Beta-Alanine - En Ufänger Guide

Inhalt

• Wat ass Beta-Alanin?
• Wéi Wierker Et?
• Athletesch Leeschtung a Kraaft
• Erhöht d'Zäit zur Erschöpfung
• Virdeeler Kuerzer-Dauer Übungen
• Aner Virdeeler
• Kierper Kompositioun
• Aner Gesondheetsvirdeeler
• Top Liewensmëttel Quellen
• Doséierung Empfehlungen
• Sécherheet an Niewewierkungen
• Kombinéiere Sports Supplementen
• Natrium Bikarbonat
• Kreatin
• Déi ënnescht Linn

Beta-Alanin ass eng populär Ergänzung tëscht Athleten a Fitness Enthusiaster.

Dat ass well et gewise gouf fir d'Performance ze verbesseren an allgemeng Gesondheet ze profitéieren.

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir wësse musst iwwer Beta-Alanin.

Wat ass Beta-Alanin?

Beta-Alanin ass eng net essentiel Aminosaier.

Am Géigesaz zu de meeschten Aminosäuren gëtt et net vun Ärem Kierper benotzt fir Proteinen ze synthetiséieren.

Amplaz, zesumme mat Histidin, produzéiert et Karnosin. Carnosine gëtt dann an Äre Skelettmuskele gespäichert ().

Carnosine reduzéiert Mëllechsaierakkumulatioun an Ären Muskelen wärend der Ausübung, wat zu enger verbesserter sportlecher Leeschtung féiert (,).

Beta-Alanin ass eng net essentiel Aminosaier. Äre Kierper benotzt et fir Karnosin ze produzéieren, wat hëlleft d'Ausübungsleeschtung ze verbesseren.

Wéi Wierker Et?

An Ären Muskelen sinn d'Hhistidinniveauen héich an d'Beta-Alaninniveau niddereg, wat d'Produktioun vu Karnosin limitéiert (,).

Ergänzunge mat Beta-Alanin gouf gezeechent datt Carnosinniveauen an Muskelen ëm 80% erhéicht ginn (,,,,).

Dëst ass wéi Karnosin während der Ausübung handelt:

• Glukose gëtt ofgebrach: Glycolysis ass den Ofbau vu Glukos, wat d'Haaptquell vu Brennstoff wärend der Héichintensitéit ass.
• Laktat gëtt produzéiert: Wann Dir Übung brécht Är Muskelen Glukos erof a Milchsäure. Dëst gëtt a Laktat ëmgewandelt, wat Waasserstoffionen (H +) produzéiert.
• Muskele gi méi sauer: D'Wasserstoffione reduzéieren de pH-Niveau an Ären Muskelen, sou datt se méi sauer ginn.
• Middegkeet setzt sech an: Muskelsäure blockéiert d'Glukosverdeelung a reduzéiert Är Muskelfäegkeet ze kontraktéieren. Dëst verursaacht Middegkeet (,,).
• Carnosine Puffer: Carnosine déngt als Puffer géint d'Sauer, reduzéiert d'Aciditéit an d'Muskele wärend héichintensiver Übung (,).

Zënter Beta-Alanin Ergänzunge erhéijen d'Carnosinniveauen, hëllefen se Är Muskelen hir Säurenniveauen während der Ausübung ze reduzéieren. Dëst reduzéiert allgemeng Ermüdung.

Beta-Alanin Ergänzunge erhéijen Karnosin, wat d'Aciditéit an Ären Muskele reduzéiert während Héichintensitéit.

Athletesch Leeschtung a Kraaft

Beta-Alanin verbessert d'sportlech Leeschtung andeems d'Ermüdung reduzéiert, d'Ausdauer erhéicht an d'Performance an Héichintensitéitsübungen erhéicht.

Erhöht d'Zäit zur Erschöpfung

Studie weisen datt Beta-Alanin hëlleft Är Zäit fir Erschöpfung (TTE) ze erhéijen.

An anere Wierder, et hëlleft Iech méi laang Perioden ze trainéieren. Eng Studie bei Cyclisten huet festgestallt datt véier Woche vun Ergänzunge Gesamtaarbecht mat 13% erhéicht hunn, an zousätzlech 3,2% no 10 Wochen erhéicht (,,,).

Ähnlech wéi 20 Männer op engem vergläichbare Radtest erhéijen hir Zäit fir Erschöpfung no 13-14% no véier Woche Beta-Alanin Ergänzungen ().

Virdeeler Kuerzer-Dauer Übungen

Am Allgemengen limitéiert d'Muskelazidose d'Dauer vun héijer Intensitéit.

Aus dësem Grond hëlleft Beta-Alanin speziell d'Performance während Héichintensitéit a Kuerzdauer Übung, déi ee bis e puer Minutten dauert.

Eng Studie huet verroden datt sechs Woche Beta-Alanin geholl hunn TTE ëm 19% wärend Héichintensitéit Intervall Training (HIIT) () erhéicht.

An enger anerer Studie, 18 Rudder, déi siwe Wochen ergänzt hunn, waren 4,3 Sekonne méi séier wéi d'Placebo-Grupp an engem 2.000 Meter Rennen, deen iwwer 6 Minutten dauert ().

Aner Virdeeler

Fir eeler Erwuessener kann Beta-Alanin hëllefen d'Muskelausdauer ze erhéijen ().

Am Resistenz Training kann et den Trainingsvolumen erhéijen an d'Müdlechkeet reduzéieren. Wéi och ëmmer, et gëtt kee konsequente Beweis datt Beta-Alanin d'Kraaft verbessert (,,,).

Beta-Alanin ass effektiv an Übungen déi ee bis e puer Minutten daueren. Et kann hëllefen d'Müdlechkeet ze reduzéieren wärend d'Bewegungskapazitéit an d'Muskelausdauer erhéicht ginn.

Kierper Kompositioun

E puer Beweiser suggeréieren datt Beta-Alanin d'Kierperkompositioun ka profitéieren.

Eng Studie huet gewisen datt d'Ergänzung fir dräi Wochen d'Mager Muskelmass erhéicht huet ().

Et ass méiglech datt Beta-Alanin d'Kierperkompositioun verbessert andeems se Trainingsvolumen erhéicht a Muskelwachstum fördert.

Wéi och ëmmer, verschidde Studie weisen keng signifikant Ënnerscheeder an der Kierperkompositioun an dem Kierpergewiicht no der Behandlung [,].

Beta-Alanin kann hëllefen d'Bewegungsvolumen ze erhéijen. Dëst kéint zu Erhéijunge vun der magerer Kierpermass féieren - och wann d'Beweiser gemëscht sinn.

Aner Gesondheetsvirdeeler

Beta-Alanin erhéicht de Karnosinniveau, wat e puer gesondheetlech Virdeeler kann hunn.

Interessanterweis hunn Déieren- an Test-Tube-Studien uginn datt Karnosin antioxidant, anti-alternd an immun-verstäerkend Eegeschaften huet. Wéi och ëmmer, Mënsche Studie si gebraucht.

D'antioxidant Virdeeler vum Karnosin beinhalt d'neutraliséiere vu fräie Radikale an d'Reduktioun vum oxidativen Stress (,,).

Ausserdeem, Test-Tube Studien hindeit datt Karnosin d'Nitricoxid Produktioun erhéicht. Dëst kann hëllefen den Alterungsprozess ze bekämpfen an d'Häerzgesondheet ze verbesseren ().

Leschtend kann Karnosin d'Qualitéit an d'Funktioun vun de Muskelen an eeler Erwuessener erhéijen (,).

Carnosine huet antioxidant an immunforstäerkend Eegeschaften. Et profitéiert och d'Muskelfunktioun bei eeler Erwuessener.

Top Liewensmëttel Quellen

Déi Top Nahrungsquelle vu Beta-Alanin si Fleesch, Gefligel a Fësch.

Et ass en Deel vu méi groussen Verbindungen - haaptsächlech Carnosin an anserine - awer brécht fräi wann se verdaut ginn.

Vegetarier a Veganer hunn ongeféier 50% manner Karnosin an hire Muskelen am Verglach mat Omnivoren (28).

Och wann déi meescht Leit genuch Mounts vu Beta-Alanin aus hirer Diät kréien, Ergänzunge erhéijen hir Niveauen nach weider.

Beta-Alanin kann aus karnosinräich Liewensmëttel kritt ginn, wéi Fleesch, Gefligel a Fësch.

Doséierung Empfehlungen

D'Standarddoséierung vu Beta-Alanin ass 2-5 Gramm deeglech ().

Beta-Alanin mat engem Iessen verbrauchen kann de Karnosinniveau weider erhéijen ().

Beta-Alanin Ergänzunge schénge besser beim Muskelen vum Karnosinniveau opzefëllen wéi d'Karnosin selwer ze huelen ().

Et gëtt allgemeng recommandéiert 2-5 Gramm Beta-Alanin all Dag ze konsuméieren. Huelt et mat engem Iessen kann nach méi effektiv sinn.

Sécherheet an Niewewierkungen

Iwwerdriwwe Beta-Alanin ze huelen kann Parästhesie verursaachen, eng ongewéinlech Sensatioun déi normalerweis als "Kribbelen vun der Haut" beschriwwe gëtt. Et gëtt normalerweis am Gesiicht, am Hals an am Réck vun den Hänn erlieft.

D'Intensitéit vun dësem Kribbelen erhéicht mat der Dosierungsgréisst. Et kann vermeit ginn duerch kleng Dosen ze huelen - ongeféier 800 mg gläichzäiteg ().

Et gëtt kee Beweis datt Parästhesie irgendwéi schiedlech ass ().

En anere méigleche Nieweneffekt ass e Réckgang vun den Taurinniveauen. Dëst ass well Beta-Alanin géint Taurin ka konkurréiere fir d'Absorptioun an Ären Muskelen.

Niewewierkungen enthalen Tauche a Verloschter am Taurin. D'Donnéeë si limitéiert, awer Beta-Alanin schéngt sécher fir gesond Persounen.

Kombinéiere Sports Supplementen

Beta-Alanin gëtt dacks mat aneren Ergänzunge kombinéiert, dorënner Natriumbicarbonat a Kreatin.

Natrium Bikarbonat

Sodium bicarbonate, oder baken Soda, verbessert Übung Leeschtung vun Seier an Ärem Blutt an Muskelen reduzéieren ().

Vill Studien hu Beta-Alanin an Natriumbicarbonat a Kombinatioun gepréift.

D'Resultater schloen e puer Virdeeler aus der Kombinatioun vun deenen zwee Ergänzungen - besonnesch während Übungen an deenen d'Muskelazidose d'Performance hemmt (,).

Kreatin

Kreatin hëlleft Héichintensitéit Übungsleistung duerch Erhéijung vun ATP Verfügbarkeet.

Wann se zesumme benotzt ginn, gouf Kreatin a Beta-Alanin ugewisen datt se d'Ausübungsleeschtung, d'Kraaft an d'Mager Muskelmass profitéieren (, 36,).

Beta-Alanin kann nach méi effektiv sinn wa se kombinéiert mat Ergänzunge wéi Natriumbicarbonat oder Kreatin.

Déi ënnescht Linn

Beta-Alanin verbessert d'Performance duerch d'Erhéijung vun der Ausübungskapazitéit an d'Muskelmüdheet erof.

Et huet och antioxidant, immunforstäerkend an anti-alternd Eegeschaften.

Dir kënnt Beta-Alanin aus Liewensmëttel kréien, déi Karnosin enthalen oder duerch Ergänzungen. Déi empfohlene Dosis ass 2-5 Gramm deeglech.

Och wann exzessiv Quantitéiten an der Haut Kribbelen verursaache kënnen, gëtt Beta-Alanin als sécher an effektiv Ergänzung ugesinn fir d'Ausübungsleeschtung ze stäerken.