Dës Cellulite-Busting Routine dauert 20 Minutten oder manner

Inhalt

• Wat Dir maache kënnt
• 1. Schrëtt erop mat ëmgekéierte Lunge
• 2. Curtsy Lunge
• 3. Lateral Lunge
• 4. Split Squat
• 5. Glute Bréck
• 6. Squat sprangen
• 7. Stabilitéitskugel Hamstring Curl
• Saachen ze berécksiichtegen
• Ënnen Linn
• 3 Beweegt sech Glutes ze stäerken

Wat Dir maache kënnt

Wann Dir d'Dimples op den Oberschenkel an den Hënner niewebäi kuckt, wësst datt Dir net eleng sidd. E puer Daten suggeréieren datt iwwerall vun erwuessene Fraen Cellulite iergendwou op hirem Kierper hunn.

Cellulite ass net Gréisstespezifesch. Tatsächlech kënnen e puer Leit tatsächlech genetesch an d'Konditioun virgesi sinn. Och wann et onméiglech ass Cellulite komplett lass ze ginn, et ginn Saachen déi Dir maache kënnt fir säin Optrëtt ze minimiséieren.

Kraafttraining - besonnesch wa se kombinéiert mat Diät a Cardio - kann Kierperfett reduzéieren a Muskele skulptéiren, an hëlleft e puer vun deenen Dimpelen ze läschen.

Prett fir unzefänken? Alles wat Dir braucht ass 20 Minutte fir dës Ënner Kierper Routine ze probéieren.

Fëllt déi éischt dräi Bewegungen aus, da ronnen Är Routine mat zwee vun de leschte véier Übungen aus. Mixt et vu Workout zu Workout!

1. Schrëtt erop mat ëmgekéierte Lunge

Dir braucht eng Bank oder aner erhiefte Uewerfläch fir dës Combo Bewegung. Et funktionnéiert Är Quadren, Gluten, an Hamstringen, sou datt Dir méi Schlag fir Äre Buck kritt.

Fir sech ze beweegen:

1. Start andeems Dir 1-2 Meter vun der Bank steet.
2. Mat Ärem richtege Fouss, gitt op d'Bänk erop, dréckt duerch Är Ferse. Wann Äre richtege Fouss op d'Bank kënnt, fuert Äre lénke Knéi Richtung Himmel.
3. Senkt Äre lénksen Been erof, gitt zréck vun der Bank op d'Startplaz.
4. Wann Äre lénke Fouss de Buedem erreecht, dréckt zréck mat Ärem richtege Been. Zréck fir unzefänken.
5. Komplett 3 Sätz vun 10 Wiederholungen mat béide Been.

2. Curtsy Lunge

De Schlëssel fir eng Ronn Booty ass fir all Säiten vum Glute Muskel ze schaffen. De kuerze Lunge trëfft de Gluteus medius - wat wichteg ass fir d'Hipstabiliséierung - zousätzlech zu Äre Quadren an Hamstrings.

Fir sech ze beweegen:

1. Fänkt un mat de Féiss op der Schëllerbreedung auserneen ze stoen an Äerm bequem virun Iech gebéit fir e Gläichgewiicht.
2. Bréngt Äre Kär an hält Är Këscht erop, fänkt Äert lénks Been ze béien a réck mat Ärem richtege Been zréck, iwwer d'Mëttlinn ze kräizen, sou datt Äre richtege Fouss an enger Diagonal hannert Iech lant - wéi Dir géift wann Dir géift curtéieren.
3. No enger kuerzer Paus, dréckt duerch Är lénks Heel a kënnt zréck fir unzefänken.
4. Wiesselt d'Been a widderhuelt déiselwecht Schrëtt. Dëst ass ee Rep.
5. Komplett 3 Sätz vun 10 Wiederholungen, déi eng Minutt tëscht Sätz raschten.

3. Lateral Lunge

De Side Lunge zielt och op déi bannenzeg an äussert Oberschenkel, fir e gutt gerundelten Ënnerkierper Routine ze maachen.

Fir sech ze beweegen:

1. Stoe mat Äre Féiss Schëllerbreet auserneen an Är Waffen op Äre Säiten.
2. Fänkt mat Ärem richtege Been un, maacht e grousse Schrëtt op d'Säit - biegt Äre lénksen Knéi a mécht wéi wann Dir zréck an e Stull sëtzt - an hëlt Är Waffen virun Iech gläichzäiteg fir Balance. Äert rietst Been sollt riicht bleiwen.
3. Maacht hei e Formulaire Kontroll: Är Këscht soll op sinn an Ären Hënner soll zréck an erof sinn, gezielt wierklech op déi Gluten an Hamstringen. Dës Übung dauert nawell e bësse Flexibilitéit a Mobilitéit an den Hëften, also forcéiert näischt wat net richteg fillt.
4. Zréck op d'Startplaz andeems Dir vun Ärem richtege Fouss dréckt. Komplett 10-12 Wiederholungen op dëser Säit, da wiesselt d'Been a widderhuelen 10-12 Wiederholungen op der anerer.

4. Split Squat

Dir braucht eng Bank oder eng aner erhiefte Uewerfläch fir e bulgaresche Split Squat ze kompletéieren. Dës Bewegung funktionnéiert Är Quadren, Hamstringen a Glutes.

Wann Dir eng Erausfuerderung braucht, hält e Liichtgewiicht bis mëttelgewiicht Hantel an all Hand fir wierklech de Brennen ze spieren.

Fir sech ze beweegen:

1. Deelt Är Haltung a steet vis-à-vis vun enger Bank, mat der Spëtzt vun Ärem lénksen Fouss op der Spëtzt an Ärem richtege Been a Fouss gepflanzt iwwer eng Längt virun der.
2. Mat Ärem Kär enk, lunge mat Ärem richtege Been, hält Är Këscht erop, bis Äre richtege Oberschenkel parallel mam Buedem ass.Dir musst vläicht d'Plazéierung vun Ärem richtege Fouss hei upassen fir sécherzestellen datt Dir richteg Form hält.
3. Zréck op de Stand.
4. Widderhuelen 12 Widderhuelungen, da wiesselt d'Been.

5. Glute Bréck

Am Géigesaz zu anere Beenübungen, setzt dës glute-targeting Bewegung keen Drock op den ënneschte Réck.

Wann déi traditionell Glute Bréck ze einfach gëtt, wiesselt op eng Eenbeen Variatioun. Fir eng nach méi grouss Erausfuerderung, probéiert e gewiichten Hip Schub.

Fir sech ze beweegen:

1. Fänkt mam Buedem ze léien mat Knéien gebéit, Féiss flaach um Buedem, an Är Waffen op Äre Säiten mat Handfläch no ënnen.
2. Inhaléiert an dréckt duerch Är Fersen, erhéicht Är Hëfte vum Buedem andeems Dir Äre Kär, Glutes an Hamstrings engagéiert. Äre Kierper soll eng riichter Linn vun uewen op de Knéi bilden.
3. Uewen, pausen an drécken, dann zréck op d'Startplaz.
4. Komplett 3 Sätz vu 15-20 Wiederholungen.

6. Squat sprangen

iwwer Gfycat

Dës héich Auswierkungsbewegung kann e bësse schrecklech sinn. Et ass net fir Ufänger oder iergendeen déi Suergen iwwer hir Gelenker hunn.

Fir sech ze beweegen:

1. Fänkt un mat de Féiss mat der Schëllerbreedung auserneen ze stoen an Är Waffen op Äre Säiten.
2. Fänkt un ze squatten - maacht wéi wann Dir an engem Stull sëtzt mat den Äerm virun Iech eraus.
3. Op der Opstieg, fuert selwer an e Sprong, bréngt Är Waffen erof fir d'Bewegung ze hëllefen.
4. Land esou mëll wéi méiglech, loosst d'Bäll vun Äre Féiss fir d'éischt schloen, dann direkt squat erof a widderhuelen.
5. Komplett 3 Sätz vun 10-15 Wiederholungen.

7. Stabilitéitskugel Hamstring Curl

Dir braucht e Stabilitéitskugel fir dës Übung fäerdeg ze maachen, also spuert et fir e Fitnessdag. Loosst dëst Kierpergewiicht Iech net verréckelen - et ass täuschend einfach, awer Dir fillt et den nächsten Dag.

Fir sech ze beweegen:

1. Lee op de Réck mat engem Stabilitéitskugel ënner den ënneschte Been a Féiss. Maacht Är Waffen op d'Säit mat Handflächen no ënnen.
2. Engagéiert Äre Kär an d'Gluter, dréckt Är Hëfte vum Buedem erop, sou datt Äre Kierper, vun uewen op d'Féiss, eng riicht Linn bildet.
3. Dréckt Är ënnescht Been a Féiss an de Ball fir Stabilitéit.
4. Benotzt Är Hamstringen, zitt Är Fersen op den Aarsch bis Är Féiss um Stabilitéitskugel flaach sinn.
5. Zréck op déi direkt Kierper Positioun. Dëst ass ee Rep.
6. Komplett 3 Sätz vun 10-12 Wiederholungen.

Saachen ze berécksiichtegen

Fëllt dës Routine op d'mannst zweemol d'Woch aus fir Ären ënneschte Kierper a Form ze kréien an Cellulite ze sprengen.

Gitt sécher datt Dir Iech richteg erwiermt. Zil fir 10 Minutte Liichtkardio a füügt e puer dynamesch Stretching bäi ier Dir ufänkt.

Wann d'Übungen ze einfach ginn, add Reps. Wann Dir 20 am Kierpergewiicht maache kënnt, füügt Gewiicht mat enger Hantel oder Hanteln bäi.

Fir dat bescht aus dëser Routine ze kréien, gitt sécher datt Dir eng ausgeglach Ernärung ësst a regelméisseg Cardio kritt. Kierperfett ze reduzéieren ass de Schlëssel fir eng skulptéiert Physik z'entdecken an Cellulite auszewëschen.

Ënnen Linn

Follegt dës Routine, zesumme mat de Rescht vun eisen Zeigefanger, an Dir sollt ufänken Resultater an nëmmen e puer Méint ze gesinn.

3 Beweegt sech Glutes ze stäerken

D'Nicole Davis ass eng Boston-baséiert Schrëftstellerin, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond a glécklech ze liewen. Hir Philosophie ass Är Kéieren ëmzebréngen an Är Passform ze kreéieren - egal wéi et ass! Si gouf am Oxygen Magazin "Future of Fitness" an der Juni 2016 Ausgab gewisen. Follegt hatt weider Instagram.