Déi Bescht Kettlebell Übungen fir de Butt vun Ären Dreem

Inhalt

• Single-Arm Kettlebell Swing
• Kräiz Snatch zu Reverse Lunge
• Figur 8 Walking Lunge
• Gudde Moien Goblet Squat
• Tierkesch Bréck
• Deadlift mat Butt Tuck
• Gestéiert Deadlift
• Bewäertung fir

Wat ass ronderëm, fest, a staark iwwerall? Entschëllegt, Trickfro. Et ginn zwou entspriechend Äntwerten hei: e Kettlebell an Äre Boot (speziell, Ären Hënneschten nodeems Dir dëse Kettlebell Trainingsvideo ofgeschloss hutt).

Gewiicht Glute-Übungen sinn e puer vun de beschte Weeër fir déi dacks haart-zu-Ton-Hënnmuskelen ze aktivéieren, an Dir kritt de Bonus Kardiovaskulär Training dank deem erhöhten Häerzfrequenz. (PS Dëst ass nëmmen ee vun de Weeër wéi Dir manner trainéiere kënnt a besser Resultater kritt.)

Hei weist d'Hannah Davis, e Stäerkt a Konditiounstrainer a Créateur vu Body By Hannah, Iech e puer vun hire Liiblings Kettlebell Hënneschten Übungen déi déi gréisste Muskelen an Ärem Kierper stäerken-d'Gluten. (BTW, et gi vill Grënn datt et wichteg ass e staarken Hënneschten ze hunn-ausser datt et gutt ausgesäit.)

Den Davis weess sécher hire Wee ronderëm vill verschidde Fitnessausrüstung, sou datt Dir sécher sidd datt hatt Är bescht ASS-Ets am Kapp hat wéi se dëse Kettlebell Hënneschten Training erstallt huet. Awer, dat ass net ze soen datt si net weess wéi Dir e Schweess briechen mat näischt méi wéi Ären eegene Kierpergewiicht an eng Trap.

Also, huelt eng Paus vum Standard (liesen: langweileg) Squats, gräift e Gewiicht, a gitt lass mat dësem Butt Workout. (Nächst: Dëse Heavy Kettlebell Workout Gitt Iech Eescht Stäerkt Gewënn)

Wéi et funktionnéiert: Féiert all Übung fir déi zougewisen Unzuel u Widderhuelungen op all Säit ier Dir op déi folgend Übung weidergeet. Wann Dir all Übungen ofgeschloss hutt, fuert duerch d'Serie zweemol méi fir e Workout Total vun dräi Ronnen.

Wat Dir braucht: Eng mëttel bis schwéier Kettlebell (8 bis 12 kg)

Single-Arm Kettlebell Swing

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet ausser a Kettlebell um Buedem ongeféier engem Fouss virun Zänn. Scharnéier an den Hëfte wärend Dir eng neutral Wirbelsäule behalen, a biegt Iech erof fir de Kettlebell Grëff mat der rietser Hand ze gräifen.

B. Hike Kettlebell zréck an erop tëscht de Been.

C. Gekräizt Gluten, stitt séier a schwéngt Kettlebell no vir bis op Aenhéicht. Dir kënnt zur selwechter Zäit fräi lénks Hand erop schwenken fir zousätzlech Gläichgewiicht.

D. Widderhuelen d'Bewegungsmuster bis all Reps fäerdeg sinn. Séchert d'Gewiicht erofsetzen andeems Dir um Enn vum Schaukel pauséiert wann de Kettlebell no bei der Startpositioun ass.

Maacht 15 Wiederholungen op all Säit ier Dir op déi nächst Übung geet.

Kräiz Snatch zu Reverse Lunge

A. Stand mat Féiss Hip-Breet ausser mat Kettlebell virun Ärem lénksen Fouss.

B. Scharnéier um Hips, behalen eng neutral Wirbelsäule, a gräift de Kettlebell Handle mat der rietser Hand.

C. Dréckt d'Gluten fir séier ze stoen wéi Dir fléissend Kettlebell erop an iwwer Ärem Handgelenk klappt fir op Ärem Viraarm ze raschten. Dëst ass racked Positioun.

D. Vun racked Positioun, Schrëtt zréck mat Ärem rietse Been an eng ëmgedréint Lunge. D'Been sollen allebéid bei 90 Grad gebéit sinn. Dir kënnt de fräie lénksen Aarm op d'Säit schwammen fir zousätzlech Gläichgewiicht.

E. Dréckt duerch déi viischt Ferse fir ze stoen. Widderhuelen bis all Reps fäerdeg sinn, wiesselt dann d'Säit.

Maacht 15 Wiederhuelen op all Säit ier Dir op déi nächst Übung weidergeet.

Figur 8 Walking Lunge

A.Stand mat Féiss Hip-Breet ausser mat Kettlebell an der rietser Hand op Ärer Säit.

B. Schrëtt zréck mat Ärem richtege Fouss an eng ëmgedréint Lunge, wéi Dir gläichzäiteg Kettlebell ënner Ärem viischte Been bréngt fir de Grëff mat der lénker Hand ze gräifen. Hëfte kënne liicht no vir scharnéieren.

C. Mat Kettlebell a lénks Hand, dréckt duerch d'Front Ferse fir ze stoen. Widderhuelen Beweegungsmuster op der entgéint Säit, trëppelt an e Reverse Lunge mam lénksen Been a bréngt Gewiicht ënner no riets.

Maacht 15 Wiederhuelen op all Säit ier Dir op déi nächst Übung weidergeet.

Gudde Moien Goblet Squat

A. Stand mat Féiss méi breet wéi d'Schëllerbreet auseneen, Zéiwe weisen e bëssen eraus. Halt de Kettlebell bei den Hunnen (wou de Grëff mat der Klack begéint) op der Broscht Héicht mat den Ellbogen no ënnen.

B. Scharnéier an den Hüften an haalt d'Këscht opgehuewen. Pauséiert hei ier Dir de Becken zitt an erof an e Becher squat kënnt; kettlebell ass ëmmer nach op der Broscht Héicht.

C. Ëmgekéiert Bewegung, dréckt duerch Fersen fir den Hënner zréck opzehiewen. Dann dréckt d'Gluten zréck fir zréck ze stoen.

Maacht 15 Wiederhuelen ier Dir op déi nächst Übung weidergeet.

Tierkesch Bréck

A.Sëtzt mat rietse Been riichtaus virun Iech verlängert, lénks Been gebogen mat Fouss um Buedem gepflanzt, riets Aarm liicht ausserhalb midline verlängert an hannert Iech fir Gläichgewiicht, a Kettlebell nieft Ärer lénkser Hip um Buedem.

B. Gräift de Kettlebell mam Grëff mat der lénkser Hand, a plazéiert an enger gepackter Positioun mat der Klack op der lénkser Aarm. Verlängert d'Gewiicht direkt iwwer Iech, hält ëmmer en Aa op d'Klack.

C. Dréckt duerch déi lénks Ferse (a benotzt de richtege Aarm a Been fir d'Gläichgewiicht ze hëllefen), hëlt d'Hüften an eng erhéngte Bréck Positioun.

D. Mat Kontroll, erof an d'Startplaz erofsetzen. Widderhuelen bis all Reps fäerdeg sinn, wiesselt dann d'Säit. (Psst: Master den tierkesche Get-Up mat dësem step-by-step Tutorial Video.)

Maacht 15 Wiederhuelen op all Säit ier Dir op déi nächst Übung weidergeet.

Deadlift mat Butt Tuck

A.Stand mat Féiss Schëllerbreet ausser a Kettlebell um Buedem tëscht de Féiss. Scharnéier an den Hëfte wärend Dir eng neutral Wirbelsäule behalen, a biegt Iech erof fir de Kettlebell Grëff mat béide Hänn ze gräifen.

B. Dréckt duerch d'Fersen an dréckt d'Gluten fir opzehiewen. Haalt e liichte Beckenzuch fir net zréck ze béien an net zu enger kompletter Stellpositioun ze kommen. Ëmgedréit Bewegung, tippt op Kettlebell um Buedem fir erëm unzefänken.

Maacht 15 Wiederhuelen ier Dir op déi nächst Übung weidergeet.

Gestéiert Deadlift

A. Stand mat rietsem Been zréck, Virfuuss um Buedem, a Kettlebell virun Iech um Buedem.

B. Scharnéier an den Hëfte fir erof ze kommen an de Kettlebell Grëff mat der rietser Hand ze gräifen.

C. Dréckt Gluten fir ze stoen. Dir kënnt de fräie lénksen Aarm op d'Säit verlängeren fir en zousätzleche Gläichgewiicht. Widderhuelen bis all Wiederholungen ofgeschloss sinn, da schalt d'Säiten.

Maacht 15 Wiederhuelen op all Säit ier Dir op déi nächst Übung weidergeet.

Bewäertung fir