Wéi maachen ech e bulgaresche Split Squat de richtege Wee

Inhalt

• Wat ass de Sënn?
• Wéi ass et anescht wéi een eenzege Been Squat?
• Sinn et verschidden Aarte vu bulgaresche Split Squats?
• Wéi maacht Dir et?
• Wéi kënnt Dir dëst an Är Routine bäifügen?
• Wat sinn déi heefegst Feeler fir nozekucken?
• Är viischt Been ass net an enger komfortabeler Positioun
• Ären Torso gëtt net gekippt
• Wéi eng Variatioune kënnt Dir probéieren?
• Barbell
• Hantel oder Kettlebell
• Smith Maschinn
• Fitnessball
• Widderstandsband
• Ënnen Linn

Sinn méi staark Been uewen op Ärer Wonschlëscht? D'Resultater aus der Integratioun vu bulgaresche Split Squats an Är Routine kéinten en Dram erfëllen - Schweess Eegekapital erfuerderlech!

Eng Zort Single-Leg Squat, de Bulgaresche Split Squat ass sécher grouss Virdeeler fir Ären ënneschte Kierper.

Mat engem Been hannert Iech a vum Buedem erhéicht, zielt dës Übung vill vun deeselwechte Muskelen wéi en traditionellt Squat, awer mat engem Schwéierpunkt op de Quad.

Wat ass de Sënn?

Virdeeler vum bulgaresche Split Squat si vill.

Als ënne Kierperübung stäerkt et d'Muskele vun de Been, abegraff de Quadren, Hamstringen, Glutes a Kaalwer.

Och als Single-Been-Übung gëtt Äre Kär gezwongen an Overdrive ze schaffen fir Äert Gläichgewiicht ze halen.

An och wann de bulgaresche Split Squat vill vun de selwechte Muskele funktionnéiert wéi en traditionnelle Squat, fir e puer ass et eng bevorzugt Übung.

En traditionnelle Squat setzt eng bedeitend Belaaschtung op den ënneschte Réck - wat potenziell Verletzunge verursaacht - awer de bulgaresche Split Squat hëlt gréisstendeels den ënneschte Réck vun der Gleichung of, andeems de Schwéierpunkt op d'Been ass.

Wann Dir Réckprobleemer hutt - oder och wann Dir net hutt! - dës Bewegung kéint eng super Optioun fir Iech sinn.

Wéi ass et anescht wéi een eenzege Been Squat?

Och wa béid de bulgaresche Split Squat an de Single-Leg Squat sech op d'Quads konzentréieren a Gläichgewiicht erfuerderen, ginn et e puer subtil Differenzen.

An engem eenzege Been Squat kënnt Äre stabiliséierende Been virun Iech eraus. An engem bulgaresche Split Squat ass Äre stabiliséierende Been hannert Iech op enger erhéierter Uewerfläch.

E bulgaresche Split Squat erlaabt Iech och méi Déift ze erreechen wéi een eenzege Been Squat, wat Flexibilitéit an den Hëfte brauch.

Sinn et verschidden Aarte vu bulgaresche Split Squats?

Et ginn zwou Variatiounen op engem bulgaresche Split Squat - eng déi quad dominant ass an eng déi glute dominant ass.

Är Fousspositioun bestëmmt dëst. Wann Äre Fouss méi wäit vun der erhéierter Uewerfläch ass, gitt Dir méi Wäert op Är Gluten an Hamstringen; wann et méi no un der erhéngter Uewerfläch ass, da schloe Dir Är Quadren méi.

Béid Variatioune si gutt! Et kënnt schlussendlech op Är perséinlech Virléiften, wéi och wat méi natierlech fillt baséiert op Ärer Flexibilitéit a Mobilitéit.

Mat all Varietéit ze spillen kann Iech hëllefen z'identifizéieren wat am beschte fir Iech funktionnéiert.

Wéi maacht Dir et?

Fir sech ze beweegen:

1. Start andeems Dir ongeféier 2 Meter virun enger Kniebänk oder Schrëtt steet.
2. Hieft Äert rietst Been hannert Iech erop a plazéiert d'Spëtzt vun Ärem Fouss op d'Bänk. Är Féiss sollten ëmmer nach ongeféier d'Schëllerbreet auserneen sinn, an Äre richtege Fouss sollt wäit genuch viru der Bank sinn, wou Dir bequem lunge kënnt - sprange ronderëm e bësse fir datt Dir de richtege Punkt fannt. Wann eng méi no Fouss Positioun funktionnéiert, just sécher datt wann Dir erofgeet, Äre lénksen Knéi net iwwer d'Linn vun den Zéiwen fällt.
3. Wärend Dir Äert Kär engagéiert, rullt Är Schëlleren zréck a leet liicht no vir an der Taille, fänkt un op Ärem lénksen Been erof, biegt de Knéi.
4. Wann Dir e quad-dominante bulgaresche Split Squat fäerdeg bréngt, stoppt ier de Knéi iwwer d'Zänn fällt. Wann Dir e glute-dominante bulgaresche Split Squat fäerdeg bréngt, stoppt wann Äre lénksen Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
5. Dréckt duerch Äre lénke Fouss erop, benotzt d'Kraaft vun Äre Quad an Hamstrings fir zréckzekommen.
6. Widderhuelen fir déi gewënschten Unzuel u Wiederholungen op dësem Been, da schalt, setzt de lénke Fouss op d'Bänk.

Wann Dir nei mat bulgaresche Split Squats sidd, da fänkt mat 2 Sätz vu 6 bis 8 Wiederholungen op all Been un, bis Dir der Bewegung acclimatiséiert sidd a gewannt Kraaft.

Wann Dir 3 Sätze vun 12 Wiederholungen op all Been bequem fäerdeg maacht, kuckt op eng liicht Hantel an all Hand fir e weidere Widderstand.

Wéi kënnt Dir dëst an Är Routine bäifügen?

Füügt e bulgaresche Split Squat an Är Routine op engem ënneschten Kierperdag bäi fir d'Beenkraaft ze stäerken, oder füügt et zu engem ganzen Kierper Training fir d'Saachen ze vermëschen.

Gepaart mat 3 bis 5 zousätzlech Kraaftübungen, sidd Dir op de Wee fir e méi staarke Kär a Been a kuerzer Zäit.

Wéi mat all Kraaft Training, sécherzestellen datt Dir Iech virdru richteg mat 5 bis 10 Minutte vu nidderegen bis mëttlerer Intensitéit Cardio erwiermt hutt, gefollegt vun enger dynamescher Stretching oder Schaumrollen.

Wat sinn déi heefegst Feeler fir nozekucken?

Wärend d'Bewegung vun engem bulgaresche Split Squat méi einfach ass ze meeschteren wéi en traditionnelle Squat, sinn et e puer Saachen op déi Dir oppasse sollt.

Är viischt Been ass net an enger komfortabeler Positioun

Wann Äre viischte Fouss net korrekt positionéiert ass, verbréngt Dir vill Zäit ronderëm ze sprangen a probéiert de séisse Fleck ze fannen.

Denkt drun datt Dir Äre Fouss net sou no bei der Bank wëllt datt Äre Knéi iwwer Är Zänn fällt, awer Dir wëllt et och net ze wäit eraus.

Wann Dir déi richteg Plaz fonnt hutt, markéiert de Buedem mat enger Hantel oder enger klenger Plack, fir datt Dir e Guide fir zukünfteg Sets hutt.

Ären Torso gëtt net gekippt

Och wann e gemeinsamen Zeechen fir Kraaftübungen ass d'Brust erop ze halen, wëllt Dir tatsächlech datt Ären Torso fir dës Bewegung liicht no vir gekippt gëtt.

Dir limitéiert Är Bewegungsreihe wann Dir an enger komplett oprechter Positioun bleift, an zwéngt de Knéi erauszekréien ier Dir eng optimal Tiefe erreecht hutt.

Wann Dir dëst geschitt, biegt Är Taille bis den Torso en 30-Grad Winkel erreecht, da probéiert et nach eng Kéier.

Wéi eng Variatioune kënnt Dir probéieren?

Wann Dir de Kierpergewiicht Bulgaresch Split Squat op enger Bank beherrscht, probéiert Widderstand oder aner Requisiten derbäi ze maachen.

Barbell

Luet eng Hantel op Är Fallen a Schëlleren a kompletéiert déiselwecht Bewegung.

Passt op wann Dir Äre Fouss hannert Iech plazéiert, garantéiert datt Dir Är Balance net mam zousätzleche Gewiicht verléiert.

Hantel oder Kettlebell

Halt en Hantel oder Kettlebell an all Hand wärend Dir e bulgaresche Split Squat ausféiert.

Dës gewiessene Variatioun wäert méi einfach ausféieren wéi d'Hantel Varietéit, och wann Dir op d'Stäerkt vun Ärem Grëff limitéiert sidd.

Smith Maschinn

Och bekannt als assistéiert Squat Maschinn, d'Smith Maschinn erlaabt Iech Är Kraaft an engem bulgaresche Split Squat sécher ze testen.

Positioun d'Bar op der Schëllerhéicht, gitt drënner an hänkt se of, da fëllt d'Bewegung.

Fitnessball

Eng onbestänneg Uewerfläch ze addéieren wéi e Fitnessball (och bekannt als Yoga oder Übungsball) zu Ärem Bulgaresche Split Squat schafft eng zousätzlech Erausfuerderung.

Benotzt de Ball op der Plaz vun enger Bank - Dir musst méi schwéier schaffen fir Äert Balance ze halen an Iech selwer ze stabiliséieren wann Dir squat.

Widderstandsband

Stellt e Widderstandsband ënner Ärem viischte Fouss, béit den Ielebou an hält d'Handle bei de Schëlleren.

Squat down, hält Är Positioun mat de Resistenzbandhandelen.

Ënnen Linn

Bulgaresch Split Squats kënne grouss Virdeeler fir Är Been a Kär liwweren.

Plus, mat manner erfuerderlech vum ënneschte Réck, kann dës Übung léiwer sinn wéi en traditionnelle Squat fir Kraaft zu Ärem ënneschte Kierper ze addéieren.

Master déi richteg Form an Dir sidd op Ärem Wee fir zousätzlech Kraaft.

D'Nicole Davis ass e Schrëftsteller baséiert zu Madison, WI, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass de Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond a glécklech ze liewen. Wann hatt net mat hirem Mann schafft oder ëm hir jonk Duechter gejot huet, kuckt hatt Krimi Fernsehsendungen oder mécht Sauerampel Brout vun Null. Fannt hatt op Instagram fir Fitness Leckerbissen, #momlife, a méi.