Firwat Casein Ee vun de beschte Proteine ​​ass, déi Dir maache kënnt

Inhalt

• Wéi Whey, gëtt Casein aus Mëllech ofgeleet
• Casein hëlt vill méi laang ze verdauen wéi Molke
• Casein Protein ass ganz effektiv fir de Muskelwachstum
• Casein kann aner beandrockend Virdeeler fir Är Gesondheet hunn
• Huet et Schiedlech Niewewierkungen?
• D'A1 vs A2 Kontrovers
• Wéi kënnt Dir mam Casein ergänzen an d'Virdeeler maximéieren
• Huelt Heem Message

Kasein ass e lues verdaut Mëllechprotein dat d'Leit dacks als Ergänzung huelen.

Et verëffentlecht Aminosäuren lues, sou datt d'Leit et dacks virum Bett huelen fir mat der Genesung ze hëllefen an d'Muskelofbau ze reduzéieren wa se schlofen.

Verschidde Studie weisen datt et hëlleft de Muskelwachstum ze erhéijen, zesumme mat enger Tonn vun anere Virdeeler.

Wéi Whey, gëtt Casein aus Mëllech ofgeleet

Mëllech enthält zwou Aarte vu Proteinen - Kasein a Molke. Casein ass 80% vum Mëllechprotein, wärend Molke 20% ass.

Casein Protein gëtt lues verdaut, wärend Molkeeprotein séier verdaut. Dëst ass e wichtegen Ënnerscheed tëscht dësen zwee populäre Mëllechproteine.

Wéi och aner Déiereproteine, ass Casein eng komplett Proteinquell. Dat heescht datt et all wesentlech Aminosäuren ubitt déi Äre Kierper fir Wuesstum a Reparatur brauch ().

Et enthält och verschidde eenzegaarteg Proteine ​​a bioaktiv Verbindungen, e puer vun deenen hunn gesondheetlech Virdeeler (,).

Et ginn zwou Haaptformen:

• Micellar Kasein: Dëst ass déi populärst Form a gëtt lues verdaut.
• Kasein Hydrolysat: Dës Form ass virverdaut a séier absorbéiert.

E 33-Gramm (1.16-Unze) Schäffel vum Standard Casein Proteinpulver enthält 24 Gramm Protein, 3 Gramm Kuelenhydrater an 1 Gramm Fett (4).

Et kann och verschidde Mikroelementer enthalen (wéi Kalzium), awer déi exakt Zesummesetzung variéiert jee no der Mark.

Casein Protein ass ofgeleet vu Mëllech. Et ass e lues verdautend Protein dat all wesentlech Aminosaier enthält, déi Äre Kierper brauch.

Casein hëlt vill méi laang ze verdauen wéi Molke

Casein ass gutt bekannt als "Zäitverëffentlechung" Protein wéinst senger lueser Absorptiounsquote am Darm.

Dëst bedeit datt et Är Zellen mat Aminosäuren op engem nidderegen Niveau iwwer eng laang Zäit fiddert.

Et kann Är Zellen hëllefen Protein ze synthetiséieren, och wärend Zäiten wou Äre Kierper normalerweis seng eege Muskele briechen fir sech selwer z'iessen, wéi wann Dir eng Zäit laang net giess hutt (,).

Aus dësem Grond gëtt et "anti-katabolesch" genannt an hëlleft den Muskelofbau ze reduzéieren ().

Eng Studie huet d'Verdauungsgeschwindegkeet gepréift andeems d'Participanten entweder e Kasein oder Molkeproteinshake zur Verfügung gestallt hunn. Fuerscher hunn de Blutt Aminosaier Inhalt, speziell de Schlëssel Aminosaier Leucine, fir siwe Stonnen no Nossallergie iwwerwaacht ().

Wéi Dir hei ënnendrënner gesitt, hunn se e méi schnelle a méi grousse Spike vu Molkeprotein fonnt wéinst senger schneller Absorptiounsquote. Trotz engem méi klengen initialen Héichpunkt bloufen de Kaseinniveau méi konsequent mat der Zäit.

An enger anerer Studie hunn d'Fuerscher de Participanten entweder Molke oder Kaseinprotein ginn an hunn hir Verdauungsquote gemooss andeems se zirkuléierend Niveaue vun der Aminosaier, Leucin, iwwer eng siwe Stonne Period analyséiert hunn.

Si hu festgestallt datt zirkuléierend Niveaue vu Leucine 25% méi héich an der Molkeproteingrupp eropgaange sinn, wat méi séier Verdauung ugëtt ().

Dëst bedeit datt d'Kasein-Grupp de Gesamtbetrag vum Protein fir e Brennstoff iwwer eng siwe Stonne Period verbrannt huet. Dat heescht e verbesserte Nettoproteinbalance, e Schlësselfaktor fir Muskelwachstum a Retentioun ().

Dëst Protein ass anti-katabolesch. Et reduzéiert de Proteinofbau am Kierper wéinst senger lueser Verdauungsquote an nohalteger Versuergung vun Aminosäuren u Muskelzellen.

Casein Protein ass ganz effektiv fir de Muskelwachstum

Bodybuilder an Athleten hunn dës Ergänzung zënter Joerzéngten benotzt.

Wéi aner Déiereproteine ​​enthält et all wesentlech Aminosaier Saieren datt Ären eegene Kierper net fäeg ass natierlech ze produzéieren. Dat Wichtegst ass et eng héich Quantitéit Leucin, déi d'Muskelproteinsynthese initiéiert (,,).

Wann Dir nëmmen eng niddreg oder moderéiert Quantitéit u Protein verbraucht, kann et Iech hëllefen de Muskelwuesstem ze erhéijen einfach andeems Dir Är Proteinzufuhr erhéicht ().

Eng Studie verglach déi, déi Kasein mat zwou anere Gruppen geholl hunn. Een huet Molkeprotein verbraucht an deen aneren hat kee Protein.

D'Fuerscher hunn erausfonnt datt d'Kasein Grupp duebel de Muskelwachstum erlieft huet an d'Fettverloscht verdräifacht am Verglach mat der Placebo Grupp. D'Kasein Grupp huet och méi Fett verléieren wéi d'Molegrupp ().

Et kann och laangfristeg Muskelmasse verbesseren andeems d'Proteinverdeelung reduzéiert gëtt. Dëse Prozess geschitt op enger alldeeglecher Basis wann Äre Kierper wéineg un Energie an Aminosaier ass. Et gëtt beschleunegt wärend Übung oder Gewiichtsverloscht (,,).

Aus dësem Grond gëtt Kasein dacks nuets benotzt fir de Proteinschnouer ze vermeiden deen optriede kann, well Dir eng relativ laang Period ouni Iesse gitt wann Dir schlooft.

An enger Studie huet e Casein Protein Shake virum Schlafengehollef gehollef Kraaft Training Männer Typ 2 Muskelfasergréisst ëm 8.4 cm2 an der Ergänzungsgrupp ze erhéijen, am Verglach zu 4.8 cm2 an der Trainings eenzeg Grupp (15).

Si hunn och d'Casein Grupp erhéicht Kraaft zu engem méi groussen Ausmooss, oder ongeféier 20% méi wéi déi Trainings eenzeg Grupp.

Vill wéi Molke, huet Casein ëmmer erëm gewisen datt de Muskelwachstum a Kraaft erhéicht gëtt wa se kombinéiert mat Resistenzstraining. Et kann och mat Fett verléieren hëllefen.

Casein kann aner beandrockend Virdeeler fir Är Gesondheet hunn

E puer virleefeg Studien hu festgestallt datt Casein aner beandrockend Virdeeler kann hunn, abegraff:

• Antibakteriell an immun Virdeeler: E puer Zellstudien suggeréieren datt et antibakteriell an immun Virdeeler kann ubidden an den héije Blutdrock reduzéieren (,).
• Triglycerid Niveauen: Eng Studie an 10 Iwwergewiicht Persounen huet festgestallt datt et Triglyceridniveauen no engem Iessen ëm 22% reduzéiert ().
• Reduktioun vu fräie Radikale: E puer vun de Peptiden am Kaseinproteinpulver kënnen antioxidant Effekter hunn a géint den Opbau vu schiedleche fräi Radikale kämpfen (,,).
• Fett Verloscht: Eng 12-Woch Trainingsstudie huet den duerchschnëttleche Fettverloscht bei de Leit fonnt déi d'Ergänzung huelen war dräimol méi grouss wéi an enger Placebo Grupp ().

Och wa méi mënschlech Studie gebraucht ginn, weist initial Fuerschung datt Casein Aspekter vun der Gesondheet verbessere kann, sou wéi d'Triglyceriden erofsetzen an hëllefe mat Gewiichtsverloscht.

Huet et Schiedlech Niewewierkungen?

De Mythos datt héich Proteinzuelung krank Gesondheet verursaacht gouf vill Mol ofgebrach.

Direkt Studien a Bewäertungen hunn ervirgehuewen datt et keng negativ Effekter bei gesonde Leit sinn.

Déi eenzeg Ausnahm sinn déi mat aktuell Nier oder Liewer Krankheet, déi eventuell hir Proteinzuel limitéiere mussen (,,).

Wann Dir 1-2 Kepele Kasein pro Dag hëlt, da ass et héich onwahrscheinlech datt Dir bemierkbar Nebenwirkungen kritt, ganz eleng eescht.

Wéi gesot, verschidde Leit sinn allergesch op Kasein oder intolerant géint Laktos, wat dacks a klenge Quantitéite mam Zousaz fonnt gëtt.

Aner Leit kënnen opgeblosen ginn oder aner Verdauungssymptomer erliewen, awer dat hänkt vun der Persoun of.

Wéi Molke, Casein Protein ass ganz sécher fir de mënschleche Konsum. Wéi uewen diskutéiert, kann et souguer e puer beandrockend laangfristeg Virdeeler fir Är Gesondheet hunn.

Wéi déi meescht Quelle vum Protein ass et sécher fir de normale Konsum a ka souguer laangfristeg Gesondheetsvirdeeler bidden.

D'A1 vs A2 Kontrovers

Verschidden Aarte vu Kéi produzéiere liicht verschidde Caseinproteine.

Ee vun de Proteine ​​am Kasein (genannt Beta-Kasein) existéiert a verschiddene Formen. Déi meescht Koumëllech enthält eng Mëschung aus A1 an A2 Beta-Casein, wärend d'Mëllech vu bestëmmte Rassen nëmmen A2 Beta-Casein enthält.

E puer Observatiounsforschungen hunn ugefaang A1 Beta-Kasein mat Gesondheetsprobleemer wéi Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten ze verbannen (,,).

Wéi och ëmmer, Observatiounsfuerschung ass wäit net schlussendlech an ervirhiewt nëmmen Associatiounen, déi an der Ernärung net zouverléisseg sinn. Aner Studien iwwer A1 Beta-Kasein fanne keng schiedlech Effekter (,).

D'Fuerschung an d'Debatt iwwer A1 an A2 Beta-Casein geet weider, awer fir dëst ass dëst wahrscheinlech net eppes wat Dir Iech Suergen brauch. Wann Dir besuergt sidd, da kënnt Dir méi an dësem Artikel liesen hei.

E puer Observatiounsstudien weisen Gesondheetsprobleemer beim Konsuméiere vun A1 Beta-Kasein, awer d'Fuerschung ass wäit net schlussendlech.

Wéi kënnt Dir mam Casein ergänzen an d'Virdeeler maximéieren

Casein Proteinpulver ass eng héichqualitativ Quell vu Protein dat ass och ganz bequem.

Wann Dir et virum oder no engem Workout hëlt, da mécht et Sënn eng méi séier verdauléis Form wéi Kaseinhydrolysat ze benotzen - oder Dir kënnt einfach Molkeprotein huelen.

Déi meescht Leit, déi mam Kasein ergänzen, huelen se virum Bett.

Zum Beispill kënnt Dir 1-2 Schäffelen (25-50 Gramm) Kaseinproteinpulver mat Waasser gemëscht iessen. Dir kënnt einfach Kasein a Waasser an eng Shakerfläsch leeën an et esou vermëschen, oder an engem Mixer mat eppes Äis.

Dir kënnt et och an eng Schossel leeën a mat Waasser réieren bis et eng puddingähnlech Konsistenz kritt, da gitt se an de Gefrierschrëft fir 5 Minutten. Da schmaacht et e bësse wéi Glace oder Frascht, besonnesch mat Aroma wéi Schockela oder Vanill.

Wéi gesot, Dir kënnt och vill Kasein aus natierleche Mëllechprodukter kréien. Mëllech, natierleche Joghurt a Kéis si ganz héich an dësem Protein.

Populär Weeër fir vill Mëllechprotein ze kréien ouni ze vill Kalorien gehéieren Iesse Kéis oder en héije Protein natierleche Joghurt.

Casein Protein huet vill Uwendungen a kann all Dag benotzt ginn fir Är Gesamtproteinzufuhr ze erhéijen. Et kann am beschte sinn et virum Bett ze huelen, oder wann Dir laang Zäit ouni Iessen gitt.

Huelt Heem Message

Casein ass e lues verdautend Protein dat de Muskelwachstum kann erhéijen an d'Erhuelung no der Ausübung hëllefe kann.

Et ze huelen kann Är Gesondheet verbesseren, souwéi Är Gesamt deeglech Proteinzufuhr erhéijen. Dëst ass e wichtege Faktor beim Gewiichtsverloscht a Muskelwachstum.

Probéiert 1-2 Schäffele vu Kaseinproteinpulver oder e grousst Glas Mëllech virum Schlafengehen ze huelen fir d'Erhuelung ze verbesseren an d'Proteinschnouer ze reduzéieren.

Um Enn vum Dag ass Casein eng héich ënnerschätzt Quell vu Qualitéitsprotein. Dir wäert net enttäuscht ginn wann Dir et probéiert.

Méi iwwer Protein:

• 10 Evidenzbaséiert Gesondheetsvirdeeler vu Molkeprotein
• Wéi Proteinshakes hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren a Bauch Fett
• Déi 7 Bescht Zorte vu Proteinpudder
• 10 Science-Backed Grënn fir méi Protein ze iessen