Déi 5 Bescht Ab Übungen fir Fraen

Inhalt

• Wesentlech ab Übungen
• Plank krabbelen aus
• Fortgeschratt Optioun
• Profitéiert
• Side Plank
• Fortgeschratt Optioun
• Profitéiert
• Reverse Crunch
• Fortgeschratt Optioun
• Profitéiert
• Boot verkleeden
• Fortgeschratt Optioun
• Virdeeler
• Alligator Drag
• Fortgeschratt Optioun
• Profitéiert
• Déi takeaway

Fir vill Fraen ass eng schlank Mëtt ze erreechen net einfach feat. D'Muskele vun de Männer a Fraen sinn net vill anescht, awer d'Frae tendéieren méi breed duerch de Becken an hunn eng méi laang Taille. Dëst kann et Erausfuerderung maachen flaach, fest abs.

Awer sichtbar Bauchmuskele sinn net onméiglech - Dir musst just verpflichte méi wéi Standard Sit-ups ze maachen.

Déi bescht Bauchübungen fir Fraen zielen véier Muskelgruppen an Ärem Kär:

• Extern Bauchhëllef. Dëst sinn d'Muskelen an denger Säiten déi Dir just ënner Ären Arme fillt, laanscht Äre Ribbage.
• Intern Bauchhëllef. Dëst stabiliséiere Muskelen, déi ënner Ären baussenzegen Obliques leien.
• Transversus abdominus. Dëst sinn déi déifste Muskelen. Si lafen horizontal ronderëm Är Mëtt.
• Rectus abdominus. Dës Muskele lafe vun Ärem Heck an an Ärem Becken. Si hëllefen Är Rüggen ze flexéieren wann Dir trëppelt. Si sinn och déi iwwerflächegst Muskelen an Ärem Bauch an déi, déi Dir an "Six-Pack" Abs gesäit.

Wesentlech ab Übungen

Fir all véier Muskelgruppen richteg zielt an ze zielen, ass et wichteg eng Rei Stabiliséierungsübungen ze maachen. Training dës Kärmuskelen stabiliséieren och Är Wirbelsail a Becken fir Är Haltung ze verbesseren an d'Réckschmerzen ze reduzéieren oder ze vermeiden.

Am Géigesaz zu traditionelle Crunches oder Sit-ups, Stabiliséierungsübungen, déi de Kär zielen, funktionnéiere méi Muskelen a verbrennen méi Kalorien.

Fëllt dës Bauchübungen zwee bis dräimol d'Woch fir e méi staarke Kär.

Plank krabbelen aus

1. Stand héich mat Äre Féiss zesummen an Äre Kär engagéiert.
2. Biegt an den Hüften a probéiert de Buedem ze beréieren. Soubal Är Fangerspëtzten um Buedem schloen, gitt Är Hänn eraus bis Dir eng push-up Positioun erreecht.
3. Crawlt Äre Wee zréck bis an d'Startpositioun andeems Dir Är Hänn no uewen zréckgeet an Är Hüften bis op d'Plafong pike. Wann Är Féiss flaach um Buedem sinn, biegt Dir Iech nach eemol op den Hüften a bréngt Iech selwer erop an déi stänneg Positioun.

Fortgeschratt Optioun

Dir kënnt dës Übung méi schwéier maachen andeems Dir ee Been ophëlt ier Dir Är Hänn erausgeet.

Profitéiert

Benotzt Är Äerm a Been an dëser Übung füügt d'Intensitéit an d'Resistenz.

Side Plank

1. Fänkt op Är lénks Säit un, mat Ärem Ellbog direkt ënner Är Schëller an Ärem Ënneraarm senkrecht op Äre Kierper.
2. Trapp Äre Féiss oder setzt ee vir an dat anert.
3. Kontrakter Ären Abs an hëlt Är Hüften aus dem Buedem bis Äre Kierper eng diagonaler Linn vun Ärer Schëller op Äre Féiss mécht.
4. Halt dës Positioun fir 30 bis 45 Sekonnen.
5. Schalt Säiten a widerhuelen.

Fortgeschratt Optioun

Füügt Hüftendipps fir eng extra Erausfuerderung. Maacht déiselwecht Übung fir 30 bis 45 Sekonnen, awer tippt Är Hüsen dauernd weider bis Dir liicht um Buedem tippt an dann zréck an d'Ufangpositioun.

Profitéiert

Am Géigesaz zu enger traditioneller Plank, ënnerstëtzt Dir Äre Kierpergewiicht op just zwee Kontaktpunkten. Dëst erfuerdert méi Aarbecht aus Ärem Kär fir stabil ze bleiwen. Äre Réck an den Abs schaffen zesummen fir Är Wirbelsäit verlängert ze halen.

Reverse Crunch

1. Fänkt op eng sittende Positioun, Knien béien an 90-Grad Engelen a Féiss flaach.
2. Reach Är Arme no vir, Handfläch mateneen.
3. Austauschen, zitt Äre Bauch Knäppchen Richtung Är Wirbelsail.
4. Roll zréck op Är Schwanzbeen, krut Äre Pick op eng C Form.
5. Inhaléiert an zréck op d'Startpositioun. Widderhuelen, maachen 15 méi ëmgedréint Crunches.

Fortgeschratt Optioun

Probéiert déiselwecht Übungen, awer éischter duerno a C-Form zréck ze rollen, da rullt de ganze Wee bis Dir op der Réck plat sidd.

Profitéiert

Dës Übung betount de rectus abdominus.

Boot verkleeden

1. Fänkt un oprecht ze sëtzen mat Äre Knéien gebéit an de Féiss flaach um Buedem.
2. Leet zréck, balance op Är sëtzt Schanken an hieft Är Been vum Buedem.
3. Verlängeren Är Arme riicht aus, Handfläch op. Äre Kierper gëtt eng V Form.
4. Halt fir 30 Sekonnen.

Fortgeschratt Optioun

Iwwergang an eng niddreg Boot poséieren andeems Dir Är Féiss op ongeféier sechs Zoll iwwer de Buedem erofgeet.

Virdeeler

Dës Übung konzentréiert sech op Är ënnescht Abs.

Alligator Drag

Fir dës Übung brauch Dir Plaz fir anzegoen an eppes wat liicht iwwer de Buedem rutscht. Probéiert en Handtuch op Hardwood oder Fliesenbiederen, oder eng Plastikstut oder Frisbee um Teppech.

1. Fänkt un an enger Plankepositioun mat Äre Féiss op engem Handtuch, Sak oder Fréiseng.
2. Gidd dohinner, benotzt Är Hänn just a dréckt Ären ënneschte Kierper fir 10 bis 20 Yards laanscht.
3. Halt Äre Kär a glutes dicht wéi Dir no vir leeft.
4. Rou fir eng Minutt an da zitt alligator zréck op wou Dir ugefaang hutt.
5. Rou a widerhuelen.

Fortgeschratt Optioun

Deen ass schwéier genuch wéi et ass!

Profitéiert

Dir benotzt Äre ganze Kär fir Stabilitéit bei dëser Übung. Et kombinéiert och Bewegung a Resistenz fir eng zousätzlech Intensitéit.

Déi takeaway

Denkt drun, Übungen wéi dës hëllefen Iech Är Ab Muskelen ze stäerken an Är Postung ze verbesseren. Awer no der Mayo Clinic, gëtt et näischt sou eppes wéi "Plaz reduzéieren" Fett a spezifesche Deeler vun Ärem Kierper.

Dat heescht datt Dir vläicht net Six-Pack Abs kritt, och wann Dir Honnerte vu Wiederholungen maacht. Amplaz schafft Dir un d'Gesamtkierperfett ze reduzéieren andeems se manner Kalorien erofhuelen an e konsequent Übungsplang festhalen.