Wat ass Bulking? Schrëtt, Diät a Méi

Inhalt

• Bulking ass eng Phas vum Bodybuilding
• Bestëmmung vun Ärer Kalorie a Makronährstoffaarf
• Macronutrients
• Ass Bulking sécher?
• Iesse fir ze iessen an ze vermeiden
• Iesse fir ze iessen
• Liewensmëttel fir ze limitéieren
• Ergänzunge
• Ënnen Linn

Bulking ass e Begrëff, dat allgemeng vu Kierperbaueren ëmgeworf gëtt.

Et bezitt sech allgemeng op eng progressiv Erhéijung vun der Zuel vu Kalorien, déi iwwer Äre Bedierfnes verbraucht ginn a Kombinatioun mat intensiver Gewiichtstraining.

Während e puer Leit behaapten datt Bulking ongesond ass, anerer insistéieren datt et eng sécher an effektiv Method ass fir Muskelmasse ze kréien.

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir iwwer Bulking wësse musst, och wat et ass, wéi et sécher maacht, a wéi eng Liewensmëttel Dir sollt iessen an ze vermeiden.

Bulking ass eng Phas vum Bodybuilding

Bodybuilding ass souwuel e Fräizäit a kompetitive Sport deen d'Muskelgréisst an d'Definitioun belount.

Déi dräi Haaptphasen am Bodybuilding sinn bulking, schneiden, an Ënnerhalt. Ënner kompetitive Bodybuilders kann d'Virbereedung op hir Concours als eng véiert Phas ugesi ginn.

Bulking ass d'Muskelgewënnphase. Dir sidd wëlles virsiichteg méi Kalorien ze konsuméieren wéi Äre Kierper fir e bestëmmten Zäitraum brauch - dacks 4-5 Méint. Dës extra Kalorien liwweren Äre Kierper mam noutwendege Brennstoff fir d'Muskelgréisst a Kraaft ze erhéijen wärend Gewiicht Training (1).

Zu ënnerschiddleche Grad, huet Kierperfett sech amgaang sech ze sammelen wéinst der exzessiver Kalorienzufuhr (1).

Ausschneiden, oder d'Fettverloschtphase, bezitt sech op eng graduell Ofsenkung vun der Kalorie-Intake an d'Erhéijung vun der aerobe Training fir iwwerschësseg Kierperfett aus der bulking Phas ze reduzéieren, wat eng verbessert Muskeldefinitioun erlaabt (2).

Wärend der Schneidphase, iesse Kierperbaueren manner Kalorien wéi hire Kierper et erfuerdert, wat se en Nodeel fir d'Muskele bauen. D'Zil vun dëser Phas ass allgemeng d'Muskelmasse (2, 3, 4) ze erhalen - net gewannen.

Eng Iwwerpréiwung huet festgestallt datt d'Duerchschnëttskalorie-Intake vu Bodybuilder während der bulking Phase 3.800 Kalorien pro Dag fir Männer war an 3.200 fir Fraen, am Verglach mam 2.400 an 1.200 Kalorien während der Schneidphase, respektiv (5).

Bodybuilding besteet aus dräi Haaptphasen - bulking, cutting, and maintenance. Allgemeng ass Bulking gemengt fir Muskelmasse a Kraaft ze erhéijen, wärend Ausschneidung ass virgesinn fir iwwerschësseg Kierperfett ze werfen wärend d'Muskelmasse behalen.

Bestëmmung vun Ärer Kalorie a Makronährstoffaarf

Bulking erfuerdert méi Kalorien ze konsuméieren wéi Äre Kierper brauch.

Dir kënnt Är alldeeg Kalorienbedierfnesser schätzen andeems Dir e Kaloriebezueler benotzt, wat Äert Gewiicht, Geschlecht, Alter, Héicht a kierperlech Aktivitéitsniveau berechent fir Ären alldeegleche Kalorienbedierfnes ze schätzen.

D'Experten empfeelen 10-20% iwwer Ärem alldeegleche Gewiicht-Erhaltskalorie Bedierfnesser während der bulking Phas ze konsuméieren fir eng duerchschnëttlech Gewiichtgewënn vu 0,25–0,5% vun Ärem Kierpergewiicht pro Woch (1, 6, 7).

Zum Beispill, wann Dir 3.000 deeglech Kalorien pro Dag braucht fir Gewiicht z'erhalen, sollt Dir ustriewen d'Zil vun 3.300–3.600 amplaz ze konsuméieren, ofhängeg vun Ärem Erfarungsniveau. Fir eng Persoun déi 150 Pond (68 kg) weegt, entsprécht dat eng Hausse vun 0,4–0,8 Pond (0,2–0,4 kg) pro Woch.

Wärend Ufänger Kierperbaueren, déi 6 Méint oder manner Gewiichtstraining hunn, sollten de méi héije Enn vun dëser Kaloriebereich sichen, Bodybuilders mat e puer Joer Erfahrung sollten den ënneschten Enn zielen fir Erhéijunge vum Kierperfett ze limitéieren (8, 9).

Wann Dir manner oder méi wéi 0,25-0,5% vun Ärem Kierpergewiicht pro Woch gewinnt, da sollt Dir Är Kalorienzuféierung deementspriechend upassen.

Macronutrients

Wann Dir d'Zuel vu Kalorien festleet, déi Dir braucht fir Bulking ze maachen, kënnt Dir Är makronutrient Verhältnisser bestëmmen.

Makronährstoffer - Kuelenhydrater, Fetter, a Proteinen - sinn d'Nährstoffer déi a gréissere Quantitéite an Ärer Ernährung gebraucht ginn. Kohlen a Protein enthalen all 4 Kalorien pro Gramm, während d'Fett 9 packt.

Experten empfeelen datt Dir kritt (4, 6):

• 45–60% vun Äre Kalorien aus Kuelenhydrater
• 30–35% vun Äre Kalorien aus Protein
• 15–30% vun Äre Kalorien aus Fett

Zum Beispill, wann Dir decidéiert datt Dir 3.300 Kalorien pro Dag iesse musst, da géif Är Ernärung enthalen:

• 371–495 Gramm Kuelenhydrater
• 248–289 Gramm Protein
• 55–110 Gramm Fett

Iwwerdeems Dir Upassungen op Basis vun Ären Diätbedierfunge maache kënnt, sollt den Undeel vu Kalorien aus Protein bei 30-35% bleiwen fir en optimalen Muskelwachstum z'ënnerstëtzen (4, 6).

Dir kënnt Kalorien Tracking Apps benotze fir Iech ze hëllefen an Ärem Kalorie Budget a macronutrient Bereich ze bleiwen.

Experten empfeelen 10-20% méi Kalorien verbrauchen während der Bulking wéi Äre Kierper brauch. Kuelestoffer sollten de gréisste Prozentsaz vun Ärer Ernärung ausmaachen, gefollegt vu Protein a Fett.

Ass Bulking sécher?

Vill Leit betruechten Bulking als ongesond well et Fettmasse erhéijen kann, besonnesch wann Äre Kalorie-Iwwerschoss ze héich ass.

Beim Bulking tendéieren e puer Kierperbaueren och iessen kaloriendicht, nährstoffaarme Liewensmëttel, déi normalerweis net während der Schneidphase konsuméiert ginn, och Séissegkeeten, Desserten a frittéiert Liewensmëttel.

Dës Liewensmëttel, besonnesch wann et als Deel vun enger héijer Kalorie Diät giess gëtt, kënnen d'Marker vun der Entzündung erhéijen, Insulinresistenz förderen an d'Niveauen vu Fett an Ärem Blutt erhéijen (10, 11, 12, 13).

Wéi och ëmmer, richteg bulking geet net iwwer extrem Iwwerschätzung oder fräi Rein ze all Verlaangen.

Et kann op eng gesond Manéier ausgefouert ginn wann Dir e proper Kalorie-Iwwerschoss behält a sech op d'Nährstoffdichte Liewensmëttel iesst. Dës Liewensmëttel enthalen eng héich Quantitéit vun Nährstoffer fir hir Kalorienzuel.

Denkt drun datt Bulking och virgesinn ass duerch eng Schneidphase gefollegt ze ginn fir Är Fettniveau ze reduzéieren.

Wann Dir bulkt, ass et einfach héich Kalorie iessen, nährstoffaarme Liewensmëttel wéi Desserten oder frittéiert Liewensmëttel fir séier e Kalorie-Iwwerschoss ze kréien. Trotzdem ass gesond Bulking méiglech soulaang Dir Iech op nährstoffaarf Dicht konzentréiert.

Iesse fir ze iessen an ze vermeiden

Är Ernärung ass essentiell fir de richtege Wee ze bulkéieren. Denkt drun datt just well e Liewensmëttel vill Kalorien an e Kalorie-Iwwerschoss féiert bedeit net datt et super ass fir Muskelgewënn - oder fir Är allgemeng Gesondheet.

Iesse fir ze iessen

Mat Nährstoffdicht abegraff, ganz Liewensmëttel an Ärer Ernärung garantéiert datt Dir adäquat Vitaminnen a Mineralstoffer, gesonde Fette a Qualitéitsprotein kritt.

Hei sinn Beispiller vu Liewensmëttel déi d'Majoritéit vun Ärer Diät sollten ausmaachen:

• Uebst: Äppel, Avocado, Bananen, Beeren, Drauwe, Kiwi, Orangen, Birnen, Ananas, an Granatappel
• Geméis: Spargel, Arugula, Rüben, Broccoli, Karotten, Collards, Gurken, Kale, Champignonen, a Paprika
• Starchy Geméis: arrowroot, jicama, Ierzebulli, Gromperen, rutabaga, an Yam
• Grains: Brout, Getreide, Mais, Haferwierk, Popcorn, Quinoa, a Reis
• Fësch: Kabel, Kriibs, Hummer, Lachs, Kammusselen, Garnelen, Tilapia, an Toun
• Molkerei: Botter, Kéis, Kéis, Mëllech, a Joghurt
• Fleesch, Gefligel, an Eeër: gemëscht Rëndfleesch, Ae vu ronnem Steak, Schweinefleesch, Hautfleeg Huhn, Sirloin-Steak, Truthahn, a ganz Eeër
• Hülsenfrüchte: schwaarz Bounen, Chickpeas, Lënsen, Lima Bounen, a Pinto Bounen
• Nëss an Somen: Mandelen, Chia Somen, Leinsamen, Sonnenblumenzäume, a Walnüssen
• Ueleger an Notzbotter: Mandel- a Erdnussbutteren, souwéi Avocado, Canola, an Olivenueleg
• Gedrénks ouni Zocker derbäi: Kaffi, Diät Soda, net gesweetten Téi, a Waasser

Gedrénks mat Zousatz Zucker, sou wéi gesalzene Kaffi, Téi oder reegelméissegen Soda, kënnen an Moderatioun genéissen.

Liewensmëttel fir ze limitéieren

Während eng bulking Diät fir déi meescht Liewensmëttel erlaabt ass, sollten e puer limitéiert sinn, well se ganz wéineg Nährstoffer enthalen. Dës enthalen och:

• Alkohol. Den Alkohol interferéiert d'Fäegkeet vum Kierper fir Muskelen ze bauen, besonnesch wann se am Iwwerfloss gedronk sinn (14).
• Bäiginn zocker. Zousatz Zocker, dat allgemeng bei Zocker, Desserten, an Zocker-geséissert Gedrénks ass, ass verbonne mat verschiddenen negativen Gesondheetseffekter wann een iwwerschësseg iesst (15).
• Frittéiert iessen. Regelméisseg frittéiert Liewensmëttel iessen kann Äre Risiko fir Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis erhéijen. Frittéiert Iessen enthalen frittéiert Poulet, Zwiebelringen, Kéisekurd, a Fësch a Chips (16, 17).

Dës Liewensmëttel mussen net komplett vermeit ginn, awer solle fir speziell Occasiounen an Eventer reservéiert ginn.

Ergänzunge

Zousaz Notzung ass héich prevalent ënner Bodybuilders (18).

Bodybuilders huelen Ergänzunge vu verschiddene Grënn, inklusiv fir d'Gesamtgesondheet, d'Immunfunktioun an d'Ausübungsleistung ze erhéijen (19, 2).

Trotz den Honnerte vun Ergänzunge vermaart géint Bodybuilder, hunn nëmmen eng Handvoll staark Beweiser fir hire Gebrauch z'ënnerstëtzen. Déi, déi vu Studien ënnerstëtzt goufen (20, 21):

• Kaffi. Dëse ubiquitäre Stimulant reduzéiert Sensatiounen vu Schmerz a erhéicht de Fokus, wat Iech erlaabt méi laang a méi haart ze trainéieren. Et gëtt allgemeng zu Pre-Workout Ergänzunge bäi (22).
• Kreatin. Kreatin liwwert Är Muskelen zousätzlech Energie fir méi haart ze schaffen a méi op. Studien hindeit datt Kreatinemonohydrat déi effektivste Form kann sinn (24).
• Proteinpulver. Wärend et vläicht net direkt d'Performance beaflosst, bidden Déieren- oder Planzebaséiert Proteinpulver eng einfach a praktesch Manéier fir Ären alldeegleche Proteinziler z'erreechen.

Méi nach, Mass- oder Gewiichtsgewënn Ergänzunge tendéieren populär ënnert Leit déi opschloen. Si kommen a Pulverform a gi mat Waasser oder Mëllech gemëscht.

Dës Ergänzunge kënnen iwwer 1.000 Kalorien pro Portioun packen a mat Zocker, Protein, a verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer prägen.

Iwwerdeems si e praktesche Wee sinn fir Är Kalorien ze erhéijen, si si dacks schlecht ausgeglach, enthalen ze héich e Prozentsaz vu Kuelenhydrater am Verglach mam Protein a Fetter.

Och wann gelegentlech Benotzung gutt ass, sollten déi meescht Leit se net zu engem normale Deel vun Ärer Routine maachen.

Wann Dir bulking sidd, gitt sécher eng Vielfalt vun Nährstoffdichte Iessen an Ärer Diät enthalen fir Muskelwachstum an d'allgemeng Gesondheet z'ënnerstëtzen. Dir sollt Alkohol limitéieren, Zocker hinzugefügt ginn, a frittéiert Liewensmëttel, awer verschidde Ergänzunge kënnen nëtzlech sinn.

Ënnen Linn

Bulking ass eng Technik déi vun Bodybuilders benotzt gëtt fir Muskelgréisst a Kraaft ze erhéijen.

Et ëmfaasst 10-20% méi verbrauchen wéi Ären alldeegleche Kalorie gebraucht nieft der Gewiichtstraining.

Fir bulking gesond an effektiv ze maachen, sollt Dir suergen datt Äre Kaloriums Iwwerschoss net ze héich ass an datt Dir héich verschafft, nährstoffaarme Liewensmëttel limitéiert.