8. Grousse Ersatz fir Weizenmehl
- 9. Einfach doheem ze maachen
- Ënnen Linn
Chickpea Miel, och bekannt als Gramm, Besan oder Garbanzo Bounemiel, war zënter Jorhonnerte en Haaptgrond am indesche Kachen.
Chickpeas si villsäiteg Hülsenfrüchte mat engem mëllen, nussege Goût, a Kichererz Miel gëtt normalerweis aus enger Varietéit genannt Bengal Gramm gemaach.
Dëst Miel, dat Dir ganz einfach doheem maache kënnt, ass viru kuerzem u Popularitéit weltwäit gewuess als eng glutenfräi Alternativ zu Weizenmehl.
Hei sinn 9 Virdeeler vum Kichererbsen Miel.
Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.
1. Räich u Vitaminnen a Mineralstoffer
Chickpea Miel gëtt mat wichtegen Nährstoffer gelueden.
Eng Taass (92 Gramm) Kiewerzelsmiel enthält ():
- Kalorien: 356
- Protein: 20 Gramm
- Fett: 6 Gramm
- Kuelenhydrater: 53 Gramm
- Faser: 10 Gramm
- Thiamin: 30% vun der Referenz Daily Intake (RDI)
- Folate: 101% vum RDI
- Eisen: 25% vum RDI
- Phosphor: 29% vum RDI
- Magnesium: 38% vum RDI
- Koffer: 42% vum RDI
- Mangan: 74% vum RDI
Eng Taass (92 Gramm) Kichererz Miel packt eppes méi Folat wéi Dir an engem Dag braucht. Dëse Vitamin spillt eng wichteg Roll fir d'Spinalkorddefekte wärend der Schwangerschaft ze vermeiden ().
An enger Observatiounsstudie a méi wéi 16.000 Fraen, Puppelcher, déi bei Frae gebuer sinn, déi Miel konsuméiert hunn, verstäerkt mat zousätzlechem Folat an aner Vitaminnen haten 68% manner Spinalkorddefekte wéi déi, déi bei de Participante gebuer goufen, déi gewéinlech Miel konsuméiert hunn ().
D'Fraen, déi verstäerkt Miel benotzt haten, haten och 26% méi héich Bluttfolinspiegel wéi d'Kontrollgrupp ().
Chickpea Miel enthält natierlech bal zweemol de Folat als gläichwäerteg Quantitéit u verstäerktem Weizen Miel ().
Plus, et ass eng exzellente Quell vu verschiddene Mineralstoffer, dorënner Eisen, Magnesium, Phosphor, Koffer a Mangan.
Resumé Chickpea Miel ass voll vu Vitaminnen a Mineralstoffer, mat 1 Taass (92 Gramm) déi 101% vum RDI fir Folat ubitt an iwwer e Véierel vun Ärem deegleche Bedierfnes fir verschidden aner Nährstoffer.2. Kann d'Bildung vu schiedleche Verbindungen a veraarbechte Liewensmëttel reduzéieren
Chickpeas enthalen nëtzlech Antioxydantien genannt Polyphenolen ().
Antioxydantien si Verbindungen déi géint onbestänneg Molekülle kämpfen, déi fräi Radikaler an Ärem Kierper genannt ginn, déi ugeholl ginn zu der Entwécklung vu verschiddene Krankheeten bäidroen ().
Planz Polyphenole sinn speziell gewise ginn, fräi Radikale am Iessen erofzesetzen an e puer vun de Schued ëmzewandelen, déi se an Ärem Kierper verursaache kënnen ().
Zousätzlech gëtt Chickpea Miel studéiert fir seng Fäegkeet den Acrylamid Inhalt vu veraarbechte Liewensmëttel ze reduzéieren.
Acrylamid ass en onbestännegt Nieweprodukt vun der Liewensmëttelveraarbechtung. Et kann op héijen Niveauen a Miel- a Gromperebasis Snacks () fonnt ginn.
Et ass eng potenziell kriibserreegend Substanz a gouf mat Probleemer mat Reproduktioun, Nerve a Muskelfunktioun, souwéi Enzym an Hormon Aktivitéit () verknëppelt.
An enger Etude, déi verschidden Zorten Miel vergläicht, huet Kiewerzelsmiel ee vun den niddregsten Deeler vun Acrylamid produzéiert wa se erhëtzt ().
D'Fuerscher hunn och fonnt datt Kikärbettbatterie op Gromperekichelcher d'Acrylamidbildung erofgesat huet, am Verglach zu Gromperekichelcher déi mat Antioxydantien aus Oregano a Cranberry behandelt goufen [9].
Schlussendlech huet eng aner Studie observéiert datt Shortbread Kichelcher mat enger Mëschung aus Weess a Kikäerter Miel 86% manner Akrylamid haten wéi déi selwecht Kichelcher mat nëmme Weessemiel (10).
Resumé Chickpeas enthalen Antioxydantien a kënne hëllefe fräi Radikale kämpfen. Benotze vu Kikär Miel a veraarbechte Liewensmëttel schéngt hiren Inhalt vu schiedlechen Acrylamid ze reduzéieren.
3. Huet manner Kalorien wéi regelméisseg Miel
Chickpea Miel ass eng super Alternativ zu Weessemiel wann Dir probéiert Är Kalorienzufuhr ze reduzéieren.
Am Verglach mam selwechten Déngscht vu raffinéiertem Weessemiel huet 1 Taass (92 Gramm) Kiewerzelsmiel ongeféier 25% manner Kalorien. Dëst bedeit datt et manner energiedicht ass ().
Energie Dicht an Portiounsgréisst goufen extensiv fir hir Roll am Gewiichtmanagement studéiert.
D'Fuerscher gleewen datt d'Portiounsgréissten déi Dir gewinnt sidd wann Dir Liewensmëttel mat manner Kalorien auswielt eng méi effektiv Gewiichtsverloschtstrategie ass wéi einfach manner iessen (,).
An enger 12-Woch, randomiséierter Studie bei 44 Iwwergewiicht Erwuessener, hunn d'Participanten, déi ugefrot gi méi Kalorien-Iessen ze iessen, 4-8 Pond (1.8-3.6 kg) méi verluer wéi déi méi komplex Nahrungsinstruktiounen ().
Dofir, Ersetze vu Weessemiel mat Kikeren Miel kann Iech hëllefen Kalorien ze schneiden ouni onbedéngt Är Portiounsgréissten z'änneren.
Resumé Chickpea Miel huet 25% manner Kalorien wéi wäiss Miel, wouduerch et manner Energie dicht ass. Méi Kalorienarme iessen iessen kann Iech hëllefen d'Kalorienzufuhr ze reduzéieren wann Dir d'Portiounsgréissten ësst wou Dir gewinnt sidd.4. Kann méi ausfëllen wéi Weizenmehl
Fuerscher hunn zënter Joerzéngten theoriséiert datt Hülsenfrüchte, och Kikeren an Lënsen, den Honger erofgoen.
Eng 2014 Iwwerpréiwung vu Studien huet festgestallt datt Hülsenfrüchte an der Diät d'Gefill vu Fülle no engem Iessen ëm 31% erhéicht hunn. ().
Wat méi ass, Chickpea Miel selwer kann den Hunger erofsetzen. Och wann net all Studien d'accord sinn, hunn e puer eng Bezéiung fonnt tëscht Chickpea Miel iessen a méi Gefiller vu Fülle (,,,).
Eng Manéier Kikärter Miel kann den Honger erofsetzen ass duerch den Honger Hormon Ghrelin ze reguléieren. Méi niddreg Ghrelin Niveauen ginn ugeholl Gefiller vu Fülle ze förderen.
An enger Observatiounsstudie bei 16 Fraen hunn déi, déi e Pâtisserie giess hunn aus 70% wäissem Miel an 30% Kikärter Miel, hu méi niddereg Niveaue vu Ghrelin wéi d'Participanten déi e Pâtisserie giess hunn aus 100% Wäiss Miel ().
Wéi och ëmmer, méi Fuerschung ass gebraucht fir d'Auswierkunge vun der Kichererbstmiel op Appetit an Hongerhormone voll ze verstoen.
Resumé Chickpea Miel kann den Honger erofsetzen andeems de Hunger Hormon Ghrelin regelt. Et ass nach ëmmer méi Fuerschung gebraucht fir dësen Effekt z'entdecken.5. Betraff Bluttzocker manner wéi Weizenmehl
Chickpea Miel huet ongeféier d'Halschent vun de Kuelenhydrater vu wäissem Miel an domat kann de Bluttzocker anescht beaflossen ().
De Glykämeschen Index (GI) ass eng Moossnam wéi séier e Liewensmëttel an Zocker ofbriechen deen Ären Bluttzocker spike kann.
Glukose, den Zocker deen Äre Kierper léiwer fir Energie benotzt, huet en GI vun 100, dat heescht et erhéicht Äre Bluttzocker am séiersten. Wäiss Miel huet e gi vu ronn 70 ().
Chickpeas hunn e gi vu 6, a Snacks aus Chickpea Miel ginn ugeholl datt si e gi vun 28-35 hunn. Si sinn niddereg gi Liewensmëttel déi e méi graduellen Effekt op Bluttzocker wéi wäiss Miel hätten (,).
Zwee Observatiounsstudien an 23 Leit kombinéiert entdeckt datt Iessen mat Kikär Miel giess huet de Bluttzockerspigel méi niddereg wéi d'Liewensmëttel mat wäissem oder ganz Weessemiel iessen (,).
Eng ähnlech Studie bei 12 gesonde Frae bemierkt datt Voll-Weess-Brout mat 25-35% Kikär-Miel gemaach huet de Bluttzocker wesentlech manner wéi béid Wäissbrout an 100% Voll-Weis-Brout beaflosst ().
Wéi och ëmmer, méi a méi grouss Studie si gebraucht fir d'Bezéiung tëscht Chickpea Miel a Bluttzocker z'ënnersichen.
Resumé Chickpea Miel ass eng niddereg gi Liewensmëttel déi e graduellen Effekt op Bluttzocker huet. An e puer klengen Etüden, Iesse vu Liewensmëttel gemaach mat Kikeren Miel huet zu enger Reduzéierung vum Bluttzocker gefouert, am Verglach mat Produkter mat Weessemiel. Trotzdem ass méi Fuerschung gebraucht.6. Gepakt mat Glasfaser
Chickpea Miel ass mat Glasfaser verpackt, well Chickpeas selwer sinn natierlech héich an dësem Nährstoff.
Eng Taass (92 Gramm) Kiewerl Miel liwwert ongeféier 10 Gramm Glasfaser - dräimol d'Quantitéit u Glasfaser am wäisse Miel ().
Fiber bitt vill Gesondheetsvirdeeler, a Kikerbounfaser, besonnesch, gouf mat verbesserte Bluttfettniveauen assoziéiert.
An enger 12-Woch Studie bei 45 Erwuessener, konsuméiere véier 10,5-Unzen (300-Gramm) Dosen Kikeren ier d'Woch ouni aner Nahrungszousaz Ännerungen reduzéiert Gesamt Cholesterinspiegel ëm 15.8 mg / dl. Den Effekt gouf héchstwahrscheinlech un de Glasfasergehalt vun de Kikerten zougeschriwwen ().
Eng ähnlech Studie bei 47 Erwuessener huet festgestallt datt Kikeren fir 5 Woche Gesamt Cholesterin ëm 3,9% an LDL (schlecht) Cholesterin ëm 4,6% reduzéiert gouf, am Verglach mam Weess iessen ().
Chickpeas enthalen och eng Aart vu Faser genannt resistent Stärke. Tatsächlech, an enger Studie, déi de resistente Stärkeinhalt vu verschiddene Liewensmëttel evaluéiert, hunn geréischtert Kikeren an den Top zwee niewent onreife Bananne klasséiert ().
Fuerschung weist datt Kichererbsen aus bis zu 30% resistentem Stärke kënnen ofhängeg jee wéi se verschafft ginn. Eng Analyse huet erausfonnt datt Kiewerzelsmiel aus virgekachte Kichererbsen 4,4% resistent Stärk enthalen (,).
Resistente Stärke bleift onverdaut bis et an de groussen Darm kënnt, wou et als Nahrungsquell fir Är gesond Darmbakterie déngt. Et gouf mat engem reduzéierte Risiko vu verschiddene Konditiounen, inklusiv Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis, a Colon Kriibs (,) verknëppelt.
Resumé Chickpea Miel ass héich an Glasfaser, wat hëllefe kann d'Blutt Fettniveauen verbesseren. Et enthält och eng Aart vu Faser genannt resistent Stärke, déi mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonne war.7. Méi héich am Protein wéi aner Miel
Chickpea Miel ass méi héich am Protein wéi aner Miel, och Wäiss a Voll-Weess Miel.
En 1-Becher (92-Gramm) Portioun vu Kikärbi Miel liwwert 20 Gramm Protein, am Verglach zu 13 Gramm a wäissem Miel a 16 Gramm a Vollmielemiel ().
Äre Kierper brauch Protein fir Muskelen opzebauen a sech vu Verletzungen a Krankheeten z'erhuelen. Et spillt och eng wichteg Roll am Gewiichtmanagement.
High-Protein Liewensmëttel halen Iech méi laang méi voll, an Äre Kierper muss méi Kalorien verbrennen fir dës Liewensmëttel ze verdauen ().
Zousätzlech, wéinst senger Roll am Muskelwachstum, iessen adäquat Protein hëlleft Iech mager Muskelmass ze konservéieren, wat besonnesch wichteg ass wann Dir Gewiicht verléiert ().
Ausserdeem, Kikerten sinn eng exzellent Proteinquell fir Vegetarier a Veganer, well se 8 vun den 9 essentiellen Aminosäuren enthalen, déi strukturell Bestanddeeler vum Protein, déi aus Ärer Ernärung musse kommen ().
Déi reschtlech, Methionin, kënnen a grousse Quantitéite fonnt ginn an aner Planzewaasser wéi Baby Lima Bounen ().
Resumé Chickpea Miel ass méi héich am Protein wéi Weizen Miel, wat kann hëllefen den Honger ze reduzéieren an d'Zuel vu Kalorien ze erhéijen déi Dir verbrennt. Chickpeas sinn eng ideal Proteinquell fir Vegetarier, well se bal all essentiel Aminosäuren ubidden.8. Grousse Ersatz fir Weizenmehl
Chickpea Miel ass en exzellenten Ersatz fir Weizenmehl.
Et huet e besseren Nährstoffsprofil wéi raffinéiert Miel, well et méi Vitamine, Mineralstoffer, Glasfaser a Protein awer manner Kalorien a Kuelenhydrater gëtt.
Well et kee Weess enthält, ass et och passend fir Leit mat Zöliaki, Glutenintoleranz oder Weessallergie. Trotzdem, wann Dir Iech Suergen iwwer Kräizkontaminatioun mécht, kuckt no zertifizéierter glutenfreier Varietéit.
Ausserdeem verhält et sech ähnlech wéi raffinéiert Miel a frittéiert a gebakent Liewensmëttel.
Et ass en dichte Miel, dat d'Aktioun vu Gluten am Weizenmehl e bësse imitéiert, wa se gekacht ginn andeems en Struktur a Knascht bäigefüügt (34).
An engem Versuch en neit glutenfräi Brout ze formuléieren, hunn d'Fuerscher festgestallt datt eng Kombinatioun vun dräi Deeler Kiewerzelsmiel an engem Deel Gromper oder Kassava Stärk ideal war. Trotzdem produzéiert nëmmen Chickpea Miel och en akzeptabelt Produkt ().
Plus, nëmmen 30% Weessemiel an engem Cookie Rezept ze ersetzen mat Kikär Miel huet den Nährstoff an de Protein Inhalt vun de Kichelcher gestäerkt an dobäi en agreabele Goût an Ausgesinn behalen ().
Resumé Chickpea Miel ass e super Ersatz fir Weizenmehl, well et beim Kachen ähnlech handelt. Et ass eng super Alternativ fir Leit mat Zöliakie, Glutenintoleranz oder Weessallergie.9. Einfach doheem ze maachen
Dir kënnt Chickpea Miel einfach doheem maachen. Alles wat Dir braucht si gedréchent Kichererbsen, e Kichelcher, Iessprozessor a Sifft.
Hei ass wéi Dir Äert eegent Kikerten Miel mécht:
- Wann Dir geréischtert Kichererbsmiel wëllt, leeë Dir déi gedréchent Kichererbsen op engem Kichelblat a braten se am Schäffchen fir ongeféier 10 Minutten bei 350 ° F (175 ° C) oder bis se goldbrong sinn. Dëse Schrëtt ass optional.
- Grind d'Kichererbsen an engem Iessprozessor bis e feine Pudder entsteet.
- Sifft d'Miel fir all grouss Kikärstécker ze trennen déi net adequat gemuel hunn. Dir kënnt dës Stécker ofwerfen oder se erëm duerch de Liewensmëttelprozessor lafen.
Fir maximal Haltliewen, späichert Äert Kiewerzelsmiel bei Raumtemperatur an engem loftdichte Behälter. Dëse Wee wäert et fir 6-8 Wochen halen.
Chickpea Miel kann op verschidde Weeër benotzt ginn:
- als Ersatz fir Weizenmehl beim Baken
- kombinéiert mat Weessemiel fir d'Gesondheet vun Äre Bäckereien ze verbesseren
- als natierlecht Verdickungsmëttel an Zoppen a Curryen
- traditionell indesch Platen ze maachen, wéi Pakora (Geméis Fritten) oder Laddu (kleng Dessert Pâtisserie)
- Pancakes oder Crêpen ze maachen
- als liicht a loft Brout fir frittéiert Iessen
Ënnen Linn
Chickpea Miel ass voll mat gesonde Nährstoffer. Et ass eng super Alternativ zu raffinéiertem Weizenmehl, well et manner u Kuelenhydrater a Kalorien awer nach méi räich u Protein a Faser ass.
Fuerschung hindeit datt et antioxidant Potenzial kann hunn an d'Niveauen vun der schiedlecher Verbindung Acrylamid a veraarbechte Liewensmëttel erofgoe kann.
Et huet kulinaresch Eegeschaften ähnlech wéi Weizenmehl an ass gëeegent fir Leit mat Zöliakie, Glutenintoleranz oder Weessallergie.
Chickpea Miel ass e schmackhafte, nahrhaften an einfachen Tausch, deen hëlleft d'Gesondheet vun Ärer Ernärung ze verbesseren.
Dir fannt Chickpea Miel an de Geschäfter an online, awer et ass och onheemlech einfach doheem ze maachen.
Interessant Publikatiounen
Fraen Hu Besser Muskulär Ausdauer Wéi Männer, Laut Nei Studie